Alimentazione e insonnia: come gli alimenti ad alto indice glicemico influenzano il sonno

Volver de vacaciones no significa tener que empezar de cero Durante el verano es habitual que cambien los horarios, que comamos más veces fuera de casa, que entrenemos de otra manera o que nos acostemos más tarde. Y no pasa nada. De hecho, aprender a adaptar nuestros hábitos a diferentes momentos y circunstancias también forma parte de un estilo de vida saludable. El problema suele aparecer cuando septiembre llega acompañado de la sensación de que hay que “compensar” todo lo que se ha hecho durante las vacaciones: volver al gimnasio cinco días de golpe, empezar una dieta mucho más restrictiva, eliminar determinados alimentos o pretender recuperar todos los horarios en 24 horas. Y probablemente no sea necesario hacer nada de eso. La vuelta a la rutina puede ser simplemente eso: volver, poco a poco, a aquellos hábitos que sabemos que nos ayudan a sentirnos bien. Alimentación, descanso, movimiento y organización son algunos de los pilares que pueden facilitar esa transición. En este artículo repasamos cómo recuperar una rutina saludable después del verano de una forma progresiva, realista y, sobre todo, sostenible. Vuelta a la rutina alimentaria tras el verano Después de varias semanas con horarios diferentes, viajes, comidas fuera de casa y más improvisación, uno de los primeros hábitos que puede ayudar a recuperar cierta sensación de rutina es volver a organizar la alimentación. No porque durante las vacaciones se haya comido “mal” y ahora haya que hacerlo “bien”, sino porque tener cierta estructura facilita mucho el día a día. Volver a hacer la compra, recuperar algunos horarios, preparar ciertas comidas con antelación o simplemente volver a tener alimentos básicos en casa puede marcar una diferencia enorme. Cómo planificar la semana sin depender de la improvisación Planificar no significa saber exactamente qué se va a comer cada día de la semana. Una planificación flexible puede ser suficiente. Por ejemplo, antes de hacer la compra puede resultar útil pensar en: 2-3 fuentes de proteína: huevos, pescado, pollo, tofu, legumbres… Diferentes verduras y hortalizas. Fruta de temporada. Fuentes de hidratos de carbono como patata, boniato, arroz, quinoa, pan o cereales integrales. Grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas o aguacate. Algunos recursos rápidos para los días con menos tiempo: legumbres cocidas, conservas de pescado, verduras congeladas, huevos cocidos, gazpacho o cremas de verduras. A partir de ahí, esos alimentos pueden combinarse de distintas formas durante la semana sin necesidad de seguir un menú rígido. También puede ser útil cocinar alguna cantidad extra. Preparar más verduras, arroz, patata o una fuente de proteína permite tener parte de la siguiente comida solucionada. Consejo de Teresa: Una de las cosas que más me ayuda cuando vuelvo de vacaciones es hacer una compra bastante básica y llenar de nuevo la nevera de alimentos que me ponen las cosas fáciles. No hace falta hacer un meal prep de tres horas: muchas veces, tener buenos básicos disponibles ya cambia por completo la semana. Recuperar horarios de comida regulares Durante las vacaciones también suelen cambiar nuestros horarios. Desayunamos más tarde, comemos a otra hora o cenamos cuando surge. Al volver a la rutina, recuperar cierta regularidad puede ayudar a volver a organizar el día y nuestras comidas. Eso no significa que todo el mundo deba desayunar a las 8:00, comer a las 14:00 y cenar a las 21:00. No existe un horario perfecto universal. Lo importante es encontrar una estructura que encaje con las necesidades, el trabajo, el entrenamiento, el descanso y las señales de hambre y saciedad de cada persona. ¿Por qué cuesta tanto volver a la rutina? Después de varias semanas con horarios diferentes, más vida social, viajes y cambios en la alimentación, el descanso o el ejercicio, es normal necesitar unos días para volver a adaptarse. Esta dificultad temporal para volver a adaptarnos a los horarios y obligaciones habituales se conoce popularmente como “síndrome postvacacional” y puede ir acompañada de cansancio, apatía, irritabilidad, dificultad para concentrarse o cambios en el sueño. La buena noticia es que suele mejorar a medida que recuperamos cierta regularidad. Y no se trata de volver a ser quien eras antes del verano, sino de recuperar una rutina que sea compatible con tu vida actual. El error de querer recuperarlo todo en un solo día Septiembre es como empezar un nuevo año. De repente aparecen las ganas de organizarse, comer mejor, entrenar más, dormir ocho horas, preparar todos los tuppers de la semana y recuperar en unos días cualquier hábito que se haya relajado durante las vacaciones. Sin embargo, intentar modificar demasiadas cosas a la vez suele dificultar que los cambios se mantengan. Una estrategia más realista consiste en identificar qué dos o tres hábitos tienen mayor impacto en el día a día y empezar por ellos. Puede ser volver a acostarse un poco antes, preparar la comida para llevar al trabajo o recuperar tres sesiones de entrenamiento a la semana. Cuando esos hábitos vuelvan a formar parte de la rutina, se pueden ir incorporando otros. Consejo de Teresa: Yo intentaría no convertir septiembre en un castigo por haber disfrutado agosto. No necesitas compensar las vacaciones ni demostrar nada durante la primera semana. Simplemente vuelve poco a poco a las cosas que sabes que te hacen sentir bien. Recupera tus horarios de sueño poco a poco El sueño suele ser otro de los grandes cambios del verano. Los días son más largos, hacemos más planes por la noche, cenamos más tarde y muchas veces también cambia la hora a la que nos levantamos. Por eso, pretender acostarse de repente dos horas antes y dormir perfectamente desde la primera noche puede no ser demasiado realista. Cómo adelantar la hora de dormir sin sufrir insomnio El organismo regula el ciclo sueño-vigilia a través del ritmo circadiano, un sistema biológico de aproximadamente 24 horas influido especialmente por la exposición a la luz. Para volver a ajustar los horarios puede ayudar: Adelantar progresivamente la hora de acostarse y levantarse. Exponerse a luz natural durante las primeras horas del día. Reducir la exposición a luz intensa y pantallas antes de dormir. Mantener cierta regularidad en los horarios. Evitar cenas excesivamente copiosas justo antes de acostarse. Limitar la cafeína durante las últimas horas del día. Crear una rutina nocturna que ayude al organismo a anticipar el descanso. No hace falta aplicar todas estas estrategias desde el primer día. Como ocurre con la alimentación, recuperar gradualmente la regularidad suele ser más realista. El papel del magnesio en el descanso El magnesio es un mineral esencial que participa en cientos de reacciones del organismo y contribuye, entre otras funciones, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. Está presente de forma natural en alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde o cacao. Por tanto, la alimentación vuelve a ser la base. Cuando la ingesta dietética no es suficiente o existe una situación en la que pueda estar indicada la suplementación, puede valorarse un complemento de magnesio de forma individualizada. En IVB Wellness encontramos Magnesio Total, que combina dos formas de magnesio, bisglicinato y malato, con minerales Albion®. Esta combinación permite incorporar magnesio en formas de buena biodisponibilidad. En cualquier caso, un suplemento no sustituye a unos buenos hábitos de sueño. Antes de suplementar es importante valorar las necesidades individuales y consultar con un profesional sanitario. La vuelta a la rutina también necesita margen Volver al trabajo, recuperar horarios, organizar comidas, colegio, entrenamientos, tareas pendientes… septiembre puede implicar bastantes cambios simultáneos. Aunque la gestión del estrés y la ansiedad corresponde al ámbito de otros profesionales sanitarios, existen factores relacionados con el estilo de vida que también forman parte del cuidado de la salud. Dormir suficiente, mantener una alimentación adecuada, realizar actividad física y disponer de cierta estructura durante el día pueden contribuir al bienestar general. Y quizá uno de los puntos más importantes sea aceptar que no todos los hábitos tienen que volver a la vez. Recuperar progresivamente las rutinas puede resultar mucho más sostenible que intentar reproducir desde el primer lunes una semana perfecta. Checklist: vuelve a tu rutina en 7 días (sin agobios) Si solo pudieras hacer una cosa cada día esta semana, que fuera una de estas: ☐ Vuelve a acostarte y levantarte 15-30 minutos antes que el día anterior. ☐ Planifica al menos 3-4 comidas de la semana y haz la compra con una lista. ☐ Llena la nevera de alimentos fáciles: fruta, yogur natural, verduras lavadas, huevos, legumbres cocidas y proteína de calidad. ☐ Recupera tus horarios habituales de desayuno, comida y cena. ☐ Muévete cada día, aunque solo sean 20-30 minutos. ☐ Prioriza una buena hidratación desde primera hora de la mañana. ☐ Si decides utilizar suplementación, hazlo siempre como un apoyo a unos buenos hábitos y siguiendo el consejo de un profesional sanitario. No necesitas hacerlo perfecto, solo volver a poner las bases. Preguntas frecuentes sobre la vuelta a la rutina ¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar la rutina? No existe un plazo único, ya que depende de cada persona y de los hábitos que queramos recuperar. Algunas rutinas pueden volver a encajar en pocos días, mientras que otras necesitan varias semanas. Lo importante no es hacerlo rápido, sino ir recuperando cierta regularidad de forma progresiva, sin intentar cambiarlo todo de golpe. ¿Tengo que hacer una dieta detox después del verano? No. Nuestro organismo ya dispone de sistemas de detoxificación muy eficaces (hígado, riñones, pulmones, intestino y piel). Después de las vacaciones no necesitas zumos ni dietas restrictivas, sino volver a tus hábitos habituales. ¿Y si durante las vacaciones he ganado peso? No tomes decisiones impulsivas. Unos días con horarios distintos o comidas más sociales no cambian tu salud. Recupera tu rutina durante unas semanas antes de sacar conclusiones. ¿Puede ayudarme algún complemento alimenticio? En algunos casos puede valorarse la suplementación cuando existe una necesidad concreta, especialmente si la ingesta dietética es insuficiente o un profesional sanitario considera que puede aportar valor. En cualquier caso, debe entenderse siempre como un complemento a una alimentación y unos hábitos saludables. Lo que realmente marca la diferencia Después del verano es muy tentador querer empezar "de cero", pero la realidad es que tu salud no depende de una semana perfecta, sino de lo que haces de forma constante durante meses y años. No necesitas compensar agosto. No necesitas entrenar el doble. No necesitas comer menos. Solo necesitas recuperar poco a poco esos hábitos que ya sabes que te hacen sentir bien. La vuelta a la rutina puede ser una oportunidad para volver a cuidarte desde el equilibrio, sin culpa y sin extremos. Información importante: La suplementación nunca debe sustituir una alimentación saludable ni unos buenos hábitos de vida. Antes de tomar cualquier complemento alimenticio, consulta con un profesional sanitario que valore tu situación de forma individual, especialmente si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación o padeces alguna patología.  

Ogni estate sentiamo la stessa storia: che “bisogna rimettersi in forma per la spiaggia”, che “non posso mettermi un bikini con questo corpo”, che “se mangio un gelato poi dovrò compensare”, che “dopo le vacanze sistemo tutto”... Come se il nostro corpo avesse bisogno di chiedere scusa per essersi goduto la vita e aver seguito una routine diversa.  Questo articolo si lascia alle spalle la pressione estetica e i miti più comuni di questo periodo dell'anno, per concentrarsi su ciò che influenza davvero il tuo rapporto con il cibo e con il tuo corpo. Perché l'estate è un periodo più sensibile per quanto riguarda il comportamento alimentare? L'estate porta con sé una maggiore esposizione del corpo (costumi da bagno, capi corti e leggeri, più programmi fuori casa, tra gli altri), e questa esposizione può riattivare insicurezze legate al corpo che erano già presenti. Tutto ciò porta a utilizzare il cibo come un modo per modificare il nostro corpo, poiché il controllo sull'alimentazione è la cosa più “semplice” per cercare di cambiare tali insicurezze.  Pressione estetica e la "prova costume": il mito da lasciarsi alle spalle Attualmente, la "prova costume" si camuffa anche dietro parole come benessere o “versione migliore di te stessa”. E anche se l'involucro cambia, il messaggio rimane lo stesso: devi “correggere” il tuo corpo prima di mostrarlo perché non rientra nei canoni di bellezza imposti dalla società.  E a cosa porta questa idea? Alla restrizione, alla fame, alle abbuffate, all'ansia, al senso di colpa, all'evitare programmi sociali, alla proibizione e al possibile sviluppo di un disturbo alimentare. Perché non hai bisogno di modificare il tuo corpo per meritarti di vivere l'estate, o qualsiasi altro periodo dell'anno. Non hai bisogno di perdere peso per poterti mettere un bikini o un costume da bagno.  Ciò di cui hai davvero bisogno è dare al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno, mangiare in modo sufficiente e flessibile, idratarti, riposare o muoverti ascoltandoti. Ma soprattutto, smettere di aspettare che soddisfi certe condizioni per iniziare ad abitarlo con rispetto e gentilezza.  Cambiamenti di routine, vacanze e il loro impatto sulle abitudini alimentari L'estate porta anche cambiamenti negli orari, pasti fuori casa, viaggi o più vita sociale. E va bene così: il tuo corpo è in grado di adattarsi a questi cambiamenti senza che ciò rappresenti un problema. Tale problema appare quando questi cambiamenti ti generano ansia o diventano una scusa per iniziare (di nuovo) una dieta.  Alimentazione in estate: miti da lasciarsi alle spalle Mito: "bisogna mangiare meno per poter andare in spiaggia"  Mangiare meno di quanto il tuo corpo necessiti ti porterà ad accumulare fame durante la giornata e aumenterà l'ansia, portando spesso ad abbuffate o a mangiare in modo compulsivo. Più un alimento è proibito, più desiderio genera, ed è più probabile che, quando l'alimento sarà presente, lo mangerai in modo impulsivo, percependo una perdita di controllo.  Mito: le diete depurative o detox sono necessarie in estate  Il tuo fegato e i tuoi reni si occupano di depurare il tuo corpo ogni giorno. Le diete detox non eliminano nulla che il corpo non elimini già da solo. L'unica cosa che si ottiene è rafforzare l'idea che bisogna "pulire" il corpo perché abbiamo mangiato qualcosa che lo "sporca". Ma non è così.  Come mantenere un'alimentazione flessibile e sufficiente in estate La flessibilità alimentare significa poter includere qualsiasi alimento senza paura, senza proibizioni e senza sentire di dover "guadagnare" il permesso per mangiarlo. Tutto ciò allude al non saltare nessun pasto perché la tua routine cambia o è sorto un programma improvvisato. Ricorda che le esigenze del tuo corpo cambiano ogni giorno, e saperle ascoltare e onorare è un enorme atto di cura verso se stessi. Che un giorno ti vada qualcosa di più leggero e un altro giorno una quantità maggiore è completamente naturale.  Alimentazione consapevole: ascoltare il corpo invece di restringere  Tutto questo va di pari passo con ciò su cui si lavora molto in consulenza: imparare a mangiare in connessione con i propri segnali corporei (fame, sazietà, appetito) e non seguendo regole esterne come diete, orari rigidi o calorie. La fame, la sazietà o la voglia di un gelato un martedì sera sono informazioni valide su ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in ogni momento.  Segnali di allarme: quando la preoccupazione per il corpo smette di essere salutare  Eviti programmi per come ti stanno i vestiti? Conti le calorie a ogni pasto? Ti punisci per aver mangiato "di più"? Lo specchio condiziona il tuo umore? Se ti senti identificata con una di queste domande, questo non ha più a che fare con il voler prenderti cura di te, ma con qualcosa di molto più profondo che merita di essere affrontato. Non normalizzare questo tipo di comportamenti solo perché "in estate è la norma", perché non dovrebbe esserlo.  Il ruolo del supporto nutrizionale in periodi di maggiore esigenza estetica  Proprio perché l'estate intensifica questa pressione, è un buon momento per contare su un accompagnamento professionale se noti che il tuo rapporto con il cibo o con il tuo corpo si complica. Avere strumenti e supporto specializzato ti permetterà di goderti l'estate e viverla con più serenità. Se oltre a questo accompagnamento cerchi un supporto extra per sostenerti in questo periodo di maggiori cambiamenti e maggiore esigenza, un integratore come Magnesio Total di IVB può essere un buon alleato: contribuisce alla tua salute muscolare e mentale, aiutando anche a conciliare il sonno.  Domande frequenti sull'alimentazione in estate  È vero che in estate si perde l'appetito e bisogna sforzarsi di mangiare meno?  Il caldo può ridurre leggermente l'appetito in modo naturale, ma non è la stessa cosa che mangiare meno per norma. L'importante è ascoltare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in ogni momento e onorarlo.  Bisogna evitare i carboidrati per "non gonfiarsi" prima della spiaggia?  Il gonfiore puntuale è legato al ritmo dei pasti, allo stress o ai cambiamenti di routine, più che ai carboidrati in sé. Eliminarli non risolve nulla e può generarti più ansia.  È consigliabile fare una dieta prima dell'estate per prepararsi alla spiaggia? Non è necessario né consigliabile. Le diete restrittive non migliorano la salute. Anzi, se funzionassero, ne basterebbe fare una sola nella vita. Ciò che le diete provocano è un rapporto più conflittuale con il cibo.  Quando è consigliabile rivolgersi a un professionista della nutrizione? Quando l'alimentazione diventa una fonte costante di preoccupazione, senso di colpa o controllo, o quando l'immagine corporea condiziona la quotidianità, è un buon momento per chiedere aiuto. Un professionista specializzato può aiutarti a identificare cosa c'è dietro quel malessere e a costruire un rapporto più gentile con il cibo e con il corpo.  Infine, vorrei ricordare che l'alimentazione in estate consiste nel darsi il permesso incondizionato di viverla con flessibilità, senza che alcun alimento sia motivo di colpa. Meritiamo di goderci l'estate il più possibile. 

Dimagrire non significa solo mangiare meno, ma ottenere una perdita di peso di alta qualità. Quando riduci le calorie, l'apporto di vitamine e minerali diminuisce, causando stanchezza, debolezza o perdita di massa muscolare. Scopri quali sono i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno durante una dieta restrittiva e come evitare le carenze senza frenare i tuoi progressi.

Scopri come le fibre e una dieta a base vegetale possono favorire l'equilibrio ormonale. Fibre Svolge un ruolo cruciale nella regolazione ormonale femminile, grazie alla sua influenza sul metabolismo degli estrogeni e di altri ormoni chiave.

Cos'è il digiuno intermittente? Quali sono i suoi benefici? È consigliato a tutti? Ti risolviamo tutti questi dubbi qui di seguito.

Per evitare indigestioni, in estate è importante dare priorità a prodotti freschi e di stagione. Lo stesso vale per le bevande. Scopri tutto ciò che non può mancare durante queste settimane.

Con l'arrivo dell'estate è normale essere più rilassati. Facciamo più fatica a mantenere la nostra routine sportiva o a curare l'alimentazione. E se l'abbiamo seguita alla lettera durante tutto l'anno, è comune che compaiano pensieri intrusivi, come la sensazione di aver buttato via tutto lo sforzo di tanti mesi. Questo non deve essere per forza così, anzi è persino controproducente, poiché la chiave di una vita sana prevede anche di godersi le vacanze senza vincoli, sensi di colpa o pretese estreme. Ricordate che "ogni pietra fa un muro". Qualsiasi minuto di sport, porzione di verdura, frutta o proteina, conta. Per questo, qui vi condividiamo una piccola lista di consigli molto facili da integrare per mantenere la nostra composizione corporea in estate (e soprattutto smettere di colpevolizzarci): Allenati meno ma non smettere di muoverti Dire addio alla palestra per qualche settimana non significa dover smettere del tutto di muoversi. Ci sono esercizi o attività che contano anche come sport, come: Nuotare in piscina o al mare, attivando il nostro corpo senza danneggiare le articolazioni. Un'attività che a livello cardiovascolare ha anche molteplici benefici, oltre a un effetto rilassante. Camminare è uno dei migliori esercizi per ottimizzare la sensibilità all'insulina, soprattutto dopo i pasti. Fare le scale o integrare qualsiasi routine all'aperto, come esercizi con elastici o bande. In sintesi, continua a rimanere attivo. L'importante è proseguire con le stesse abitudini, -anche se con minore sforzo- per evitare di perdere massa muscolare. Cerca di integrare proteine o fibre nei tuoi pasti Mangiare fuori a pranzo e cena frequentemente provoca che l'assunzione di sale, carboidrati o grassi saturi sia più frequente o elevata del normale. Non succede niente! L'importante è che cerchiamo di integrare almeno una fonte di proteine o fibre ogni giorno. L'ideale è consumarla a colazione, essendo il pasto che si fa più spesso a casa. Albumi d'uovo, formaggio fresco spalmabile, tofu, bevande vegetali o latticini a base di soia sono tra le migliori opzioni. Un'altra delle alternative da integrare è la fibra: alimenti come le lenticchie hanno il vantaggio di fornire entrambe queste fonti. Questo ci aiuterà a migliorare la glicemia, i livelli di colesterolo o trigliceridi e la salute intestinale. Se hai bisogno di un aiuto "extra", il nostro Metabolic-Max è destinato a supportare la salute del fegato e a mantenere i livelli di colesterolo o glicemia nel sangue entro valori normali. [products_1] Cura il riposo Il caldo, le cene tardive e i cambi di routine alterano il sonno. E dormire poco influisce sugli ormoni, sull'appetito e sull'energia. Per questo, si raccomanda di mantenere una temperatura fresca per dormire: tra i 18 e i 20 Cº. Cerca di ridurre l'alcol Il miglior alcol sarà sempre quello che non si beve. Secondo la Dottoressa Medico-Scientifica, Isabel Viña, non ci sarà mai una quantità salutare di alcol o giustificabile. Tuttavia, è comune che in estate questo consumo aumenti, soprattutto in Spagna. Per questo, se si beve di più, l'ideale è alternare i bicchieri con acqua per evitare disidratazione e postumi. Ricorda che l'alcol può alterare il sonno e il nostro metabolismo. [instagram_1] Evita la ritenzione idrica Come abbiamo commentato in articoli precedenti, è normale sentirsi più gonfi o pesanti in estate. Il caldo dilata i vasi sanguigni e l'eccessiva assunzione di sodio aumenta la ritenzione di liquidi extracellulari. Per questo: Includi alimenti ricchi di potassio nella tua dieta, come avocado, banana, patata dolce, spinaci o pomodoro. Tisane e integratori naturali come ortica, tarassaco, ippocastano o diosmina. Idratati bene e muoviti regolarmente per migliorare la circolazione.

Scopri come il magnesio e la L-teanina possono aiutare a migliorare la qualità del sonno, quali forme di magnesio sono più adatte, i dosaggi raccomandati e in quali casi questa combinazione può favorire il rilassamento e il riposo notturno in modo naturale.

Dormire bene è uno dei pilastri fondamentali della salute e la qualità del nostro riposo può essere migliorata nel tempo con abitudini semplici e sostenibili. Durante la notte, L'organismo svolge processi riparativi: il cervello consolida i ricordi ed elimina le tossine; rigenera i tessuti, sintetizza ormoni come l'ormone della crescita e regola il sistema immunitario. Nel metabolismo, bilancia segnali come la leptina e la grelina e modula il cortisolo.

Domenica 27 ottobre l'ora in Spagna cambierà: alle 3 del mattino si tornerà indietro di 1 ora per guadagnare ore di luce solare in inverno. Scopri come può influire sulla tua salute e cosa puoi fare per evitarlo