Alimentazione e insonnia: come gli alimenti ad alto indice glicemico influenzano il sonno

Tornare dalle vacanze non significa dover ricominciare da zero Durante l'estate è normale che gli orari cambino, che si mangi più spesso fuori casa, che ci si alleni in modo diverso o che si vada a dormire più tardi. E non c'è nulla di male. Anzi, imparare ad adattare le proprie abitudini a momenti e circostanze diverse fa parte di uno stile di vita sano. Il problema solitamente sorge quando settembre arriva accompagnato dalla sensazione di dover “compensare” tutto ciò che si è fatto durante le vacanze: tornare in palestra cinque giorni di fila, iniziare una dieta molto più restrittiva, eliminare determinati alimenti o pretendere di recuperare tutti gli orari in 24 ore. E probabilmente non è necessario fare nulla di tutto ciò. Il ritorno alla routine può essere semplicemente questo: tornare, poco a poco, a quelle abitudini che sappiamo ci aiutano a sentirci bene. Alimentazione, riposo, movimento e organizzazione sono alcuni dei pilastri che possono facilitare questa transizione. In questo articolo esaminiamo come recuperare una routine sana dopo l'estate in modo progressivo, realistico e, soprattutto, sostenibile. Ritorno alla routine alimentare dopo l'estate Dopo diverse settimane con orari diversi, viaggi, pasti fuori casa e più improvvisazione, una delle prime abitudini che può aiutare a recuperare una certa sensazione di routine è tornare a organizzare l'alimentazione. Non perché durante le vacanze si sia mangiato “male” e ora si debba mangiare “bene”, ma perché avere una certa struttura facilita molto la quotidianità. Tornare a fare la spesa, recuperare alcuni orari, preparare certi pasti in anticipo o semplicemente tornare ad avere alimenti base in casa può fare un'enorme differenza. Come pianificare la settimana senza dipendere dall'improvvisazione Pianificare non significa sapere esattamente cosa si mangerà ogni giorno della settimana. Una pianificazione flessibile può essere sufficiente. Ad esempio, prima di fare la spesa può essere utile pensare a: 2-3 fonti di proteine: uova, pesce, pollo, tofu, legumi... Diverse verdure e ortaggi. Frutta di stagione. Fonti di carboidrati come patate, patate dolci, riso, quinoa, pane o cereali integrali. Grassi sani come olio extravergine d'oliva, frutta a guscio, semi o avocado. Alcune risorse rapide per i giorni con meno tempo: legumi cotti, conserve di pesce, verdure surgelate, uova sode, gazpacho o vellutate di verdure. A partire da qui, questi alimenti possono essere combinati in modi diversi durante la settimana senza bisogno di seguire un menu rigido. Può essere utile anche cucinare una quantità extra. Preparare più verdure, riso, patate o una fonte proteica permette di avere parte del pasto successivo già pronto. Il consiglio di Teresa: Una delle cose che mi aiuta di più quando torno dalle vacanze è fare una spesa piuttosto essenziale e riempire di nuovo il frigorifero con alimenti che mi semplificano la vita. Non c'è bisogno di fare un meal prep di tre ore: spesso, avere dei buoni prodotti base a disposizione cambia completamente la settimana. Recuperare orari dei pasti regolari Durante le vacanze anche i nostri orari tendono a cambiare. Facciamo colazione più tardi, mangiamo a orari diversi o ceniamo quando capita. Tornando alla routine, recuperare una certa regolarità può aiutare a riorganizzare la giornata e i nostri pasti. Ciò non significa che tutti debbano fare colazione alle 8:00, pranzare alle 14:00 e cenare alle 21:00. Non esiste un orario perfetto universale. L'importante è trovare una struttura che si adatti alle esigenze, al lavoro, all'allenamento, al riposo e ai segnali di fame e sazietà di ogni persona. Perché è così difficile tornare alla routine? Dopo diverse settimane con orari diversi, più vita sociale, viaggi e cambiamenti nell'alimentazione, nel riposo o nell'esercizio fisico, è normale aver bisogno di qualche giorno per riadattarsi. Questa difficoltà temporanea nel tornare ad adattarsi agli orari e agli obblighi abituali è nota popolarmente come “sindrome post-vacanziera” e può essere accompagnata da stanchezza, apatia, irritabilità, difficoltà di concentrazione o cambiamenti nel sonno. La buona notizia è che solitamente migliora man mano che recuperiamo una certa regolarità. E non si tratta di tornare a essere chi eri prima dell'estate, ma di recuperare una routine che sia compatibile con la tua vita attuale. L'errore di voler recuperare tutto in un solo giorno Settembre è come iniziare un nuovo anno. All'improvviso appare la voglia di organizzarsi, mangiare meglio, allenarsi di più, dormire otto ore, preparare tutti i contenitori per la settimana e recuperare in pochi giorni qualsiasi abitudine che si sia allentata durante le vacanze. Tuttavia, cercare di modificare troppe cose contemporaneamente rende spesso difficile mantenere i cambiamenti. Una strategia più realistica consiste nell'identificare quali due o tre abitudini hanno un maggiore impatto sulla quotidianità e iniziare da quelle. Può trattarsi di tornare ad andare a dormire un po' prima, preparare il pranzo da portare al lavoro o recuperare tre sessioni di allenamento a settimana. Quando queste abitudini torneranno a far parte della routine, se ne potranno incorporare altre. Il consiglio di Teresa: Io cercherei di non trasformare settembre in una punizione per essermi goduta agosto. Non hai bisogno di compensare le vacanze né di dimostrare nulla durante la prima settimana. Torna semplicemente poco a poco alle cose che sai che ti fanno sentire bene. Recupera i tuoi orari di sonno poco a poco Il sonno è solitamente un altro dei grandi cambiamenti dell'estate. Le giornate sono più lunghe, facciamo più programmi la sera, ceniamo più tardi e spesso cambia anche l'ora in cui ci alziamo. Per questo motivo, pretendere di andare a dormire all'improvviso due ore prima e dormire perfettamente fin dalla prima notte potrebbe non essere molto realistico. Come anticipare l'ora di andare a dormire senza soffrire di insonnia L'organismo regola il ciclo sonno-veglia attraverso il ritmo circadiano, un sistema biologico di circa 24 ore influenzato soprattutto dall'esposizione alla luce. Per tornare ad aggiustare gli orari può aiutare: Anticipare progressivamente l'ora di andare a dormire e di svegliarsi. Esporsi alla luce naturale durante le prime ore del giorno. Ridurre l'esposizione a luce intensa e schermi prima di dormire. Mantenere una certa regolarità negli orari. Evitare cene eccessivamente abbondanti subito prima di andare a dormire. Limitare la caffeina durante le ultime ore del giorno. Creare una routine serale che aiuti l'organismo ad anticipare il riposo. Non è necessario applicare tutte queste strategie fin dal primo giorno. Come accade con l'alimentazione, recuperare gradualmente la regolarità è solitamente più realistico. Il ruolo del magnesio nel riposo Il magnesio è un minerale essenziale che partecipa a centinaia di reazioni dell'organismo e contribuisce, tra le altre funzioni, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. È presente in modo naturale in alimenti come frutta a guscio, semi, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde o cacao. Pertanto, l'alimentazione torna a essere la base. Quando l'apporto dietetico non è sufficiente o esiste una situazione in cui può essere indicata l'integrazione, si può valutare un integratore di magnesio in modo individualizzato. In IVB Wellness troviamo Magnesio Total, che combina due forme di magnesio, bisglicinato e malato, con minerali Albion®. Questa combinazione permette di incorporare magnesio in forme ad alta biodisponibilità. In ogni caso, un integratore non sostituisce delle buone abitudini di sonno. Prima di integrare è importante valutare le esigenze individuali e consultare un professionista sanitario. Anche il ritorno alla routine ha bisogno di margine Tornare al lavoro, recuperare orari, organizzare pasti, scuola, allenamenti, compiti in sospeso... settembre può comportare molti cambiamenti simultanei. Sebbene la gestione dello stress e dell'ansia rientri nell'ambito di altri professionisti sanitari, esistono fattori legati allo stile di vita che fanno parte della cura della salute. Dormire a sufficienza, mantenere un'alimentazione adeguata, svolgere attività fisica e disporre di una certa struttura durante la giornata possono contribuire al benessere generale. E forse uno dei punti più importanti sia accettare che non tutte le abitudini devono tornare contemporaneamente. Recuperare progressivamente le routine può risultare molto più sostenibile che cercare di riprodurre fin dal primo lunedì una settimana perfetta. Checklist: torna alla tua routine in 7 giorni (senza stress) Se potessi fare solo una cosa ogni giorno questa settimana, che sia una di queste: ☐ Torna ad andare a dormire e a svegliarti 15-30 minuti prima rispetto al giorno precedente. ☐ Pianifica almeno 3-4 pasti della settimana e fai la spesa con una lista. ☐ Riempi il frigorifero di alimenti facili: frutta, yogurt naturale, verdure lavate, uova, legumi cotti e proteine di qualità. ☐ Recupera i tuoi orari abituali di colazione, pranzo e cena. ☐ Muoviti ogni giorno, anche solo per 20-30 minuti. ☐ Dai priorità a una buona idratazione fin dalle prime ore del mattino. ☐ Se decidi di utilizzare un'integrazione, fallo sempre come supporto a buone abitudini e seguendo il consiglio di un professionista sanitario. Non hai bisogno di farlo perfettamente, solo di rimettere le basi. Domande frequenti sul ritorno alla routine Quanto tempo ci vuole per recuperare la routine? Non esiste un termine unico, poiché dipende da ogni persona e dalle abitudini che vogliamo recuperare. Alcune routine possono tornare a incastrarsi in pochi giorni, mentre altre necessitano di diverse settimane. L'importante non è farlo velocemente, ma recuperare una certa regolarità in modo progressivo, senza cercare di cambiare tutto di colpo. Devo fare una dieta detox dopo l'estate? No. Il nostro organismo dispone già di sistemi di disintossicazione molto efficaci (fegato, reni, polmoni, intestino e pelle). Dopo le vacanze non hai bisogno di succhi né di diete restrittive, ma di tornare alle tue abitudini abituali. E se durante le vacanze ho preso peso? Non prendere decisioni impulsive. Qualche giorno con orari diversi o pasti più sociali non cambiano la tua salute. Recupera la tua routine per qualche settimana prima di trarre conclusioni. Può aiutarmi qualche integratore alimentare? In alcuni casi si può valutare l'integrazione quando esiste una necessità concreta, specialmente se l'apporto dietetico è insufficiente o un professionista sanitario ritiene che possa apportare valore. In ogni caso, deve essere inteso sempre come un complemento a un'alimentazione e ad abitudini sane. Ciò che fa davvero la differenza Dopo l'estate è molto tentante voler iniziare "da zero", ma la realtà è che la tua salute non dipende da una settimana perfetta, ma da ciò che fai in modo costante durante mesi e anni. Non hai bisogno di compensare agosto. Non hai bisogno di allenarti il doppio. Non hai bisogno di mangiare meno. Hai solo bisogno di recuperare poco a poco quelle abitudini che sai già che ti fanno sentire bene. Il ritorno alla routine può essere un'opportunità per tornare a prenderti cura di te dall'equilibrio, senza colpa e senza estremi. Informazioni importanti: L'integrazione non deve mai sostituire un'alimentazione sana né buone abitudini di vita. Prima di assumere qualsiasi integratore alimentare, consulta un professionista sanitario che valuti la tua situazione in modo individuale, specialmente se sei incinta, in periodo di allattamento, assumi farmaci o soffri di qualche patologia.  

Ogni estate sentiamo la stessa storia: che “bisogna rimettersi in forma per la spiaggia”, che “non posso mettermi un bikini con questo corpo”, che “se mangio un gelato poi dovrò compensare”, che “dopo le vacanze sistemo tutto”... Come se il nostro corpo avesse bisogno di chiedere scusa per essersi goduto la vita e aver seguito una routine diversa.  Questo articolo si lascia alle spalle la pressione estetica e i miti più comuni di questo periodo dell'anno, per concentrarsi su ciò che influenza davvero il tuo rapporto con il cibo e con il tuo corpo. Perché l'estate è un periodo più sensibile per quanto riguarda il comportamento alimentare? L'estate porta con sé una maggiore esposizione del corpo (costumi da bagno, capi corti e leggeri, più programmi fuori casa, tra gli altri), e questa esposizione può riattivare insicurezze legate al corpo che erano già presenti. Tutto ciò porta a utilizzare il cibo come un modo per modificare il nostro corpo, poiché il controllo sull'alimentazione è la cosa più “semplice” per cercare di cambiare tali insicurezze.  Pressione estetica e la "prova costume": il mito da lasciarsi alle spalle Attualmente, la "prova costume" si camuffa anche dietro parole come benessere o “versione migliore di te stessa”. E anche se l'involucro cambia, il messaggio rimane lo stesso: devi “correggere” il tuo corpo prima di mostrarlo perché non rientra nei canoni di bellezza imposti dalla società.  E a cosa porta questa idea? Alla restrizione, alla fame, alle abbuffate, all'ansia, al senso di colpa, all'evitare programmi sociali, alla proibizione e al possibile sviluppo di un disturbo alimentare. Perché non hai bisogno di modificare il tuo corpo per meritarti di vivere l'estate, o qualsiasi altro periodo dell'anno. Non hai bisogno di perdere peso per poterti mettere un bikini o un costume da bagno.  Ciò di cui hai davvero bisogno è dare al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno, mangiare in modo sufficiente e flessibile, idratarti, riposare o muoverti ascoltandoti. Ma soprattutto, smettere di aspettare che soddisfi certe condizioni per iniziare ad abitarlo con rispetto e gentilezza.  Cambiamenti di routine, vacanze e il loro impatto sulle abitudini alimentari L'estate porta anche cambiamenti negli orari, pasti fuori casa, viaggi o più vita sociale. E va bene così: il tuo corpo è in grado di adattarsi a questi cambiamenti senza che ciò rappresenti un problema. Tale problema appare quando questi cambiamenti ti generano ansia o diventano una scusa per iniziare (di nuovo) una dieta.  Alimentazione in estate: miti da lasciarsi alle spalle Mito: "bisogna mangiare meno per poter andare in spiaggia"  Mangiare meno di quanto il tuo corpo necessiti ti porterà ad accumulare fame durante la giornata e aumenterà l'ansia, portando spesso ad abbuffate o a mangiare in modo compulsivo. Più un alimento è proibito, più desiderio genera, ed è più probabile che, quando l'alimento sarà presente, lo mangerai in modo impulsivo, percependo una perdita di controllo.  Mito: le diete depurative o detox sono necessarie in estate  Il tuo fegato e i tuoi reni si occupano di depurare il tuo corpo ogni giorno. Le diete detox non eliminano nulla che il corpo non elimini già da solo. L'unica cosa che si ottiene è rafforzare l'idea che bisogna "pulire" il corpo perché abbiamo mangiato qualcosa che lo "sporca". Ma non è così.  Come mantenere un'alimentazione flessibile e sufficiente in estate La flessibilità alimentare significa poter includere qualsiasi alimento senza paura, senza proibizioni e senza sentire di dover "guadagnare" il permesso per mangiarlo. Tutto ciò allude al non saltare nessun pasto perché la tua routine cambia o è sorto un programma improvvisato. Ricorda che le esigenze del tuo corpo cambiano ogni giorno, e saperle ascoltare e onorare è un enorme atto di cura verso se stessi. Che un giorno ti vada qualcosa di più leggero e un altro giorno una quantità maggiore è completamente naturale.  Alimentazione consapevole: ascoltare il corpo invece di restringere  Tutto questo va di pari passo con ciò su cui si lavora molto in consulenza: imparare a mangiare in connessione con i propri segnali corporei (fame, sazietà, appetito) e non seguendo regole esterne come diete, orari rigidi o calorie. La fame, la sazietà o la voglia di un gelato un martedì sera sono informazioni valide su ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in ogni momento.  Segnali di allarme: quando la preoccupazione per il corpo smette di essere salutare  Eviti programmi per come ti stanno i vestiti? Conti le calorie a ogni pasto? Ti punisci per aver mangiato "di più"? Lo specchio condiziona il tuo umore? Se ti senti identificata con una di queste domande, questo non ha più a che fare con il voler prenderti cura di te, ma con qualcosa di molto più profondo che merita di essere affrontato. Non normalizzare questo tipo di comportamenti solo perché "in estate è la norma", perché non dovrebbe esserlo.  Il ruolo del supporto nutrizionale in periodi di maggiore esigenza estetica  Proprio perché l'estate intensifica questa pressione, è un buon momento per contare su un accompagnamento professionale se noti che il tuo rapporto con il cibo o con il tuo corpo si complica. Avere strumenti e supporto specializzato ti permetterà di goderti l'estate e viverla con più serenità. Se oltre a questo accompagnamento cerchi un supporto extra per sostenerti in questo periodo di maggiori cambiamenti e maggiore esigenza, un integratore come Magnesio Total di IVB può essere un buon alleato: contribuisce alla tua salute muscolare e mentale, aiutando anche a conciliare il sonno.  Domande frequenti sull'alimentazione in estate  È vero che in estate si perde l'appetito e bisogna sforzarsi di mangiare meno?  Il caldo può ridurre leggermente l'appetito in modo naturale, ma non è la stessa cosa che mangiare meno per norma. L'importante è ascoltare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in ogni momento e onorarlo.  Bisogna evitare i carboidrati per "non gonfiarsi" prima della spiaggia?  Il gonfiore puntuale è legato al ritmo dei pasti, allo stress o ai cambiamenti di routine, più che ai carboidrati in sé. Eliminarli non risolve nulla e può generarti più ansia.  È consigliabile fare una dieta prima dell'estate per prepararsi alla spiaggia? Non è necessario né consigliabile. Le diete restrittive non migliorano la salute. Anzi, se funzionassero, ne basterebbe fare una sola nella vita. Ciò che le diete provocano è un rapporto più conflittuale con il cibo.  Quando è consigliabile rivolgersi a un professionista della nutrizione? Quando l'alimentazione diventa una fonte costante di preoccupazione, senso di colpa o controllo, o quando l'immagine corporea condiziona la quotidianità, è un buon momento per chiedere aiuto. Un professionista specializzato può aiutarti a identificare cosa c'è dietro quel malessere e a costruire un rapporto più gentile con il cibo e con il corpo.  Infine, vorrei ricordare che l'alimentazione in estate consiste nel darsi il permesso incondizionato di viverla con flessibilità, senza che alcun alimento sia motivo di colpa. Meritiamo di goderci l'estate il più possibile. 

Dimagrire non significa solo mangiare meno, ma ottenere una perdita di peso di alta qualità. Quando riduci le calorie, l'apporto di vitamine e minerali diminuisce, causando stanchezza, debolezza o perdita di massa muscolare. Scopri quali sono i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno durante una dieta restrittiva e come evitare le carenze senza frenare i tuoi progressi.

Scopri come le fibre e una dieta a base vegetale possono favorire l'equilibrio ormonale. Fibre Svolge un ruolo cruciale nella regolazione ormonale femminile, grazie alla sua influenza sul metabolismo degli estrogeni e di altri ormoni chiave.

Cos'è il digiuno intermittente? Quali sono i suoi benefici? È consigliato a tutti? Ti risolviamo tutti questi dubbi qui di seguito.

Per evitare indigestioni, in estate è importante dare priorità a prodotti freschi e di stagione. Lo stesso vale per le bevande. Scopri tutto ciò che non può mancare durante queste settimane.

Con l'arrivo dell'estate è normale essere più rilassati. Facciamo più fatica a mantenere la nostra routine sportiva o a curare l'alimentazione. E se l'abbiamo seguita alla lettera durante tutto l'anno, è comune che compaiano pensieri intrusivi, come la sensazione di aver buttato via tutto lo sforzo di tanti mesi. Questo non deve essere per forza così, anzi è persino controproducente, poiché la chiave di una vita sana prevede anche di godersi le vacanze senza vincoli, sensi di colpa o pretese estreme. Ricordate che "ogni pietra fa un muro". Qualsiasi minuto di sport, porzione di verdura, frutta o proteina, conta. Per questo, qui vi condividiamo una piccola lista di consigli molto facili da integrare per mantenere la nostra composizione corporea in estate (e soprattutto smettere di colpevolizzarci): Allenati meno ma non smettere di muoverti Dire addio alla palestra per qualche settimana non significa dover smettere del tutto di muoversi. Ci sono esercizi o attività che contano anche come sport, come: Nuotare in piscina o al mare, attivando il nostro corpo senza danneggiare le articolazioni. Un'attività che a livello cardiovascolare ha anche molteplici benefici, oltre a un effetto rilassante. Camminare è uno dei migliori esercizi per ottimizzare la sensibilità all'insulina, soprattutto dopo i pasti. Fare le scale o integrare qualsiasi routine all'aperto, come esercizi con elastici o bande. In sintesi, continua a rimanere attivo. L'importante è proseguire con le stesse abitudini, -anche se con minore sforzo- per evitare di perdere massa muscolare. Cerca di integrare proteine o fibre nei tuoi pasti Mangiare fuori a pranzo e cena frequentemente provoca che l'assunzione di sale, carboidrati o grassi saturi sia più frequente o elevata del normale. Non succede niente! L'importante è che cerchiamo di integrare almeno una fonte di proteine o fibre ogni giorno. L'ideale è consumarla a colazione, essendo il pasto che si fa più spesso a casa. Albumi d'uovo, formaggio fresco spalmabile, tofu, bevande vegetali o latticini a base di soia sono tra le migliori opzioni. Un'altra delle alternative da integrare è la fibra: alimenti come le lenticchie hanno il vantaggio di fornire entrambe queste fonti. Questo ci aiuterà a migliorare la glicemia, i livelli di colesterolo o trigliceridi e la salute intestinale. Se hai bisogno di un aiuto "extra", il nostro Metabolic-Max è destinato a supportare la salute del fegato e a mantenere i livelli di colesterolo o glicemia nel sangue entro valori normali. [products_1] Cura il riposo Il caldo, le cene tardive e i cambi di routine alterano il sonno. E dormire poco influisce sugli ormoni, sull'appetito e sull'energia. Per questo, si raccomanda di mantenere una temperatura fresca per dormire: tra i 18 e i 20 Cº. Cerca di ridurre l'alcol Il miglior alcol sarà sempre quello che non si beve. Secondo la Dottoressa Medico-Scientifica, Isabel Viña, non ci sarà mai una quantità salutare di alcol o giustificabile. Tuttavia, è comune che in estate questo consumo aumenti, soprattutto in Spagna. Per questo, se si beve di più, l'ideale è alternare i bicchieri con acqua per evitare disidratazione e postumi. Ricorda che l'alcol può alterare il sonno e il nostro metabolismo. [instagram_1] Evita la ritenzione idrica Come abbiamo commentato in articoli precedenti, è normale sentirsi più gonfi o pesanti in estate. Il caldo dilata i vasi sanguigni e l'eccessiva assunzione di sodio aumenta la ritenzione di liquidi extracellulari. Per questo: Includi alimenti ricchi di potassio nella tua dieta, come avocado, banana, patata dolce, spinaci o pomodoro. Tisane e integratori naturali come ortica, tarassaco, ippocastano o diosmina. Idratati bene e muoviti regolarmente per migliorare la circolazione.

Scopri come il magnesio e la L-teanina possono aiutare a migliorare la qualità del sonno, quali forme di magnesio sono più adatte, i dosaggi raccomandati e in quali casi questa combinazione può favorire il rilassamento e il riposo notturno in modo naturale.

Dormire bene è uno dei pilastri fondamentali della salute e la qualità del nostro riposo può essere migliorata nel tempo con abitudini semplici e sostenibili. Durante la notte, L'organismo svolge processi riparativi: il cervello consolida i ricordi ed elimina le tossine; rigenera i tessuti, sintetizza ormoni come l'ormone della crescita e regola il sistema immunitario. Nel metabolismo, bilancia segnali come la leptina e la grelina e modula il cortisolo.

Domenica 27 ottobre l'ora in Spagna cambierà: alle 3 del mattino si tornerà indietro di 1 ora per guadagnare ore di luce solare in inverno. Scopri come può influire sulla tua salute e cosa puoi fare per evitarlo