Alimenti, integratori e routine sportive: tutto ciò che non può mancare quest'estate
In estate è importante priorizzare alimenti freschi e di stagione. Non solo per evitare digestioni pesanti dovute a pasti troppo salati o grassi, ma anche perché siano leggere e idratanti e ci apportino vitamine, minerali e antiossidanti.
Lo stesso vale per le bevande: bisogna evitare, per quanto possibile, quelle che ci disidratino, come l'alcol, le bevande zuccherate o quelle energetiche. E se si segue una routine sportiva, l'ideale sarebbe scegliere alcuni sport rispetto ad altri per ragioni di temperatura e idratazione.
1. Frutta e verdura fresca (di stagione)
Sono ricche di acqua, fibre, vitamine e antiossidanti. Aiutano a combattere il caldo, migliorare la digestione e reintegrare gli elettroliti in modo naturale.
Ejemplos de frutas: sandía, melón, cerezas, albaricoques, melocotones, nectarinas, piña, mango, fresas.
Ejemplos de verduras: cetriolo, pomodoro, lattuga, spinaci, zucchina, melanzana, peperoni.
Consumale crude, in insalate, gazpacho o smoothie (anche in gelati fatti in casa con frutta ghiacciata).
2. Acqua e bevande naturali
Rimani idratato senza appesantire il corpo:
- Acqua sempre come base.
- Infusi freddi senza zucchero (menta, ibisco, rooibos).
- Acqua con limone o fette di frutta.
- Evita bebidas azucaradas o con cafeína excesiva, puesto que deshidratan.
3. Pesce e proteine magre
Nutrienti e facili da digerire, ideali per pasti più leggeri:
-
Pesce azzurro (sardine, sgombro, tonno): ricco di omega-3.
-
Pollo, tacchino.
-
Uova.
-
Legumi in formato fresco: insalate con lenticchie, ceci, fagioli.
C'è qualche differenza tra l'idratarsi con l'acqua o attraverso l'alimentazione?
L'acqua è insostituibile come fonte diretta di idratazione rapida
El cuerpo asimila el agua pura con mayor rapidez, es lo más directo para reponer líquidos perdidos por sudor, orina o calor. No aporta calorías ni una digestión compleja.
Por otro lado, los alimentos también pueden complementar la hidratación. Pero no basta por sí solos, ya que aunque algunos alimentos tienen mucho contenido de agua (como la sandía o pepino), no pueden sustituir completamente al agua como bebida, especialmente en situaciones de alta pérdida de líquidos.
Per questo motivo, la strategia migliore in estate (o durante l'attività fisica) è combinare acqua + alimenti ricchi di acqua per un'idratazione efficace e completa.
Quali alimenti non sono raccomandati in questo periodo dell'anno?
- Cibi molto salati (snack, salumi, piatti pronti). L'eccesso di sale favorisce la ritenzione idrica e aumenta la sete. Può causare gonfiore, pressione alta o squilibrio elettrolitico, favorendo la disidratazione.
-
AlcolÈ diuretico e favorisce la perdita di liquidi ed elettroliti, esattamente l'opposto di ciò di cui hai bisogno con il caldo. Puoi avvertire disidratazione, mal di testa, pressione bassa, debolezza muscolare...
-
Fritti e cibi molto grassiSono difficili da digerire e generano più calore metabolico. In estate, ciò può causare una sensazione di pesantezza, malessere allo stomaco (persino nausea), affaticamento o sudorazione eccessiva.
-
Salse fatte in casa (maionese, aioli, ecc.) senza refrigerazione. Sono una causa comune di intossicazioni alimentari se non vengono conservate correttamente, specialmente in spiaggia, durante escursioni o picnic. Possono causare nausea, vomito, diarrea, febbre (e persino il rischio di salmonella se contengono uova crude).
-
Contenitori per alimenti in spiaggia o al sole senza refrigerazione aadeguata che possono rovinarsi se non vengono mantenuti freddi. In estate, la proliferazione dei batteri accelera, causando: intossicazioni, malessere digestivo o congestione dovuta ad alimenti contaminati.
Cosa succede con le bevande?
È importante consumare molta acqua; si può optare per alternative come tè, limonate, ecc. per aumentare e facilitare l'apporto idrico in questo periodo.
-
Acqua
-
Infusi a freddo
-
Acqua con limone o frutta
-
Smoothie di frutta naturale
-
Acqua di cocco naturale
-
Brodi vegetali freddi o tiepidi
Sconsigliati per rischio di disidratazione:
-
Alcol, bevande zuccherate, bevande energetiche, caffè in eccesso, frullati industriali
Quali sono gli accessori che non possono mancare in estate?
-
AntiOX Global: refuerza energía, piel, visión y protección solar, especialmente si se está expuesto al sol o se hace ejercicio.
-
Vitamina C-500: potente antiossidante, protegge dallo stress ossidativo (che aumenta con il sole, il cloro e l'inquinamento).
-
Omega 3 Vegan+: antinfiammatorio, migliora la pelle, le articolazioni e la funzione cardiovascolare.
-
Vitamina D3K2: se non ti esponi regolarmente al sole o se hai bassi livelli preesistenti. Se la stai già assumendo, non c'è motivo di interromperla in estate: è una vitamina che va assunta tutto l'anno.
-
Magnesio Totale: aiuta a prevenire i crampi, migliora il recupero muscolare, regola la pressione e il sonno.
-
FemmeBalance se l'acne aumenta a causa del sudore.
È necessario dare priorità ad alcuni sport rispetto ad altri in estate?
Lo ideal sería priorizar unos deportes por encima de otros por motivos de temperatura e hidratación:
- Nuoto
- Deportes acuáticos como surf, paddle surf, canoas
- Escursionismo in zone d'ombra
- Pilates o yoga in luoghi freschi
- Ciclismo o camminata nelle prime ore del mattino o al tramonto
- Altri sport in aree climatizzate con buona ventilazione
Importante evitare sport all'aria aperta
Inoltre, ti lasciamo un esempio di ricetta:
Ricetta per preparare un gelato alla fragola sano:
Ingredienti:
-300g de fresas congeladas
-1 yogurt greco naturale (puoi usare lo yogurt normale, ma quello greco dona più cremosità)
- 1–2 cucchiai di miele o 4-6 datteri (regolare a piacere)
- 1 cucchiaino di succo di limone (facoltativo, per esaltare il sapore delle fragole)
Opzionale: ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
Preparazione:
1. Congelare le fragole
-
Lava, corta y congela las fresas al menos 4 horas antes (mejor si están maduras ya que aportarán más dulzor)
2. Triturare
-
Mettere in un frullatore o in un robot da cucina:
-
Le fragole surgelate
-
Lo yogurt greco
-
Il miele o i datteri
-
Limone e vaniglia, se vuoi
-
Trita fino a ottenere una consistenza cremosa.
3. Servire o conservare
-
Puoi servirlo al momento come un gelato soft più cremoso, tipo yogurt gelato
-
Se lo desideri più sodo, puoi congelarlo in un contenitore per 30–60 minuti.
Puoi farlo con altri frutti come mirtilli, banana, mango, lamponi o combinandone diversi.