CREAMAG

• Per le persone con reni sani, non c’è motivo di preoccuparsi dell’assunzione di creatina.
• Per le persone con un solo rene, le prove attuali suggeriscono che non vi è motivo di preoccupazione.
• Per la maggior parte delle persone con reni già danneggiati, le prove attuali suggeriscono che non vi è motivo di preoccupazione.

In questo momento, l'unico effetto collateraleLa teoria della creatina è collegata alla combinazione di problemi renali e ritenzione idrica, in particolare glomerulosclerosi focale segmentale (FSGS), come valutato in un caso di studio. Sebbene di solito i casi di studio che collegano la creatina al danno renale siano piuttosto deboli nella loro progettazione (persone che riferiscono di usare "integratori sportivi" e di avere danni renali, ma senza un chiaro collegamento con la creatina).

Pritchard NR, Kalra PA. Disfunzione renale associata agli integratori orali di creatina. Lancetta. 1998;351(9111):1252-1253. doi:10.1016/s0140-6736(05)79319-3

Cosa fa la creatina per le donne. C'è un malinteso secondo cui la creatina è solo per gli uomini che cercano di costruire muscoli voluminosi. Di conseguenza, molte persone credono che la creatina per le donne sia una cattiva idea a meno che non vogliano sembrare un bodybuilder professionista. Queste ipotesi non potrebbero essere più lontane dalla realtà. La creatina è un integratore eccezionale per chiunque desideri migliorare la propria salute e forma fisica, con benefici particolarmente rilevanti per le donne.

I benefici della creatina per le donne sono simili a quelli per gli uomini: aiuta ad aumentare la massa muscolare e la forza più velocemente, migliora la resistenza anaerobica, migliora il recupero muscolare e aumenta le prestazioni negli esercizi intensi. Fondamentalmente, è una vittoria totale per le donne che fanno esercizio. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che le donne che assumono integratori di creatina tendono a vederemiglioramenti relativi maggiori rispetto agli uomini in queste aree. Mentre gli uomini in genere riscontrano un miglioramento di circa il 5%, le donne godono di un aumento di circa il 15%.che evidenzia quanto sia efficace la creatina per le donne.

Alcune "autorità" in materia di salute e fitness consigliano di assumere la creatina a stomaco vuoto per "accelerarne l'assorbimento" e aiutarti a trarne i benefici prima. Tuttavia, la ricerca racconta una storia diversa. Anche se va bene assumere la creatina senza cibo, gli studi dimostrano che consumarla con carboidrati può aumentarne l'assorbimento.Questo perché l'insulina rilasciata dal corpo dopo aver mangiato carboidrati aiuta a trasportare la creatina in modo più efficiente alle cellule muscolari.

Fondamentalmente, questo è utile solo nelle prime settimane di integrazione di creatina. Assumere creatina insieme ai carboidrati durante questo periodo aiuta a "saturare" i muscoli con la creatina più rapidamente, così potrai sperimentarne i benefici prima. Per gli utilizzatori di creatina a lungo termine, la situazione cambia. Dopo le prime settimane di uso costante, i tuoi muscoli raggiungono i "livelli massimi di creatina" e come o quando la prendi diventa meno importante. A questo punto, la cosa fondamentale è assumere costantemente una dose di mantenimento giornaliera per mantenere i livelli di creatina.

Le riserve di creatina nei muscoli si esauriranno gradualmente, causando un calo delle prestazioni atletiche. Tuttavia, ciò non avviene dall’oggi al domani.Finché i tuoi muscoli sono completamente saturi quando smetti di assumere creatina, puoi aspettarti di mantenere circa l'80% della tua creatina immagazzinata per un massimo di 2 settimane,ECi vorrà circa un mese senza assumere creatina affinché i tuoi livelli ritornino al loro "livello di base".

In uno studio controllato con placebo, i partecipanti sono stati assegnati in modo casuale aricevere 10 g al giorno di creatina monoidrato o un placebo per un periodo medio di 310 giorni.Lo studio ha dimostrato che non vi erano differenze nella comparsa di effetti non sedativi tra il gruppo trattato con 10 g di creatina rispetto al gruppo placebo. Inoltre, dopo aver assunto 10 g di creatina per 310 giorni consecutivi, non sono state rilevate differenze nei livelli di urea nel sangue o di albumina nelle urine.

Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Pochi effetti avversi dell'integrazione di creatina a lungo termine in uno studio controllato con placebo.Int J Sport Med. 2005;26(4):307-313. doi:10.1055/s-2004-817917