Vitamina B9 e acido folico: perché non sono esattamente la stessa cosa?

Ciao, sono la Dott.ssa Isabel Viña Bas, medico e Direttrice Scientifica di IVB Wellness Lab. La vitamina B9 è uno di quei nutrienti che quasi tutti associano automaticamente alla gravidanza. E sì, è essenziale in questa fase, ma ridurla a "la vitamina che prendono le donne incinte" significa cogliere solo una piccola parte della storia.

La B9 partecipa a processi che avvengono ogni giorno, che tu stia cercando una gravidanza o meno: produzione di cellule del sangue, metabolismo dell'omocisteina, sintesi di neurotrasmettitori, produzione di ossido nitrico, formazione di collagene e reazioni di disintossicazione epatica. Inoltre, c'è un'enorme confusione tra due termini che usiamo come se fossero sinonimi: folato e acido folico.

Il mio obiettivo qui è aiutarti a capire questa differenza e, soprattutto, a sapere cosa dovresti guardare davvero quando leggi l'etichetta di un integratore alimentare. Perché nella vitamina B9, come accade così spesso nella nutrizione, non conta solo quanto ne assumi: conta moltissimo in che forma arriva al tuo corpo.

Vitamina B9, folato e acido folico: sono davvero la stessa cosa?

Quando parliamo di vitamina B9 o folati ci riferiamo a una famiglia di molecole naturali e attive. La forma base è il tetraidrofolato, da cui derivano altre forme funzionali come il 5-metiltetraidrofolato, una delle più importanti nel nostro organismo.

L' acido folico, invece, è una molecola sintetica creata in laboratorio e utilizzata per decenni per arricchire gli alimenti e produrre integratori alimentari a basso costo. La sfumatura fondamentale è che il nostro corpo non può utilizzarla direttamente: deve prima trasformarla.

Mi piace immaginarlo come comprare un mobile che arriva ancora smontato. Il folato attivo è già pronto per entrare nella stanza e svolgere la sua funzione. L'acido folico arriva in pezzi e il fegato deve montarlo prima di poterlo utilizzare. Se quella catena di montaggio è lenta o limitata, parte del materiale rimane in attesa.

Il collo di bottiglia dell'acido folico: perché la forma dell'integratore è importante

Per convertire l'acido folico sintetico in forme che l'organismo possa usare, il fegato necessita di diverse trasformazioni enzimatiche. Una delle principali dipende dall'enzima diidrofolato reduttasi, o DHFR.

Questo enzima ha una capacità limitata, intorno ai 300 microgrammi al giorno. Per questo motivo, se una persona assume quantità maggiori di acido folico inattivo, non tutto viene trasformato con la stessa efficacia.

Ecco una delle ragioni per cui insisto così tanto nel leggere l'etichetta. Se cerchiamo di apportare vitamina B9, risulta molto più interessante trovare forme già attive o preattivate: sulla confezione possono apparire nomi come 5-metiltetraidrofolato, 5-MTHF, Quatrefolic®, Metafolin® o Lederfolin®.

Non si tratta di ossessionarsi con parole tecniche. Si tratta di capire che due prodotti possono dichiarare "400 microgrammi di vitamina B9" e, ciononostante, non apportare la stessa forma molecolare.

MTHFR: perché la tua genetica rende ancora più importante scegliere il folato attivo?

Ci sono persone che, inoltre, hanno una capacità ridotta di trasformare il folato a causa di varianti del gene MTHFR. Parlo specificamente del polimorfismo C677T, che può diminuire in modo importante la capacità di produrre 5-metiltetraidrofolato.

Questo trasforma il processo precedente in una sorta di autostrada con meno corsie: il nutriente può essere presente, ma il corpo ha più difficoltà a portarlo fino alla sua forma finale utilizzabile.

Queste varianti sono particolarmente frequenti nella popolazione mediterranea. Per questo, nelle persone in questa situazione, ha ancora più senso scegliere una forma di B9 già attivata invece di affidarsi unicamente alla conversione metabolica dell'acido folico.

Dove troviamo la vitamina B9 negli alimenti?

La vitamina B9 è molto presente negli alimenti vegetali: lievito alimentare non arricchito, semi di girasole, legumi, verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, cavolini di Bruxelles, avocado, arancia, banana e germe di grano.

Ma c'è un piccolo problema: il folato è una molecola piuttosto sensibile al calore e alle radiazioni. Cucinare per molto tempo o bollire gli alimenti può ridurne considerevolmente il contenuto, e parte del folato può finire nell'acqua di cottura.

Per questo ha senso combinare verdure cotte con altre preparazioni più delicate: foglie verdi crude quando ben tollerate, avocado non cotto e tecniche come la cottura al vapore piuttosto che cotture molto prolungate.

Non basta mangiare folato: zinco, alcol e acidità digestiva contano anch'essi

Un'altra idea che ritengo molto importante è che una dieta ricca di folati non garantisce automaticamente che riusciremo a utilizzarli bene. Prima di assorbirli, il nostro apparato digerente ha del lavoro da fare.

I folati presenti negli alimenti solitamente appaiono in forme chiamate poliglutammati. Per elaborarli abbiamo bisogno di un enzima intestinale, la folato idrolasi, la cui attività dipende dallo zinco. Inoltre, l'alcol può inibire questo enzima.

Dopo arriva la fase di assorbimento. Nell'intestino tenue prossimale esiste un trasportatore chiamato PCFT che funziona meglio in un ambiente acido. Per questo i farmaci che diminuiscono in modo intenso l'acidità gastrica, come alcuni inibitori della pompa protonica, possono interferire con questa via di assorbimento.

È un buon esempio del perché, quando appare una carenza, non dobbiamo guardare unicamente "quanto folato mangi". Bisogna guardare alimentazione, digestione, farmaci, alcol e capacità metabolica nel loro insieme.

Vitamina B9 e omocisteina: perché lavora in squadra con la vitamina B12?

Una delle funzioni più importanti dei folati avviene nel metabolismo dell'omocisteina. L' omocisteina, quando si accumula, è associata a un ambiente più infiammatorio, ossidativo e procoagulante.

Per riciclare l'omocisteina in modo corretto, dobbiamo lavorare in squadra con la vitamina B12. Folato e B12 partecipano insieme a una sorta di circuito metabolico che permette di trasformare l'omocisteina e continuare a generare molecole essenziali.

Da tale circuito esce, tra le altre cose, la SAMe (S-adenosilmetionina), un donatore di gruppi metilici indispensabile per molte reazioni: sintesi di melatonina e catecolamine, mantenimento della mielina e processi di disintossicazione.

Qui c'è un avvertimento clinico importante: se rileviamo una carenza di folato, dobbiamo valutare anche la vitamina B12. Somministrare B9 in modo isolato può mascherare i segni di una carenza di B12 e far sì che il problema passi inosservato.

Dalla serotonina all'ossido nitrico: fino a dove arriva davvero la B9?

Un'altra delle ragioni per cui dico che la vitamina B9 conta molto più di quanto crediamo è che partecipa alla produzione di tetraidrobiopterina. Questa molecola agisce come cofattore in vie essenziali per produrre ossido nitrico, serotonina e dopamina.

L'ossido nitrico è uno dei grandi vasodilatatori dell'organismo. Per questo collego un'adeguata disponibilità di folati alla salute vascolare, alla regolazione della pressione arteriosa e alla funzione erettile.

Nel cervello, quelle stesse vie partecipano alla produzione di serotonina e dopamina. Quando mancano i folati possono apparire sintomi che sembrano poco specifici (stanchezza, irritabilità, cefalea o cambiamenti dell'umore), ma che hanno senso quando capiamo tutto ciò che questa vitamina fa a livello biochimico.

Collagene, glutatione e bile: l'inaspettata connessione con la glicina

C'è una connessione della vitamina B9 che quasi mai viene spiegata: la sua relazione con la glicina. Il tetraidrofolato partecipa alla trasformazione della serina in glicina, e la glicina è uno di quegli amminoacidi piccoli che finisce per apparire in moltissimi processi.

Ne abbiamo bisogno per produrre glutatione, uno dei principali sistemi antiossidanti dell'organismo, per coniugare gli acidi biliari, per le reazioni di fase 2 di disintossicazione epatica e per formare collagene.

Mi piace usare un dato molto grafico: la glicina si ripete costantemente nella struttura elicoidale del collagene. Vale a dire, anche quando pensiamo alla pelle, alle articolazioni o al tessuto connettivo, il metabolismo della B9 continua ad apparire dietro le quinte.

Acido folico e gravidanza: perché bisogna iniziare prima del test positivo?

Qui arriviamo alla funzione più conosciuta della vitamina B9, e anche a una delle più importanti. Raccomando di iniziare l'apporto adeguato di folato circa tre mesi prima di iniziare a cercare una gravidanza.

La ragione è semplice: lo sviluppo embrionale inizia molto prima che molte donne sappiano di essere incinte. Il tubo neurale si chiude intorno alle prime settimane di gestazione, quindi aspettare il test positivo può significare arrivare in ritardo a quella fase iniziale.

Ma la relazione con la fertilità non è esclusivamente femminile. Negli uomini, i folati partecipano al mantenimento dell' integrità del DNA degli spermatozoi. Per questo, quando parliamo di preparazione preconcezionale, ha senso pensare alla coppia e non unicamente alla donna.

Collego anche un adeguato stato di folati durante la gravidanza allo sviluppo fetale, alla placenta e alla crescita intrauterina. Di nuovo, la chiave sta nell' arrivare con riserve adeguate prima che inizi la gestazione, non cercare di correggerle quando il processo è già in corso.

Quanta vitamina B9 ci serve e cosa dovresti guardare in un integratore?

Le quantità orientative si situano tra 400 e 600 microgrammi al giorno per la popolazione generale e la gravidanza, e tra 800 e 1.000 microgrammi nelle gravidanze gemellari. È stabilito anche un limite massimo di sicurezza di 1.000 microgrammi al giorno.

Più che inseguire dosi enormi, il mio consiglio è guardare prima la forma. Se su un'etichetta appare semplicemente "acido folico", sei di fronte alla forma sintetica che necessita di attivazione. Se appare 5-MTHF, 5-metiltetraidrofolato o qualche forma equivalente come Quatrefolic® o Metafolin®, parliamo di folato già attivato.

E ricorda che "più" non significa "meglio". La vitamina B9 è idrosolubile, ma questo non rende irrilevante qualsiasi dose. L'obiettivo è coprire i bisogni in modo utile e sicuro, non accumulare integratori alimentari senza contesto.

Come sapere se ti manca la vitamina B9?

Una carenza prolungata può finire per produrre anemia megaloblastica, con sintomi come stanchezza, difficoltà respiratoria o palpitazioni. Possono apparire anche cefalee, irritabilità e problemi digestivi.

Analiticamente, segue una sequenza molto utile: prima può scendere il folato sierico, dopo elevarsi l'omocisteina, più avanti diminuire il folato intraeritrocitario (che riflette meglio le riserve degli ultimi mesi) e, infine, apparire l' anemia.

Per questo non conviene aspettare di avere un'anemia conclamata per iniziare a indagare. Nelle persone con sintomi, diete restrittive, problemi intestinali, celiachia, SIBO o trattamenti farmacologici che interferiscono con questa via, ha senso interpretare i marcatori all'interno del contesto clinico completo.

Allora, qual è la cosa più importante che devi ricordare sulla vitamina B9?

Che "vitamina B9" e "acido folico" non sono esattamente la stessa cosa. Che la forma molecolare conta. Che la tua genetica, la tua digestione e determinati farmaci possono cambiare quanto ne assimili. E che la sua funzione non termina con la gravidanza: partecipa ai vasi sanguigni, ai neurotrasmettitori, al collagene, al glutatione, all'omocisteina e alla divisione cellulare.

Se dovessi riassumerlo in un'unica idea sarebbe questa: quando leggi un'etichetta, non fermarti solo al numero di microgrammi. Chiediti anche quale forma di folato contiene e se il tuo corpo può utilizzarla direttamente.

Trasformare la tua salute è questione di applicare la scienza con costanza, giorno dopo giorno. Capire la biochimica che c'è dietro una vitamina apparentemente semplice ti permette di prendere decisioni molto più informate e scegliere meglio.

Spero che vi piaccia :)


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