Sarcopenia e perdita di massa muscolare: come conservare il muscolo che ti sostiene
A partire dai 40 anni, la massa muscolare può diminuire dello 0,5–1% all'anno; la forza, fino all'1–3%; e la potenza, fino al 3–4%. In dieci anni, questo può tradursi in un 10% di muscoli in meno e fino al 40% di potenza in meno. Il muscolo non è solo forza: è autonomia, metabolismo e longevità. In IVB ti aiutiamo a costruirlo, conservarlo e farlo funzionare — in ogni fase della tua vita.
"Ci sono momenti in cui l'obiettivo forse non è costruire molta più massa muscolare, ma riuscire a conservare quella che abbiamo già."
Il muscolo è in costante rinnovamento: mentre sintetizza nuove proteine, ne degrada altre. Quando l'equilibrio si rompe, a causa di inattività, un apporto proteico insufficiente, l'invecchiamento o determinati periodi di malattia, perdiamo massa muscolare più velocemente di quanto riusciamo a generarla. Quando tale perdita è accompagnata da una diminuzione della forza, parliamo di sarcopenia. E inizia molto prima di quanto pensiamo.
Invecchiamo perché perdiamo massa muscolare
Fai più fatica a recuperare dopo l'allenamento rispetto a qualche anno fa, o ti stanchi prima quando sali le scale? Non è solo l'età: è la perdita progressiva di massa, forza e potenza muscolare.
Il muscolo che costruisci oggi è importante per come invecchi:
Raggiungiamo il picco di massa muscolare e ossea. Ciò che costruiamo fino a quel momento determina la riserva con cui affrontiamo il passare degli anni.
Massa, forza e potenza iniziano a diminuire progressivamente, spesso prima ancora che ce ne accorgiamo.
Il fabbisogno di energia, proteine, ferro e altri nutrienti aumenta; se l'apporto non è sufficiente, l'organismo può ricorrere alle proprie riserve.
La perdita di massa magra può accelerare durante la transizione menopausale.
Il calo degli estrogeni accelera inoltre la perdita di massa ossea.
La forza e, soprattutto, la potenza possono diminuire più rapidamente della massa muscolare stessa. Preservare i muscoli significa preservare la mobilità e l'autonomia.
Con il passare degli anni può manifestarsi la cosiddetta resistenza anabolica: il muscolo risponde meno allo stesso stimolo dell'esercizio fisico e delle proteine. Laddove in precedenza erano sufficienti circa 20 g di proteine per pasto per stimolare la sintesi muscolare, con l'avanzare dell'età lo stesso apporto genera una risposta inferiore e potrebbe essere necessario aumentarne la quantità.
Due chiavi per preservare la massa muscolare
1 · Ejercicio
Attività fisica regolare, in particolare esercizi di forza e potenza.
2 · Proteine
En cantidad suficiente y distribuida a lo largo del día: 20-30 g por comida.
3 · Riposo
Recupero e riposo sufficienti per favorire l'adattamento e il mantenimento muscolare.
E quando soddisfare tali esigenze risulta difficile a causa della mancanza di tempo, appetito, età o circostanze, l'integrazione è il supporto che fa la differenza.
Prendersi cura dei propri muscoli richiede di agire su tre fronti
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Le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali. Di origine francese e italiana, selezionate per la loro qualità.
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Anche il muscolo è metabolismo
Il muscolo partecipa attivamente al modo in cui il tuo corpo utilizza l'energia e il glucosio. E viceversa: il tuo stato metabolico e nutrizionale determina la tua capacità di conservare la massa muscolare. Sono un unico sistema e si prendono cura l'uno dell'altro.
Cuidar el metabolismo también es cuidar el músculo que te sostiene cada día.
Supporto metabolico
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Berberina fitosoma Berbevis®, con una biodisponibilità fino a 10 volte superiore rispetto alla berberina convenzionale secondo studi farmacocinetici. Combinata con Gymnema sylvestre, che contribuisce al normale metabolismo del glucosio e aiuta a ridurre la voglia di dolce, silimarina da cardo mariano, che contribuisce alla normale funzione epatica, e cromo, che contribuisce al mantenimento di normali livelli di glucosio nel sangue. Il tuo metabolismo, supportato da molteplici vie.
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Ogni fase richiede un supporto diverso. Trova il tuo.
Sono a riposo o mi sto allenando meno di quanto vorrei
Una lesión, una cirugía, una época de mucho trabajo o de viajes. Cuando el estímulo de la fuerza desaparece, el organismo activa rápidamente las vías de degradación proteica. En estas fases la prioridad no es construir músculo nuevo, sino conservar el máximo posible del que ya tienes, para que, cuando retomes tu rutina, no partas desde cero.
Sono in perimenopausa o menopausa
Il calo degli estrogeni può favorire un maggiore catabolismo muscolare, ridurre la risposta anabolica e diminuire la sensibilità all'insulina, rendendo più difficile il mantenimento della massa muscolare. Inoltre, molte donne hanno ridotto per anni gli alimenti ricchi di proteine perché li associavano al loro contenuto di grassi. In questa fase, soddisfare adeguatamente il proprio fabbisogno proteico e preservare la funzione muscolare è uno strumento fondamentale per la salute e la longevità.
Tengo más de 40 años y quiero mantener mi autonomía
Con il passare degli anni, mantenere l'allenamento di forza e soddisfare il fabbisogno proteico diventa più difficile e la perdita muscolare accelera; inoltre, la potenza diminuisce più rapidamente della massa stessa, ed è proprio da essa che dipende la capacità di reagire a un inciampo o di evitare una caduta. L'obiettivo non è estetico: è preservare la massa muscolare che ti permette di continuare a vivere la tua vita in sicurezza e autonomia.
Sto perdendo peso e voglio proteggere la mia massa muscolare
Che sia per scelta personale o durante un trattamento medico per la perdita di peso, mangiare meno rende più difficile soddisfare il proprio fabbisogno proteico e mantenere la massa muscolare. Non conta solo quanto peso perdi: conta da dove proviene quella perdita. L'obiettivo è che si tratti principalmente di grasso, preservando al contempo il muscolo che sostiene la tua forza, la tua mobilità e la tua salute metabolica.
Entreno con regularidad y quiero recuperarme mejor
Se noti che la stanchezza si accumula o che fai più fatica a recuperare dopo lo sforzo, la tua priorità è duplice: fornire al muscolo i nutrienti necessari per ripararsi e sostenere la sua capacità di produrre energia.
Molto presto: la nostra formula per la conservazione muscolare
Sviluppata per proteggere la tua massa muscolare nei momenti in cui sei maggiormente a rischio di perderla: riposo forzato, periodi di stress o fasi in cui mangi meno.
Sii la prima a scoprirla. Lasciaci la tua email e ti avviseremo il giorno del lancio, con accesso prioritario.
Domande frequenti
¿Qué es la sarcopenia?
È la perdita progressiva di massa, forza e funzione muscolare. Sebbene sia associata all'invecchiamento, il declino inizia a partire dai 40 anni; la massa può ridursi dello 0,5–1% all'anno e il processo accelera con l'inattività, un apporto proteico insufficiente o periodi di riposo prolungato. La buona notizia: l'allenamento di forza e una nutrizione adeguata possono rallentarla in qualsiasi fase.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Come riferimento generale, tra 1,2 e 1,6 g per chilo di peso corporeo al giorno per la salute generale e il mantenimento muscolare, ad esempio tra 72 e 96 g per una persona di 60 kg. Se stai perdendo grasso e vuoi preservare la massa muscolare, il fabbisogno sale a 1,6–2,2 g/kg/giorno. Anche in gravidanza e durante l'allattamento il fabbisogno aumenta. Distribuisci l'assunzione durante la giornata, in porzioni da 20–30 g per pasto.
Perché faccio più fatica a mantenere la massa muscolare rispetto a prima?
Con l'avanzare dell'età può insorgere la resistenza anabolica: il muscolo risponde meno allo stesso stimolo di esercizio e proteine. La stessa quantità che prima era sufficiente a stimolare la sintesi muscolare genera una risposta inferiore, pertanto potrebbe essere necessario aumentare l'apporto proteico e dare priorità all'allenamento di forza.
¿La creatina es solo para deportistas?
No. La creatina mejora el rendimiento físico en ejercicios breves de alta intensidad, y ese beneficio aplica a cualquier persona que entrene fuerza, también a mujeres y a personas mayores que buscan conservar su funcionalidad. Es uno de los suplementos con mayor respaldo científico que existen.
Assumere proteine fa ingrassare?
Non di per sé. Le proteine contribuiscono a mantenere e aumentare la massa muscolare e sono inoltre il macronutriente più saziante. Ciò che determina il peso è il bilancio energetico totale, non un singolo nutriente isolato.
Posso mantenere la massa muscolare durante un trattamento per la perdita di peso?
Sì, ed è particolarmente importante. Quando l'appetito diminuisce, è più difficile soddisfare il fabbisogno proteico e parte del peso perso può provenire dalla massa muscolare. Dare priorità alle proteine e, se possibile, all'allenamento di forza aiuta a garantire che la perdita di peso provenga principalmente dal grasso.
