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Creatina: beneficios clave para la salud y la longevidad

Creatina: i principali benefici per la salute e la longevità

La creatina è da tempo un pilastro del mondo dello sport, nota per migliorare le prestazioni fisiche. Tuttavia, le più recenti evidenze scientifiche sottolineano che i suoi benefici si estendono ben oltre la muscolatura, influenzando positivamente la salute cognitiva e mentale, nonché il processo di invecchiamento . In questa guida spieghiamo cos'è la creatina, a cosa serve, come assumerla e in quale quantità al giorno , secondo le più recenti evidenze scientifiche. Cos'è la creatina? La creatina è una molecola presente naturalmente all'interno delle cellule, soprattutto nei muscoli. Il suo nome deriva dalla parola greca "kreas", che significa "carne". Nel nostro corpo, la creatina viene prodotta a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina , ed è sintetizzata principalmente nel fegato e, in misura minore, nei reni e nel pancreas. A cosa serve la creatina? La sua funzione primaria è cruciale per l'energia cellulare : immagazzinare gruppi fosfato ad alta energia sotto forma di fosfocreatina . Ciò fornisce una fonte di energia cellulare prontamente disponibile che può essere utilizzata durante periodi di elevata richiesta metabolica, come un intenso esercizio fisico, periodi di infortunio o recupero muscolare. Le proprietà pro-energetiche della creatina non si limitano al muscolo scheletrico, ma influenzano quasi tutti i sistemi del corpo, compreso il sistema nervoso centrale (cervello e midollo spinale), le ossa e il cuore. Quando si assume creatina come integratore, le riserve cellulari, soprattutto nei muscoli, ottimizzano i livelli di fosfocreatina . Ciò significa che è disponibile una maggiore quantità di energia prontamente utilizzabile, consentendo ai muscoli di affaticarsi più lentamente e di sostenere sforzi intensi per periodi più lunghi. A cosa serve la creatina? Principali benefici I benefici della creatina sono molteplici e si estendono per tutta la vita e interessano diversi sistemi dell'organismo. Salute muscolare e prestazioni fisiche Il ruolo della creatina è particolarmente rilevante nei tessuti con elevate esigenze energetiche: Aumenta la forza e la potenza muscolare . Migliora la capacità di svolgere esercizi ad alta intensità aumentando la disponibilità di ATP. Accelera il recupero muscolare , contribuendo a ridurre l'affaticamento dopo allenamenti intensi. Aumentare la massa muscolare attraverso l'esercizio fisico. Possiede effetti anticatabolici , in quanto riduce l'ossidazione muscolare della leucina. Salute cognitiva e mentale Il cervello, pur rappresentando solo il 2% del peso corporeo, consuma circa il 20% dell'energia totale, pertanto la creatina svolge un ruolo importante nel supportare la funzione cerebrale . Funzione cognitiva : l'integrazione con creatina monoidrato può offrire effetti benefici sulla funzione cognitiva negli adulti, in particolare in aree come la memoria di lavoro , la capacità di attenzione e la velocità di elaborazione delle informazioni . Stress e sonno : può essere utile in situazioni di stress o mancanza di sonno . Effetti antidepressivi : esiste una correlazione inversa tra un maggiore apporto di creatina con la dieta e un minor rischio di depressione . Negli studi osservazionali, un maggiore consumo di creatina è stato associato a un rischio di depressione inferiore del 32% . Meccanismi mentali : la creatina protegge dalle alterazioni metaboliche associate alla depressione, agisce come antiossidante , migliora l' omeostasi energetica del cervello e modula neurotrasmettitori chiave come dopamina, serotonina e glutammato . Terapie per la depressione : la creatina sembra migliorare la risposta alla terapia cognitivo-comportamentale e può accelerare la risposta antidepressiva agli SSRI (con effetti visibili già dalla seconda settimana). Benefici specifici per le donne I benefici della creatina sono evidenti nelle diverse fasi della vita di una donna: Inoltre, la creatina contribuisce alla salute delle ossa supportando la funzione degli osteoblasti (cellule che producono tessuto osseo) , soprattutto se abbinata all'esercizio fisico. Come assumere la creatina? Quanta creatina dovrei assumere? Dose giornaliera raccomandata Il fabbisogno giornaliero di creatina per l'utilizzo da parte di tutte le cellule è stimato tra i 2 e i 4 grammi al giorno , una cifra che dipende dalla massa muscolare e dal livello di attività fisica. È importante notare che il corpo perde circa 2 grammi di creatina al giorno. Mentre metà di questa quantità viene sintetizzata dall'organismo, il resto deve essere assunto attraverso la dieta (le carni rosse sono la fonte più ricca, con fino a 4 g/kg nella carne bovina) e/o integratori alimentari. L'assunzione media con la dieta negli adulti è bassa (1,1 g per gli uomini e 0,6 g per le donne). Strategie di dosaggio Esistono diverse strategie di dosaggio: Strategia di carico e mantenimento : 20 grammi al giorno per 5-7 giorni, seguiti da 3-5 grammi al giorno. Strategia a basso dosaggio (mantenimento puro): 3 grammi al giorno. Strategia di dosaggio relativa : da 0,1 a 0,14 g/kg/giorno. Per coloro che desiderano evitare la ritenzione idrica intramuscolare o l'iniziale aumento di peso associato alla fase di "carico", la soluzione consigliata è quella di evitare la fase di carico e assumere da 3 a 5 grammi al giorno . Quando è consigliabile assumere la creatina? Esiste un momento migliore per assumerla? Le evidenze attuali non supportano l'idea che il momento del consumo sia importante in relazione all'esercizio fisico. L'assunzione prima o dopo l'esercizio sembra essere ugualmente efficace per ottenere benefici a livello muscolo-scheletrico. Inoltre, tutti gli altri benefici della creatina (salute cognitiva, salute mentale, recupero dagli infortuni o riduzione della stanchezza) sono indipendenti dal momento dell'assunzione . La variabile più importante da considerare è l'assunzione costante di creatina monoidrato durante tutto il programma di integrazione . La migliore creatina: Creatina monoidrato La creatina monoidrato (CrM) è considerata la migliore forma di creatina per quattro motivi principali: Biodisponibilità : È la più biodisponibile, con un assorbimento di circa il 100%. Studio : Questa è la forma più studiata, con centinaia di articoli scientifici che ne confermano la sicurezza e l'efficacia . Rapporto costo-efficacia : è la soluzione più conveniente. Coerenza : Nessun'altra forma (né creatina etil estere, né creatina HCl, né creatina nitrato) ha dimostrato in modo costante tutti i risultati comprovati da CrM. Nella categoria della creatina monoidrato, esistono opzioni brevettate come Creavitalis® e Creapure® . Questi prodotti, fabbricati dalla stessa azienda tedesca (Alzchem Trostberg GmbH), soddisfano elevati standard qualitativi. La creatina Creavitalis® si distingue per un processo di ultrafiltrazione che riduce significativamente le dimensioni delle particelle . Questa innovazione fisica si traduce in una migliore solubilità e contribuisce a ridurre i potenziali effetti collaterali gastrointestinali , migliorando la tollerabilità rispetto ad altre creatine presenti sul mercato. Sfatare i miti più comuni sulla creatina Danneggia i reni?  No, l'integrazione di creatina non causa danni renali . Sebbene l'assunzione di creatina possa aumentare i livelli di creatinina nel sangue (un prodotto di scarto della creatina), questo aumento è semplicemente dovuto al modo in cui l'organismo elabora la creatina in eccesso e non è un segno di danno renale . Gli studi genetici che utilizzano la randomizzazione mendeliana non hanno trovato alcuna prova che la creatina danneggi i reni. Provoca ritenzione idrica?  La creatina può causare ritenzione idrica , ma quest'acqua viene trattenuta all'interno dei muscoli (a livello intracellulare). Questo effetto di idratazione muscolare è responsabile dei benefici in termini di prestazioni e dell'aumento della massa muscolare. Provoca la caduta dei capelli? Le evidenze attuali sono limitate, poiché l'effetto dell'integrazione di creatina sulla caduta dei capelli non è stato studiato direttamente . Sebbene uno studio abbia riportato un aumento dei livelli di DHT, questi valori sono rimasti entro i limiti della norma. Inoltre, 10 dei 12 studi che hanno indagato l'effetto sul testosterone non hanno riscontrato alcun effetto. Alimenta le cellule tumorali?  Le ricerche disponibili suggeriscono che la creatina potrebbe avere un potenziale ruolo protettivo contro il cancro . Uno studio trasversale del 2023 ha rilevato che un maggiore apporto alimentare di creatina era associato a un minor rischio di cancro. Infatti, la creatina è probabilmente utile per favorire il recupero da problemi di composizione corporea e muscolari scheletrici associati al cancro o agli effetti della chemioterapia.

Proteínas y metabolismo energético: Cómo optimizar tu energía diaria

Proteine ​​e metabolismo energetico: come ottimizzare il tuo fabbisogno energetico giornaliero

Scopri come le proteine ​​stimolano il metabolismo energetico e impara come integrarle al meglio nella tua dieta . Proteine: il motore del tuo metabolismo energetico Le proteine ​​sono macronutrienti essenziali che svolgono un ruolo fondamentale in molteplici funzioni biologiche , oltre alla costruzione e alla riparazione dei tessuti. La loro influenza sul metabolismo energetico è estremamente significativa, poiché costituiscono la base di molteplici processi metabolici che determinano la nostra capacità di generare, mantenere e utilizzare energia. Da un punto di vista fisiologico, gli amminoacidi che li compongono partecipano attivamente alla sintesi enzimatica, alla regolazione ormonale e alla segnalazione cellulare, funzioni essenziali per un corretto metabolismo energetico.¹ Una delle sue caratteristiche più notevoli è l' elevato effetto termogenico , ovvero l'energia che il corpo impiega per digerire, assorbire e metabolizzare questo macronutriente. Si stima che tale dispendio energetico possa rappresentare tra il 20% e il 30% del suo valore calorico totale , ben al di sopra del 5-10% dei carboidrati e dello 0-3% dei grassi.² Questo spiega perché dopo un pasto ricco di proteine ​​si verifica un aumento temporaneo del dispendio energetico, un fenomeno noto come termogenesi indotta dalla dieta.² Inoltre, le proteine ​​sono coinvolte in vie metaboliche chiave come il ciclo dell'acido citrico e la gluconeogenesi, contribuendo all'apporto energetico in situazioni di digiuno o di elevato fabbisogno energetico.³ Quando la disponibilità di glucosio è limitata, alcuni amminoacidi come l'alanina o la glutammina possono essere trasformati in glucosio nel fegato, garantendo così l'apporto energetico agli organi che ne dipendono, come il cervello o gli eritrociti . Un altro aspetto importante è il ruolo delle proteine ​​nel mantenimento della massa magra, un fattore determinante del metabolismo basale. La massa muscolare è il tessuto metabolicamente più attivo del corpo , responsabile di gran parte dell'ossidazione dei nutrienti e della produzione di energia. Un adeguato apporto proteico contribuisce a preservare questo tessuto anche con l'avanzare dell'età, quando tende a diminuire. Di conseguenza , mantenere una buona massa muscolare attraverso una dieta ricca di proteine ​​di qualità non solo migliora la composizione corporea, ma ottimizza anche l'efficienza metabolica e la vitalità quotidiana.⁴ Come le proteine ​​influenzano il tuo livello di energia quotidiano: oltre i muscoli La relazione tra l'assunzione di proteine ​​e il fabbisogno energetico giornaliero non si limita alla funzione muscolare. Infatti, gli amminoacidi agiscono come precursori di neurotrasmettitori direttamente coinvolti nelle sensazioni di energia, motivazione e umore. Ad esempio, il triptofano è essenziale per la sintesi della serotonina , mentre la tirosina è essenziale per la sintesi della dopamina e della noradrenalina . Pertanto, un adeguato apporto proteico garantisce la disponibilità di questi amminoacidi e, di conseguenza, un equilibrio neurochimico che si traduce in una maggiore lucidità mentale. Dal punto di vista metabolico, le proteine ​​contribuiscono anche a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue. A differenza dei carboidrati semplici, vengono digerite più lentamente, riducendo così i picchi di glucosio e insulina dopo i pasti.² Questo effetto è associato a livelli di energia più stabili e a una minore stanchezza o sonnolenza dopo i pasti . Inoltre, sappiamo che le proteine ​​stimolano la secrezione di ormoni intestinali come il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1) e il peptide YY (PYY), che aumentano il senso di sazietà e modulano l'appetito.⁵ Un altro modo in cui le proteine ​​influenzano il fabbisogno energetico giornaliero è attraverso la loro interazione con il metabolismo mitocondriale . Diversi studi dimostrano che gli amminoacidi a catena ramificata (in particolare la leucina) stimolano la biogenesi mitocondriale e l'attività della via di segnalazione mTOR, promuovendo una maggiore capacità di produzione di energia a livello cellulare. In altre parole, una dieta ricca di proteine ​​non solo fornisce energia ai muscoli, ma migliora anche l'efficienza con cui le nostre cellule generano ATP , la molecola energetica del corpo.⁵ Questo insieme di meccanismi spiega perché le diete con un apporto proteico sufficiente tendono ad essere associate a una minore fatica fisica e mentale, a un migliore controllo del peso e a prestazioni cognitive superiori . In contesti ad alta richiesta, come negli atleti, nelle persone con stress cronico o negli anziani, le proteine ​​diventano un modulatore chiave del metabolismo energetico.⁴ Strategie pratiche per integrarle nella vita quotidiana Comprendere l'importanza delle proteine ​​è solo il primo passo. La vera sfida sta nel riuscire a integrarle nella propria alimentazione quotidiana in modo equilibrato e sostenibile. Di seguito, illustreremo alcune strategie pratiche per facilitare questo processo: Distribuisci le proteine ​​durante la giornata : diversi studi suggeriscono che una distribuzione costante delle proteine ​​nei vari pasti, anziché concentrarle in un unico pasto, massimizza la sintesi proteica e migliora la stabilità energetica.⁶ Idealmente, ogni pasto principale dovrebbe fornire tra i 20 e i 30 g di proteine ​​di alta qualità, adattando la quantità in base al livello di attività e alle esigenze individuali.  Una colazione ricca di proteine ​​farà la differenza nei tuoi livelli di energia mattutina . Ad esempio, una ciotola di yogurt greco naturale con fiocchi d'avena integrali, semi di chia ammollati, burro di mandorle e frutti di bosco combina proteine, grassi solubili e carboidrati complessi per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e la mente lucida. Dai priorità alla qualità delle proteine : le proteine ​​ad alto valore biologico, come quelle presenti in uova, pesce, carni magre o latticini fermentati, contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali. Tuttavia, anche una dieta vegetariana o vegana può soddisfare perfettamente il fabbisogno proteico se gli alimenti vengono combinati in modo appropriato . La varietà è fondamentale per garantire un profilo completo di amminoacidi e micronutrienti associati al metabolismo energetico, come ferro, zinco e vitamina B12.⁷ Ad esempio, puoi preparare un'insalata completa di quinoa con melograno, rucola, patata dolce, pomodoro, avocado e uovo sodo, che fornirà proteine ​​e nutrienti essenziali. Abbina le proteine ​​ad alimenti come carboidrati complessi e grassi sani , che agiscono in sinergia per migliorare la risposta glicemica e prolungare l'apporto energetico. Un pasto interessante potrebbe includere pesce azzurro con patate dolci al forno e broccoli o asparagi verdi al vapore, un'opzione che fornisce aminoacidi, fibre, antiossidanti e micronutrienti che supportano la funzione mitocondriale. È importante considerare i periodi di maggiore fabbisogno energetico, in cui il fabbisogno proteico può aumentare , ad esempio durante periodi di intensa attività fisica, stress cronico o in seguito a un infortunio. In questi casi, l'integrazione con proteine ​​di alta qualità potrebbe essere benefica, sempre nell'ambito di un approccio personalizzato e supervisionato.⁸ Optate per spuntini sani e ricchi di proteine. Ad esempio, frutta secca, semi, hummus con verdure crude, così come frullati a base di latticini fermentati (yogurt o kefir) con frutta ricca di antiossidanti (mirtilli, melograno, lamponi) e una proteina in polvere di qualità. Queste sono opzioni deliziose e nutrienti che ti piaceranno! Non dimenticare gli altri fattori che influenzano il tuo metabolismo energetico . Sebbene le proteine ​​svolgano un ruolo chiave, il metabolismo energetico è multifattoriale. Aspetti come il riposo, il movimento quotidiano, l'idratazione e la gestione dello stress influenzano direttamente la capacità del corpo di produrre e utilizzare energia.⁹ In breve, le proteine ​​non sono solo un nutriente strutturale, ma un componente chiave del sistema energetico del corpo . Ottimizzare l'assunzione, scegliere fonti di qualità e mantenere abitudini che supportino il metabolismo energetico può fare la differenza. Iniziate a pianificare i vostri pasti oggi stesso, come vi abbiamo spiegato, e vedrete migliorare i vostri livelli di energia quotidiana. Il vostro corpo vi ringrazierà! Riferimenti Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU et al. Revisione sistematica e meta-analisi dell'assunzione di proteine ​​a supporto della massa e della funzione muscolare in adulti sani. 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Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. La distribuzione delle proteine ​​nella dieta influenza positivamente la sintesi proteica muscolare nelle 24 ore negli adulti sani. J Nutr. 2014 giugno;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Mariotti F, Gardner CD. Proteine ​​e aminoacidi nella dieta vegetariana: una revisione. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi:10.3390/nu11112661. Phillips SM, Van Loon LJ. Proteine ​​alimentari per gli atleti: dai fabbisogni all'adattamento ottimale. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. Chaput JP, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, et al. Il ruolo del sonno insufficiente e del disallineamento circadiano nell'obesità. Nat Rev Endocrinol. 2023 febbraio;19(2):82-97. doi:10.1038/s41574-022-00747-7

Omega-3: beneficios reales, fuentes y cómo elegir según objetivos (EPA, DHA y ALA)

Omega-3: benefici reali, fonti e come scegliere in base agli obiettivi (EPA, DHA e ALA)

Scopri cosa sono gli omega-3 con una guida chiara e basata su evidenze scientifiche: cosa sono e come agiscono nel nostro organismo. Analizziamo il loro ruolo nella salute cardiovascolare e mentale, nelle funzioni cerebrali, in gravidanza e nella fertilità maschile. Includiamo le fonti alimentari e i criteri pratici per dare priorità all'assunzione di EPA o DHA in base ai tuoi obiettivi, e ti guidiamo nella scelta di un integratore di qualità: forma chimica, purezza, protezione dall'ossidazione e certificazioni.

Cómo dormir bien: hábitos para mejorar tu descanso y tu salud

Come dormire bene: abitudini per migliorare il riposo e la salute

Dormire bene è uno dei pilastri fondamentali della salute e la qualità del nostro riposo può essere migliorata nel tempo con abitudini semplici e sostenibili. Durante la notte, L'organismo svolge processi riparativi: il cervello consolida i ricordi ed elimina le tossine; rigenera i tessuti, sintetizza ormoni come l'ormone della crescita e regola il sistema immunitario. Nel metabolismo, bilancia segnali come la leptina e la grelina e modula il cortisolo.

¿Qué es el extracto de azafrán y para qué se utiliza?

Cos'è l'estratto di zafferano e a cosa serve?

Zafferano Questa spezia potente e facilmente reperibile nelle nostre dispense nasconde numerosi benefici che vanno ben oltre la cucina. Questa spezia, nota anche come "oro rosso", è la più costosa al mondo, poiché deve essere raccolta a mano e la sua resa per ettaro è molto bassa. Si ricava dal fiore del Crocus sativus L. , una piccola pianta perenne carnosa. È composto dai seguenti micronutrienti: Carotenoidi (crocine, crocetine e glicosidi, responsabili della colorazione) Aldeidi monoterpeniche : picrocrocina (quella che conferisce il sapore amaro) e safranale (responsabile dell'aroma) Proteine ​​attivatrici/inibitrici dell'aggregazione piastrinica. Vitamine come la B1 e la B2. Altri carotenoidi come l'alfa e il beta-carotene, il licopene e la zeaxantina. Quali sono i benefici dell'estratto di zafferano? Gli studi più recenti lo indicano come un'opzione molto benefica per il cervello e l' intestino , poiché è in grado di modulare neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina , entrambi coinvolti nella regolazione dell'umore, dell'appetito e del senso di sazietà. Infatti, la ridotta disponibilità di serotonina nel cervello impedisce ai centri responsabili della percezione della sazietà di registrare che stiamo mangiando. Cosa significa? Significa che i segnali che inducono il nostro corpo a smettere di mangiare non vengono inviati. Questa sensazione è molto comune durante la perimenopausa ed è accompagnata da alcuni sintomi come sbalzi d'umore, stanchezza, tristezza, irritabilità, nervosismo, disturbi del sonno e fame emotiva. Sebbene non tutte le donne in questa fase manifestino gli stessi sintomi, o almeno non con la stessa intensità, cercare di dare un nome a ciò che proviamo o soffriamo può portare un po' di sollievo. Pertanto, uno degli ingredienti chiave che possono far luce in questo momento è proprio l'estratto di zafferano standardizzato dal suo principio attivo più importante: le crocine. Soddisfa e MenoMaster , due integratori con la percentuale più alta sul mercato Due dei nostri prodotti con le percentuali di successo più elevate sul mercato sono SatiSens e MenoMaster : il primo per controllare l'appetito e le voglie, il secondo per favorire l'equilibrio emotivo e il rilassamento. Queste due formule all'avanguardia, abbinate a una buona routine di esercizio fisico e a un'alimentazione sana, possono contribuire a migliorare queste problematiche. MenoMaster È specificamente formulato per contrastare i sintomi e i segni più comuni della menopausa: irritabilità, sbalzi d'umore, insonnia, vampate di calore, ansia e secchezza della pelle e delle mucose. Contiene 30 mg di estratto di zafferano standardizzato con la più alta concentrazione di crocine disponibile sul mercato (10%) nell'ambito del brevetto Safrasol. [prodotti_1] In che modo l'estratto di zafferano può contribuire a migliorare questi sbalzi d'umore? Lo zafferano (Crocus sativus L.) e in particolare alcuni dei suoi componenti come la crocina, la crocetina e il safranale, sembrano contribuire al miglioramento dell'umore attraverso diversi meccanismi complementari, tra cui spiccano i seguenti: Aumento delle concentrazioni cerebrali di dopamina Modulazione dell'asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene) mediante la riduzione delle concentrazioni plasmatiche di cortisolo . Effetti neuroprotettivi, dovuti principalmente alla crocina, che ha dimostrato di aumentare i livelli di BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello), coinvolto nella formazione di nuovi neuroni e nel miglioramento delle connessioni tra di essi. Per la modulazione dell'umore e dell'appetito , è presente nella stessa dose anche nei nostri SatiSens, studiati per aiutare a controllare l'appetito, in particolare la fame emotiva o la fame che può manifestarsi quando si smette di avere abitudini dannose come il fumo o l'alcol. [prodotti_2] In questo modo, l'estratto di zafferano, e in particolare le crocine in esso contenute, sembrano favorire la produzione di serotonina in diverse aree cerebrali coinvolte nella regolazione dell'appetito. Ciò rende il nostro ipotalamo più ricettivo a questi segnali, riducendo la quantità di cibo consumata. Vi forniremo maggiori informazioni nel prossimo articolo: [instagram_1]

¿Cómo afecta el alcohol a nuestro metabolismo?

Come influisce l'alcol sul nostro metabolismo?

Il consumo di alcol è sempre più diffuso in Spagna. Non sorprende vedere tutti i dehors affollati di gente: è un rito economico, accessibile, che disinibisce il nostro comportamento, favorisce la socializzazione e non si concepisce senza il tempo libero. Sembra quasi un obbligo: la festa non esiste senza alcol, ancor meno in estate. Ma l'integrazione così normalizzata di questa bevanda implica, a sua volta, una mancanza di consapevolezza sul suo consumo e su tutti i problemi di salute che comporta. Prima di iniziare, è importante sottolineare che ogni persona è libera di scegliere i propri motivi per bere quando vuole e come vuole. Tuttavia, è doveroso anche informare - attraverso la divulgazione e il supporto scientifico - su tutti i pericoli che il bere comporta. Perché il suo consumo non sarà mai sicuro o raccomandato. Infatti, esiste una relazione diretta tra l'alcol e il rischio di soffrire di cancro. Ce ne sono alcuni associati in modo causale, come il cancro del cavo orale, della laringe, del fegato, della mammella, del pancreas, dello stomaco o del colon-retto. Quanti casi vengono rilevati all'anno? I dati lo confermano: solo in Spagna, sono stati rilevati 45.000 nuovi casi di cancro colorettale nel 2024, il 10% dei quali associato all'alcol. E dei 36.000 nuovi casi rilevati di cancro al seno, l'8% aveva anch'esso una relazione diretta con questa bevanda. Infine, nell'Unione Europea, sono stati registrati più di 180.000 casi di cancro associati al consumo di alcol, secondo i dati della Società Spagnola di Oncologia Medica e della Rete Spagnola dei Registri Medici. Come viene metabolizzato l'alcol nel corpo? Il problema non è il tipo di bevanda, non importa se sia vino, birra, vodka o gin. Il vero problema risiede nel componente che tutte hanno in comune: l'etanolo. Un composto chimico incolore e volatile che viene utilizzato anche come combustibile o disinfettante. Il metabolismo di questa sostanza avviene attraverso due vie nel fegato: la principale è l'alcol-deidrogenasi (l'enzima che catalizza la conversione dell'etanolo) e la secondaria la microsomiale (una via metabolica che si trova nel fegato). Un processo che produce acetaldeide, un metabolita (una molecola) molto tossico per il nostro organismo. Quali problemi genera l'acetaldeide? Si tratta di un composto chimico organico, liquido, incolore, volatile e cancerogeno. È il responsabile di arrossamento facciale, nausea, palpitazioni e postumi della sbornia. Tuttavia, uno dei maggiori pericoli di questa sostanza è che riesce ad attaccarsi al nostro DNA, distorcendo e distruggendo la sua struttura e favorendo la comparsa di cellule maligne e radicali liberi. Questo provoca, tra le altre cose, una tossicità epatica, un danno ossidativo cellulare e un esaurimento delle nostre riserve antiossidanti come la vitamina C, il coenzima Q10 o il glutatione. Come puoi vedere, il consumo di alcol non danneggia solo il fegato, ma tutto il nostro organismo. Il danno diretto che si produce nel DNA a causa della mutazione dell'acetaldeide, se si replica senza controllo, comporta anche un maggior rischio di tumori. Bloccando i sistemi di riparazione del DNA, aumenta l'effetto cancerogeno di altre sostanze, inattiva i geni soppressori dei tumori e attiva dei proto-oncogeni, geni che promuovono il cancro. [tiktok_1] Gli effetti negativi dell'alcol sulla memoria e sul cervello: L'alcol ha anche un impatto diretto a livello neurologico: Produce uno squilibrio dei neurotrasmettitori: favorisce il GABA e inibisce il glutammato, un effetto che rende difficile generare nuovi ricordi. Riduce anche l'assorbimento di vitamina B1 e B12, il che comporta un rischio di demenza reversibile. Favorisce la perdita di magnesio, fondamentale per la funzione neuronale. Favorisce la comparsa di stress ossidativo neuronale: il che implica un maggior rischio di soffrire di Alzheimer, Parkinson e demenza. Altera la fase REM durante il sonno, impedendo la riparazione cerebrale notturna: una conseguenza che peggiora la memoria e l'invecchiamento.  Come l'alcol interferisce con il nostro sistema ormonale: Il consumo di alcol provoca anche un maggiore aumento di aromatasi, un enzima chiave nella sintesi degli estrogeni: Produce inoltre: Un minore apporto di proteine e micronutrienti Minore attività fisica a causa di postumi e stanchezza Una conseguenza che produce: una maggiore perdita di massa muscolare, alterazione della composizione corporea e calo della libido. Ti lasciamo maggiori informazioni in questo episodio della Dott.ssa Medico-Scientifica, Isabel Viña: Episodio 92: Alcol

Cómo cuidarte en verano: 5 claves para no perder el equilibrio metabólico

Come prendersi cura di sé in estate: 5 chiavi per non perdere l'equilibrio metabolico

Con l'arrivo dell'estate è normale essere più rilassati. Facciamo più fatica a mantenere la nostra routine sportiva o a curare l'alimentazione. E se l'abbiamo seguita alla lettera durante tutto l'anno, è comune che compaiano pensieri intrusivi, come la sensazione di aver buttato via tutto lo sforzo di tanti mesi. Questo non deve essere per forza così, anzi è persino controproducente, poiché la chiave di una vita sana prevede anche di godersi le vacanze senza vincoli, sensi di colpa o pretese estreme. Ricordate che "ogni pietra fa un muro". Qualsiasi minuto di sport, porzione di verdura, frutta o proteina, conta. Per questo, qui vi condividiamo una piccola lista di consigli molto facili da integrare per mantenere la nostra composizione corporea in estate (e soprattutto smettere di colpevolizzarci): Allenati meno ma non smettere di muoverti Dire addio alla palestra per qualche settimana non significa dover smettere del tutto di muoversi. Ci sono esercizi o attività che contano anche come sport, come: Nuotare in piscina o al mare, attivando il nostro corpo senza danneggiare le articolazioni. Un'attività che a livello cardiovascolare ha anche molteplici benefici, oltre a un effetto rilassante. Camminare è uno dei migliori esercizi per ottimizzare la sensibilità all'insulina, soprattutto dopo i pasti. Fare le scale o integrare qualsiasi routine all'aperto, come esercizi con elastici o bande. In sintesi, continua a rimanere attivo. L'importante è proseguire con le stesse abitudini, -anche se con minore sforzo- per evitare di perdere massa muscolare. Cerca di integrare proteine o fibre nei tuoi pasti Mangiare fuori a pranzo e cena frequentemente provoca che l'assunzione di sale, carboidrati o grassi saturi sia più frequente o elevata del normale. Non succede niente! L'importante è che cerchiamo di integrare almeno una fonte di proteine o fibre ogni giorno. L'ideale è consumarla a colazione, essendo il pasto che si fa più spesso a casa. Albumi d'uovo, formaggio fresco spalmabile, tofu, bevande vegetali o latticini a base di soia sono tra le migliori opzioni. Un'altra delle alternative da integrare è la fibra: alimenti come le lenticchie hanno il vantaggio di fornire entrambe queste fonti. Questo ci aiuterà a migliorare la glicemia, i livelli di colesterolo o trigliceridi e la salute intestinale. Se hai bisogno di un aiuto "extra", il nostro Metabolic-Max è destinato a supportare la salute del fegato e a mantenere i livelli di colesterolo o glicemia nel sangue entro valori normali. [products_1] Cura il riposo Il caldo, le cene tardive e i cambi di routine alterano il sonno. E dormire poco influisce sugli ormoni, sull'appetito e sull'energia. Per questo, si raccomanda di mantenere una temperatura fresca per dormire: tra i 18 e i 20 Cº. Cerca di ridurre l'alcol Il miglior alcol sarà sempre quello che non si beve. Secondo la Dottoressa Medico-Scientifica, Isabel Viña, non ci sarà mai una quantità salutare di alcol o giustificabile. Tuttavia, è comune che in estate questo consumo aumenti, soprattutto in Spagna. Per questo, se si beve di più, l'ideale è alternare i bicchieri con acqua per evitare disidratazione e postumi. Ricorda che l'alcol può alterare il sonno e il nostro metabolismo. [instagram_1] Evita la ritenzione idrica Come abbiamo commentato in articoli precedenti, è normale sentirsi più gonfi o pesanti in estate. Il caldo dilata i vasi sanguigni e l'eccessiva assunzione di sodio aumenta la ritenzione di liquidi extracellulari. Per questo: Includi alimenti ricchi di potassio nella tua dieta, come avocado, banana, patata dolce, spinaci o pomodoro. Tisane e integratori naturali come ortica, tarassaco, ippocastano o diosmina. Idratati bene e muoviti regolarmente per migliorare la circolazione.

Hierro: por qué es clave para tu energía y bienestar (y cómo saber si te falta)

Ferro: perché è fondamentale per la tua energia e il tuo benessere (e come capire se ne hai carenza)

Il ferro è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Il suo ruolo principale è contribuire alla produzione di emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi e incaricata di trasportare l'ossigeno dai polmoni a tutto il corpo. Partecipa a migliaia di reazioni vitali, tuttavia, fattori come una dieta povera, mestruazioni, gravidanza o l'esercizio fisico intenso, possono ridurne significativamente i livelli.  Quando parliamo di ferro la prima cosa che ci viene in mente è pensare all' anemia, ma la verità è che la sua carenza può portare a molti altri sintomi che spesso trascuriamo, come stanchezza, difficoltà di concentrazione, capelli fragili, mestruazioni abbondanti, labbra screpolate, tra molti altri...  Perché la carenza è così comune? Molte persone vivono con stanchezza cronica, caduta dei capelli, nebbia mentale o mancanza di energia senza sapere che dietro potrebbe esserci una carenza di ferro, anche se le analisi non lo mostrano. E la stragrande maggioranza a volte non trova una spiegazione logica che spieghi cosa sta succedendo, perché le è stato semplicemente detto che non ha nulla.  Tuttavia, nel corso di questo articolo vogliamo mostrarti che l' anemia è lo stadio finale di un progressivo calo delle riserve di ferro, che può verificarsi in modo latente nel tempo. Molte volte, ciò che non viene espresso a parole sembra non esistere, e non saper tradurre certi sintomi può portarci a ritardare la ricerca di aiuto medico e l'adattamento delle nostre misure di stile di vita. Così, spesso qualcosa di semplice come ottimizzare le nostre riserve di ferro e i micronutrienti coinvolti nella sintesi delle emoproteine può fare una grande differenza. Perché i sintomi non compaiono da soli. Fase 1: Calo del ferro senza anemia  Le riserve di ferro nel midollo osseo, nel fegato e nella milza iniziano a esaurirsi. La ferritina inizia a diminuire.  Indice di saturazione della transferrina (IST): ancora normale (>20 %) Emoglobina: ancora nei range normali (>12 g/dl nelle donne, 13 g/dl negli uomini) Fase 2: Carenza di ferro senza anemia Il ferro disponibile per formare globuli rossi è insufficiente in questo stato. La produzione inizia a fallire, anche se non c'è ancora anemia clinica.  La ferritina scende al di sotto di 24 ug/L. IST: Scende al di sotto del 20%, il che indica che la transferrina trasporta pochissimo ferro. Emoglobina: può ancora essere all'interno del range normale (>12 g/dL nelle donne, 13 g/dl negli uomini.  In questa fase c'è già una limitazione funzionale. Il nostro corpo ha camion, (transferrina) ma molti di loro circolano vuoti, senza ferro da trasportare, ecco perché la saturazione della transferrina è bassa.  È un segnale che indica che il ferro non sta raggiungendo adeguatamente i tessuti, anche se non c'è ancora anemia nelle analisi.  Fase 3: Anemia sideropenica Infine, l'emoglobina scende al di sotto dei valori normali e inizia l'anemia. La ferritina è molto bassa. IST: (>20%-15%) Emoglobina: già al di sotto di 12 g/dl nelle donne e 13 g/dl negli uomini.  Tuttavia, non è necessario avere anemia per soffrire di questi sintomi. Una ferritina al di sotto dei livelli desiderabili ha un impatto diretto sulla nostra energia, umore, concentrazione, salute dei capelli e delle unghie, o persino sulla qualità del sonno se si soffre della sindrome delle gambe senza riposo.  Ancora di più nelle donne con mestruazioni abbondanti, o che stanno attraversando la menopausa. Anche se si pratica regolarmente sport di alta intensità (come le maratone).  Per questo, insieme a un adeguato approccio nutrizionale e valutazione medica, FerroPlus è un integratore alimentare di ferro molto ben tollerato a livello digestivo, ha un alto assorbimento ed è formulato per soddisfare queste esigenze specifiche. [products_1] Cos'è FerroPlus e quali sono i suoi benefici È un integratore alimentare formulato con ferro bisglicinato Ferrochel® che garantisce il massimo assorbimento e tolleranza gastrointestinale insieme a cofattori, come la vitamina C e il rame per migliorarne la biodisponibilità e vitamine del gruppo B enzimaticamente attive che aiutano la reintegrazione efficace del ferro per la produzione di emoproteine. Previene e tratta l'anemia sideropenica  Aumenta l'energia e riduce la fatica  Migliora le prestazioni  Rinforza il sistema immunitario  Vedi questo post su Instagram Vedi questo post su Instagram Un post condiviso da IVB Wellness Lab ® (@ivbwellnesslab) Un post condiviso da IVB Wellness Lab ® (@ivbwellnesslab)   A chi è rivolto  Persone con carenza di ferro nelle analisi (ferro, ferritina o indice di saturazione della transferrina bassi), con o senza anemia associata. Persone con sintomi compatibili con carenza di ferro (in assenza di altre cause giustificabili): come affaticamento, stanchezza, difficoltà di concentrazione, caduta o capelli più fragili e spezzati, e labbra screpolate, ulcere, tra gli altri. Donne con mestruazioni abbondanti, specialmente se associate a sintomi tipici di carenza di ferro come affaticamento, caduta dei capelli, pallore della pelle o una risposta mentale più lenta. Persone che seguono una dieta vegana  Persone sottoposte a chirurgia bariatrica come bypass gastrico Persone che praticano molto sport di resistenza poiché aumentano le perdite di ferro gastrointestinali e attraverso il sudore Persone che si stanno riprendendo da una perdita di sangue dovuta a lesioni o interventi chirurgici. Come ottenerlo?  Attraverso l'alimentazione, attraverso alimenti ricchi di ferro come carni rosse, pollo, pesce... o legumi, spinaci, tofu o frutta secca. E quando è necessario un extra, attraverso l'integrazione, con integratori come FerroPlus. 

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