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HMB: qué es, para qué sirve y cuándo puede ayudar a conservar la masa muscular

HMB: qué es, para qué sirve y cuándo puede ayudar a conservar la masa muscular

Qué es el HMB, para qué sirve y qué dice la ciencia sobre masa muscular, pérdida de peso, entrenamiento, dosis y cómo tomarlo. Cuando hablamos de conservar la masa muscular, dos factores son fundamentales: el entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada. Ambos proporcionan al músculo los estímulos y nutrientes necesarios para mantener su estructura y su función. Sin embargo, no siempre es posible mantener estos pilares de la misma manera. Una lesión, un periodo de recuperación, una reducción de la actividad física o un proceso de pérdida de peso pueden dificultar el mantenimiento de la masa muscular. En estas situaciones se han estudiado diferentes estrategias nutricionales que pueden ayudar a limitar su pérdida. Entre ellas se encuentra el HMB o beta-hidroxi-beta-metilbutirato, un metabolito de la leucina que participa en el metabolismo de las proteínas musculares. Pero ¿qué sabemos realmente sobre el HMB? ¿Puede ayudar a conservar la masa muscular? ¿Tiene sentido cuando ya existe un entrenamiento de fuerza? Para responder a estas preguntas es necesario ir más allá de su mecanismo de acción y analizar qué muestran los estudios realizados en personas. Perder músculo no es solo una cuestión de edad La masa muscular está en constante renovación. De forma continua se sintetizan nuevas proteínas musculares mientras otras se degradan y son reemplazadas. Cuando este equilibrio se mantiene, la masa muscular puede conservarse. Sin embargo, cuando la degradación supera de forma sostenida a la síntesis, puede producirse una pérdida progresiva de músculo. El envejecimiento es uno de los factores que pueden favorecer este proceso, pero no es el único. La reducción de la actividad física, los periodos de inmovilización o una menor ingesta de alimentos durante determinadas etapas de enfermedad o recuperación también pueden contribuir a la pérdida muscular. Algo similar puede ocurrir durante un proceso de pérdida de peso. Cuando reducimos la energía de la dieta, buscamos principalmente disminuir la masa grasa, pero parte del peso perdido también puede proceder de la masa libre de grasa si no se presta atención al entrenamiento, la actividad física y la alimentación. Por eso, cuando hablamos de pérdida de peso, no solo importa cuánto peso se pierde, sino qué parte corresponde a grasa y qué parte a masa muscular.   ¿Qué es el HMB y qué relación tiene con la leucina? El HMB es un metabolito de la leucina, uno de los aminoácidos esenciales que forman parte de las proteínas. Nuestro organismo produce HMB de forma natural durante el metabolismo de la leucina, aunque solo una pequeña parte de esta termina convirtiéndose en HMB. En suplementación, el HMB puede encontrarse en diferentes formas. Una de las más utilizadas en investigación es el Ca-HMB o beta-hidroxi-beta-metilbutirato de calcio, que corresponde a la sal cálcica del HMB. Esta diferencia es importante porque algunos estudios expresan la dosis en cantidad de Ca-HMB y otros en cantidad de HMB. Por tanto, ambas cifras no deben considerarse automáticamente equivalentes. El interés por el HMB en el ámbito de la salud muscular se relaciona con su posible influencia sobre el recambio de las proteínas musculares, un proceso continuo en el que se sintetizan nuevas proteínas y se degradan aquellas que ya no son necesarias o están dañadas. En un pequeño estudio metabólico realizado en humanos, una dosis aguda de HMB aumentó la síntesis de proteínas musculares y redujo simultáneamente su degradación. Estos resultados aportan una base fisiológica para estudiar el HMB en situaciones en las que existe riesgo de pérdida muscular. Sin embargo, hay que diferenciar entre modificar el metabolismo proteico durante unas horas y demostrar una capacidad para conservar más masa muscular durante semanas o meses. Por eso, para valorar su utilidad real debemos fijarnos especialmente en los estudios realizados durante periodos más prolongados y en las características de las personas que participaron en ellos.   ¿Qué dice la ciencia sobre el HMB y la masa muscular? La evidencia disponible no ofrece una respuesta única. Los resultados parecen depender de factores como la edad, el nivel de actividad física, la alimentación, la situación de partida y la existencia o no de un estímulo de entrenamiento. Personas mayores y baja masa muscular Las personas mayores son uno de los grupos en los que más se ha estudiado el HMB. Una revisión que agrupó nueve estudios con 448 participantes encontró una señal favorable sobre la masa libre de grasa. Sin embargo, al analizar los estudios según incluyeran o no ejercicio, la mejoría se observó principalmente en aquellos que no incluían una intervención de ejercicio. Cuando el HMB se añadía a un programa de entrenamiento, no se observó un cambio adicional claro en la masa libre de grasa. Estos resultados deben interpretarse con cautela. Los estudios incluidos no eran completamente homogéneos: algunos utilizaban HMB de forma aislada y otros lo combinaban con compuestos como arginina, glutamina o lisina. Además, varios presentaban limitaciones metodológicas. Otro estudio de un año realizado en adultos mayores con niveles insuficientes de vitamina D combinó HMB y vitamina D3. En las personas que no realizaban ejercicio se observaron algunas mejorías en determinados indicadores de fuerza y función, mientras que añadir la suplementación al ejercicio no produjo una ventaja adicional clara. En este caso, además, el HMB se administró junto con vitamina D3, por lo que los resultados no pueden atribuirse exclusivamente al HMB. En conjunto, la evidencia no indica que todas las personas mayores necesiten HMB. Lo que sugiere es que el contexto en el que se utiliza puede ser determinante.   Cuando la actividad se reduce o no es posible entrenar con normalidad La inmovilización es una de las situaciones en las que se ha estudiado el posible papel del HMB, ya que la ausencia de estímulo mecánico puede acelerar la pérdida de masa muscular. Uno de los ensayos más citados estudió a adultos mayores sometidos a diez días de reposo completo en cama y comparó 3 g diarios de Ca-HMB con placebo. Durante ese periodo, el grupo control perdió masa magra, mientras que la pérdida media fue menor en quienes recibieron HMB. Sin embargo, se trató de un estudio pequeño, con solo 19 participantes evaluables tras el periodo de reposo. Por tanto, el HMB se ha estudiado como una posible estrategia para limitar la pérdida muscular durante periodos de desuso, pero la evidencia disponible en situaciones de inmovilización sigue siendo limitada y necesita confirmarse mediante estudios de mayor tamaño.   HMB durante una pérdida de peso Cuando perdemos peso, no solo importa cuánto peso desaparece, sino también de qué tejidos procede. Un ensayo reciente de 2026 evaluó una estrategia nutricional en 102 adultos con obesidad que siguieron una dieta con restricción energética durante 12 semanas. El grupo de intervención recibió una fórmula que aportaba 3 g diarios de Ca-HMB y 24 g de proteína, mientras que el grupo control recibió un producto de contenido energético equivalente basado en maltodextrina. Al finalizar el estudio, el grupo que recibió la fórmula enriquecida conservó mejor su masa muscular. Sin embargo, estos resultados no permiten atribuir el efecto exclusivamente al HMB, ya que la intervención también aportaba proteína, fibra y otros nutrientes que no estaban presentes en el grupo control. Lo que sí refuerza este estudio es una idea importante: durante un proceso de pérdida de peso, conservar la masa muscular debería formar parte del objetivo. ¿Tiene sentido el HMB si ya entrenas fuerza? Cuando existe un entrenamiento de fuerza regular, el escenario cambia. Una revisión que analizó diez ensayos realizados en adultos mayores encontró que añadir HMB al ejercicio producía, en conjunto, un efecto nulo o pequeño sobre la composición corporal, la fuerza y el rendimiento físico frente al ejercicio por sí solo. Otro ensayo posterior llegó a una conclusión similar: las mejoras importantes en fuerza y función procedieron del entrenamiento, mientras que el HMB no potenció de forma relevante estos efectos. Esto no significa que el HMB deje de tener actividad sobre el metabolismo muscular cuando una persona entrena. Significa que, cuando ya existe un estímulo potente y regular de entrenamiento, el margen para obtener un beneficio adicional puede ser menor. Por eso, entender el HMB únicamente como un suplemento para ganar más músculo simplifica demasiado su posible utilidad. Su interés puede estar precisamente en aquellos momentos en los que conservar la masa muscular resulta más difícil.   Entonces, ¿cuándo puede tener sentido el HMB? La evidencia disponible permite considerar el HMB como una herramienta complementaria, pero no como el elemento central del cuidado muscular. Puede tener más sentido cuando existe preocupación por la pérdida de masa muscular y, al mismo tiempo, no es posible mantener de forma óptima el entrenamiento, la actividad física o la alimentación. Esto puede ocurrir durante determinadas etapas de recuperación o menor movilidad, en algunas personas mayores, durante la menopausia o en procesos de pérdida de peso. También puede suceder cuando disminuyen notablemente el apetito y la ingesta, por ejemplo, en personas tratadas con agonistas de los receptores GLP-1 o GLP-1/GIP utilizados para el tratamiento de la obesidad y el control del peso. Asimismo, determinados tratamientos médicos y oncológicos pueden acompañarse de inflamación, menor apetito, astenia, reducción de la actividad y pérdida de masa muscular. En estos casos, cualquier estrategia de suplementación debe plantearse de forma individualizada y coordinada con el equipo sanitario. Por eso, la pregunta no debería ser únicamente «¿funciona el HMB?», sino «¿en qué situación estamos utilizando el HMB?».   Muscle Guard: una fórmula orientada al cuidado de la masa muscular Muscle Guard es una fórmula orientada a complementar el cuidado de la masa muscular en aquellos momentos en los que conservarla puede resultar más difícil. Su objetivo no es sustituir el entrenamiento de fuerza ni una alimentación adecuada, sino incorporarse como una herramienta más dentro de una estrategia global de cuidado muscular. Su ingrediente principal es myHMB®. Cada stick aporta 3,896 g de calcio beta-hidroxi-beta-metilbutirato monohidratado, de los cuales 3 g corresponden a HMB. Esta materia prima se ha utilizado en parte de la investigación clínica sobre HMB y cuenta con certificaciones independientes de calidad y fabricación. La fórmula incorpora además 1 g de L-taurina AjiPure®. La taurina se encuentra en elevada concentración en el músculo esquelético y participa en diferentes procesos relacionados con su fisiología, como la regulación del volumen celular y el manejo del calcio implicado en la contracción muscular. También se ha relacionado con la función mitocondrial y la respuesta frente al estrés oxidativo. La taurina no es un estimulante como la cafeína, aunque sea un ingrediente habitual de algunas bebidas energéticas. Además, Muscle Guard aporta 1.000 UI de vitamina D3V® de origen vegano y 45 µg de vitamina K2 MenaQ7 PharmaPure®. La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal y a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo. Tanto la vitamina D como la vitamina K contribuyen, además, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. De esta forma, la fórmula amplía su enfoque desde el cuidado de la masa muscular hacia el cuidado de la salud musculoesquelética. ¿Cómo y cuándo tomar Muscle Guard? La pauta de 3 g diarios aparece con frecuencia en los estudios sobre HMB, aunque, como hemos visto, la literatura no siempre utiliza de la misma manera los términos HMB y Ca-HMB. En el caso de Muscle Guard, la pauta indicada es un stick al día, disuelto en un mínimo de 150 ml de agua, con o sin alimentos. Respecto al momento de la toma, no existe evidencia suficientemente sólida que permita afirmar que una hora concreta sea superior de forma general. Por eso, cuando se utiliza diariamente, puede tomarse en el momento que resulte más sencillo de incorporar a la rutina y facilite la adherencia. Precauciones y aspectos que conviene tener en cuenta En los ensayos clínicos disponibles, el HMB ha mostrado generalmente una buena tolerancia. Sin embargo, muchas investigaciones se han realizado en poblaciones seleccionadas y han excluido a personas con determinadas enfermedades. Por ello, estos resultados no deben generalizarse automáticamente a cualquier situación clínica. Muscle Guard contiene además vitaminas D3 y K2, por lo que conviene tener en cuenta el aporte total de estas vitaminas cuando se utilizan simultáneamente otros suplementos. En particular, las personas tratadas con antagonistas de la vitamina K, como warfarina, deben consultar con su profesional sanitario antes de utilizar suplementos que contengan vitamina K, ya que pueden interferir con el efecto del tratamiento anticoagulante. Además, según las indicaciones del producto, está contraindicado durante el embarazo. En situaciones como la lactancia, enfermedad renal, tratamientos oncológicos, polimedicación u otras circunstancias clínicas complejas, resulta más prudente valorar individualmente su utilización con el equipo sanitario. Por último, cuando existe una inmovilización, una recuperación médica o un tratamiento farmacológico para perder peso, la suplementación no debería sustituir una estrategia individualizada que contemple alimentación, actividad física y situación clínica.   Preguntas frecuentes sobre el HMB ¿Qué es mejor, HMB o creatina? No persiguen exactamente el mismo objetivo. La creatina cuenta con un papel especialmente consolidado para mejorar la capacidad de realizar esfuerzos de alta intensidad y favorecer las adaptaciones al entrenamiento. El HMB, por su parte, se ha estudiado desde otra perspectiva: el mantenimiento de la masa muscular en situaciones en las que existe un mayor riesgo de pérdida. Por eso, la elección depende más del objetivo y del contexto que de considerar uno como sustituto del otro. ¿Se pueden tomar HMB y creatina juntos? Sí, se han utilizado conjuntamente en estudios. Sin embargo, los resultados sobre si la combinación ofrece beneficios adicionales son variables. Algunos trabajos han observado ventajas sobre determinados indicadores de rendimiento o composición corporal y otros no. ¿El HMB puede sustituir a la proteína? No. La proteína aporta los aminoácidos que el organismo necesita para mantener y renovar las proteínas musculares. El HMB, por su parte, es un metabolito de la leucina y debe considerarse, cuando se utiliza, como una estrategia complementaria y no como sustituto de un adecuado aporte proteico. ¿Por qué Muscle Guard viene en stick y no en cápsulas? Para aportar 3 g de HMB al día mediante cápsulas sería necesario tomar varias unidades, lo que puede resultar menos cómodo y dificultar la adherencia. El formato en stick permite concentrar la dosis diaria en una sola toma, que se disuelve en agua y facilita su incorporación a la rutina. ¿Tiene sentido tomar HMB durante una pérdida de peso? Puede ser un contexto en el que el HMB cobre especial interés, ya que durante una pérdida de peso también conviene prestar atención a la conservación de la masa muscular. La prioridad debe seguir siendo mantener una alimentación adecuada y el estímulo de ejercicio que sea posible. El HMB puede plantearse como una herramienta complementaria cuando el contexto lo justifique. Cuidar el músculo también significa saber cuándo protegerlo La masa muscular no depende únicamente de cuánto entrenamos o de cuánta proteína consumimos. Existen momentos en los que mantenerla puede resultar más difícil: durante una lesión, un periodo de inmovilización, una recuperación, un proceso de pérdida de peso o determinadas etapas de la vida. En estas situaciones, el HMB puede ser una herramienta de interés, pero no sustituye los pilares del cuidado muscular. El entrenamiento de fuerza, una alimentación adecuada y una ingesta suficiente de proteína siguen siendo la base. La suplementación puede complementar esa estrategia cuando las circunstancias lo hacen necesario. Porque cuidar el músculo no consiste únicamente en intentar ganar más. También significa preservar el que ya tenemos cuando las circunstancias pueden dificultarlo. Saber más para temer menos y elegir mejor.

Menopausia y perimenopausia: cómo cuidar tu salud en seis pilares

Menopausia y perimenopausia: cómo cuidar tu salud en seis pilares

La menopausia y la perimenopausia pueden cambiar muchas cosas a la vez. ¿Duermes peor, notas más grasa abdominal o te preocupan tus huesos y tu estado de ánimo? No estás sola: son cambios frecuentes y tienen explicación. La buena noticia es que hay hábitos concretos que ayudan a cuidar tu bienestar, sin necesidad de hacerlo todo ni de tomar todos los suplementos. En este artículo repasamos seis pilares: alimentación, fuerza, salud ósea, salud metabólica, descanso y salud emocional. Después te explicamos cómo valorar una suplementación adaptada a tus necesidades. ☝️ Este artículo es informativo y no sustituye la valoración sanitaria. Perimenopausia y menopausia: qué cambia y por qué importa La perimenopausia es la etapa de transición en la que las hormonas fluctúan y pueden aparecer cambios menstruales, sofocos o dificultades de descanso. La menopausia se confirma tras 12 meses consecutivos sin menstruación, si no existe otra causa que lo explique. No todas las mujeres experimentan los mismos síntomas ni con la misma intensidad. Estos cambios hormonales pueden coincidir con transformaciones en la composición corporal, la masa muscular y el metabolismo. Por eso, más que buscar una solución única, conviene trabajar varios hábitos que se complementan. Si los sofocos son lo que más te preocupa, existen fórmulas específicas para esta etapa, como MenoMaster para la menopausia. Antes de decidir, repasa tus hábitos y comenta con tu profesional qué encaja en tu caso. 1. Alimentación: cubrir lo que tu cuerpo necesita No existe una “dieta para la menopausia· válida para todas. Lo que más ayuda es una alimentación suficiente, variada y sostenible, con verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva y proteína de calidad. Estas pautas sirven como base: Incluye proteína en las comidas principales: contribuye al mantenimiento de la masa muscular. Toma alimentos ricos en calcio, junto con un aporte adecuado de vitamina D, por su relevancia para la salud ósea. Suma fibra, útil para la salud digestiva y metabólica. No suelen hacer falta restricciones generales, aunque el alcohol, el exceso de cafeína o los ultraprocesados empeoran los sofocos o el sueño en algunas mujeres. Antes de suplementar, revisa lo que ya aporta tu dieta y consulta a un profesional si es necesario. 2. Entrenamiento de fuerza: proteger músculo y autonomía Con la edad y la transición menopáusica es especialmente importante preservar el músculo. El entrenamiento de fuerza progresivo, adaptado a tu capacidad, ayuda a mantener la fuerza y la función física. Puedes combinarlo con caminar, subir escaleras y otras actividades que disfrutes. No hace falta empezar con grandes cargas, la regularidad y la progresión importan más que la intensidad de una sesión aislada. Dos o tres sesiones semanales son un buen punto de partida. Si tienes lesiones o limitaciones, un profesional puede ayudarte a adaptar el ejercicio. En este contexto, la creatina es uno de los suplementos más estudiados. Las mujeres tienen entre un 70 y un 80 % menos de creatina endógena que los hombres, y una revisión sobre salud femenina la considera eficaz para la fuerza en mujeres premenopáusicas [3]. Si la usas, combínala con entrenamiento de fuerza y una ingesta suficiente de proteína. 3. Salud ósea: cuidarla antes de notar problemas El descenso de estrógenos se asocia con una pérdida acelerada de masa ósea en esta etapa. Por eso conviene empezar a cuidar los huesos pronto, antes de que aparezcan síntomas. La prevención se apoya en varios hábitos: Ejercicio de fuerza y de carga. Una ingesta adecuada de calcio. Evitar el tabaco. Vitamina D y el Magnesio Si tienes fracturas previas, antecedentes familiares u otros factores de riesgo, consulta si necesitas una evaluación ósea específica. Ningún complemento sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de la osteoporosis. 4. Salud metabólica: mirar más allá de la báscula Es frecuente preocuparse por la grasa abdominal, pero los cambios corporales no dependen solo de los estrógenos: también influyen la edad, el sueño, la actividad física y los hábitos. Más que perseguir dietas restrictivas, recomendamos priorizar fuerza, movimiento cotidiano, fibra y una alimentación equilibrada. Según tus antecedentes, puede ser útil revisar con tu profesional: La presión arterial. La glucosa. El perfil lipídico. El objetivo es cuidar la salud cardiometabólica, no solo un número en la báscula. 5. Descanso: atender los sofocos y el insomnio Los sofocos y sudores nocturnos pueden interrumpir el sueño; también pueden influir el estrés y otras causas de insomnio.Algunas medidas sencillas pueden ayudar: Mantener horarios relativamente estables. Recibir luz natural por la mañana. Preparar un dormitorio fresco. Si el insomnio es persistente o los sofocos afectan mucho a tu vida diaria, conviene solicitar una valoración. Existen tratamientos con evidencia clínica, incluidas opciones hormonales y no hormonales, que deben valorarse según cada caso; la guía NICE sobre menopausia recoge cómo plantearlos [1]. 6. Salud emocional: también merece un espacio La irritabilidad, la sensación de “niebla mental” o los cambios de ánimo pueden coincidir con la transición hormonal, pero no todo debe atribuirse a la menopausia. Dar espacio al descanso, la actividad física, las relaciones sociales y las estrategias de manejo del estrés puede ayudarte a sentirte mejor. Cuando la ansiedad, la tristeza o la falta de concentración interfieren en tu día a día, es importante pedir apoyo profesional. La terapia cognitivo-conductual específica para la menopausia es una de las opciones que contemplan las guías clínicas para determinados síntomas [1]. Cómo conectar estos seis pilares con un protocolo de suplementación El punto de partida es siempre el mismo: primero hábitos y valoración de necesidades; después, si procede, suplementación. En IVB podemos organizar las opciones por objetivos, pero no recomendamos un protocolo idéntico para todas las mujeres. Objetivo Qué valorar primero Apoyo complementario que puede considerarse Sofocos y transición Intensidad de síntomas, antecedentes y medicación MenoMaster: revisar composición y adecuación individual; no sustituye tratamientos eficaces. Músculo y fuerza Entrenamiento y aporte de proteína Creatine Essential, junto a fuerza y alimentación suficiente, cuando sea adecuado. Salud ósea Calcio en dieta, factores de riesgo y vitamina D si procede Vitamina D3+K2, únicamente si está indicada; precaución con vitamina K y anticoagulantes. Descanso y función muscular Rutina de sueño e ingesta de magnesio Magnesio Total si la dieta no cubre necesidades; no presentarlo como tratamiento del insomnio. Salud metabólica Movimiento, fibra y riesgo cardiovascular Vegan Omega 3+ si la ingesta de omega-3 es baja; no sustituye el control de factores de riesgo. Importante: esta tabla es una orientación de selección, no una pauta de toma ni una prescripción. La elección y las dosis deben considerar analíticas, dieta, antecedentes, medicamentos, embarazo posible y tolerancia. En caso de antecedentes de cáncer hormonodependiente o tratamientos concomitantes, consulta antes de usar preparados con fitoestrógenos. Si los sofocos son una de tus principales preocupaciones, puedes consultar la composición de MenoMaster y comentar con tu profesional si encaja en tu situación. El mejor protocolo para la menopausia es el que se adapta a ti Cuidarte durante la perimenopausia y la menopausia no implica hacerlo todo a la vez. Empezar por una alimentación suficiente, entrenar fuerza, prestar atención a los huesos y al metabolismo, dormir mejor y cuidar tu bienestar emocional es una base sólida. La suplementación puede valorarse después, solo cuando responda a una necesidad concreta. Para explorar opciones de apoyo, visita nuestra selección de productos para menopausia. Si tienes dudas, cuéntanos qué cambio te preocupa más: estaremos encantados de orientarte sobre qué información conviene revisar.   Referencias National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management. Guideline NG23. nice.org.uk/guidance/ng23 Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012. doi:10.1097/gme.0b013e3182410159 Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877 Santo André HC, Esteves GP, Barreto GHC, et al. The Influence of n-3PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2023;14(1):115-127

Caída del cabello: causas, síntomas y cómo mejorarla de forma natural

Caduta dei capelli: cause, sintomi e come migliorarla in modo naturale

Caduta dei capelli: cause, sintomi e come migliorarla in modo naturale caduta dei capelli preoccupa quando appaiono più capelli del solito nella doccia, sulla spazzola o sul cuscino. Ciononostante, perderne tra 80 e 100 capelli al giorno La caduta dei capelli diventa un problema quando aumenta, i capelli perdono densità o i nuovi crescono sempre più fini. Ormoni, stress, alimentazione, riserve di ferro, variazioni di peso o alterazioni della tiroide possono alterare il ciclo capillare e provocare caída del cabello. Ecco perché, prima di cercare uno shampoo miracoloso o iniziare ad assumere la biotina, è bene capire cosa c'è dietro la tua caduta dei capelli. In questa guida vedrai le cause della caduta dei capelli, come distinguere un effluvio telogen da un'alopecia androgenetica e quali abitudini e integratori possono aiutarti a prenderti cura dei tuoi capelli. Perché si verifica la caduta dei capelli? Ogni capello attraversa fasi di crescita, transizione e caduta. In condizioni normali, mentre alcuni capelli cadono, altri iniziano a crescere, e per questo motivo una certa caduta dei capelli giornaliera è fisiologica. Tuttavia, determinate situazioni fanno sì che molti follicoli entrino contemporaneamente nella fase telogen, la fase di riposo che precede la caduta dei capelli. Ciò può verificarsi a seguito di un periodo di forte stress, durante il post-parto, dopo una rapida perdita di peso o in presenza di un deficit nutrizionale, e in tutti questi casi la caída del cabello aumenta. Non tutte le cadute sono uguali né richiedono lo stesso approccio. Identificare il tipo di caduta dei capelli é il primo passo per scegliere cosa fare. Principali cause della caduta dei capelli Cambi ormonali e alopecia androgenetica Nella alopecia androgenetica, il follicolo è più sensibile agli androgeni. Uno degli ormoni coinvolti è la dihidrotestosterona (DHT), che si forma quando l'enzima 5-alfa-riduttasi trasforma il testosterone. È una delle cause ormonali più comuni di caída del cabello. In determinati follicoli, questo segnale favorisce la miniaturizzazione: un proceso progresivo en el que el cabello crece cada vez más fino, corto y débil. Nelle donne, questa caída del cabello de origen hormonal può presentarsi insieme ad acne, eccesso di sebo, aumento della peluria o alterazioni del ciclo mestruale. Questi segni indicano un possibile iperandrogenismo (eccesso di azione degli ormoni maschili), frequente nella sindrome dell'ovaio policistico. In questi casi, FemmeBalance, con Saw Palmetto e Vitex, può accompagnare un approccio globale. Stress, postpartum ed effluvio telogen caída del cabello è il effluvio telogen, una perdita generalmente diffusa che si presenta settimane o mesi dopo un fattore scatenante. Può verificarsi a seguito di: Una etapa de estrés intenso El postpartum. Una malattia. Una rapida perdita di peso elevata richiesta fisica o emotiva. postparto caduta dei capelli post-partum risulta attrattiva, ma non significa che il follicolo sia andato perduto. Ferro, zinco e alimentazione Il follicolo pilifero ha bisogno di energia, proteine e micronutrienti per mantener la sua attività. Il ferro è uno di quelli che conviene maggiormente controllare in caso di caída del cabello, soprattutto se hai un flusso abbondante, segui una dieta restrittiva o noti stanchezza o debolezza.  Non è necessario avere l'anemia affinché le tue prenotazioni meritino attenzione. Per questo motivo, un professionista sanitario può valutare la ferritina (la proteina che immagazzina il ferro) e altri marcatori del metabolismo del ferro. Se l'analisi mostra riserve basse, un integratore di ferro come FerroPlus può aiutarti a recuperarle all'interno di una strategia mirata. El zinco partecipa alla formazione della cheratina, alla divisione cellulare e alla riparazione dei tessuti. Inoltre, il suo assorbimento varia a seconda della forma chimica in cui viene assunto, come mostra uno studio comparativo di zinco picolinato, citrato e gluconato (Barrie et al., 1987). È stato descritto anche il suo ruolo in diversi disturbi dell'apparato riproduttivo femminile (Nasiadek et al., 2020). L'idea non è quella di assumere ferro o zinco "per sicurezza", ma di verificare prima con un'analisi del sangue se c'è un'effettiva necessità. Pérdida rápida de peso Cuando reduci notevolmente l'apporto energetico o proteico, l'organismo priorizza le funzioni vitali. La crescita dei capelli non è una di queste, quindi le diete molto restrittive possono causare caída del cabello per effluvio telogen.  Può succedere anche con i trattamenti che riducono molto l'appetito, come i agonisti del GLP-1 (farmaci come la semaglutide). Uno studio pilota sulla semaglutide in persone con diabete di tipo 2 ha osservato cambiamenti nell'assorbimento intestinale del ferro (Melis et al., 2025). Per questo motivo, in questi casi non conviene attribuire la caduta direttamente al farmaco. È più utile verificare di soddisfare il proprio fabbisogno di proteine, ferro, zinco e altri nutrienti. Come capire che tipo di caduta dei capelli hai? Il modo in cui cambiano i tuoi capelli fornisce indizi sull'origine della caída del cabello. Esta tabla resume las diferencias entre las dos causas más frecuentes:  Conviene distinguere anche la caduta da la causa radice della rottura dei capelli. Il calore diretto frequente, le decolorazioni e alcuni trattamenti chimici indeboliscono la fibra senza que exista un problema en el folículo. Effluvio telogen Alopecia androgenetica Motivo di vestibilità Diffusa e uniforme su tutta la testa Riga centrale più larga e minore densità nella zona superiore   Innesco Stress, post-partum, malattia, perdita di peso, carenze nutrizionali Sensibilità ormonale del follicolo e predisposizione genetica Evolución Di solito regredisce quando la causa viene risolta Progressiva se non affrontata Quando consultare Se dura più di qualche mese o aumenta Quando noti che i nuovi capelli sono sempre più fini Quando conviene consultare per la caduta dei capelli? Non ogni caduta dei capelli deve preoccuparti, ma in certi casi è consigliabile rivolgersi a un professionista. Richiedi una visita se compaiono zone completamente spopolate, dolore, prurito intenso, infiammazione o desquamazione del cuoio capelluto. Anche se la la caduta dei capelli è molto improvvisa, sigue aumentando durante meses o viene acompañada de alteraciones menstruales, signos de hiperandrogenismo o cambios compatibles con una alteración tiroidea. In questi casi, provare a risolverlo solo con gli integratori può farti trascurare la vera causa. Come prendersi cura della salute dei capelli a partire dalle proprie abitudini Garantisci un apporto proteico sufficiente I capelli sono composti principalmente da cheratina Uova, pesce, carne, latticini, legumi, tofu e altre fonti proteiche ti aiutano a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero. Non c'è bisogno di calcolare ogni pasto in grammi. Basta non mettere in secondo piano le proteine, soprattutto se stai seguendo una dieta dimagrante. Ad esempio, include una fonte proteica in ogni pasto principale: uova a colazione, legumi o pesce a pranzo e tofu o latticini a cena. Evita di perdere peso troppo velocemente Se vuoi ridurre il grasso corporeo, farlo in forma progressiva ti permette di mantenere meglio l'apporto di nutrienti. Una caída del cabello diversi mesi dopo una fase di restrizione intensa indica di solito che il deficit è stato troppo aggressivo. Se ti trovi già in questa situazione, ripristinare un'alimentazione sufficiente e variegata Gestiona el estrés y cuida tu cuero cabelludo Dormire male per qualche giorno non causa la caduta dei capelli. stress intenso e prolungato sí può contribuire a un efluvio telogen, quindi anche il riposo, l'attività fisica e gli strumenti per gestire lo stress sono importanti. Lavarte el pelo no hace que se caiga más. I capelli che vedi nella doccia erano già pronti a staccarsi, e non lavarli con la frequenza di cui ha bisogno il tuo cuoio capelluto può essere controproducente. Puoi lavarli anche tutti i giorni se ne hai bisogno, con prodotti adeguati al tuo tipo di pelle. Che ruolo può avere l'integrazione? La suplementación es útil cuando existe una necesidad concreta, pero no sustituye a identificar la causa de la caída. Componente ormonale. FemmeBalance può accompagnare un approccio globale. La sua formula include Saw Palmetto, Vitex, NAC, curcuma e vitamina B5. Zinco. Se il tuo apporto è insufficiente o il tuo fabbisogno è aumentato, Zinc Plus integra l'apporto di questo minerale, importante per la formazione della cheratina e altri processi cellulari di pelle, capelli e unghie. Ferro. Se las tue analisi mostrano livelli bassi di riserve, soprattutto in presenza di mestruazioni abbondanti, FerroPlus apporta ferro bisglicinato insieme alla vitamina C e ad altri micronutrienti coinvolti nel suo metabolismo. Protezione antiossidante. Anti-OX Global serves as support against oxidative stress as part of a comprehensive strategy. It is not a specific treatment for hair loss. Più integratori non significano risultati migliori. L'importante è usare solo ciò che ha senso per la tua situazione. Preguntas frecuentes sobre la caída del cabello La creatina causa la caduta dei capelli? Con la evidencia actual no podemos afirmar que la creatina provoca alopecia. Clinical Journal of Sport Medicine. In esso sono aumentati i livelli di DHT, ma non è stata valutata la caduta dei capelli. Più tardi, uno studio clinico randomizzato del 2025 di Lak e collaboratori, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha studiato direttamente la densità e lo spessore capillare per 12 settimane. Non ha trovato differenze significative tra creatina e placebo. Puoi approfondire l'argomento nel nostro articolo su creatina e caduta dei capelli. Ho bisogno di assumere la biotina? Non necessariamente. Le carenze di biotina sono rare, y tomar dosis elevadas sin indicación no hace que el cabello crezca más. dosaggi elevati possono interferire con alcuni esami di laboratorio, incluidas algunas de función tiroidea y hormonal. Si vas a hacerte una analítica, avisa siempre de que tomas biotina. Tienes más información en nuestro artículo sobre biotina para el pelo. Quanto tempo ci vuole per notare un miglioramento nella caduta dei capelli? Il ciclo capillare ha bisogno di tempo. I capelli che cadono oggi hanno iniziato a entrare in fase telogen settimane o persino mesi fa, quindi i cambiamenti nella caduta dei capelli non si valutano in pochi giorni. Una volta corretta la causa, di solito è aspettare diversi mesi para notar menos caduta dei capelli e capelli più densi. Se trascorso questo tempo la caduta persiste, consulta un professionista. Cosa fare in caso di caduta dei capelli When hair falls out more than usual, it's tempting to look for a quick solution. Pero no siempre necesitas otro champú, biotina o cinco suplementos a la vez.  Se noti che il tuo caída del cabello identificare cosa è cambiato negli ultimi mesi: alimentazione, stress, ormoni, peso o riserve di ferro. Un'analisi clinica e una valutazione professionale ti aiuteranno a decidere se hai bisogno di un supporto nutrizionale. Se il tuo caso corrisponde, scopri FerroPlus     Referencias científicas Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. La creatina causa la perdita dei capelli? Uno studio controllato randomizzato di 12 settimane. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(S1):295229. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Azioni degli agenti. 1987;21(1-2):223-228. 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Vuelta a la rutina: cómo recuperar tus hábitos saludables tras el verano

Ritorno alla routine: come recuperare le sane abitudini dopo l'estate

Tornare dalle vacanze non significa dover ricominciare da zero Durante l'estate è normale che gli orari cambino, che si mangi più spesso fuori casa, che ci si alleni in modo diverso o che si vada a dormire più tardi. E non c'è nulla di male. Anzi, imparare ad adattare le proprie abitudini a momenti e circostanze diverse fa parte di uno stile di vita sano. Il problema solitamente sorge quando settembre arriva accompagnato dalla sensazione di dover “compensare” tutto ciò che si è fatto durante le vacanze: tornare in palestra cinque giorni di fila, iniziare una dieta molto più restrittiva, eliminare determinati alimenti o pretendere di recuperare tutti gli orari in 24 ore. E probabilmente non è necessario fare nulla di tutto ciò. Il ritorno alla routine può essere semplicemente questo: tornare, poco a poco, a quelle abitudini che sappiamo ci aiutano a sentirci bene. Alimentazione, riposo, movimento e organizzazione sono alcuni dei pilastri che possono facilitare questa transizione. In questo articolo esaminiamo come recuperare una routine sana dopo l'estate in modo progressivo, realistico e, soprattutto, sostenibile. Ritorno alla routine alimentare dopo l'estate Dopo diverse settimane con orari diversi, viaggi, pasti fuori casa e più improvvisazione, una delle prime abitudini che può aiutare a recuperare una certa sensazione di routine è tornare a organizzare l'alimentazione. Non perché durante le vacanze si sia mangiato “male” e ora si debba mangiare “bene”, ma perché avere una certa struttura facilita molto la quotidianità. Tornare a fare la spesa, recuperare alcuni orari, preparare certi pasti in anticipo o semplicemente tornare ad avere alimenti base in casa può fare un'enorme differenza. Come pianificare la settimana senza dipendere dall'improvvisazione Pianificare non significa sapere esattamente cosa si mangerà ogni giorno della settimana. Una pianificazione flessibile può essere sufficiente. Ad esempio, prima di fare la spesa può essere utile pensare a: 2-3 fonti di proteine: uova, pesce, pollo, tofu, legumi... Diverse verdure e ortaggi. Frutta di stagione. Fonti di carboidrati come patate, patate dolci, riso, quinoa, pane o cereali integrali. Grassi sani come olio extravergine d'oliva, frutta a guscio, semi o avocado. Alcune risorse rapide per i giorni con meno tempo: legumi cotti, conserve di pesce, verdure surgelate, uova sode, gazpacho o vellutate di verdure. A partire da qui, questi alimenti possono essere combinati in modi diversi durante la settimana senza bisogno di seguire un menu rigido. Può essere utile anche cucinare una quantità extra. Preparare più verdure, riso, patate o una fonte proteica permette di avere parte del pasto successivo già pronto. Il consiglio di Teresa: Una delle cose che mi aiuta di più quando torno dalle vacanze è fare una spesa piuttosto essenziale e riempire di nuovo il frigorifero con alimenti che mi semplificano la vita. Non c'è bisogno di fare un meal prep di tre ore: spesso, avere dei buoni prodotti base a disposizione cambia completamente la settimana. Recuperare orari dei pasti regolari Durante le vacanze anche i nostri orari tendono a cambiare. Facciamo colazione più tardi, mangiamo a orari diversi o ceniamo quando capita. Tornando alla routine, recuperare una certa regolarità può aiutare a riorganizzare la giornata e i nostri pasti. Ciò non significa che tutti debbano fare colazione alle 8:00, pranzare alle 14:00 e cenare alle 21:00. Non esiste un orario perfetto universale. L'importante è trovare una struttura che si adatti alle esigenze, al lavoro, all'allenamento, al riposo e ai segnali di fame e sazietà di ogni persona. Perché è così difficile tornare alla routine? Dopo diverse settimane con orari diversi, più vita sociale, viaggi e cambiamenti nell'alimentazione, nel riposo o nell'esercizio fisico, è normale aver bisogno di qualche giorno per riadattarsi. Questa difficoltà temporanea nel tornare ad adattarsi agli orari e agli obblighi abituali è nota popolarmente come “sindrome post-vacanziera” e può essere accompagnata da stanchezza, apatia, irritabilità, difficoltà di concentrazione o cambiamenti nel sonno. La buona notizia è che solitamente migliora man mano che recuperiamo una certa regolarità. E non si tratta di tornare a essere chi eri prima dell'estate, ma di recuperare una routine che sia compatibile con la tua vita attuale. L'errore di voler recuperare tutto in un solo giorno Settembre è come iniziare un nuovo anno. All'improvviso appare la voglia di organizzarsi, mangiare meglio, allenarsi di più, dormire otto ore, preparare tutti i contenitori per la settimana e recuperare in pochi giorni qualsiasi abitudine che si sia allentata durante le vacanze. Tuttavia, cercare di modificare troppe cose contemporaneamente rende spesso difficile mantenere i cambiamenti. Una strategia più realistica consiste nell'identificare quali due o tre abitudini hanno un maggiore impatto sulla quotidianità e iniziare da quelle. Può trattarsi di tornare ad andare a dormire un po' prima, preparare il pranzo da portare al lavoro o recuperare tre sessioni di allenamento a settimana. Quando queste abitudini torneranno a far parte della routine, se ne potranno incorporare altre. Il consiglio di Teresa: Io cercherei di non trasformare settembre in una punizione per essermi goduta agosto. Non hai bisogno di compensare le vacanze né di dimostrare nulla durante la prima settimana. Torna semplicemente poco a poco alle cose che sai che ti fanno sentire bene. Recupera i tuoi orari di sonno poco a poco Il sonno è solitamente un altro dei grandi cambiamenti dell'estate. Le giornate sono più lunghe, facciamo più programmi la sera, ceniamo più tardi e spesso cambia anche l'ora in cui ci alziamo. Per questo motivo, pretendere di andare a dormire all'improvviso due ore prima e dormire perfettamente fin dalla prima notte potrebbe non essere molto realistico. Come anticipare l'ora di andare a dormire senza soffrire di insonnia L'organismo regola il ciclo sonno-veglia attraverso il ritmo circadiano, un sistema biologico di circa 24 ore influenzato soprattutto dall'esposizione alla luce. Per tornare ad aggiustare gli orari può aiutare: Anticipare progressivamente l'ora di andare a dormire e di svegliarsi. Esporsi alla luce naturale durante le prime ore del giorno. Ridurre l'esposizione a luce intensa e schermi prima di dormire. Mantenere una certa regolarità negli orari. Evitare cene eccessivamente abbondanti subito prima di andare a dormire. Limitare la caffeina durante le ultime ore del giorno. Creare una routine serale che aiuti l'organismo ad anticipare il riposo. Non è necessario applicare tutte queste strategie fin dal primo giorno. Come accade con l'alimentazione, recuperare gradualmente la regolarità è solitamente più realistico. Il ruolo del magnesio nel riposo Il magnesio è un minerale essenziale che partecipa a centinaia di reazioni dell'organismo e contribuisce, tra le altre funzioni, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. È presente in modo naturale in alimenti come frutta a guscio, semi, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde o cacao. Pertanto, l'alimentazione torna a essere la base. Quando l'apporto dietetico non è sufficiente o esiste una situazione in cui può essere indicata l'integrazione, si può valutare un integratore di magnesio in modo individualizzato. In IVB Wellness troviamo Magnesio Total, che combina due forme di magnesio, bisglicinato e malato, con minerali Albion®. Questa combinazione permette di incorporare magnesio in forme ad alta biodisponibilità. In ogni caso, un integratore non sostituisce delle buone abitudini di sonno. Prima di integrare è importante valutare le esigenze individuali e consultare un professionista sanitario. Anche il ritorno alla routine ha bisogno di margine Tornare al lavoro, recuperare orari, organizzare pasti, scuola, allenamenti, compiti in sospeso... settembre può comportare molti cambiamenti simultanei. Sebbene la gestione dello stress e dell'ansia rientri nell'ambito di altri professionisti sanitari, esistono fattori legati allo stile di vita che fanno parte della cura della salute. Dormire a sufficienza, mantenere un'alimentazione adeguata, svolgere attività fisica e disporre di una certa struttura durante la giornata possono contribuire al benessere generale. E forse uno dei punti più importanti sia accettare che non tutte le abitudini devono tornare contemporaneamente. Recuperare progressivamente le routine può risultare molto più sostenibile che cercare di riprodurre fin dal primo lunedì una settimana perfetta. Checklist: torna alla tua routine in 7 giorni (senza stress) Se potessi fare solo una cosa ogni giorno questa settimana, che sia una di queste: ☐ Torna ad andare a dormire e a svegliarti 15-30 minuti prima rispetto al giorno precedente. ☐ Pianifica almeno 3-4 pasti della settimana e fai la spesa con una lista. ☐ Riempi il frigorifero di alimenti facili: frutta, yogurt naturale, verdure lavate, uova, legumi cotti e proteine di qualità. ☐ Recupera i tuoi orari abituali di colazione, pranzo e cena. ☐ Muoviti ogni giorno, anche solo per 20-30 minuti. ☐ Dai priorità a una buona idratazione fin dalle prime ore del mattino. ☐ Se decidi di utilizzare un'integrazione, fallo sempre come supporto a buone abitudini e seguendo il consiglio di un professionista sanitario. Non hai bisogno di farlo perfettamente, solo di rimettere le basi. Domande frequenti sul ritorno alla routine Quanto tempo ci vuole per recuperare la routine? Non esiste un termine unico, poiché dipende da ogni persona e dalle abitudini che vogliamo recuperare. Alcune routine possono tornare a incastrarsi in pochi giorni, mentre altre necessitano di diverse settimane. L'importante non è farlo velocemente, ma recuperare una certa regolarità in modo progressivo, senza cercare di cambiare tutto di colpo. Devo fare una dieta detox dopo l'estate? No. Il nostro organismo dispone già di sistemi di disintossicazione molto efficaci (fegato, reni, polmoni, intestino e pelle). Dopo le vacanze non hai bisogno di succhi né di diete restrittive, ma di tornare alle tue abitudini abituali. E se durante le vacanze ho preso peso? Non prendere decisioni impulsive. Qualche giorno con orari diversi o pasti più sociali non cambiano la tua salute. Recupera la tua routine per qualche settimana prima di trarre conclusioni. Può aiutarmi qualche integratore alimentare? In alcuni casi si può valutare l'integrazione quando esiste una necessità concreta, specialmente se l'apporto dietetico è insufficiente o un professionista sanitario ritiene che possa apportare valore. In ogni caso, deve essere inteso sempre come un complemento a un'alimentazione e ad abitudini sane. Ciò che fa davvero la differenza Dopo l'estate è molto tentante voler iniziare "da zero", ma la realtà è che la tua salute non dipende da una settimana perfetta, ma da ciò che fai in modo costante durante mesi e anni. Non hai bisogno di compensare agosto. Non hai bisogno di allenarti il doppio. Non hai bisogno di mangiare meno. Hai solo bisogno di recuperare poco a poco quelle abitudini che sai già che ti fanno sentire bene. Il ritorno alla routine può essere un'opportunità per tornare a prenderti cura di te dall'equilibrio, senza colpa e senza estremi. Informazioni importanti: L'integrazione non deve mai sostituire un'alimentazione sana né buone abitudini di vita. Prima di assumere qualsiasi integratore alimentare, consulta un professionista sanitario che valuti la tua situazione in modo individuale, specialmente se sei incinta, in periodo di allattamento, assumi farmaci o soffri di qualche patologia.  

Alimentación en verano: cómo cuidar tu cuerpo sin mitos ni dietas restrictivas

Alimentazione in estate: come prendersi cura del proprio corpo senza miti né diete restrittive

Ogni estate sentiamo la stessa storia: che “bisogna rimettersi in forma per la spiaggia”, che “non posso mettermi un bikini con questo corpo”, che “se mangio un gelato poi dovrò compensare”, che “dopo le vacanze sistemo tutto”... Come se il nostro corpo avesse bisogno di chiedere scusa per essersi goduto la vita e aver seguito una routine diversa.  Questo articolo si lascia alle spalle la pressione estetica e i miti più comuni di questo periodo dell'anno, per concentrarsi su ciò che influenza davvero il tuo rapporto con il cibo e con il tuo corpo. Perché l'estate è un periodo più sensibile per quanto riguarda il comportamento alimentare? L'estate porta con sé una maggiore esposizione del corpo (costumi da bagno, capi corti e leggeri, più programmi fuori casa, tra gli altri), e questa esposizione può riattivare insicurezze legate al corpo che erano già presenti. Tutto ciò porta a utilizzare il cibo come un modo per modificare il nostro corpo, poiché il controllo sull'alimentazione è la cosa più “semplice” per cercare di cambiare tali insicurezze.  Pressione estetica e la "prova costume": il mito da lasciarsi alle spalle Attualmente, la "prova costume" si camuffa anche dietro parole come benessere o “versione migliore di te stessa”. E anche se l'involucro cambia, il messaggio rimane lo stesso: devi “correggere” il tuo corpo prima di mostrarlo perché non rientra nei canoni di bellezza imposti dalla società.  E a cosa porta questa idea? Alla restrizione, alla fame, alle abbuffate, all'ansia, al senso di colpa, all'evitare programmi sociali, alla proibizione e al possibile sviluppo di un disturbo alimentare. Perché non hai bisogno di modificare il tuo corpo per meritarti di vivere l'estate, o qualsiasi altro periodo dell'anno. Non hai bisogno di perdere peso per poterti mettere un bikini o un costume da bagno.  Ciò di cui hai davvero bisogno è dare al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno, mangiare in modo sufficiente e flessibile, idratarti, riposare o muoverti ascoltandoti. Ma soprattutto, smettere di aspettare che soddisfi certe condizioni per iniziare ad abitarlo con rispetto e gentilezza.  Cambiamenti di routine, vacanze e il loro impatto sulle abitudini alimentari L'estate porta anche cambiamenti negli orari, pasti fuori casa, viaggi o più vita sociale. E va bene così: il tuo corpo è in grado di adattarsi a questi cambiamenti senza che ciò rappresenti un problema. Tale problema appare quando questi cambiamenti ti generano ansia o diventano una scusa per iniziare (di nuovo) una dieta.  Alimentazione in estate: miti da lasciarsi alle spalle Mito: "bisogna mangiare meno per poter andare in spiaggia"  Mangiare meno di quanto il tuo corpo necessiti ti porterà ad accumulare fame durante la giornata e aumenterà l'ansia, portando spesso ad abbuffate o a mangiare in modo compulsivo. Più un alimento è proibito, più desiderio genera, ed è più probabile che, quando l'alimento sarà presente, lo mangerai in modo impulsivo, percependo una perdita di controllo.  Mito: le diete depurative o detox sono necessarie in estate  Il tuo fegato e i tuoi reni si occupano di depurare il tuo corpo ogni giorno. Le diete detox non eliminano nulla che il corpo non elimini già da solo. L'unica cosa che si ottiene è rafforzare l'idea che bisogna "pulire" il corpo perché abbiamo mangiato qualcosa che lo "sporca". Ma non è così.  Come mantenere un'alimentazione flessibile e sufficiente in estate La flessibilità alimentare significa poter includere qualsiasi alimento senza paura, senza proibizioni e senza sentire di dover "guadagnare" il permesso per mangiarlo. Tutto ciò allude al non saltare nessun pasto perché la tua routine cambia o è sorto un programma improvvisato. Ricorda che le esigenze del tuo corpo cambiano ogni giorno, e saperle ascoltare e onorare è un enorme atto di cura verso se stessi. Che un giorno ti vada qualcosa di più leggero e un altro giorno una quantità maggiore è completamente naturale.  Alimentazione consapevole: ascoltare il corpo invece di restringere  Tutto questo va di pari passo con ciò su cui si lavora molto in consulenza: imparare a mangiare in connessione con i propri segnali corporei (fame, sazietà, appetito) e non seguendo regole esterne come diete, orari rigidi o calorie. La fame, la sazietà o la voglia di un gelato un martedì sera sono informazioni valide su ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in ogni momento.  Segnali di allarme: quando la preoccupazione per il corpo smette di essere salutare  Eviti programmi per come ti stanno i vestiti? Conti le calorie a ogni pasto? Ti punisci per aver mangiato "di più"? Lo specchio condiziona il tuo umore? Se ti senti identificata con una di queste domande, questo non ha più a che fare con il voler prenderti cura di te, ma con qualcosa di molto più profondo che merita di essere affrontato. Non normalizzare questo tipo di comportamenti solo perché "in estate è la norma", perché non dovrebbe esserlo.  Il ruolo del supporto nutrizionale in periodi di maggiore esigenza estetica  Proprio perché l'estate intensifica questa pressione, è un buon momento per contare su un accompagnamento professionale se noti che il tuo rapporto con il cibo o con il tuo corpo si complica. Avere strumenti e supporto specializzato ti permetterà di goderti l'estate e viverla con più serenità. Se oltre a questo accompagnamento cerchi un supporto extra per sostenerti in questo periodo di maggiori cambiamenti e maggiore esigenza, un integratore come Magnesio Total di IVB può essere un buon alleato: contribuisce alla tua salute muscolare e mentale, aiutando anche a conciliare il sonno.  Domande frequenti sull'alimentazione in estate  È vero che in estate si perde l'appetito e bisogna sforzarsi di mangiare meno?  Il caldo può ridurre leggermente l'appetito in modo naturale, ma non è la stessa cosa che mangiare meno per norma. L'importante è ascoltare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in ogni momento e onorarlo.  Bisogna evitare i carboidrati per "non gonfiarsi" prima della spiaggia?  Il gonfiore puntuale è legato al ritmo dei pasti, allo stress o ai cambiamenti di routine, più che ai carboidrati in sé. Eliminarli non risolve nulla e può generarti più ansia.  È consigliabile fare una dieta prima dell'estate per prepararsi alla spiaggia? Non è necessario né consigliabile. Le diete restrittive non migliorano la salute. Anzi, se funzionassero, ne basterebbe fare una sola nella vita. Ciò che le diete provocano è un rapporto più conflittuale con il cibo.  Quando è consigliabile rivolgersi a un professionista della nutrizione? Quando l'alimentazione diventa una fonte costante di preoccupazione, senso di colpa o controllo, o quando l'immagine corporea condiziona la quotidianità, è un buon momento per chiedere aiuto. Un professionista specializzato può aiutarti a identificare cosa c'è dietro quel malessere e a costruire un rapporto più gentile con il cibo e con il corpo.  Infine, vorrei ricordare che l'alimentazione in estate consiste nel darsi il permesso incondizionato di viverla con flessibilità, senza che alcun alimento sia motivo di colpa. Meritiamo di goderci l'estate il più possibile. 

Piernas pesadas: causas, síntomas y cómo aliviarlas de forma natural

Gambaletti pesanti: cause, sintomi e come alleviarli in modo naturale

Scopri perché compaiono le gambe pesanti, quali sono le cause più frequenti e quali abitudini, esercizi e integratori possono aiutare ad alleviare il fastidio. Ci sono persone che finiscono la giornata con la sensazione di aver portato un peso extra sulle gambe per ore. Le caviglie sembrano più gonfie, camminare risulta meno comodo e compare un fastidio difficile da descrivere che spesso si riassume in due parole: gambe pesanti. Sebbene venga solitamente associata semplicemente alla stanchezza, questa sensazione può avere origini diverse. Passare molte ore seduti, lavorare in piedi, il caldo, alcuni cambiamenti ormonali o determinati problemi circolatori sono alcuni dei fattori che possono favorirne la comparsa. La buona notizia è che, in molti casi, piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane possono aiutare a migliorare il fastidio e favorire una migliore sensazione di benessere. In questo articolo vedremo cosa sono le gambe pesanti, quali sono le loro cause più frequenti, quando conviene consultare un professionista sanitario e quali strategie possono aiutare ad alleviare i sintomi. Cosa sono le gambe pesanti e quando preoccuparsi Le gambe pesanti non costituiscono una malattia in sé, ma un sintomo che può comparire per diversi motivi. Alcune persone lo descrivono come una sensazione di stanchezza costante alle gambe. Altre parlano di tensione, gonfiore o difficoltà a mantenere la stessa leggerezza nel camminare che avevano all'inizio della giornata. In molti casi, questa sensazione peggiora progressivamente con il passare delle ore e solitamente è più evidente nel pomeriggio o di sera. Una delle cause più frequenti è l'insufficienza venosa cronica, un'alterazione in cui le vene hanno difficoltà a riportare il sangue dalle gambe al cuore. Quando ciò accade, aumenta la pressione all'interno del sistema venoso e può verificarsi un accumulo di liquido nei tessuti, favorendo la comparsa di edema, pesantezza e fastidio.   Differenza tra stanchezza muscolare e insufficienza venosa Non ogni sensazione di gambe stanche implica necessariamente un problema di circolazione. Ad esempio, dopo una giornata particolarmente attiva o una sessione intensa di esercizio è normale sperimentare affaticamento muscolare temporaneo. In questi casi, il fastidio solitamente migliora con il riposo e scompare in poco tempo. Tuttavia, quando la sensazione di pesantezza compare in modo ripetuto, si accompagna a gonfiore, peggiora stando molto tempo in piedi o seduti e migliora elevando le gambe, potrebbe esserci una componente venosa che merita di essere valutata da un professionista sanitario.   Cause principali delle gambe stanche La sensazione di gambe pesanti raramente dipende da un unico fattore. La cosa più comune è che compaia come conseguenza di diversi elementi che agiscono contemporaneamente. Sedentarietà La muscolatura dei polpacci agisce come una vera e propria pompa che aiuta a spingere il sangue verso il cuore. Quando passiamo molte ore immobili, che sia seduti davanti a un computer o in piedi durante la giornata lavorativa, questo aiuto meccanico diminuisce e il ritorno venoso diventa meno efficiente. Per questo non è raro che il fastidio compaia proprio alla fine della giornata. Il caldo e i mesi estivi Molte persone notano che i sintomi peggiorano quando le temperature salgono. Ed è vero, questo accade perché il caldo favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, il che può rendere ancora più difficile il ritorno venoso e aumentare la sensazione di gonfiore e pesantezza. E se esiste anche una certa predisposizione alla ritenzione idrica, il fastidio può risultare ancora più evidente. Fattori ormonali La gravidanza, determinate fasi del ciclo mestruale o la menopausa possono influire sulla circolazione venosa e favorire la comparsa di sintomi in alcune donne. Sebbene non siano l'unica causa, possono contribuire a far sì che il fastidio compaia con maggiore facilità. Insufficienza venosa cronica: segnali di allerta L'insufficienza venosa cronica è una delle cause più frequenti di gambe pesanti. Oltre alla sensazione di stanchezza o pesantezza, possono comparire altri sintomi come gonfiore alle caviglie, dolore, prurito, crampi o vene varicose visibili.   Sintomi associati alle gambe pesanti Gonfiore, dolore e sensazione di pesantezza La sensazione di pesantezza raramente compare da sola. Spesso si accompagna ad altri sintomi che possono variare considerevolmente da persona a persona. In alcune persone predominano il gonfiore e la sensazione di pesantezza, mentre in altre possono comparire fastidi come prurito, crampi o sensazione di tensione. In alcuni casi possono anche comparire vene varicose o cambiamenti progressivi della pelle quando esiste una malattia venosa più avanzata.   Quando consultare il medico Sebbene le gambe pesanti siano solitamente legate a problemi lievi o moderati, esistono situazioni in cui è consigliabile cercare una valutazione medica. Ad esempio: Gonfiore improvviso di una sola gamba. Dolore intenso o persistente. Peggioramento progressivo dei sintomi. Cambiamenti importanti nella pelle. Comparsa di ferite o ulcere. Come alleviare le gambe pesanti a casa Quando parliamo di gambe pesanti, le abitudini quotidiane solitamente hanno più impatto di quanto molte persone immaginino. Posizione, idroterapia e massaggi drenanti  Eleva le gambe quando possibile Elevare le gambe per alcuni minuti può favorire il drenaggio venoso e fornire un sollievo temporaneo, specialmente dopo lunghe giornate di lavoro o durante i mesi più caldi. Evita periodi prolungati di immobilità Se lavori seduto o in piedi per molte ore, prova a fare piccole pause per muoverti regolarmente. Anche pochi minuti di camminata possono fare la differenza. Cura l'idratazione e lo stile di vita Mantenere un'idratazione adeguata e svolgere attività fisica regolarmente contribuiscono a creare un ambiente più favorevole per la salute vascolare. Se ti interessa questo argomento, potrebbe esserti utile anche il nostro articolo su come evitare la ritenzione idrica in estate. Esercizi per migliorare il ritorno venoso  Camminare regolarmente è una delle strategie più semplici ed efficaci per favorire il ritorno venoso. Ogni passo attiva la muscolatura del polpaccio e aiuta a spingere il sangue verso il cuore, riducendo la sensazione di ristagno nelle gambe.   Alimentazione e integratori naturali per le gambe pesanti L'alimentazione da sola non corregge un'insufficienza venosa conclamata, ma può far parte di una strategia globale orientata al benessere circolatorio. Di fatto, mantenere un peso sano e seguire un regime alimentare equilibrato può aiutare a ridurre alcuni fattori che contribuiscono a peggiorare i sintomi. Nutrienti chiave per  la circolazione venosa Alcuni composti vegetali, specialmente determinati flavonoidi e polifenoli, hanno suscitato interesse per il loro possibile ruolo nella salute venosa. Questi composti sono presenti naturalmente in frutta, verdura e diversi estratti vegetali utilizzati tradizionalmente per la cura della circolazione. Piante con evidenza: ippocastano e altri estratti vegetali Tra gli integratori studiati per l'insufficienza venosa cronica, l'ippocastano è probabilmente uno degli ingredienti con il miglior supporto scientifico. Nel 2012, Pittler ed Ernst hanno pubblicato una revisione Cochrane che ha analizzato 17 studi clinici e hanno concluso che l'estratto di semi di ippocastano sembrava migliorare sintomi come dolore, edema e sensazione di pesantezza in persone con insufficienza venosa cronica. I risultati sono stati coerenti con quanto osservato anni prima da Diehm e collaboratori, che nel 1996 hanno confrontato direttamente questo estratto con calze a compressione per 12 settimane. Al termine dell'intervento, entrambi i gruppi hanno mostrato riduzioni simili dell'edema, mentre i risultati sono stati meno favorevoli nel gruppo placebo. Più recentemente, Martínez-Zapata e collaboratori hanno revisionato nel 2020 l'evidenza disponibile su diversi flebotonici utilizzati nella malattia venosa cronica. Dopo aver analizzato decine di studi clinici, hanno osservato una modesta riduzione dell'edema, sebbene gli effetti su altri risultati clinici fossero meno coerenti. Per questo motivo, alcuni integratori specifici per il benessere circolatorio incorporano ingredienti come l'ippocastano, la rutina o estratti vegetali ricchi di polifenoli. Un esempio è CircuDren, una formulazione che combina diversi di questi composti all'interno di una strategia globale orientata alla cura della circolazione. Abitudini preventive per la sensazione di gambe pesanti La prevenzione solitamente dipende più dalla somma di piccole abitudini che da un'unica misura concreta. Come abbiamo menzionato in precedenza, mantenersi fisicamente attivi, evitare lunghi periodi di immobilità, curare la composizione corporea, favorire una buona idratazione e prestare attenzione alla salute vascolare sono strategie che possono aiutare a ridurre la comparsa di fastidi con il passare del tempo. Domande frequenti sulle gambe pesanti (FAQ) ¿Le gambe pesanti indicano sempre una cattiva circolazione? No. Sebbene l'insufficienza venosa sia una causa frequente, possono influire anche il caldo, la sedentarietà, stare molte ore in piedi o determinati cambiamenti ormonali. ¿Camminare aiuta ad alleviare le gambe pesanti? Sì. La contrazione della muscolatura del polpaccio favorisce il ritorno venoso e può aiutare a ridurre la sensazione di pesantezza. ¿Le calze a compressione funzionano? Sì. Costituiscono una delle misure conservative più utilizzate per l'insufficienza venosa cronica e godono di un ampio supporto clinico.   ¿Cosa posso prendere per le gambe stanche? Alcuni estratti vegetali come l'ippocastano hanno mostrato risultati promettenti in studi clinici. Tuttavia, devono essere considerati un complemento all'interno di una strategia più ampia che includa abitudini sane e attività fisica. Riferimenti Cesarone MR, Belcaro G, Rohdewald P, Pellegrini L, Ippolito E, Scoccianti M, Ricci A, Dugall M, Cacchio M, Ruffini I, Fano F, Acerbi G, Vinciguerra MG, Bavera P, Di Renzo A, Errichi BM, Mucci F. Prevention of edema in long flights with Pycnogenol. Clin Appl Thromb Hemost. 2005 Jul;11(3):289-94. doi: 10.1177/107602960501100307. PMID: 16015414. Diehm C, Trampisch HJ, Lange S, Schmidt C. Comparison of leg compression stocking and oral horse-chestnut seed extract therapy in patients with chronic venous insufficiency. Lancet. 1996 Feb 3;347(8997):292-4. doi: 10.1016/s0140-6736(96)90467-5. PMID: 8569363. Martinez-Zapata MJ, Vernooij RW, Simancas-Racines D, Uriona Tuma SM, Stein AT, Moreno Carriles RMM, Vargas E, Bonfill Cosp X. 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