Vitamina D bassa: cause, sintomi e cosa fare

Sentirsi stanchi frequentemente, notare dolori muscolari più intensi del solito o avere la sensazione di mancanza di energia anche riposando bene sono situazioni piuttosto comuni al giorno d'oggi. Ma questo tipo di sintomi possono essere dovuti a cause diverse. A stress, sonno, ansia, alimentazione, sedentarietà… e anche a bassi livelli di vitamina D.

Infatti, molte persone scoprono di avere la vitamina D bassa quasi per caso, dopo un' analisi di routine e non perché sospettino un deficit specifico.

Negli ultimi anni, la vitamina D è diventata uno dei parametri più controllati in medicina. E allo stesso tempo, anche uno dei nutrienti su cui si pubblica più informazione.

Sebbene la associamo solitamente solo alle ossa, la vitamina D partecipa anche a processi correlati alla funzione muscolare e al metabolismo del calcio. Inoltre, i suoi livelli possono variare molto a seconda di diversi fattori.

In questo articolo vedremo cosa significa realmente avere la vitamina D bassa, quali sono le cause più frequenti, quali sintomi possono comparire e cosa dice l'evidenza scientifica sulla modalità più ottimale per recuperare livelli adeguati.

Cosa significa avere la vitamina D bassa?

A differenza di altre vitamine, la vitamina D può essere prodotta nella pelle stessa quando riceviamo sufficiente radiazione solare. Quando la pelle riceve sufficiente radiazione UVB (la parte della luce solare che permette di produrre vitamina D) si avvia un processo che termina generando vitamina D3. Successivamente, questa vitamina passa attraverso diverse trasformazioni nel fegato e nei reni fino a diventare la forma che compare solitamente nelle analisi: la 25-idrossivitamina D o 25(OH)D.

È a questo punto che solitamente inizia la confusione. Perché, sebbene molte persone sentano frasi come “ho la vitamina D bassa”, la realtà è che non esiste un consenso su quale sia il livello ideale per tutti.

Valori normali e quando preoccuparsi

Così, nel 2011, Sai e collaboratori analizzarono la relazione tra vitamina D, salute ossea e un ormone chiamato paratormone o PTH. Questo ormone aiuta a mantenere stabile il calcio nel sangue. Osservarono che alcuni marcatori correlati all'osso iniziavano ad alterarsi soprattutto al di sotto di circa 20 ng/mL. Per questo motivo, molti consensi continuano a considerare livelli inferiori a 20 ng/mL come deficit, mentre cifre tra 20 e 30 ng/mL vengono solitamente interpretate come insufficienza.

Ora, questo non significa che una persona con 28 ng/mL sia “malata” né che qualcuno con 19 ng/mL svilupperà automaticamente sintomi gravi, poiché ci sono persone con livelli relativamente bassi che stanno perfettamente e altre che notano sintomi con valori simili.

Per questo, interpretare un'analisi richiede sempre guardare l'insieme:

• : sintomi,

• esposizione solare,

• dieta,

• composizione corporea,

• contesto clinico.

Cause più comuni di deficit di vitamina D

Mancanza di esposizione solare

Quando si parla di vitamina D, molte persone pensano automaticamente “esci di più al sole”. Tuttavia, non basta semplicemente questo. L'importante è che arrivi sufficiente radiazione UVB alla pelle, e questo cambia molto a seconda di fattori come il periodo dell'anno, l'ora del giorno, la latitudine, l'inquinamento, l'abbigliamento e il tempo reale di esposizione.

Uno dei lavori classici più importanti su questo tema fu quello di Webb e il suo team nel 1988. I ricercatori osservarono che a Boston, situata a circa 42º di latitudine nord, durante i mesi invernali praticamente non si produceva sintesi efficace di vitamina D3 nella pelle.

E più a nord si trovava la popolazione, più lungo era questo “inverno della vitamina D”. D'altra parte, a Edmonton, Canada, la sintesi praticamente scompariva tra ottobre e marzo.

Questo aiuta a capire qualcosa che molte persone non sanno, ovvero che puoi vivere in un paese soleggiato e avere comunque la vitamina D bassa. Perché in pratica influiscono gli orari, il lavoro al chiuso, il tempo reale all'aperto e la superficie cutanea realmente esposta.

Perché posso avere la vitamina D bassa anche se prendo il sole?

Questa è probabilmente una delle domande più frequenti, e solitamente accade perché “prendere il sole” non significa sempre produrre sufficiente vitamina D.

Ad esempio, molte persone escono la mattina presto o nel tardo pomeriggio, quando la radiazione UVB è molto minore. Inoltre, il vetro blocca gran parte degli UVB, la protezione solare riduce parte della sintesi e in inverno la produzione può diminuire molto.

A ciò si aggiunge che non tutti rispondono allo stesso modo. L'età, la pigmentazione della pelle o la composizione corporea possono far sì che due persone che apparentemente “prendono lo stesso sole” abbiano livelli completamente diversi.

Pelle scura e sintesi cutanea

La melanina, che è il pigmento che dà colore alla pelle, agisce anche come una sorta di protezione naturale contro la radiazione solare.

Ora, quella protezione riduce anche parte della radiazione UVB necessaria per produrre vitamina D. Per questo motivo, le persone con pelle più scura necessitano solitamente di più tempo di esposizione solare per generare quantità simili.

Obesità e composizione corporea

Qui compare un altro fattore importante: la composizione corporea. La vitamina D è una vitamina che il corpo immagazzina principalmente nel tessuto adiposo, e questo aiuta a spiegare perché le persone con obesità presentano con più frequenza livelli bassi.

Nel 2000, Wortsman e il suo team osservarono che le persone con obesità avevano minore disponibilità circolante di vitamina D dopo esposizione UV o assunzione di integratori.

In questo quadro, una delle ipotesi principali considerate è che parte di quella vitamina D rimanga trattenuta nel tessuto adiposo, riducendo la quantità che circola nel sangue.

Dieta povera di vitamina D

Un altro fattore da tenere in considerazione e piuttosto comune, anche seguendo un'alimentazione relativamente buona, è che spesso è difficile raggiungere alti livelli di vitamina D solo attraverso la dieta.

Questo accade solitamente perché molte persone consumano poco pesce azzurro o seguono schemi alimentari in cui le fonti di vitamina D sono scarse. Per questo, in pratica, l'alimentazione da sola spesso non compensa una bassa esposizione solare.

Problemi di assorbimento intestinale

La vitamina D deve essere assorbita insieme ai grassi della dieta. Per questo motivo, alcuni problemi digestivi possono rendere difficile mantenere livelli adeguati. Questo può accadere, ad esempio, in caso di celiachia, malattia infiammatoria intestinale, chirurgia bariatrica o alcuni disturbi pancreatici ed epatici.

Qui spesso non è che la persona “assuma poca vitamina D”, ma che il corpo non la sfrutta correttamente.

Sintomi di vitamina D bassa (in donne e uomini)

Uno dei maggiori problemi con la vitamina D è che i suoi sintomi sono solitamente molto aspecifici. Ad esempio, molte persone non notano assolutamente nulla, mentre altre descrivono stanchezza, dolori muscolari, sensazione di debolezza o fastidi difficili da spiegare.

Proprio per questo è importante non cadere nell'errore di attribuire automaticamente qualsiasi sintomo alla vitamina D.

Affaticamento e stanchezza

L'affaticamento è probabilmente uno dei sintomi più discussi quando compare un deficit di vitamina D.

Nel 2016, Nowak e collaboratori hanno condotto uno studio clinico in doppio cieco su persone con affaticamento e bassi livelli di vitamina D. Dopo l'integrazione con vitamina D3, il gruppo di intervento ha mostrato un miglioramento significativamente maggiore nella percezione soggettiva di affaticamento rispetto al placebo.

Ora, questo non significa che tutta la fatica sia spiegata dalla vitamina D bassa. La stanchezza può avere moltissime cause diverse. Sonno, stress, ansia, anemia, problemi ormonali, eccesso di lavoro o semplicemente mancanza di riposo possono generare sintomi molto simili. Ciò che suggeriscono alcuni studi è che, quando esiste un deficit reale, correggerlo può aiutare a migliorare i sintomi in determinate persone.

Dolori muscolari e ossei

I dolori muscoloscheletrici compaiono anche frequentemente associati a deficit importanti.

Nel 2003, Plotnikoff e Quigley osservarono una prevalenza molto alta di ipovitaminosi D in pazienti con dolore muscoloscheletrico persistente e aspecifico. Molti di questi pazienti avevano da tempo fastidi cronici senza che in precedenza fosse stato valutato lo stato della vitamina D.

Questo aiuta a capire perché alcune persone descrivono dolore diffuso, sensazione di rigidità, fastidi muscolari o maggiore sensibilità fisica quando i livelli sono molto bassi.

Debolezza muscolare e sensazione di minor rendimento

La vitamina D partecipa anche a processi correlati alla funzione muscolare. Proprio per questo motivo, alcune persone con deficit importanti descrivono gambe più pesanti, sensazione di minor forza, peggior recupero o minor rendimento fisico.

L'evidenza non è uguale in tutte le popolazioni, ma esiste una certa relazione tra deficit importanti e peggior funzione muscolare, specialmente negli adulti anziani.

Cambiamenti dell'umore

La relazione tra vitamina D e umore rimane abbastanza dibattuta. Esistono studi che trovano associazioni tra bassi livelli e sintomi depressivi, ma l'evidenza rimane molto eterogenea.

In altre parole: avere la vitamina D bassa non significa automaticamente che questa sia la causa di un problema emotivo o psicologico.

Paratormone alto e vitamina D bassa: che relazione c'è?

Quando la vitamina D scende troppo, il corpo può assorbire peggio il calcio dagli alimenti. E qui entra in gioco un ormone importante: il paratormone, chiamato anche PTH.

Il PTH, come abbiamo detto in precedenza, è un ormone la cui funzione principale è mantenere stabile il calcio nel sangue. Quando l'organismo rileva che il calcio disponibile potrebbe essere insufficiente, aumenta il rilascio di questo ormone per cercare di compensare.

Il problema è che, se questa situazione si mantiene per molto tempo, il corpo può iniziare a utilizzare parte del calcio immagazzinato nell'osso per mantenere normali i livelli nel sangue. Per questo motivo, deficit importanti di vitamina D possono associarsi a perdita di massa ossea e alterazioni del metabolismo minerale.

Nello studio precedentemente citato di Sai e collaboratori, osservarono proprio una relazione inversa chiara tra vitamina D e PTH, sebbene segnalarono anche che le soglie esatte variavano abbastanza tra gli studi.

Cosa succede se hai la vitamina D molto bassa?

Quando il deficit è lieve, molte persone non presentano nemmeno sintomi chiari. I problemi importanti compaiono solitamente soprattutto nei deficit severi e prolungati durante parecchio tempo.

In queste situazioni possono comparire dolore osseo, debolezza muscolare, fastidi muscoloscheletrici persistenti e alterazioni del metabolismo del calcio.

In alcuni casi può comparire osteomalacia, ovvero l'osso perde parte della sua corretta mineralizzazione e diventa più fragile, il che può tradursi in dolore diffuso, fastidio nei movimenti, sensazione di debolezza o maggiore facilità a subire fratture. Inoltre, quando la vitamina D rimane molto bassa per molto tempo, l'aumento prolungato di PTH può favorire anche la perdita di massa ossea.

Come aumentare la vitamina D: abitudini e integratori

Esposizione solare responsabile

L'esposizione solare rimane una delle principali vie per mantenere livelli adeguati di vitamina D. Detto questo e come ho menzionato in precedenza, fattori come la stagione, la latitudine, il tipo di pelle, la quantità di superficie esposta e l'orario, modificano notevolmente la produzione reale.

Il lavoro classico di Webb e collaboratori mostrò proprio che durante determinati mesi dell'anno la sintesi cutanea può essere praticamente inesistente in alcune zone geografiche. Per questo, non basta sempre “uscire un po'”.

Alimenti ricchi di vitamina D

Le migliori fonti dietetiche sono solitamente pesci grassi come salmone, sardina, sgombro o aringa, oltre al tuorlo d'uovo e alcuni alimenti fortificati. Ciononostante, molte persone hanno difficoltà a coprire fabbisogni elevati solo tramite l'alimentazione.

Integratori di vitamina D3

Quando esiste un deficit confermato o un rischio elevato, integrare può essere uno strumento utile.

L'evidenza mostra solitamente che la vitamina D3 aumenta i livelli sierici in modo più efficace della vitamina D2. Inoltre, alcuni dettagli pratici sembrano importanti. Mulligan e Licata nel 2010 osservarono che assumere vitamina D insieme al pasto principale aumenta significativamente i livelli circolanti di 25(OH)D. Per questo motivo, solitamente ha più senso assumerla insieme a pasti che contengano un po' di grasso.

È anche opportuno capire che non tutte le persone rispondono allo stesso modo. Fattori come obesità, assorbimento intestinale, aderenza o livelli iniziali possono modificare molto la velocità con cui sale la vitamina D.

Ha senso combinare vitamina D con K2 o magnesio?

La vitamina D fa parte di vie metaboliche in cui intervengono anche altri nutrienti, tra cui il magnesio. Inoltre, alcune formulazioni combinano vitamina D3 con vitamina K2 per la sua relazione con il metabolismo del calcio.

Ciononostante, è opportuno evitare messaggi semplicistici del tipo “tutti hanno bisogno di vitamina K2”. La necessità reale dipende dal contesto individuale, dalla dieta e dal tipo di integratori utilizzati.

Errori frequenti nell'integrazione con vitamina D

Uno degli errori più comuni è presumere che “più vitamina D è sempre meglio”.

Ad esempio, nel 2010, Sanders e collaboratori osservarono che una megadose annuale di 500.000 UI di vitamina D aumentava il rischio di cadute e fratture nelle donne anziane. Questo non significa che integrare vitamina D sia pericoloso, ma che dosi estremamente alte e mal pianificate non sono sempre benefiche.

È anche frequente assumere integratori senza analisi, utilizzare dosi eccessive per mesi o presumere che qualsiasi sintomo migliori aumentando la vitamina D.

In definitiva, comprendi i tuoi livelli per prenderti cura di te meglio

Quando esiste un deficit reale e prolungato nel tempo, può influire sulla salute ossea, sulla funzione muscolare e su come ci sentiamo.

Fattori come l'esposizione solare, il lavoro al chiuso, la stagione, la composizione corporea o alcuni disturbi digestivi possono far sì che molte persone presentino livelli bassi senza rendersene conto. Per questo, più che ossessionarsi con una cifra specifica, la cosa più utile è valutare il contesto completo: sintomi, abitudini, analisi e situazione individuale.

Quando esiste una reale necessità di integrare, Vitamina D3K2 di IVB può essere l'opzione per accompagnare il mantenimento di livelli adeguati, combinando vitamina D3 con vitamina K2, due nutrienti coinvolti nel metabolismo del calcio e nel mantenimento della salute ossea. Con opzione in capsule o spray per adattare l'assunzione alle tue esigenze.

La chiave è farlo con criterio: rivedere i livelli, valutare il contesto e scegliere un piano adeguato a seconda di ogni caso.

Domande frequenti (FAQ)

Quali sono i sintomi più frequenti di vitamina D bassa?

I più comuni sono solitamente affaticamento, dolori muscolari, debolezza e fastidi ossei, sebbene molte persone non presentino sintomi chiari.

Quale livello di vitamina D è considerato basso?

Generalmente si considera deficit al di sotto di 20 ng/mL di 25(OH)D.

Può la vitamina D bassa causare stanchezza?

Può contribuire in alcuni casi, specialmente quando esiste un deficit reale, sebbene la fatica abbia molte altre cause possibili.

Quali alimenti hanno più vitamina D?

Gli alimenti con più vitamina D sono solitamente pesci grassi, tuorlo d'uovo e fegato.

Si può avere la vitamina D bassa anche se si prende il sole?

Sì. La latitudine, la stagione, l'abbigliamento, la protezione solare, l'orario e il tempo reale di esposizione influiscono parecchio.

Quanto tempo ci vuole per aumentare la vitamina D?

Dipende dalla dose utilizzata, dai livelli iniziali, dall'esposizione solare e dall'assorbimento individuale. Solitamente si rivaluta dopo diverse settimane o mesi.

È meglio vitamina D2 o D3?

L'evidenza mostra solitamente che la vitamina D3 aumenta i livelli sierici in modo più efficace.

Bisogna prendere la vitamina D con il cibo?

Probabilmente sì ha dei vantaggi, specialmente insieme a pasti che contengano un po' di grasso.

Si può prendere la vitamina D tutti i giorni?

Sì, molti piani utilizzano dosi giornaliere. La quantità adeguata dipende dal contesto individuale e dai livelli analitici.

Riferimenti

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