Proteine ​​in menopausa: come sentirsi forti, agili ed energiche durante questa fase

Scopri strategie nutrizionali semplici e realistiche per migliorare la tua forza, il metabolismo e il benessere durante questa fase . 

Cosa succede ai muscoli e al metabolismo durante la menopausa?

La menopausa comporta un graduale calo dei livelli di estrogeni che influisce sull'organismo anche al di fuori del ciclo mestruale. Uno dei cambiamenti più significativi è la progressiva perdita di massa muscolare, nota come sarcopenia menopausale , che in genere inizia anni prima, durante la perimenopausa, il periodo di transizione che precede la menopausa.

Alcune donne possono perdere fino all'1% della massa muscolare all'anno a partire dai 50 anni , e questo processo accelera quando i livelli di estrogeni diminuiscono, poiché questi ormoni sono responsabili della promozione della sintesi proteica e della funzione mitocondriale stessa.¹

Quando la massa muscolare diminuisce, diminuisce anche il dispendio energetico a riposo, il che può contribuire a un rallentamento del metabolismo . Questo rallentamento sarà condizionato dalla combinazione di massa muscolare ridotta, minore attività fisica e alterazioni nella segnalazione metabolica, come la sensibilità all'insulina e la termogenesi.²

Inoltre, si manifesta anche un fenomeno di grande importanza chiamato resistenza anabolica , che spiega come i nostri muscoli necessitino di più proteine ​​e di stimoli più intensi, come l'allenamento di forza, per ottenere lo stesso effetto di prima in termini di riparazione e crescita.³

Ecco perché molte donne sperimentano una perdita di forza, fluttuazioni di energia e una maggiore tendenza ad accumulare grasso, anche senza cambiamenti significativi nella dieta.

Questi cambiamenti non vanno interpretati come qualcosa di negativo o inevitabile, ma come segnali che ci aiutano a capire perché la nutrizione, e in particolare l'assunzione di proteine, siano strumenti fondamentali. per mantenere agilità e autonomia.

Proteine ​​in menopausa: perché sono più importanti ora che mai?

La raccomandazione generale per l'assunzione di proteine ​​per una donna adulta sana è di 0,8 g/kg/giorno, ma questa quantità è insufficiente durante la menopausa se si desidera mantenere la massa muscolare, la forza e il metabolismo. Diverse società scientifiche e revisioni sistematiche di alta qualità concordano sul fatto che le donne sopra i 50 anni dovrebbero consumare circa 1,2-1,6 g/kg/giorno , a seconda del livello di attività fisica, della composizione corporea e della tolleranza digestiva.⁴

È particolarmente importante tenerne conto. Da un lato, la perdita di estrogeni riduce l'efficienza della sintesi proteica e, dall'altro, la resistenza anabolica implica che i muscoli richiedano dosi più elevate di aminoacidi essenziali per attivarsi. Tra questi , la leucina si distingue come aminoacido chiave per la stimolazione di mTOR, una via metabolica essenziale per l'attivazione della riparazione muscolare.⁵ Pertanto, includendo nella dieta alimenti ricchi di leucina come legumi misti, tofu, carni magre, uova, latticini, soia, tempeh o pesce, si possono ottenere benefici in termini di forza e metabolismo.

Le proteine ​​contribuiscono inoltre a mantenere livelli di glicemia più stabili, fornendo energia costante e un maggiore senso di sazietà . Ciò è particolarmente importante durante la menopausa, quando possono verificarsi fluttuazioni energetiche, cambiamenti nella distribuzione del grasso corporeo e un aumento del desiderio di cibi ricchi di carboidrati.⁴

Proteine ​​vegetali: sono altrettanto valide delle proteine ​​del latte ? ?

Per quanto riguarda le proteine ​​vegetali durante la menopausa, non solo sono valide, ma fortemente raccomandate come parte di una dieta nutriente ed equilibrata. È fondamentale assicurarsi combinazioni che forniscano tutti gli amminoacidi essenziali durante la giornata (come legumi + cereali, tofu + quinoa o frutta secca + legumi).

Riguardo al Gli integratori proteici in polvere non sono obbligatori, ma possono essere utili e pratici quando il fabbisogno proteico aumenta, soprattutto dopo l'allenamento con i pesi, o per le donne con scarso appetito a colazione. Le revisioni sistematiche dimostrano che questi integratori, integrati in un contesto dietetico sano, migliorano la forza e la massa muscolare nelle donne in postmenopausa, soprattutto se combinati con l'allenamento.⁶

In sintesi, garantire un apporto proteico ottimale durante la menopausa è fondamentale per supportare la massa muscolare, il metabolismo, l'energia, la forza, la funzione del sistema immunitario e il benessere generale .

Idee semplici per assumere la giusta quantità di proteine ​​ogni giorno senza complicarsi la vita.

Aumentare l'apporto proteico non dovrebbe essere difficile né richiedere cambiamenti drastici. Una delle chiavi è la distribuzione: invece di concentrare tutte le proteine ​​in un unico pasto, è ideale distribuirle in 3-4 porzioni da 25-35 g per ottimizzare la sintesi proteica muscolare.⁴

Esempi di colazioni ad alto contenuto proteico

• Pane tostato integrale con ricotta, fragole e pistacchi.

• Yogurt con granola proteica fatta in casa e mango. Per la granola, tosterete in forno fiocchi d'avena, mandorle, semi di girasole o di zucca e, facoltativamente, un pizzico di proteine ​​in polvere neutre, con olio extravergine d'oliva e un goccio di miele.

• Pane tostato integrale con avocado, uova strapazzate, pomodoro, rucola e semi di canapa.

Idee per pasti ad alto contenuto proteico per la menopausa

• Insalata tiepida di ceci, patate dolci arrostite, rucola, feta e pistacchi. Preparate un condimento con olio extravergine d'oliva, aceto e senape integrale.

• Orata al forno con patate dolci e broccoli. Servita con una salsa a base di yogurt, olio extravergine d'oliva, succo di limone e aneto.

• Pasta con ragù alla bolognese a base vegetale. Per il ragù, si utilizza un soffritto di cipolla, aglio, zucchine, peperone rosso e pomodoro. Si aggiungono proteine ​​di piselli testurizzate pre-idratate e si cuoce il tutto. Per la pasta, si possono usare pasta di lenticchie rosse o di ceci.

Cene facili e digeribili

• Ciotola di salmone, tofu croccante, riso basmati, cetriolo, pomodorini e patata dolce arrosto.

• Crema di zucca con tempeh saltato in padella fino a renderlo croccante. Come guarnizione, si possono aggiungere semi di canapa.

• Orata al forno con un fondo di cipolla, patate, sedano, peperone rosso e funghi.

L'obiettivo non è mangiare in modo perfetto, ma raggiungere un modello alimentare semplice, nutriente e sostenibile che permetta di mantenere forza ed energia, senza restrizioni inutili.

Abitudini che moltiplicano l'effetto delle proteine: esercizio fisico, sonno e stress.

Sebbene le proteine ​​siano essenziali, il loro effetto è ancora maggiore se abbinate ad altre abitudini fondamentali . Le evidenze più recenti dimostrano che senza allenamento di forza, la sintesi proteica non viene attivata in modo efficiente . Studi condotti su donne in postmenopausa dimostrano che l'allenamento di resistenza 2-3 volte a settimana aumenta la massa muscolare , migliora il metabolismo, promuove la salute delle ossa e potenzia una risposta efficace alle proteine ​​ingerite.³

Inoltre, l'attività fisica quotidiana non strutturata ( NEAT ), come camminare, usare le scale o anche solo muoversi consapevolmente durante il giorno, contribuisce a migliorare il bilancio energetico , riducendo la perdita di massa muscolare.

Il sonno è un altro fattore chiave . Una scarsa qualità del sonno aumenta l'infiammazione , riduce la sensibilità all'insulina e diminuisce la risposta anabolica nella crescita muscolare . Pertanto, dormire tra le 7 e le 8 ore è associato a una migliore composizione corporea e a una minore stanchezza nelle donne in postmenopausa.⁷

Infine, non possiamo dimenticare la gestione dello stress . Lo stress cronico aumenta il cortisolo, un ormone che può interferire con il recupero muscolare, influenzando l'appetito e facilitando la perdita di massa magra. Tecniche come la respirazione diaframmatica, lo yoga, le pause attive e l'esposizione alla luce naturale possono migliorare la risposta metabolica e il benessere generale.⁸

Riferimenti

1. Pellegrino A, Tiidus PM, Vandenboom R. Meccanismi dell'influenza degli estrogeni sul muscolo scheletrico: massa, rigenerazione e funzione mitocondriale. Sports Med. 2022 dic;52(12):2853-2869. doi:10.1007/s40279-022-01733-9.

2. Ko SH, Jung Y. Cambiamenti del metabolismo energetico e metabolismo lipidico disregolato nelle donne in postmenopausa. Nutrients. 20 dicembre 2021;13(12):4556. doi:10.3390/nu13124556.

3. Zhang W, Li X, He Q, Wang X. Effetti dell'esercizio fisico sul metabolismo osseo nelle donne in postmenopausa: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi clinici randomizzati controllati. Front Endocrinol (Lausanne). 2025 Sep 15;16:1597046. doi: 10.3389/fendo.2025.1597046.

4. Gregorio L, Brindisi J, Kleppinger A, et al. Un adeguato apporto proteico nella dieta è associato a migliori prestazioni fisiche nelle donne in post-menopausa di età compresa tra 60 e 90 anni. J Nutr Health Aging. 2014;18(2):155-60. doi: 10.1007/s12603-013-0391-2. Mariotti F, Gardner CD. Proteine ​​e aminoacidi nella dieta vegetariana: una revisione. Nutrients. 4 novembre 2019;11(11):2661. doi:10.3390/nu11112661.

5. Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, et al. L'importanza della nutrizione in menopausa e perimenopausa: una revisione. Nutrienti. 21 dicembre 2023;16(1):27. doi:10.3390/nu16010027.

6. Kuo YY, Chang HY, Huang YC, Liu CW. Effetto dell'integrazione di proteine ​​del siero di latte nelle donne in postmenopausa: una revisione sistematica e una meta-analisi. Nutrients. 2022 10 ottobre;14(19):4210. doi:10.3390/nu14194210.

7. Maki PM, Panay N, Simon JA. Disturbi del sonno associati alla menopausa. Menopause. 2024 Aug 1;31(8):724-733. doi: 10.1097/GME.0000000000002386.

8. Kuck MJ, Hogervorst E. Stress, depressione e ansia: disturbi psicologici nelle diverse fasi della menopausa. Front Psychiatry. 22 febbraio 2024;15:1323743. doi: 10.3389/fpsyt.2024.1323743.