L-teanina

La L-teanina è un amminoacido naturale che si trova quasi esclusivamente nelle foglie del tè verde (Camellia sinensis). È nota per produrre un effetto rilassante senza causare sonnolenza.

Cos'è la L-teanina?

È un amminoacido non proteico: non fa parte delle proteine del corpo, ma attraversa la barriera emato-encefalica e agisce direttamente sul cervello. È la responsabile della sensazione di «calma vigile» del tè verde. Sotto forma di integratore, solitamente si assume da sola o insieme alla caffeina.

Come agisce?

• Calma senza sedazione: aumenta l'attività delle onde cerebrali alfa, associate a uno stato di rilassamento con la mente sveglia.
• Modula i neurotrasmettitori: favorisce l'attività del GABA, della serotonina e della dopamina, e bilancia l'azione del glutammato.
• Risposta allo stress: è stata associata a una minore reattività fisiologica allo stress, come la frequenza cardiaca e il cortisolo.

Cosa dice la scienza?

Stress

Una revisione sistematica ha concluso che da 200 a 400 mg di L-teanina al giorno possono ridurre lo stress e l'ansia in persone esposte a situazioni stressanti (Williams 2020).

Sonno

In uno studio su adulti sani, 200 mg al giorno per quattro settimane hanno migliorato i sintomi legati allo stress e la qualità del sonno (Hidese 2019). Non è un sedativo: facilita il rilassamento prima del sonno senza produrre sonnolenza il giorno successivo.

Concentrazione e rendimento mentale

Nello stesso studio di Hidese sono stati osservati miglioramenti in alcune funzioni cognitive, come la fluidità verbale. Combinata con la caffeina, la L-teanina migliora l'attenzione e riduce gli errori in compiti impegnativi (Owen 2008).

Ansia

In uno studio su persone con ansia generalizzata, la L-teanina come complemento al trattamento non ha mostrato differenze rispetto al placebo nell'ansia, sebbene abbia migliorato la soddisfazione per il sonno (Sarris 2019). Il suo ruolo in questo ambito necessita di ulteriori studi.

Dosi e come assumerla

• Le dosi studiate vanno da 100 a 400 mg al giorno; 200 mg è la più comune.
• Per il riposo, solitamente si assume da 30 a 60 minuti prima di dormire.
• Per la concentrazione, può essere assunta al mattino, da sola o con caffè o tè.
• Può essere assunta con o senza cibo.

Sicurezza

• Ha un profilo di sicurezza eccellente ed è ben tollerata alle dosi studiate.
• Non ci sono dati sufficienti in gravidanza e allattamento, pertanto si raccomanda di consultare il medico prima dell'uso.
• Se assumi farmaci per la pressione arteriosa o trattamenti per l'ansia o il sonno, consulta un professionista sanitario.

Domande frequenti

La L-teanina provoca sonnolenza?

No. Rilassa senza sedare, per questo può essere assunta durante il giorno. Di notte aiuta a staccare la spina prima di dormire.

Si può assumere con il caffè?

Sì. È una delle combinazioni più studiate: la L-teanina attenua il nervosismo causato dalla caffeina ed entrambe insieme migliorano l'attenzione.

Quanto tempo ci vuole perché faccia effetto?

L'effetto rilassante si nota tra i 30 e i 60 minuti dopo l'assunzione. Gli effetti su stress e sonno sono stati valutati dopo circa quattro settimane di utilizzo quotidiano.

Riferimenti

1. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
2. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
3. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198.
4. Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, et al. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: a double-blind, randomised, placebo-controlled trial. J Psychiatr Res. 2019;110:31-37.