Creatina: cos'è, a cosa serve e tutti i benefici che devi conoscere

Ciao, sono la Dott.ssa Isabel Viña Bas, medico e Direttrice Scientifica di IVB Wellness Lab.

La creatina è uno di quegli integratori che per anni è stato associato quasi esclusivamente al mondo dello sport e all'aumento della massa muscolare. Tuttavia, quando comprendiamo cosa sia realmente questa molecola e come funzioni all'interno dell'organismo, scopriamo che il suo ruolo va ben oltre la palestra.

La creatina è una molecola che il nostro stesso corpo produce e che possiamo ottenere anche attraverso l'alimentazione o l'integrazione. Si trova principalmente nel muscolo, incluso il muscolo cardiaco, ma è presente anche in altri tessuti come il cervello, dove partecipa ai processi legati alla produzione di energia.

Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha ampliato la nostra visione sulla creatina. Non parliamo più solo di prestazioni sportive, ma anche del suo possibile ruolo nella funzione cognitiva, nella salute muscolare, nell'invecchiamento sano o nel mantenimento della massa ossea.

Ma prima di parlare dei suoi benefici, è importante capire una cosa fondamentale: la creatina non è una sostanza esterna completamente estranea all'organismo. Il nostro corpo la produce ogni giorno, anche se questo processo ha un costo metabolico importante.

Cos'è la creatina e come la produce il nostro corpo?

La creatina è una molecola che il nostro organismo sintetizza a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina.

La prima parte del processo avviene principalmente nel rene, dove l'arginina e la glicina formano una molecola intermedia chiamata acido guanidinoacetico. Successivamente, questa molecola arriva al fegato, dove grazie alla metionina si trasforma finalmente in creatina.

Il nostro organismo produce circa tra 1 e 3 grammi di creatina al giorno, una quantità che si integra con quella che possiamo assumere attraverso la dieta o l'integrazione.

Il problema sorge quando il corpo deve produrre da solo grandi quantità di creatina. Per produrla utilizza gruppi metilici provenienti da una molecola chiamata SAMe (S-adenosilmetionina), un composto essenziale per numerose reazioni dell'organismo.

I gruppi metilici partecipano a processi importanti come:

• La produzione di antiossidanti come il glutatione.

• La sintesi di melatonina.

• La formazione di carnitina, necessaria per trasportare gli acidi grassi verso i mitocondri.

• La mielinizzazione dei nervi.

• La produzione di poliammine, molecole coinvolte nella divisione cellulare e nella longevità.

Per questo motivo, sebbene il nostro corpo abbia la capacità di produrre creatina, apportarne una parte tramite l'alimentazione o l'integrazione permette di ridurre tale domanda metabolica e di riservare quei gruppi metilici per altre funzioni essenziali.

Dove viene immagazzinata la creatina e perché è importante per il muscolo?

Una volta prodotta o ingerita, la creatina si distribuisce principalmente nell'organismo.

Circa il 95% della creatina si trova nel muscolo, incluso il cuore. Il resto si ripartisce principalmente tra il cervello e, in misura minore, altri organi come il fegato o il rene.

Questa distribuzione ci dà già un indizio sulle sue funzioni.

Nel muscolo, la creatina agisce come una riserva rapida di energia. Tutte le cellule hanno bisogno di energia per funzionare, e tale energia si ottiene principalmente attraverso l' ATP (adenosina trifosfato), nota come la moneta energetica dell'organismo.

Quando svolgiamo un'attività intensa, come un allenamento di forza, il muscolo ha bisogno di produrre ATP rapidamente. In quel momento, la creatina funziona come un sistema di supporto che permette di rigenerare l'ATP in modo più efficiente.

Per questo, uno dei benefici più noti della creatina è:

• Migliorare la capacità di svolgere esercizio ad alta intensità.

• Favorire il recupero muscolare.

• Ridurre l'affaticamento durante l'allenamento.

• Aiutare il mantenimento e l'aumento della massa muscolare.

Ma il suo effetto sul muscolo non finisce qui.

La creatina favorisce anche l'idratazione muscolare. Quando aumenta la concentrazione di creatina all'interno della cellula muscolare, viene favorito l'ingresso di acqua all'interno del muscolo. Questa idratazione intracellulare crea un ambiente più favorevole per la funzione muscolare e la sintesi proteica.

Inoltre, è stata studiata la sua relazione con la miostatina, una proteina che agisce come regolatore negativo della crescita muscolare. Alcuni studi suggeriscono che la creatina potrebbe influenzare questa via, favorendo un ambiente più propizio allo sviluppo muscolare.

Per questo motivo, la creatina non è interessante solo per gli sportivi. Può essere uno strumento utile anche in situazioni in cui preservare il muscolo è particolarmente importante, come l'invecchiamento, periodi di immobilizzazione o il recupero dopo infortuni.

Creatina e cervello: una molecola chiave per l'energia neuronale

Sebbene la maggior parte della creatina si trovi nel muscolo, circa il 5% si trova in altri tessuti, specialmente nel cervello.

E questo è particolarmente interessante perché il cervello è uno degli organi con la maggiore richiesta energetica dell'organismo.

I neuroni necessitano di una produzione costante di energia per mantenere la comunicazione tra loro, elaborare informazioni e svolgere tutte le loro funzioni. La creatina partecipa a questo metabolismo energetico cerebrale agendo come una riserva rapida di energia.

Quando la produzione energetica dei neuroni viene alterata, ciò può influire su processi come la memoria, la concentrazione o l'umore.

Per questo, la ricerca attuale sta studiando il ruolo della creatina in:

• Funzione cognitiva.

• Prestazioni mentali.

• Invecchiamento cerebrale.

• Situazioni associate a una maggiore richiesta energetica cerebrale.

Alcuni studi hanno osservato che le persone con livelli più elevati di creatina presentano un minor rischio di depressione, possibilmente in relazione a una migliore disponibilità energetica per le cellule cerebrali.

Ciò è particolarmente interessante in situazioni in cui aumenta la vulnerabilità emotiva, come il post-parto, la perimenopausa o periodi di stress elevato.

L'idea non è che la creatina sia un trattamento per queste situazioni, ma comprendere che il cervello, proprio come il muscolo, ha bisogno di energia per funzionare correttamente.

La creatina aiuta le ossa?

Quando parliamo di salute ossea, tendiamo a pensare solo al calcio o alla vitamina D. Tuttavia, l'osso è un tessuto vivo che risponde anche allo stimolo meccanico e ai segnali provenienti dal muscolo.

La relazione tra muscolo e osso è bidirezionale: un muscolo forte genera stimoli che favoriscono la salute ossea.

Oltre a questo effetto indiretto, alcuni studi hanno indagato se la creatina possa avere un ruolo diretto sul metabolismo osseo, specialmente quando combinata con l'allenamento di forza.

Le prove disponibili indicano che potrebbe favorire determinati processi legati alla formazione ossea, sebbene sempre all'interno di una strategia completa che includa:

• Esercizio di forza.

• Proteine a sufficienza.

• Vitamina D adeguata.

• Minerali essenziali.

Quanta creatina bisogna assumere al giorno?

Uno dei dubbi più frequenti quando parliamo di creatina è la quantità adeguata.

La dose dipende dall'obiettivo che cerchiamo.

In generale, per ottenere benefici legati alle prestazioni fisiche e alla massa muscolare, la dose più utilizzata e studiata si trova tra 3 e 5 grammi al giorno.

In altri contesti specifici sono state studiate quantità superiori:

• Per obiettivi legati alla salute ossea sono state utilizzate dosi di circa 5-10 grammi al giorno.

• In situazioni in cui si cerca un maggiore apporto energetico cerebrale, come determinati contesti di alta richiesta o vulnerabilità neurologica, sono state studiate dosi di 10-20 grammi al giorno.

Tuttavia, aumentare la dose non significa necessariamente ottenere più benefici per tutti.

A partire da circa 5 grammi al giorno, alcune persone possono sperimentare disturbi digestivi come gas, sensazione di digestione pesante o diarrea. Per questo motivo, quando si utilizzano dosi più elevate, può essere consigliabile dividere la quantità in diverse assunzioni durante la giornata.

La chiave non è assumere grandi quantità, ma raggiungere livelli adeguati di creatina nei tessuti e mantenerli in modo costante.

Qual è il momento migliore per assumere la creatina?

Un'altra delle domande abituali è se esista un'ora perfetta per assumere la creatina.

La risposta è semplice: il momento migliore è quello in cui riesci a mantenere la costanza.

A differenza di altri integratori con effetti più immediati, la creatina non funziona come uno stimolante puntuale. Il suo meccanismo dipende dal fatto che si accumuli progressivamente nel muscolo e in altri tessuti.

Con una dose abituale di 3-5 grammi al giorno, le riserve muscolari di creatina tendono ad aumentare progressivamente durante le prime settimane, circa tra 20 e 30 giorni, sebbene possa variare in base alla quantità iniziale di creatina immagazzinata e alla massa muscolare di ogni persona.

Per questo, ciò che conta davvero è assumerla tutti i giorni, che tu ti alleni o meno.

Se vogliamo essere precisi al massimo, sembra che l'assorbimento muscolare possa essere favorito quando la creatina viene consumata insieme a un pasto che includa proteine e carboidrati.

Il motivo è che questi nutrienti aumentano il rilascio di insulina, un ormone che facilita l'ingresso dei nutrienti nella cellula muscolare. Tuttavia, questa differenza è piccola rispetto al fattore davvero importante: la costanza quotidiana.

Bisogna fare delle pause con la creatina?

Per anni è esistita l'idea che fosse necessario fare delle pause periodiche dall'assunzione di creatina.

Tuttavia, quando comprendiamo come funziona questa molecola, vediamo che non c'è una ragione chiara per interromperne il consumo se la persona continua ad avere un obiettivo legato ai suoi benefici.

Se smettiamo di apportare creatina tramite l'integrazione, l'organismo dovrà tornare ad aumentare la propria produzione. E, come abbiamo visto, fabbricare creatina internamente richiede l'utilizzo di gruppi metilici che partecipano anche ad altri processi importanti dell'organismo.

Mantenere livelli adeguati di creatina permette al corpo di poter utilizzare quelle risorse metaboliche per altre funzioni.

Detto questo, se durante un periodo specifico smettiamo di allenarci o non abbiamo una necessità specifica, come può accadere durante una vacanza, non succede nulla se facciamo una pausa.

Non parliamo di un obbligo, ma di uno strumento che ha senso mantenere quando cerchiamo di beneficiare dei suoi effetti.

Le donne in gravidanza, i bambini o gli anziani possono assumere creatina?

La creatina è uno degli integratori che accumula più ricerca ed esistono studi su diversi gruppi di popolazione.

In gravidanza e allattamento, la ricerca sta esplorando il suo ruolo a causa dell'aumento delle esigenze energetiche che si verificano durante queste fasi.

È stata studiata anche la sua relazione con il benessere emotivo durante il post-parto, una fase in cui esiste una maggiore vulnerabilità ad alterazioni dell'umore.

Nei bambini e negli adolescenti, specialmente in quelli che praticano sport, è stato studiato anche il suo uso. Come sempre, la decisione deve essere individualizzata e valutata con un professionista sanitario, specialmente nelle fasi di crescita.

Nelle persone anziane, la creatina può avere un interesse particolare per la sua relazione con il muscolo. Con l'età aumenta il rischio di perdita di massa muscolare e forza, e sappiamo che conservare il muscolo è una delle strategie più importanti per mantenere l'indipendenza e la qualità della vita.

La creatina danneggia i reni?

Uno dei miti più diffusi sulla creatina è che possa danneggiare la funzione renale.

Questa confusione deriva principalmente dal mescolare due concetti diversi: creatina e creatinina.

Quando assumiamo creatina e il nostro organismo la utilizza, parte di essa si trasforma in creatinina, una molecola che successivamente viene eliminata attraverso il rene.

Per questo, una persona che assume creatina può presentare livelli più elevati di creatinina nel sangue.

Ma questo non significa automaticamente che esista un problema renale.

La creatinina è un marcatore che utilizziamo per stimare la funzione del rene, ma nelle persone che assumono creatina può essere influenzata dall'integrazione stessa.

In questi casi, il professionista sanitario può valutare altri parametri, come la cistatina C, o tenere conto del contesto completo prima di interpretare un'analisi.

La creatina non deve essere considerata dannosa per il rene in persone sane quando utilizzata adeguatamente, sebbene sia sempre necessario individualizzare la raccomandazione in persone con malattia renale nota.

La creatina fa ingrassare o aumenta la ritenzione idrica?

Un altro mito molto comune è pensare che la creatina provochi un aumento di grasso o una sensazione di gonfiore.

La realtà è diversa.

La creatina può aumentare il peso corporeo perché favorisce l'ingresso di acqua all'interno della cellula muscolare. Questa è un'idratazione intramuscolare, non una ritenzione idrica esterna.

Vale a dire, non è il tipo di ritenzione che associamo al sentirsi gonfi o con edema.

Quell'aumento di peso iniziale non corrisponde a grasso, ma a una maggiore quantità di acqua all'interno del muscolo, un processo normale legato al suo meccanismo d'azione.

Inoltre, a lungo termine, favorendo la capacità di allenamento e la sintesi muscolare, può contribuire a migliorare la composizione corporea.

La creatina provoca la caduta dei capelli?

La relazione tra creatina e alopecia è uno dei miti più ripetuti.

Questa credenza è nata in seguito a un piccolo studio condotto su giocatori di rugby in cui è stato osservato un aumento di diidrotestosterone (DHT), un ormone legato all'alopecia androgenetica.

Tuttavia, il fatto che una molecola aumenti un marcatore legato a un processo non significa automaticamente che provochi quel risultato finale.

Successivamente sono state condotte ulteriori ricerche e questo effetto non è stato riprodotto in modo coerente.

Attualmente, non esiste una prova solida che dimostri che la creatina provochi la caduta dei capelli.

Come scegliere una creatina di qualità

Quando cerchiamo una creatina, la quantità di opzioni disponibili può generare confusione.

Tuttavia, l'evidenza scientifica si è costruita principalmente attorno a una forma concreta:

la creatina monoidrato.

È la forma che ha dimostrato benefici nelle prestazioni, nel muscolo, nel recupero e in altri ambiti studiati.

Per questo, più importante che cercare formati accattivanti o ingredienti aggiunti è controllare l'etichetta.

Alcuni punti importanti:

• Che sia creatina monoidrato.

• Che non includa zuccheri aggiunti come maltodestrine, saccarosio o fruttosio.

• Che abbia un buon controllo di qualità.

• Se possibile, che utilizzi materie prime con certificazioni riconosciute come Creapure®, nota per i suoi standard di produzione.

È anche importante non lasciarsi trasportare da termini di marketing come "200 mesh". Questo riferimento indica unicamente la dimensione delle particelle della creatina, non significa che sia una forma superiore né che abbia più benefici.

La migliore creatina non è necessariamente quella che ha più reclami sull'etichetta, ma quella che utilizza la forma con il maggiore supporto scientifico.

La creatina: una molecola che va ben oltre la palestra

Per anni abbiamo associato la creatina unicamente alle prestazioni sportive, ma la scienza ci sta mostrando un'immagine molto più ampia.

La creatina partecipa alla produzione di energia del muscolo, aiuta a mantenere la capacità fisica, interviene nel metabolismo cerebrale e può essere uno strumento interessante all'interno di strategie mirate a preservare la salute muscolare e l'invecchiamento sano.

Comprendere come funziona ci permette di lasciarci alle spalle molti miti: non è un integratore riservato unicamente agli sportivi, non significa guadagnare grasso e non dobbiamo valutarne gli effetti solo guardando la bilancia.

Come accade sempre in salute, la chiave sta nell'applicare la scienza con costanza e utilizzare ogni strumento all'interno del contesto adeguato.

Trasformare la tua salute è questione di applicare la scienza con costanza, giorno dopo giorno. Avere informazioni rigorose ti permette di prendere decisioni migliori e capire di cosa ha realmente bisogno il tuo corpo.

Spero vi piaccia :)

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