EP 52. Creatina: El Suplemento que Debes Conocer.

11 May 2024

EP 52. Creatina: L'integratore che devi conoscere.

33min 03sec

Spotify Amazon Apple

Creatina e cervello: cosa dice la scienza sul suo ruolo nell'energia mentale

Ciao, sono la Dott.ssa Isabel Viña Bas, medico e Direttrice Scientifica di IVB Wellness Lab. Quando qualcuno mi chiede della creatina, la prima cosa a cui penso non è più la palestra.Penso al cervello.

Per anni abbiamo ridotto questa molecola a un integratore esclusivamente sportivo, ma le prove stanno spingendo questa idea verso un terreno molto più interessante: il suo ruolo nell'energia di cui il cervello ha bisogno per funzionare bene, che tu ti alleni o meno.

Ho già parlato in un altro articolo di tutti i benefici della creatina per la salute e la longevità, quindi qui voglio concentrarmi su qualcosa di più concreto: cosa succede quando la creatina arriva al cervello e perché viene sempre più associata alla memoria, alla concentrazione e all'umore.

Cos'è la creatina e perché ne ha bisogno anche il cervello?

La creatina è una molecola che l'organismo stesso produce a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Possiamo ottenerla anche attraverso l'alimentazione o l'integrazione. L'organismo stesso produce tra 1 e 3 grammi al giorno, una quantità che viene completata da ciò che apportiamo dall'esterno.

Si trova soprattutto nel muscolo, incluso il cuore, ma ha anche presenza nel cervello, uno dei tessuti in cui risulta più rilevante. Lì partecipa a processi legati alla produzione di energia neuronale, qualcosa che per molto tempo è passato piuttosto inosservato.

Produrla non è gratis per il corpo. Il processo consuma gruppi metilici che provengono dalla SAMe (S-adenosilmetionina), un composto necessario anche per produrre glutatione, melatonina o carnitina. Per questo, apportare parte della creatina dall'esterno permette di liberare quelle risorse metaboliche per altre funzioni.

Creatina e cervello: che ruolo gioca realmente nell'energia neuronale?

Circa il 95% della creatina dell'organismo si trova nel muscolo. Il resto, un 5%, è ripartito tra il cervello e altri organi. Può sembrare poco, ma quella piccola percentuale ha molto peso.

Il cervello è uno degli organi con la maggiore richiesta energetica del corpo. I neuroni devono produrre energia costantemente per comunicare tra loro e sostenere funzioni come la memoria o la concentrazione, ed è qui che entra in gioco la creatina e il cervello come un binomio che interessa sempre più la scienza.

Proprio come accade nel muscolo, la creatina agisce nel tessuto neuronale come una riserva rapida di ATP, la molecola che usiamo come valuta energetica. Quando la disponibilità energetica dei neuroni è compromessa, può notarsi in processi come la memoria, la concentrazione o persino l'umore.

Cosa dice la ricerca su creatina, memoria e concentrazione?

La linea di ricerca attuale esplora il ruolo della creatina su vari fronti: la funzione cognitiva, le prestazioni mentali, l'invecchiamento cerebrale e le situazioni di maggiore richiesta energetica per il cervello.

Alcuni studi hanno osservato che le persone con livelli più alti di creatina presentano un minor rischio di depressione, qualcosa che potrebbe essere legato a una migliore disponibilità energetica per le cellule cerebrali. Non è un trattamento: è capire che il cervello, proprio come il muscolo, ha bisogno di energia per rendere bene.

Questo risulta particolarmente interessante in fasi in cui aumenta la vulnerabilità emotiva, come il post-parto, la perimenopausa o i periodi di stress prolungato. Per questo motivo, in IVB tendiamo a consigliare la collezione di integratori per memoria e concentrazione quando qualcuno ci chiede cosa può supportare le proprie prestazioni mentali giorno dopo giorno.

Quanta creatina serve per notare benefici nel cervello?

La dose dipende dall'obiettivo. Per le prestazioni fisiche e la massa muscolare, quella più studiata si aggira tra 3 e 5 grammi al giorno.

Quando si ricerca specificamente un maggiore apporto energetico cerebrale, in contesti di alta richiesta o vulnerabilità neurologica, gli studi hanno lavorato con dosi superiori, tra 10 e 20 grammi al giorno. Una dose maggiore non equivale sempre a un maggiore beneficio e, oltre i 5 grammi, alcune persone possono notare disturbi digestivi.

Ciò che fa la differenza è la costanza quotidiana, più che la quantità puntuale. Le riserve di creatina, muscolari e cerebrali, impiegano tempo ad accumularsi: tra 20 e 30 giorni con una dose abituale. Il beneficio arriva con il tempo, non con un'assunzione isolata.

È la stessa cosa prendere la creatina per il muscolo e per il cervello?

Non esattamente, sebbene il meccanismo di fondo sia lo stesso: fornire una riserva di energia rapida dove serve. Nel muscolo, quell'energia sostiene la forza, il recupero e la massa muscolare. Nel cervello, sostiene la comunicazione neuronale e, con essa, processi come la memoria o la concentrazione.

Per questo non propongo la creatina come qualcosa esclusivo di chi si allena con i pesi. Può avere senso in situazioni in cui conservare l'energia cellulare è importante, come l'invecchiamento, periodi di maggiore carico mentale o fasi di maggiore vulnerabilità emotiva.

Come scegliere una creatina di qualità se cerchi questi benefici

L'evidenza scientifica è stata costruita quasi interamente attorno a una forma specifica: la creatina monoidrato. È quella che ha dimostrato benefici sia a livello muscolare che nelle linee di ricerca sulla cognizione.

Al momento di scegliere un integratore, ci sono diversi punti che vale la pena controllare sull'etichetta: che sia monoidrato, che non includa zucuccheri aggiunti, che disponga di un buon controllo di qualità e, se possibile, che utilizzi materia prima certificata come Creapure®. In IVB lavoriamo con creatina monoidrato Creavitalis® proprio per questa ragione: purezza e supporto scientifico prima di reclami di marketing come il famoso "200 mesh", che indica solo la dimensione della particella, non la qualità.

Quindi, cosa ci dice la scienza sulla creatina e il cervello?

Che questa molecola va ben oltre le prestazioni sportive. Partecipa all'energia del muscolo, ma anche al metabolismo energetico cerebrale, e questo la rende uno strumento interessante all'interno di strategie mirate a prendersi cura della memoria, della concentrazione e del benessere emotivo a lungo termine.

Come mi piace ripetere: la chiave sta nel mantenere dei livelli adeguati in modo costante, all'interno del contesto che corrisponde a ogni persona, piuttosto che nel perseguire una quantità maggiore.

Trasformare la tua salute è questione di applicare la scienza con costanza, giorno dopo giorno. Capire cosa fa la creatina per il tuo cervello, oltre che per i tuoi muscoli, è un altro modo per prendere decisioni meglio informate.

Spero vi piaccia :)

Per maggiori informazioni sapete già che mi trovate sul mio Instagram @isabelvina dove condivido contenuti giornalieri
Il mio TikTok @isabelvinabas
Sul mio canale YouTube

E gli integratori formulati da me https://ivbwellness.com