Proteine: quante ne servono, come sceglierle e perché sono fondamentali per mantenere la massa muscolare

Ciao, sono la Dott.ssa Isabel Viña Bas, medico e Direttrice Scientifica di IVB Wellness Lab.

Parliamo sempre più spesso di proteine. Le troviamo in frullati, barrette, yogurt, pane e in ogni tipo di alimento arricchito. Ed è normale che sorgano delle domande: Abbiamo davvero bisogno di tutte queste proteine? Cosa succede quando le mangiamo? Tutto il fabbisogno proteico che assumiamo va ai muscoli? Le proteine sono tutte uguali? Di quante ne abbiamo bisogno in base alla nostra età o al nostro livello di attività?

Per rispondere a queste domande, in questo episodio è con me il Dr. Juan Viña, medico, professore ordinario di Biochimica e Biologia Molecolare, nonché esperto di metabolismo delle proteine.

E c'è un'idea che sarà presente durante tutta la conversazione: le proteine sono molto più che muscoli.

Il nostro organismo ha bisogno di proteine per mantenere i tessuti, produrre enzimi, fabbricare ormoni, partecipare alle vie metaboliche e svolgere molte altre funzioni essenziali per la vita.

Por eso, cuando hablamos de proteína, tenemos que dejar de pensar únicamente en ganar masa muscular y empezar a entenderla desde una perspectiva mucho más amplia.

Cosa fa il nostro corpo con le proteine che mangiamo?

Quando ingeriamo un alimento che contiene proteine, il nostro organismo non utilizza direttamente quella proteina così come l'abbiamo mangiata.

Per prima cosa deve digerirla.

Le proteine sono formate da catene di amminoacidi e, durante la digestione, queste strutture vengono scomposte in unità più piccole. Gli amminoacidi vengono assorbiti nell'intestino, passano nel sangue e, da lì, possono raggiungere i diversi tessuti dell'organismo.

Ed ecco una delle prime idee importanti:

le proteine que consumi non vanno direttamente al muscolo.

Gli amminoacidi si distribuiscono in tutto l'organismo e vengono utilizzati per produrre diversi tipi di proteine.

Ad esempio, possono essere usati per produrre:

• Proteínas estructurales.

• Enzimi.

• Proteine correlate alla difesa.

• Ormoni.

• Proteine necessarie per le diverse vie metaboliche.

Il muscolo è uno di quei tessuti, ma non è l'unico.

Perché il muscolo ha bisogno di proteine?

Il muscolo ha bisogno di amminoacidi per produrre le proteine che ne compongono la struttura.

Ma ha anche bisogno di proteine affinché il muscolo stesso possa funzionare correttamente.

Dentro del tejido muscular existen diferentes rutas metabólicas y enzimas que permiten que se produzcan procesos como la generación y utilización de energía, la acumulación de glucógeno o la contracción muscular.

Quindi, quando parliamo di proteine e muscoli, dobbiamo pensare a due concetti diversi:

le proteine servono a costruire il muscolo, ma anche a permettere a quel muscolo di funzionare.

E questo è particolarmente importante con l'avanzare dell'età.

Porque el objetivo de mantener una buena masa muscular no es únicamente tener más músculo.

È far sì che il muscolo rimanga funzionale.

Che ci permetta di camminare, alzarci da una sedia, salire le scale, trasportare le borse, mantenere la nostra indipendenza e combattere la fragilità.

Per questo motivo, prendersi cura dei muscoli è importante per tutta la vita.

Le proteine non si trovano solo nei muscoli

Quando pensiamo alle proteine, la prima cosa che ci viene in mente è probabilmente il muscolo.

Ma le proteine si trovano praticamente ovunque.

Ad esempio, molti ormoni sono proteine.

Tra queste troviamo la insulina, la prolactina, la hormona de crecimiento y diferentes hormonas relacionadas con el funcionamiento del eje reproductivo, como la FSH y la LH.

Anche gli enzimi sono proteine e sono fondamentali affinché possano avvenire le diverse reazioni chimiche che mantengono il nostro organismo in funzione.

Quindi, quando assumiamo proteine non stiamo semplicemente fornendo "materiale per costruire muscoli".

Stiamo fornendo i aminoacidi di cui il nostro organismo ha bisogno per produrre le proprie proteine.

Il muscolo ha un'importanza speciale perché è un tessuto molto attivo e perché il suo mantenimento è direttamente legato alla nostra mobilità e alla nostra indipendenza, ma dal punto di vista metabolico non è l'unico tessuto ad aver bisogno di proteine.

Dove vanno a finire le proteine che mangiamo?

Una volta digerite le proteine e assorbiti gli amminoacidi, questi raggiungono attraverso la circolazione portale il hígado.

E qui troviamo un pezzo fondamentale.

Il fegato è il primo grande organo a ricevere questi amminoacidi provenienti dall'intestino e ne utilizza una parte importante per le proprie funzioni.

Tra le altre cose, il fegato utilizza gli amminoacidi per produrre proteine strutturali e proteine che successivamente rilascia nel sangue, come la albumina.

Ma non tutti gli amminoacidi rimangono nel fegato.

Una parte prosegue verso la circolazione generale e può raggiungere altri tessuti come il cervello, i reni, il cuore o i muscoli.

Por eso, cuando ingerimos proteína, existe una distribución de aminoácidos entre diferentes tejidos.

E esto ci aiuta anche a capire perché la salute epatica sia così importante quando parliamo di metabolismo delle proteine.

Perché il fegato è così importante per il metabolismo delle proteine?

Gli aminoacidi hanno una struttura che contiene carbonio e azoto.

Quando assumiamo più aminoacidi di quanti ne servano per sintetizzare le proteine, il nostro organismo deve metabolizzarli.

El gruppo amminico si trasforma in urea, un processo che avviene nel fegato, e successivamente l'urea viene eliminata attraverso l'urina.

D'altra parte, la struttura carboniosa degli amminoacidi può ossidarsi o trasformarsi in altri prodotti metabolici.

En determinadas circunstancias, incluso puede contribuir a la formación de lípidos.

Per questo motivo, il fegato svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo degli amminoacidi.

E questo è particolarmente interessante quando parliamo di persone che presentano alterazioni metaboliche o accumulo di grasso epatico.

L'esercizio fisico fa sì che più proteine raggiungano il muscolo?

Qui appare uno dei concetti più interessanti dell'episodio.

Gli amminoacidi si distribuiscono nell'organismo, ma l'esercizio fisico può favorire l'afflusso di una maggiore quantità al muscolo.

E perché?

Por varios mecanismos.

Da un lato, l'insulina favorisce l'assorbimento muscolare di determinati aminoacidi, in particolare quelli a catena ramificata.

D'altra parte, l'esercizio stesso favorisce il trasporto di questi amminoacidi verso il muscolo.

Ma esiste un altro meccanismo molto semplice che spesso dimentichiamo:

L'esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno verso il muscolo.

Se nel sangue è presente una determinata concentrazione di un amminoacido e il flusso sanguigno verso il tessuto muscolare aumenta, al muscolo giungerà una quantità maggiore di tale amminoacido.

Per questo motivo, se vogliamo favorire l'utilizzo degli amminoacidi assunti per mantenere e sviluppare la nostra massa muscolare, questa combinazione ha perfettamente senso:

sufficiente apporto proteico + allenamento di forza.

Non si tratta semplicemente di mangiare più proteine.

È necessario fornire al muscolo anche lo stimolo di cui ha bisogno.

Di quante proteine abbiamo bisogno al giorno?

Questa è probabilmente una delle domande che genera più dubbi.

0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Ma qui è importante fare una distinzione:

0,8 g/kg non significa necessariamente che sia la quantità ottimale per tutti.

È un riferimento minimo stabilito in un determinato contesto e per determinate condizioni.

E le esigenze di una persona non sono le stesse di un'altra.

Non ha bisogno della stessa cosa:

• Una persona giovane rispetto a una persona anziana.

• Una persona sedentaria rispetto a una persona che si allena.

• Una persona sana rispetto a una persona malata.

• Una persona che mantiene il proprio peso rispetto a qualcuno che sta perdendo peso.

• Una persona di 30 anni rispetto a una persona di 80.

L'essere umano è eterogeneo.

Por eso, no podemos coger una única cifra y aplicarla de manera idéntica a toda la población.

Da dove è nata la raccomandazione di 0,8 g/kg?

Questo dato ha inoltre un contesto storico interessante.

Le prime raccomandazioni sono state stabilite decenni fa, in un momento in cui le circostanze sociali e sanitarie erano molto diverse.

Durante la Seconda Guerra Mondiale, ad esempio, c'era una chiara preoccupazione di stabilire quale fosse la quantità minima de proteine che poteva essere garantita in determinate circostanze.

Nel corso degli anni, la ricerca si è evoluta e con essa anche i metodi utilizzati per studiare il fabbisogno proteico.

Hoy disponemos de más conocimientos sobre las diferencias entre personas, el envejecimiento, el ejercicio físico, la enfermedad y la composición de las proteínas.

Per questo motivo, la quota di 0,8 g/kg può risultare insufficiente per molte persone.

Come riferimento generale, nell'episodio si ipotizza un'assunzione approssimativa di 1,1-1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, siempre teniendo en cuenta la calidad de la proteína y las características individuales.

In determinate persone, specialmente in presenza di attività fisica, il fabbisogno può essere superiore.

Gli anziani hanno bisogno di più proteine?

La edad es uno de los factores que más debemos tener en cuenta.

resistenza anabolica.

Ciò significa che il muscolo può rispondere peggio a una determinata quantità di aminoacidi e allo stimolo dell'esercizio fisico.

Una persona de 70 años puede ingerir exactamente la misma cantidad de proteína que una persona de 25 y, sin embargo, obtener una respuesta muscular diferente.

Questo accade perché l'organismo cambia con l'età.

Può esserci una minore efficienza nell'assorbimento di determinati nutrienti, possono coesistere patologie, può aumentare il consumo di farmaci e, soprattutto, può diminuire l'attività fisica.

Por eso, mantener una ingesta adecuada de proteína y acompañarla de ejercicio de fuerza adquiere todavía más importancia a medida que envejecemos.

L'obiettivo non è semplicemente vivere più a lungo.

È arrivare a quegli anni mantenendo la nostra autonomia e la nostra capacità funzionale.

Cos'è la resistenza anabolica?

La resistenza anabolica può essere intesa come una minore sensibilità del muscolo agli aminoacidi e allo stimolo necessario per costruire e mantenere le proteine muscolari.

Può comparire con l'età, ma non è esclusiva dell'invecchiamento.

Può anche essere correlato a:

• Immobilità.

• Malattia.

• Inflamación.

• Mancanza di esercizio fisico.

• Alterazioni metaboliche.

Ed è qui que encontramos un principio fondamentale della biologia:

affinché ci sia una risposta deve esserci uno stimolo adeguato.

Mangiare proteine fornisce gli aminoacidi necessari, ma se non c'è un adeguato stimolo muscolare, la risposta non sarà la stessa.

Por eso, una persona que permanece inmovilizada durante un periodo prolongado puede perder masa muscular incluso aunque siga aportando proteína.

Che relazione c'è tra la resistenza all'insulina e il muscolo?

L'insulino-resistenza può influire anche sulla risposta del muscolo alle proteine.

Tra gli aminoacidi particolarmente importanti per i muscoli troviamo gli aminoacidi a catena ramificata, come:

• Leucina.

• Isoleucina.

• Valina.

Affinché questi amminoacidi possano entrare nel muscolo, esiste una relazione con la segnalazione dell'insulina.

Se una persona presenta resistenza periferica all'insulina, il muscolo può rispondere peggio e captare in modo meno efficiente determinati amminoacidi.

Questo aggiunge un altro tassello al concetto di resistenza anabolica.

E qui emerge un'interessante relazione tra metabolismo, composizione corporea e massa muscolare.

Come possiamo migliorare la sensibilità all'insulina?

Uno degli strumenti principali torna a essere il esercizio fisico.

Ganar masa muscular puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y, al mismo tiempo, favorecer una mejor utilización de los nutrientes.

Anche l'alimentazione gioca un ruolo importante.

Tra le strategie menzionate nell'episodio troviamo l'aumento del consumo di fibra, que puede contribuir a mejorar determinados parámetros metabólicos y a reducir la inflamación.

Vengono inoltre menzionati alcuni integratori che possono essere utilizzati come supporto in determinati contesti, tra cui:

• Berberina.

• Coenzima Q10.

• Lycopene.

• Silimarina.

• Gymnema sylvestre.

• Mio-inositolo.

Ma ancora una volta, gli integratori non sostituiscono le due basi principali:

movimento e alimentazione adeguata.

Quante proteine possiamo assorbire in un pasto?

Existe un'idea muy diffusa secondo la quale il nostro corpo può assorbire solo una quantità determinata di proteine in un unico pasto.

non esiste un limite semplice oltre il quale l'organismo smetta di assorbire le proteine ingerite.

Nuestro intestino cuenta con numerosos transportadores de aminoácidos y diferentes mecanismos de absorción.

Quindi, non dobbiamo pensare che se ne assumiamo più di una determinata quantità in un unico pasto, il resto vada semplicemente "perduto".

Ciò che accade dopo l'assorbimento è diverso.

Una volta che il nostro organismo dispone di più aminoacidi di quanti ne abbia bisogno per sintetizzare le proteine, questi possono essere metabolizzati.

Il gruppo amminico viene trasformato in urea nel fegato ed eliminato attraverso le urine, mentre lo scheletro carbonioso può seguire diverse vie metaboliche.

Assorbire una proteina non significa necessariamente utilizzare tutta quella proteina per costruire muscolo.

Sono processi diversi.

Tutte le proteine sono uguali?

No.

E qui dobbiamo introdurre un altro concetto fondamentale: la qualità delle proteine.

Per valutare la qualità di una proteina non basta sapere quanti grammi contiene.

También debemos saber:

• Che quantità di amminoacidi essenziali apporta.

• Quale parte di quella proteina possiamo digerire.

• Qué cantidad de esos aminoácidos podemos absorber y utilizar.

Attualmente, uno dei sistemi utilizzati per valutare questi aspetti è il DIAAS, que tiene en cuenta la composición en aminoácidos esenciales y también la digestibilidad y biodisponibilidad de los aminoácidos.

Questo permette di fare una valutazione più completa rispetto al semplice controllo di quanti grammi di proteine compaiono su un'etichetta.

Quali alimenti contengono le proteine di qualità migliore?

Possiamo trovare proteine di buona qualità sia in alimenti di origine animale che vegetale.

Tra gli esempi di cui si parla nell'episodio troviamo:

• Latte.

• Uovo.

• Carne.

• pesce

• Soia.

• Chinoa.

• Grano saraceno.

• Tofu.

• Lupino.

• Pisello.

Troviamo anche proteine isolate di elevata qualità proteica, come gli isolati del siero di latte, del latte o della soia.

E questo è importante perché smentisce un'altra idea diffusa:

no es necesario consumir alimentos de origen animal para conseguir proteínas de buena calidad.

Esistono fonti vegetali con una buona composizione di amminoacidi e, inoltre, possiamo combinare diversi alimenti per migliorare il profilo amminoacidico globale della nostra alimentazione.

Cos'è la complementarietà delle proteine?

Le diverse proteine vegetali possono presentare quantità differenti di determinati amminoacidi.

Ma esto no significa che un'alimentazione vegetale non possa apportare tutti gli aminoacidi essenziali.

È qui che entra in gioco il concetto di complementarità.

Se una proteina contiene una quantità inferiore di un determinato amminoacido, possiamo combinarla con un'altra proteina che ne apporti una quantità maggiore.

Ad esempio, possiamo abbinare nel corso della giornata diversi alimenti come:

• Cereali.

• Legumi.

• Uova.

• Soia.

• Piselli.

• Frutta secca e semi.

Non è necessario che ogni pasto sia matematicamente perfetto.

L'importante è la alimentazione nel suo complesso.

Por eso, cuando valoramos la calidad proteica, debemos mirar también el conjunto de alimentos que una persona consume durante el día.

Che ruolo ha la leucina nel muscolo?

Tra gli aminoacidi essenziali, la leucina tiene un papel especialmente relevante en el músculo.

Insieme all'isoleucina e alla valina, fa parte degli amminoacidi a catena ramificata.

La leucina è particolarmente importante perché partecipa ai segnali legati alla sintesi proteica muscolare.

Ma questo non significa che possiamo ridurre la nutrizione muscolare alla sola leucina.

Per produrre una proteina abbiamo bisogno di tutti gli amminoacidi necessari.

La leucina può agire come un importante segnale, ma l'organismo ha bisogno di disporre del resto degli aminoacidi essenziali per completare la sintesi proteica.

Per questo motivo, una proteina completa e di alta qualità ha senso all'interno di una strategia volta a mantenere la massa muscolare.

¿Qué ocurre cuando estamos enfermos o inmovilizados?

Durante una malattia, un periodo di immobilità o un processo infiammatorio importante, mantenere la massa muscolare può risultare particolarmente difficile.

L'organismo può aumentare la degradazione delle proteine muscolari e diminuire la capacità di sintetizzare nuove proteine.

En estas situaciones, además de intentar mantener una ingesta suficiente de proteína y realizar ejercicio cuando sea posible, puede tener sentido recurrir a determinados complementos.

Uno di quelli che spicca particolarmente nell'episodio è il HMB.

Che cos'è l'HMB e a cosa può servire?

leucina.

Viene prodotto in modo naturale dal nostro organismo, sebbene in quantità molto piccole.

Il suo principale interesse in questo contesto è che può aiutare a ridurre la degradazione delle proteine muscolari, un proceso conocido como proteólisis.

Questo può risultare particolarmente interessante in situazioni in cui il muscolo è sottoposto a un maggior rischio di perdita, come:

• Fragilità.

• Immobilità.

• Enfermedad.

• Procesos inflamatorios importantes.

Esto no significa que el HMB sustituya a la proteína o al ejercicio.

In realtà, l'ordine delle priorità dovrebbe rimanere:

sufficienti proteine + esercizio di forza + evitare l'immobilità.

L'HMB può essere utilizzato come supporto quando questi strumenti non sono sufficienti o quando si verificano situazioni specifiche in cui mantenere la massa muscolare risulta particolarmente difficile.

Il collagene può sostituire una proteina completa?

Il collagene è una proteina molto importante.

In realtà, è la proteína más abundante del organismo

É fondamentale per tessuti come la pelle, i tendini e i legamenti.

Pero qui dobbiamo distinguere due concetti.

Una cosa è che il collagene sia una proteina importante per il nostro organismo e un'altra molto diversa è che sia una buona fonte di proteine complete per la dieta.

Il collagene ha una composizione amminoacidica differente e presenta quantità molto basse o l'assenza di determinati amminoacidi essenziali, come il triptofano. Inoltre, contiene poca leucina e metionina.

il collagene non deve essere utilizzato come sostituto di una proteina completa.

Possiamo utilizzare i peptidi di collagene per altri motivi, poiché esistono evidenze relative a determinati parametri legati alla pelle, ai tendini o ai legamenti.

Pero esto no significa que pueda sustituir a alimentos como el huevo, el pescado, la carne, la soja o una proteína aislada cuando nuestro objetivo es cubrir las necesidades generales de proteína.

Sono obiettivi diversi.

Proteine e muscoli: cosa dovremmo ricordare?

Dopo aver parlato di digestione, assorbimento, qualità proteica, età, esercizio fisico, resistenza anabolica e metabolismo, possiamo trarre diverse conclusioni.

Primero: le proteine non servono solo a costruire massa muscolare.

Gli amminoacidi che otteniamo attraverso l'alimentazione vengono utilizzati per produrre proteine strutturali, enzimi, ormoni e molte altre molecole necessarie al funzionamento dell'organismo.

Secondo: la cantidad importa, pero la calidad también.

Non dobbiamo valutare un alimento solo in base ai grammi di proteine che contiene. Dobbiamo considerarne anche gli amminoacidi essenziali, la digeribilità e la biodisponibilità.

Terzo: le esigenze proteiche non sono uguali per tutti.

L'età, l'esercizio fisico, lo stato di salute, la mobilità e il contesto metabolico possono modificare le nostre esigenze.

Quarto: l'esercizio di forza è fondamentale.

Non basta mangiare proteine se vogliamo mantenere la nostra massa muscolare. Il muscolo ha bisogno di uno stimolo adeguato per rispondere.

Quinto:

Por eso, mantener una buena ingesta de proteína y realizar ejercicio de fuerza se vuelve todavía más importante a medida que envejecemos.

E, infine, il collagene non sostituisce una proteina completa.

Può essere d'interesse per determinati tessuti e obiettivi specifici, ma non dobbiamo confondere le sue proprietà specifiche con la sua capacità di soddisfare il fabbisogno proteico generale.

Perché, in fin dei conti, quando si parla di nutrizione e salute muscolare, non esiste un'unica variabile in grado di spiegare tutto.

La cantidad de proteína importa. La calidad importa. El ejercicio importa. La edad importa. El estado metabólico importa. El descanso y el estilo de vida también.

La salute, ancora una volta, non funziona a compartimenti stagni.

Transformar tu salud es cuestión de aplicar ciencia con constancia, día a día.

Spero vi piaccia :)

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