Zinc

El zinc es uno de los minerales más versátiles del organismo: participa en la actividad de más de 300 enzimas y en procesos tan distintos como las defensas, la piel o la fertilidad.

¿Qué es el zinc?

Es un oligoelemento: lo necesitamos en cantidades pequeñas, pero de forma constante, porque el cuerpo no lo guarda en una reserva que pueda utilizar cuando falta. Por eso la ingesta diaria es importante.

¿Para qué sirve el zinc?

Según las declaraciones autorizadas en la Unión Europea, el zinc contribuye:

• al funcionamiento normal del sistema inmunitario
• al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas en condiciones normales
• a la fertilidad y la reproducción normales
• al mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre
• a la función cognitiva normal
• al mantenimiento de los huesos y de la visión en condiciones normales
• al metabolismo normal de los hidratos de carbono, los ácidos grasos y los macronutrientes
• a la protección de las células frente al daño oxidativo

¿Qué alimentos tienen zinc?

• Marisco: las ostras son la fuente más concentrada.
• Carne roja y de ave.
• Semillas, frutos secos, legumbres y cereales integrales: aportan zinc, pero sus fitatos reducen su absorción.
• Lácteos y huevos, en menor cantidad.

Por esa menor absorción, las personas vegetarianas o veganas pueden necesitar hasta un 50 % más de zinc que quienes comen carne y pescado.

¿Cuánto zinc se necesita al día?

La EFSA calcula las necesidades según el contenido de fitatos de la dieta: entre 7,5 y 12,7 mg al día en mujeres y entre 9,4 y 16,3 mg al día en hombres. El valor de referencia de nutrientes (VRN) que aparece en las etiquetas es de 10 mg.

En IVB, Zinc Plus aporta 25 mg de zinc en dos formas (OptiZinc® y picolinato) junto con 1 mg de cobre. También encontrarás zinc en Myo-Inositol Plus, FertiUp y la línea VitalNatal.

¿Cuándo puede faltar?

• Dietas vegetarianas o veganas.
• Embarazo y lactancia, cuando aumentan las necesidades.
• Personas mayores con una ingesta baja.
• Trastornos digestivos que reducen la absorción o consumo elevado de alcohol.

Las señales de una ingesta insuficiente son poco específicas: más infecciones, cicatrización lenta, caída del cabello o alteraciones del gusto. Si sospechas un déficit, consulta con tu profesional sanitario.

Tipos de zinc

• Picolinato y bisglicinato: zinc unido a moléculas orgánicas, bien absorbido.
• Zinc-metionina (OptiZinc®): zinc unido al aminoácido metionina.
• Gluconato y citrato: formas habituales y bien toleradas.
• Óxido: aporta mucho zinc por gramo, pero se absorbe peor.

Seguridad y precauciones

• No superes la dosis diaria recomendada. Tomar cantidades altas de zinc durante mucho tiempo puede reducir la absorción del cobre; por eso algunas fórmulas, como Zinc Plus, incluyen cobre.
• Si te sienta mal en ayunas, tómalo con comida: las náuseas son el efecto adverso más habitual.
• Separa su toma de los complementos de calcio o hierro y de algunos antibióticos (quinolonas y tetraciclinas). Ante cualquier duda, consulta con tu farmacéutico.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve el zinc en la mujer?

El zinc contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas, a la fertilidad y la reproducción normales y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Durante el embarazo y la lactancia las necesidades son mayores.

¿Para qué sirve el zinc en el hombre?

Además de sus funciones en las defensas, la piel y el cabello, el zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre y a la fertilidad y la reproducción normales.

¿Qué alimentos tienen más zinc?

Las ostras y el marisco, la carne roja, las semillas de calabaza, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales. En los alimentos vegetales el zinc se absorbe peor.

¿Cuándo es mejor tomar el zinc?

Con una comida principal, para mejorar la tolerancia digestiva, y separado de los complementos de calcio o hierro.

Referencias

1. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844.
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals.
3. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos, y sus modificaciones.