Omega-3 e salute cardiovascolare: cosa dice davvero la scienza sulla fibrillazione atriale
Ciao, sono la Dottoressa Isabel Viña Bas, medico e Direttrice Scientifica di IVB Wellness Lab. Relativamente di recente, una notizia ha generato parecchio scalpore tra chi assume integratori alimentari di omega-3: può l'omega-3 aumentare il rischio di fibrillazione atriale British Medical Journal, varios titulares dieron a entender que tomar omega-3 podía ser perjudicial para el corazón, incluso en personas sanas.
Ma nella scienza, fermarsi al titolo significa fermarsi a metà strada. Uno studio è solo un pezzo di un puzzle molto più grande e, per interpretarlo correttamente, bisogna osservare come è stato condotto, chi è stato studiato, cosa è stato effettivamente misurato e quali limitazioni presentava. In questo caso, inoltre, esistono molte più evidenze sul omega-3 e salute cardiovascolare di quella che entra in un titolo.
L'idea que quiero che tu porti con te fin dall'inizio è la stessa che ripeto sempre in studio: di più non è meglio, meglio è meglio. Con il omega-3 questo si applica de forma speciale, e credo che capirai il perché man mano che andrai avanti con questo articolo.
¿Qué decía el estudio que relacionó el consumo de aceite de pescado con la fibrilación auricular?
Lo studio che ha generato la polemica è stato pubblicato su British Medical Journal e ha seguito oltre 400.000 persone di età compresa tra i 40 e i 69 anni per circa 10-12 anni. L'obiettivo era mettere in relazione il consumo di integratori di olio di pesce con quattro scenari distinti: prevenzione in persone sane, malattia cardiovascolare già presente (inclusa la fibrillazione atriale), eventi maggiori come infarto o ictus, e mortalità.
Ed è qui che arriva la prima sfumatura importante, quella che quasi nessun titolo ha riportato: lo studio non ha concluso che l'omega-3 aumenti il rischio di infarto, ictus o morte cardiovascolare nelle persone sane. In chi avevano già una malattia cardiovascolare, el omega-3 pareció asociarse con determinados beneficios; en personas sanas, el efecto sobre ictus, infarto, angina o muerte cardiovascular fue neutro.
Ciò che ha fatto davvero scalpore è stato altro: nelle persone sane è stata osservata un'associazione con un maggiore rischio di fibrillazione atriale. Ed è qui che conviene sollevare il tappeto e guardare come era stato misurato quel presunto consumo di omega-3.
Come è stato effettivamente misurato il consumo di omega-3 in questo studio?
Questa è, per me, una delle parti più rivelatrici dell'intera analisi. Entrando nello studio, ai partecipanti è stato chiesto solo se tomavano integratori di omega-3. La risposta era sì o no, senza ulteriori sfumature.
No se recogió qué tipo de omega-3 tomaban, si procedía de aceite de pescado o de algas, qué cantidad total consumían, cuánto EPA y cuánto DHA aportaba el producto ni si mantuvieron ese consumo durante los 10-12 años de seguimiento. Y este último punto importa especialmente: alguien que al inicio decía tomar omega-3 podía haberlo dejado años después, y alguien que empezaba sin tomarlo podía incorporarlo más adelante.
Pertanto, non possiamo presumere che il comportamento dichiarato all'inizio rimanesse invariato per tutto il periodo di monitoraggio. Questa è una delle limitazioni che, per me, pesa di più al momento di trarre conclusioni generali sul consumo di omega-3.
Tampoco sabíamos cuánto EPA y DHA tomaba cada persona, y esto es clave porque EPA y DHA son los dos omega-3 activos che svolgono il lavoro effettivo nell'organismo. Quando uno studio afferma semplicemente che qualcuno "assumeva omega-3", senza specificare la quantità, il tipo né la durata, i suoi risultati vanno letti con cautela.
Quindi, gli omega-3 aumentano il rischio di fibrillazione atriale?
Aquí entra en juego un concepto que para mí es central: la dosis. L'omega-3 partecipa alla conduzione dell'impulso elettrico del cuore. L'EPA e il DHA favoriscono il funzionamento della pompa sodio-potassio ATPasi, presente nelle cellule cardiache, necessaria per generare e mantenere il gradiente elettrico che consente al cuore di contrarsi.
conduzione elettrica troppo rapida.
Secondo la spiegazione dell'episodio, gli studi dose-risposta indicano che fino a 1,5 grammi al giorno di omega-3 questo meccanismo funziona normalmente, mentre a partire da 3-4 grammi al giorno può aumentare il rischio di alterazioni del ritmo, tra cui la fibrillazione atriale.
Questo spiega perché alcuni risultati sembrano contraddittori a prima vista. Non ci troviamo di fronte a una molecola semplicemente buona o cattiva per il cuore; ci troviamo di fronte a una sostanza il cui effetto dipende anche dalla quantità, como una curva en la que aumentar la dosis ayuda hasta un punto, y a partir de ahí deja de sumar e incluso puede jugar en contra.
Omega-3 nelle persone con malattie cardiovascolari: un effetto diverso rispetto alle persone sane
Ecco, per me, una delle parti più interessanti dello studio. In persone con malattie cardiovascolari, l'assunzione di omega-3 è stata associata a un effetto protettivo contro determinati eventi. Può sembrare contraddittorio rispetto all'associazione con la fibrillazione atriale osservata nelle persone sane, ma è proprio per questo che non possiamo analizzare un risultato isolato senza tenere conto del contesto della persona e della quantità di omega-3 coinvolta.
Lo studio ha mostrato che, in persone con malattie cardiovascolari, l'omega-3 poteva essere benefico, mentre nelle persone sane l'effetto su ictus, infarto o morte cardiovascolare era neutro, con quell'associazione aggiuntiva alla fibrillazione atriale. Le evidenze successive aiutano a ricomporre altri tasselli di questo puzzle.
Cosa dicono altri studi sull'omega-3 e la salute cardiovascolare?
Nell'episodio si analizza anche un altro studio pubblicato su British Medical Journal nel 2020, condotto su quasi mezzo milione di persone, che ha valutato in altro modo la relazione tra il consumo abituale di omega-3
Qui il consumo abituale di omega-3 è stato associato a minor rischio cardiovascolare, un minor rischio di morte per tutte le cause e un piccolo beneficio rispetto all'infarto del miocardio, all'ictus e ad altri eventi cardiovascolari. E, a differenza dello studio che ha fatto scalpore nei titoli dei giornali, non è stato osservato tale aumento del rischio di fibrillazione atriale nelle persone sane.
Questo non significa che uno studio invalidi l'altro. Ciò che ci permette di capire è che l'evidenza scientifica è più complessa che un titolo, e che bisogna valutare nell'insieme i diversi studi, le loro caratteristiche e i loro limiti. È anche il motivo di fondo per cui insisto così tanto nel non fermarci solo agli eventi principali e nel revisionare marcatori come la lipoproteina(a), un fattore di rischio cardiovascolare che tendiamo a trascurare.
Quale quantità di omega-3 (EPA e DHA) protegge davvero la salute cardiovascolare?
840 mg di EPA e DHA nelle persone che consumavano poco pesce. In questo caso non si è osservato un aumento del rischio di fibrillazione atriale nelle persone sane, mentre sono stati riscontrati determinati benefici: una riduzione del 40% del rischio di infarto del miocardio e una riduzione del 19% del complesso di infarto, ictus, altri eventi cardiovascolari maggiori o morte cardiovascolare.
Questi risultati aggiungono un ulteriore tassello all'insieme delle prove e aiutano a capire che le dosi moderate di EPA e DHA possono avere un profilo diverso da quello delle dosi molto elevate.
Perché l'omega-3 può proteggere il cuore, al di là del ritmo cardiaco
L'omega-3 può apportare effetti benefici frente a determinados eventos cardiovasculares.
Questa idea è supportata anche da una metanalisi con oltre 80.000 persone e diversi studi con varie quantità di omega-3. La conclusione generale è che gli acidi grassi omega-3 hanno un ruolo protettivo a livello cardiovascolare, aunque existe una relación entre dosis y riesgo de fibrilación auricular. Volvemos, de nuevo, al mismo punto: no se trata de tomar más omega-3, sino de encontrar la cantidad adecuada.
Quanto omega-3 dovremmo assumere al giorno?
Se vuoi beneficiare dell'omega-3 senza ricorrere a quantità eccessive, la prima cosa da fare è distinguere tra un minimo necessario e quantità superiori che possono avere senso in situazioni concrete. Come minimo, si consiglia un'assunzione di circa 250 mg al giorno di EPA + DHA, la quantità raccomandata dalla EFSA e dall'Organizzazione Mondiale della Sanità come spiegato nell'episodio.
250 mg e 1,5-2 grammi al giorno, evitando di raggiungere i 3-4 grammi al giorno a meno che non vi sia una specifica indicazione da parte di un professionista sanitario.
Questo non significa che tutti debbano assumere un integratore alimentare. L'omega-3 si ottiene anche attraverso l'alimentazione e, se la tua dieta ti consente già di raggiungere un apporto adeguato, questa può essere perfettamente la tua strategia. La il completamento deve essere inteso come uno strumento per integrare l'alimentazione, non per sostituirla.
Come sapere se abbiamo abbastanza omega-3?
Esiste un modo per conoscere il tuo livello di omega-3: il indice eritrocitario di omega-3, que mide la cantidad de omega-3 presente en la superficie de los eritrocitos. Según los datos del episodio, se considera adecuado un índice situado aproximadamente entre el 8 y el 12 %.
Al di sotto dell'8% c'è un maggiore rischio cardiovascolare e, nello specifico, valori inferiori al 4% sono stati associati a un maggior rischio di mortalità. Tra il 4 e l'8% c'è una sorta di zona intermedia. Inoltre, un indice di omega-3 superiore all'8% è associato, secondo i dati dell'episodio, a circa il 30% in meno di rischio cardiovascolare relativo rispetto a un indice inferiore al 4%.
Questa misurazione non è indispensabile per tutti, ma può essere utile se vuoi sapere se la tua alimentazione ne apporta abbastanza omega-3 o verificare come risponde il tuo organismo a una determinata strategia.
Possiamo assumere abbastanza omega-3 solo con l'alimentazione?
Sì, e infatti questa dovrebbe essere sempre una delle prime strategie da valutare. Se consumi pesce regolarmente, puoi obtener EPA e DHA directamente attraverso la dieta.
Con un'alimentazione vegana, la situazione è leggermente più complessa. Gli alimenti vegetali apportano principalmente ALA (acido alfa-linolenico), che l'organismo può conversione in EPA e DHA, pero con una conversión limitada. Quien sigue una dieta vegana necesita ser especialmente constante con semillas de chía y de lino, o con aceite de semillas de lino, para alcanzar el aporte de ALA necesario, aunque esa conversión sigue siendo limitada y depende también de la capacidad individual.
l'integrazione non deve sostituire alla nutrizione, ma a integrarla quando necessario.
Quale pesce azzurro apporta più omega-3?
Conoscere cosa i pesci hanno più omega-3 ai
aiuta a scegliere meglio nella vita di tutti i giorni. Tra le opzioni a più alto contenuto troviamo lo sgombro (circa 1.446 mg di omega-3 per 85 g), l'aringa (circa 1.000 mg per 85 g), il salmone rosa e il salmone rosso selvaggio (circa 1.094 mg per 85 g), il salmone atlantico di allevamento (circa 1.000 mg per 85 g), le sardine (circa 835 mg di EPA + DHA per 85 g), il tonno alalunga (circa 648 mg per 85 g) e la trota (tra 700 e 800 mg per porzione).
Scombro e aringa hanno inoltre il vantaggio di essere pesci piccoli con un minore rischio di contaminazione, il che li rende opzioni particolarmente interessanti all'interno di un'alimentazione abituale. L'idea non è imparare a memoria questo elenco, ma capire che il pesce azzurro può coprire una parte importante de lasociated tue esigenze di EPA e DHA. Se vuoi andare oltre e Scegliere il formato di omega-3 più adatto in base al tuo obiettivo di salute, tienes un análisis más detallado en el blog.
E se, oltre a mangiare pesce, assumessimo un integratore di omega-3?
Qui torniamo al principio che attraversa tutto questo articolo: di più non è meglio, meglio è meglio. Se un giorno mangi una generosa quantità di pesce ricco di omega-3, non ha molto senso aggiungere anche un integratore con diversi grammi di EPA e DHA.
La strategia che propongo è semplice: coprire il minimo necessario e lasciare che il resto provenga dall'alimentazione. Come riferimento, questo minimo si attesta intorno ai 250 mg al giorno di EPA + DHA. Da lì in poi, se desideri aumentarne la quantità puoi farlo, senza bisogno di raggiungere dosi eccessivamente elevate. Se cerchi un integratore di omega-3 ricco di EPA
Omega-3 e cuore: cosa vorrei che ti fosse chiaro
Dopo aver esaminato lo studio che ha generato la polemica e averlo inserito nel contesto del resto delle evidenze, mi porto a casa diverse idee.
Primo: Un singolo studio non cambia da solo tutto ciò che sappiamo su un nutriente; la scienza funziona come un puzzle in cui ogni ricerca aggiunge un tassello. Secondo: lo studio que ha generato i titoli dei giornali ha riscontrato un'associazione tra l'omega-3 e un maggior rischio di fibrillazione atriale nelle persone sane, ma con importanti limitazioni nel modo in cui è stato misurato tale consumo. Tercero: nelle persone con malattie cardiovascolari, l'omega-3 ha mostrato associazioni benefiche rispetto a determinati eventi. Quarto: le dosi contano: quantità moderate sembrano apportare benefici, mentre dosi molto elevate, intorno a 3-4 grammi al giorno, possono aumentare il rischio di fibrillazione atriale. E quinto: Non è necessario assumerne grandi quantità per beneficiare dell'omega-3; come riferimento minimo, 250 mg al giorno di EPA + DHA, senza superare in genere 1,5-2 grammi al giorno senza un motivo specifico.
Infine, puoi assumere gli omega-3 tramite l'alimentazione, soprattutto attraverso il pesce azzurro, e quando la dieta non è sufficiente, l'integrazione può aiutarti a completare tale apporto. Perché, ancora una volta, nella nutrizione e in tutto ciò che riguarda il tuo salud cardiovascular, di più non significa migliore. Meglio è meglio. Non si tratta di accumulare omega-3 a qualsiasi costo, ma di raggiungere una quantità adeguata e mantenerla con una strategia coerente con le tue esigenze.
Trasformare la tua salute è una questione di applicare la scienza con costanza, giorno dopo giorno.
Spero vi piaccia :)Per maggiori informazioni sapete che mi trovate sul mio profilo Instagram @isabelvina, dove condivido contenuti ogni giornoIl mio TikTok @isabelvinabasSul mio canale YouTube
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