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Hola, soy la Dra. Isabel Viña Bas, médica y Directora Científica de IVB Wellness Lab.
¿Te levantas con el abdomen plano y, conforme avanza el día, notas cada vez más hinchazón? Es una situación muy frecuente y una de las consultas que más recibo.
Entre un 10 y un 35 % de la población general refiere hinchazón abdominal con frecuencia, y esta cifra aumenta en personas con síndrome del intestino irritable o sobrecrecimiento bacteriano.
Pero antes de preguntarnos qué alimento nos está sentando mal o qué suplemento podemos tomar, hay algo fundamental: entender qué está ocurriendo en nuestro intestino.
Porque la hinchazón abdominal no tiene una única causa. Puede estar relacionada con la sensibilidad intestinal, la producción y eliminación de gases, el estreñimiento, determinados alimentos, cambios en la microbiota o alteraciones de la barrera intestinal.
Aunque solemos utilizar ambos términos como sinónimos, hinchazón y distensión abdominal no significan exactamente lo mismo.
La hinchazón es principalmente una sensación. La persona se siente llena, con gases o con presión abdominal, aunque visualmente no se observe un aumento evidente del volumen.
En estos casos puede existir una mayor sensibilidad del tracto gastrointestinal. Cantidades normales de gas o determinados estímulos pueden generar una sensación mucho más intensa porque los nervios intestinales están más sensibilizados.
La distensión abdominal, en cambio, es visible. El abdomen aumenta de volumen y puede hacerse más evidente conforme avanza el día.
Puede relacionarse con una mayor producción de gas, una dificultad para eliminarlo, el estreñimiento o una alteración denominada disinergia abdominofrénica, en la que el diafragma responde de forma inadecuada y contribuye a que el abdomen se proyecte hacia fuera.
Ambas situaciones pueden coexistir.
Ahora bien, si la distensión es continua y no disminuye ni siquiera por la mañana, conviene consultar con un profesional sanitario para descartar otras causas.
Para entender por qué aparece la hinchazón, tenemos que conocer cómo funciona nuestra barrera intestinal.
No se trata de una única estructura, sino de diferentes capas que trabajan conjuntamente. Podemos entenderla como un sistema formado, de forma simplificada, por la microbiota, el moco, las células intestinales y el sistema inmunitario.
La microbiota es la primera capa y está formada por billones de microorganismos. Su diversidad es especialmente importante porque participa en la fermentación de los alimentos, la producción de determinados compuestos y el mantenimiento del entorno intestinal.
No existe una única composición de microbiota que podamos considerar «ideal». Es un sistema dinámico que cambia en función de la alimentación y de diferentes circunstancias. Lo que sí parece importante es mantener una microbiota diversa.
Por debajo encontramos las capas de moco, que actúan como una barrera protectora. En ellas pueden quedar retenidos determinados microorganismos y otras sustancias antes de que entren en contacto directo con las células intestinales.
Después encontramos el epitelio intestinal: una única capa de células que recubre nuestro intestino y que debe actuar como una barrera de permeabilidad selectiva.
Es decir, debe permitir el paso de nutrientes que necesitamos, como aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas o minerales, pero impedir el paso de microorganismos y otras sustancias que no deberían atravesarla.
Por debajo se encuentra una importante parte del sistema inmunitario intestinal.
Cuando estas diferentes capas funcionan correctamente, trabajan conjuntamente para mantener la función de barrera. Cuando una de ellas se altera, las demás también pueden verse afectadas.
Cuando las uniones entre las células intestinales se deterioran, puede aumentar la permeabilidad de la barrera.
Esto puede estar relacionado con diferentes factores, como la inflamación, determinadas alteraciones de la microbiota, una producción insuficiente de moco, el consumo de alcohol o determinados medicamentos.
La alteración de una capa puede terminar afectando a las demás: cambia la microbiota, se altera el moco, se afecta el epitelio y puede activarse la respuesta inmunitaria.
Por eso, la hinchazón abdominal rara vez tiene una única causa.
No se trata simplemente de tomar un probiótico para solucionar un problema de microbiota o de eliminar un alimento concreto. En algunos casos es necesario abordar el conjunto de factores que están afectando a la función intestinal.
Una de las situaciones más habituales es levantarse con el abdomen relativamente plano y terminar el día con una distensión mucho mayor.
En muchos casos existe un componente acumulativo. Cada comida puede aportar una determinada cantidad de contenido intestinal y gas y, si además existe estreñimiento o una mayor producción de gas, la sensación y la distensión pueden aumentar progresivamente.
También pueden influir determinados alimentos, la velocidad a la que comemos, las bebidas con gas, el sedentarismo o una ingesta insuficiente de agua.
El ciclo menstrual también puede tener un papel. Durante la segunda fase del ciclo, después de la ovulación, el aumento de progesterona puede favorecer una mayor retención de líquidos y enlentecer el tránsito intestinal, haciendo que algunas mujeres se sientan más hinchadas.
Que un alimento pueda generar gases no significa que sea perjudicial ni que deba eliminarse de la alimentación.
La tolerancia es individual y depende también de la cantidad que consumamos y de nuestro contexto digestivo.
Entre los alimentos que pueden generar más fermentación en personas predispuestas encontramos algunas legumbres, especialmente por su contenido en determinados oligosacáridos; verduras como cebolla, ajo, puerro o alcachofa, por sus fructanos; y algunas frutas como manzana, pera, mango o ciruelas, especialmente por su contenido en fructosa.
Los lácteos también pueden producir molestias cuando existe una mala digestión de la lactosa.
La clave no es eliminar todos estos alimentos de forma permanente, sino identificar cuáles generan síntomas, en qué cantidad y cómo podemos prepararlos o sustituirlos cuando sea necesario.
Hay un grupo de ingredientes al que conviene prestar especial atención: los polialcoholes utilizados como edulcorantes.
Sorbitol, maltitol, manitol y, en menor medida, xilitol pueden favorecer la producción de gases y molestias digestivas en personas sensibles.
Pueden encontrarse especialmente en productos «sin azúcar», como determinados chocolates, caramelos, chicles o galletas.
Por eso, cuando existe una tendencia importante a la hinchazón, revisar el etiquetado puede ser una medida sencilla.
No siempre es necesario eliminar alimentos completos. En ocasiones basta con identificar determinados ingredientes que pueden estar contribuyendo al problema.
La fibra es fundamental para nuestra salud intestinal, pero introducirla de forma brusca puede aumentar la distensión.
Si una persona consume muy poca fibra y pasa de repente a cantidades elevadas, es habitual que aparezcan más gases y molestias.
La estrategia debe ser progresiva. Es preferible aumentar la cantidad poco a poco y dar tiempo al organismo para adaptarse.
Además, la fibra necesita agua. Aumentar la fibra sin acompañarla de una hidratación adecuada puede favorecer todavía más la distensión y el estreñimiento.
El movimiento también influye en la función digestiva.
Caminar durante unos minutos después de las comidas puede favorecer el tránsito gastrointestinal y ayudar a reducir el riesgo de estreñimiento. Además, contribuye a mejorar la respuesta de la glucosa y la digestión.
El estreñimiento es uno de los factores más frecuentes y, a menudo, más olvidados cuando hablamos de hinchazón.
Cuando el tránsito intestinal se ralentiza, aumenta el tiempo durante el que el contenido permanece en el intestino y puede producirse una mayor fermentación y acumulación de gases.
Por eso, ante una persona con distensión abdominal, valorar cómo funciona su tránsito intestinal debería formar parte del abordaje.
La disinergia abdominofrénica es una alteración de la coordinación entre el diafragma y la pared abdominal.
En condiciones normales, cuando llega comida o gas al intestino, el diafragma se relaja y asciende para permitir que exista espacio.
En esta alteración ocurre lo contrario: el diafragma puede contraerse y descender, aumentando la presión hacia el abdomen y haciendo que este se proyecte hacia fuera.
Puede aparecer especialmente en personas con síndrome del intestino irritable, enfermedad celíaca o sobrecrecimiento bacteriano.
La buena noticia es que puede reeducarse. La fisioterapia especializada en trastornos digestivos puede ayudar a recuperar una respiración y una coordinación adecuadas.
No toda distensión abdominal responde a hábitos o alimentos.
El sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, por ejemplo, puede favorecer una producción excesiva de gas porque determinadas bacterias se encuentran en una zona donde no deberían estar en esa cantidad.
También pueden estar detrás de la hinchazón otras situaciones como la infección por Helicobacter pylori, el aumento de la permeabilidad intestinal, la enfermedad celíaca, la intolerancia a la lactosa o a la fructosa, el hipotiroidismo o determinadas alteraciones relacionadas con la histamina.
Por eso, cuando la hinchazón es persistente, intensa o aparece junto con otros síntomas, es importante buscar la causa y no limitarse a tratar el síntoma.
El objetivo no debería ser construir una alimentación cada vez más restrictiva.
En personas con tendencia a la hinchazón puede ser útil reducir temporalmente aquellos alimentos que se identifiquen como desencadenantes y buscar alternativas que se toleren mejor.
Algunas frutas como kiwi, naranja, fresas o plátano pueden resultar mejor toleradas que otras con mayor contenido relativo de fructosa.
En cuanto a las verduras, pueden probarse opciones como calabacín, zanahoria o patata cuando determinadas verduras generan molestias.
Las legumbres pueden introducirse progresivamente, empezando por cantidades pequeñas. En el caso de las legumbres en conserva, retirar y desechar el líquido de conservación puede mejorar su tolerancia.
También puede resultar útil priorizar preparaciones que faciliten la digestión, como alimentos cocinados y determinados cereales como arroz, avena o quinoa.
Y algo importante: no hay que retirar el gluten de forma generalizada. Debe eliminarse cuando existe una indicación, como una enfermedad celíaca diagnosticada o una sospecha clínica que justifique su valoración.
En muchas ocasiones, el problema no está en el gluten, sino en otros componentes presentes en determinados cereales, como los fructanos.
La suplementación puede ser una herramienta complementaria, pero no todos los suplementos sirven para todas las personas ni para todas las causas de hinchazón.
En función del origen del problema pueden valorarse diferentes estrategias.
Las enzimas digestivas pueden ser útiles cuando existe dificultad para digerir determinados componentes de los alimentos. Entre ellas pueden encontrarse enzimas como proteasas, amilasa, glucoamilasa, alfa-galactosidasa, lactasa o invertasa, dependiendo de las necesidades.
También pueden utilizarse determinadas plantas digestivas, como el hinojo o la genciana, como apoyo a corto plazo.
En cuanto a los probióticos, es especialmente importante no hablar de ellos como un grupo homogéneo. El efecto depende de la cepa concreta, de la cantidad utilizada y de su estabilidad durante la vida útil del producto.
Por eso, cuando se plantea utilizar un probiótico, conviene conocer exactamente qué cepa se está utilizando y qué evidencia existe para el objetivo que buscamos.
La fibra también puede formar parte de una estrategia para cuidar la función intestinal. Algunas fibras de fermentación más lenta pueden favorecer la producción de moco y contribuir al mantenimiento de la barrera intestinal.
Sin embargo, en personas con un intestino especialmente sensible, aumentar la fibra demasiado rápido puede producir más gases. De nuevo, la dosis y la tolerancia individual son importantes.
Cuando existe una situación que puede haber afectado a la barrera intestinal, como determinados procesos digestivos, tratamientos antibióticos o alteraciones intestinales, puede plantearse un abordaje dirigido a su recuperación.
En este contexto se han estudiado nutrientes y compuestos como glutamina, zinc-carnosina, quercetina o cúrcuma.
Pero, una vez más, la elección dependerá del contexto de cada persona. La suplementación no debería utilizarse para sustituir la búsqueda de una causa cuando existe una patología digestiva que requiere diagnóstico y tratamiento.
Cuando aparece hinchazón abdominal, es fácil entrar en una dinámica de restricciones: quitar el gluten, eliminar los lácteos, dejar las legumbres, reducir la fruta y terminar con una alimentación cada vez más limitada.
Sin embargo, el objetivo no debería ser comer cada vez menos alimentos, sino aprender a identificar qué ocurre y mejorar la tolerancia.
La alimentación, el ritmo al que comemos, la cantidad de fibra, la hidratación, el movimiento, el tránsito intestinal, el ciclo menstrual y el estado de nuestra barrera intestinal pueden formar parte de un mismo problema.
Por eso, ante una hinchazón persistente, la pregunta no debería ser únicamente «¿qué alimento me está sentando mal?», sino también «¿por qué mi intestino está reaccionando así?».
Entender el origen permite actuar con más criterio y evitar restricciones innecesarias.
Porque cuidar la salud digestiva no consiste en tener miedo a los alimentos.
Consiste en entender cómo funciona nuestro organismo para saber qué necesita en cada momento.
Saber más para temer menos y elegir mejor.
Autor: Dra. Isabel Viña Bas
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