Santé métabolique : comment savoir si elle est altérée et quoi faire pour l'améliorer

La santé métabolique est la capacité de l'organisme à maintenir des niveaux stables de glucose, de cholestérol et d'énergie. Une mauvaise santé métabolique peut augmenter le risque de :

• Diabète de type 2

• Maladie cardiovasculaire

• Inflammation chronique

• Pathologies neurodégénératives

Qu'est-ce que la santé métabolique et pourquoi est-elle si importante ?

La santé métabolique fait référence à la capacité de l'organisme à gérer efficacement l'énergie, en assurant des niveaux adéquats de glucose, de lipides comme le cholestérol, de pression artérielle, tout en maintenant sous contrôle d'autres aspects tels que l'inflammation systémique. Más allá de valores aislados en una analítica, implica que los diversos sistemas metabólicos funcionen de forma eficiente y coordinada (1).

Lorsque nous parlons de santé, nous nous concentrons souvent sur des symptômes concrets ou des diagnostics isolés. Cependant, la santé métabolique influence directement le bien-être général et fonctionnement global de l'organisme, étant un facteur clé dans la prévention des maladies chroniques (2).

Symptômes d'une mauvaise santé métabolique

L'un des aspects les plus pertinents du dysfonctionnement métabolique est que peut se développer silencieusement pendant des années. Une personne peut avoir des paramètres analytiques apparemment dans la norme et, pourtant, présenter des altérations subcliniques.

Principaux signaux d'alerte :

• Résistance à l'insuline

• Inflammation de bas grade

• Altérations de la glycémie et des lipides

• Fatigue ou manque d'énergie

Résistance à l'insuline : le premier avertissement

Lorsque les cellules répondent moins bien à l'insuline et elles ont besoin d'une plus grande quantité pour capter le glucose, nous sommes face à une résistance à l'insuline. Cette condition peut se présenter sans symptômes apparents y es uno de los primeros indicadores de que la salud metabólica está comprometida (3).

Inflammation de bas grade

L'inflammation systémique chronique est un autre signal silencieux. Elle ne provoque ni douleur ni fièvre, mais affecte progressivement au fonctionnement métabolique et est associée à un risque cardiovasculaire et métabolique accru (2).

Altérations du profil lipidique et glycémique

• Triglycérides élevés

• HDL bas

• Forte variabilité glycémique

Sont indicateurs les plus sensibles d'altération métabolique que le cholestérol total à lui seul. Ces marqueurs, évalués conjointement, offrent une image plus complète de la santé métabolique réelle (6).

Comment le glucose et le cholestérol affectent la santé métabolique

Deux des marqueurs les plus évalués dans la pratique clinique sont le cholestérol et le glucose. Cependant, leur interprétation est parfois excessivement simplifiée, ce qui peut prêter à confusion.

Que nous dit le glucose sur notre santé métabolique ?

Le glucose est la principale source d'énergie de nos cellules, en particulier du cerveau. Le problème n'est pas le glucose en soi, mais sa dérégulation. Les preuves montrent que la variabilité glycémique (les pics et les baisses tout au long de la journée) aussi a un impact significatif sur le stress oxydatif et l'inflammation, même chez les personnes non diabétiques (5).

Par conséquent, la valeur de la glycémie à jeun n'est pas la seule qui compte, mais comment l'organisme répond tout au long de la journée et, particulièrement, après les repas.

Comment le cholestérol affecte-t-il la santé métabolique ?

Le cholestérol est une molécule essentielle à la vie: fait partie des membranes cellulaires, participe à la synthèse des hormones et est un précurseur de la vitamine D. L'approche classique qui divise le cholestérol entre le bon (HDL) et le mauvais (LDL) est utile mais incomplète.

Actuellement, nous savons que ce n'est pas seulement la quantité qui compte, mais aussi la qualité et le contexte métaboliquePar exemple, les particules LDL petites et denses sont associées à un risque cardiovasculaire plus élevé que les particules grandes et moins denses, et ce profil est généralement lié à l'insulinorésistance et aux régimes à charge glycémique élevée (6).

Cholestérol et glucose ce ne sont pas des marqueurs indépendants : ils sont profondément interdépendants. Les altérations du métabolisme du glucose peuvent affecter le profil lipidique et vice versa, ce qui renforce l'importance de les aborder de manière conjointe.

À qui s'adresse la santé métabolique

La santé métabolique ne dépend pas uniquement du poids corporel, c'est pourquoi il s'agit d'un aspect que tout le monde devrait surveiller. Cependant, il existe certains profils pour lesquels son évaluation est particulièrement pertinente, car le poids seul ne reflète pas l'état métabolique réel.

Profils les plus intéressés par le suivi de leur santé métabolique :

• Personnes de poids normal présentant des altérations métaboliques

• Personnes en surpoids métaboliquement saines

• Personnes ayant des habitudes de vie moins saines

Ces exemples montrent que la santé métabolique ne correspond pas toujours à l'apparence physique. Des facteurs tels que la composition corporelle, la sensibilité à la insuline, la qualité du sommeil, le niveau d'activité physique ou le stress elles ont un impact direct sur le fonctionnement métabolique, au-delà du poids ou de l'âge.

Clés pour l'améliorer (guide pratique)

La la santé métabolique est hautement modulable. De petits changements maintenus dans le temps peuvent avoir un impact significatif.

Alimentation : la base de l'équilibre métabolique

Clés nutritionnelles pour améliorer la santé métabolique :

• Privilégier les aliments peu transformés

• Augmenter la consommation de fibres

• Inclure des protéines à chaque repas

• Choisir des graisses saines

• Contrôler la charge glycémique

La nutrition est l'un des piliers fondamentaux de la santé métabolique. Plus que de suivre des régimes restrictifs, il s'agit de construire un modèle alimentaire qui favorise la stabilité de la glycémie, le profil lipidique et la satiété.

Dans ce contexte, assurer un bon apport en fibres, en protéines et en graisses de qualité aide à améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire les pics glycémiques après les repas. De plus, veiller à la qualité des glucides, en les accompagnant de fibres et de protéines, est essentiel pour maintenir un équilibre métabolique plus stable (7, 8 ,9).

Enfin, ce n'est pas seulement ce que nous mangeons qui importe, mais aussi la manière dont nous le faisons : le stress ou les distractions pendant les repas peuvent influencer négativement la régulation métabolique.

Mouvement : au-delà de l'exercice structuré

La l'activité physique améliore la sensibilité à l'insuline directement, même sans changement de poids corporel (10). Il n'est pas nécessaire de compter uniquement sur l'exercice intense.

Le mouvement quotidien peut inclure :

• Marcher

• Monter les escaliers

• Éviter de rester assis trop longtemps

Ces petites actions ont un impact significatif sur la régulation du glucose.

Aussi el entraînement de force, en particulier, cela s'avère particulièrement intéressant car augmente la masse musculaire, un tissu clé dans la gestion du glucose (10).

Sommeil et rythmes circadiens

Mal dormir ou avoir des horaires irréguliers est associée à un risque accru de résistance à l'insuline et à des troubles de l'appétit (11). L'organisme suit des rythmes biologiques qui régulent le métabolisme, et manger à des heures indues ou maintenir des horaires très variables peut interférer avec ces processus.

Gestion du stress

Le stress chronique influe directement sur la régulation du glucose et sur le métabolisme lipidique par le biais d'hormones telles que le cortisol (12). De plus, cela peut nuire au repos et à l'adoption d'habitudes saines, créant ainsi un cercle vicieux difficile à rompre. C'est pourquoi l'intégration de des stratégies de régulation du stress, telles que la respiration consciente et le contact avec la nature, peut avoir un impact réel sur la santé métabolique (13).

Compléments IVB pour améliorer la santé métabolique

Bien que les habitudes (alimentation, exercice, repos et gestion du stress) constituent la base d'une bonne santé métabolique, dans certains cas la la supplémentation peut être un outil utile pour optimiser les résultats, particulièrement en cas de résistance à l'insuline, d'inflammation de bas grade ou d'altérations du profil lipidique.

Ci-dessous, nous vous expliquons quels types de compléments peuvent vous aider et comment ils agissent.

Soutien à la sensibilité à l'insuline et contrôle du glucose

L'un des piliers de la santé métabolique est la capacité de l'organisme à gérer correctement le glucose. Dans ce contexte, il existe des formules combinant des ingrédients dotés de preuves scientifiques tels que :

• Berbérine, associée à une amélioration de la sensibilité à l'insuline

• Gymnema sylvestre, qui peut aider à réguler la réponse au sucre

• Chrome, impliqué dans le métabolisme des glucides

Ce type de combinaison est présent dans des formules telles que Metabolic-Max, conçues pour favoriser l'équilibre du glucose, du cholestérol et des triglycérides, particulièrement chez les personnes présentant des déséquilibres métaboliques.

Fibres prébiotiques : la clé pour réduire les pics de glucose

La fibra no solo mejora la digestión, sino que tiene un impacto directo en la respuesta metabólica.

Un apport adéquat (ou un soutien par voie de supplémentation) peut :

• Réduire les pics de glycémie après les repas

• Améliorer la sensibilité à l'insuline

• Contribue au contrôle du cholestérol

• Favoriser un microbiote intestinal sain

Dans ce sens, des formules telles que FiberTotalqui combinent différents types de fibres prébiotiques, peuvent aider à stabiliser l'absorption du glucose et à améliorer l'environnement métabolique dès la base.

Oméga-3 : régulation des lipides et de l'inflammation

Les acides gras vers oméga-3 (EPA et DHA) sont fondamentaux pour la santé cardiovasculaire et métabolique.

Ses avantages incluent :

• Réduction des triglycérides

• Soutien à la modulation de l'inflammation chronique

• Amélioration du métabolisme des graisses

Lorsque l'alimentation n'en apporte pas une quantité suffisante, des options telles que Oméga 3+ Végan ou d'autres oméga-3 riches en EPA peuvent être un bon complément pour renforcer la santé métabolique.

Magnésium : un minéral clé pour le métabolisme

Le magnésium participe à de multiples processus liés à l'énergie et à la régulation du glucose.

Maintenir des niveaux adéquats peut contribuer à :

• Améliorer l'action de l'insuline

• Réguler les niveaux de sucre dans le sang

• Réduire la fatigue et améliorer le repos

Dans ce contexte, des compléments tels que Magnésium Total, avec des formes à haute biodisponibilité, peuvent être une option intéressante en cas de déficit ou de demande accrue.

Références :

1. Stefan N, Schulze MB. Metabolic health and cardiometabolic risk clusters: implications for prediction, prevention, and treatment. Lancet Diabetes Endocrinol. 2023 Jun;11(6):426-440. doi: 10.1016/S2213-8587(23)00086-4.
2. Saklayen MG. The global epidemic of the metabolic syndrome. Curr Hypertens Rep. 2018 Feb;20(2):12. doi: 10.1007/s11906-018-0812-z.
3. Reaven GM. Résistance à l'insuline : le lien entre l'obésité et les maladies cardiovasculaires. Med Clin North Am. Septembre 2011;95(5):875-892. doi: 10.1016/j.mcna.2011.06.002.
4. Stefan N. Metabolically Healthy and Unhealthy Normal Weight and Obesity. Endocrinol Metab (Seoul). 2020 Sep;35(3):487-493. doi: 10.3803/EnM.2020.301.
5. Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiol Rev. 2018 Oct 1;98(4):2133-2223. doi: 10.1152/physrev.00063.2017.
6. Berneis KK, Krauss RM. Metabolic origins and clinical significance of LDL heterogeneity. J Lipid Res. 2002 Sep;43(9):1363-1379. doi: 10.1194/jlr.R200004- JLR200.
7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2018 Jun;378(25):e34. doi: 10.1056/ NEJMoa1800389.
8. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 23 mai 2019;11(5):1155. doi: 10.3390/nu11051155.
9. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb;393(10170):434-445. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
10. Bird SR, Hawley JA. Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017 Feb;2(1):e000143. doi: 10.1136/ bmjsem-2016-000143.
11. Kothari V, Cardona Z, et al. Sleep interventions and glucose metabolism: systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2021 Feb;78:24-35. doi: 10.1016/ j.sleep.2020.11.035.
12. Kivimäki M, Bartolomucci A, et al. The multiple roles of life stress in metabolic disorders. Nat Rev Endocrinol. 2023 Jan;19(1):10-27. doi: 10.1038/s41574-022-00746-8.
13. Rogerson O, et al. Efficacité des interventions de gestion du stress pour modifier les niveaux de cortisol : une revue systématique et une méta-analyse. Psychoneuroendocrinology. Janv. 2024 ; 159:106415. doi: 10.1016/j.psyneuen.2023.106415.

Écrit par :

Natalia Muñoz Esteban

Pharmaceutique et diététicienne, spécialiste en auto-immunité, digestion et hormones

@autoinmunenpositivo