Comment prendre soin de soi en été : 5 clés pour ne pas perdre l'équilibre métabolique

Revenir de vacances ne signifie pas devoir repartir de zéro Pendant l'été, il est courant que les horaires changent, que nous mangions plus souvent à l'extérieur, que nous nous entraînions différemment ou que nous nous couchions plus tard. Et ce n'est pas grave. En fait, apprendre à adapter nos habitudes à différents moments et circonstances fait également partie d'un mode de vie sain. Le problème survient généralement lorsque septembre arrive avec le sentiment qu'il faut « compenser » tout ce qui a été fait pendant les vacances : retourner à la salle de sport cinq jours d'un coup, commencer un régime beaucoup plus restrictif, éliminer certains aliments ou prétendre récupérer tous les horaires en 24 heures. Et il n'est probablement pas nécessaire de faire tout cela. Le retour à la routine peut être simplement cela : revenir, petit à petit, à ces habitudes qui nous aident à nous sentir bien. L'alimentation, le repos, le mouvement et l'organisation sont quelques-uns des piliers qui peuvent faciliter cette transition. Dans cet article, nous passons en revue comment retrouver une routine saine après l'été de manière progressive, réaliste et, surtout, durable. Retour à la routine alimentaire après l'été Après plusieurs semaines avec des horaires différents, des voyages, des repas à l'extérieur et plus d'improvisation, l'une des premières habitudes qui peut aider à retrouver un certain sentiment de routine est de recommencer à organiser son alimentation. Non pas parce que l'on a « mal » mangé pendant les vacances et qu'il faut maintenant « bien » le faire, mais parce que avoir une certaine structure facilite grandement le quotidien. Refaire les courses, retrouver certains horaires, préparer certains repas à l'avance ou simplement avoir à nouveau des aliments de base à la maison peut faire une énorme différence. Comment planifier la semaine sans dépendre de l'improvisation Planifier ne signifie pas savoir exactement ce que l'on va manger chaque jour de la semaine. Une planification flexible peut suffire. Par exemple, avant de faire les courses, il peut être utile de penser à : 2-3 sources de protéines : œufs, poisson, poulet, tofu, légumineuses… Différents légumes et verdures. Fruits de saison. Sources de glucides comme la pomme de terre, la patate douce, le riz, le quinoa, le pain ou les céréales complètes. Graisses saines comme l'huile d'olive vierge extra, les fruits à coque, les graines ou l'avocat. Quelques ressources rapides pour les jours avec moins de temps : légumineuses cuites, conserves de poisson, légumes surgelés, œufs durs, gaspacho ou soupes de légumes. À partir de là, ces aliments peuvent être combinés de différentes manières au cours de la semaine sans avoir besoin de suivre un menu rigide. Il peut également être utile de cuisiner une quantité supplémentaire. Préparer plus de légumes, de riz, de pommes de terre ou une source de protéines permet d'avoir une partie du repas suivant déjà prête. Conseil de Teresa: L'une des choses qui m'aide le plus quand je reviens de vacances est de faire des courses assez basiques et de remplir à nouveau le réfrigérateur d'aliments qui me facilitent la vie. Il n'est pas nécessaire de faire un meal prep de trois heures : souvent, avoir de bons basiques à disposition change déjà complètement la semaine. Retrouver des horaires de repas réguliers Pendant les vacances, nos horaires changent aussi souvent. Nous prenons le petit-déjeuner plus tard, nous déjeunons à une autre heure ou nous dînons quand l'occasion se présente. En revenant à la routine, retrouver une certaine régularité peut aider à réorganiser la journée et nos repas. Cela ne signifie pas que tout le monde doit prendre son petit-déjeuner à 8h00, déjeuner à 14h00 et dîner à 21h00. Il n'existe pas d'horaire parfait universel. L'important est de trouver une structure qui correspond aux besoins, au travail, à l'entraînement, au repos et aux signaux de faim et de satiété de chaque personne. Pourquoi est-ce si difficile de revenir à la routine ? Après plusieurs semaines avec des horaires différents, plus de vie sociale, des voyages et des changements dans l'alimentation, le repos ou l'exercice, il est normal d'avoir besoin de quelques jours pour se réadapter. Cette difficulté temporaire à se réadapter aux horaires et obligations habituels est connue populairement sous le nom de « syndrome post-vacances » et peut s'accompagner de fatigue, d'apathie, d'irritabilité, de difficultés de concentration ou de changements dans le sommeil. La bonne nouvelle est que cela s'améliore généralement à mesure que nous retrouvons une certaine régularité. Et il ne s'agit pas de redevenir qui vous étiez avant l'été, mais de retrouver une routine qui soit compatible avec votre vie actuelle. L'erreur de vouloir tout récupérer en un seul jour Septembre, c'est comme commencer une nouvelle année. Soudain, l'envie d'être organisé, de mieux manger, de s'entraîner davantage, de dormir huit heures, de préparer toutes les boîtes repas de la semaine et de récupérer en quelques jours toute habitude qui s'est relâchée pendant les vacances apparaît. Cependant, essayer de modifier trop de choses à la fois rend souvent le maintien des changements difficile. Une stratégie plus réaliste consiste à identifier quelles deux ou trois habitudes ont le plus d'impact sur le quotidien et à commencer par elles. Cela peut être de se recoucher un peu plus tôt, de préparer son repas pour le travail ou de reprendre trois séances d'entraînement par semaine. Lorsque ces habitudes feront à nouveau partie de la routine, d'autres pourront être incorporées. Conseil de Teresa : J'essaierais de ne pas faire de septembre une punition pour avoir profité du mois d'août. Vous n'avez pas besoin de compenser les vacances ni de prouver quoi que ce soit pendant la première semaine. Revenez simplement petit à petit aux choses qui, vous le savez, vous font vous sentir bien. Retrouvez vos horaires de sommeil petit à petit Le sommeil est souvent l'un des grands changements de l'été. Les journées sont plus longues, nous faisons plus de projets le soir, nous dînons plus tard et souvent l'heure à laquelle nous nous levons change aussi. C'est pourquoi prétendre se coucher soudainement deux heures plus tôt et dormir parfaitement dès la première nuit peut ne pas être très réaliste. Comment avancer l'heure du coucher sans souffrir d'insomnie L'organisme régule le cycle veille-sommeil à travers le rythme circadien, un système biologique d'environ 24 heures influencé particulièrement par l'exposition à la lumière. Pour réajuster les horaires, il peut être utile de : Avancer progressivement l'heure du coucher et du lever. S'exposer à la lumière naturelle pendant les premières heures de la journée. Réduire l'exposition à la lumière intense et aux écrans avant de dormir. Maintenir une certaine régularité dans les horaires. Éviter les dîners excessivement copieux juste avant de se coucher. Limiter la caféine pendant les dernières heures de la journée. Créer une routine nocturne qui aide l'organisme à anticiper le repos. Il n'est pas nécessaire d'appliquer toutes ces stratégies dès le premier jour. Comme pour l'alimentation, retrouver progressivement la régularité est généralement plus réaliste. Le rôle du magnésium dans le repos Le magnésium est un minéral essentiel qui participe à des centaines de réactions de l'organisme et contribue, entre autres fonctions, au fonctionnement normal du système nerveux, à la fonction musculaire normale et à la diminution de la fatigue et de l'épuisement. Il est présent naturellement dans des aliments comme les fruits à coque, les graines, les légumineuses, les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes ou le cacao. Par conséquent, l'alimentation redevient la base. Lorsque l'apport alimentaire n'est pas suffisant ou qu'il existe une situation où une supplémentation peut être indiquée, un complément de magnésium peut être envisagé de manière individualisée. Chez IVB Wellness, nous trouvons Magnesio Total, qui combine deux formes de magnésium, bisglycinate et malate, avec des minéraux Albion®. Cette combinaison permet d'incorporer du magnésium sous des formes à bonne biodisponibilité. Dans tous les cas, un complément ne remplace pas de bonnes habitudes de sommeil. Avant de se supplémenter, il est important d'évaluer les besoins individuels et de consulter un professionnel de santé. Le retour à la routine a aussi besoin de marge Retourner au travail, retrouver des horaires, organiser les repas, l'école, les entraînements, les tâches en attente… septembre peut impliquer pas mal de changements simultanés. Bien que la gestion du stress et de l'anxiété relève du domaine d'autres professionnels de santé, il existe des facteurs liés au mode de vie qui font également partie du soin de la santé. Dormir suffisamment, maintenir une alimentation adéquate, pratiquer une activité physique et disposer d'une certaine structure pendant la journée peuvent contribuer au bien-être général. Et peut-être que l'un des points les plus importants est d'accepter que toutes les habitudes ne doivent pas revenir en même temps. Retrouver progressivement les routines peut s'avérer beaucoup plus durable que d'essayer de reproduire dès le premier lundi une semaine parfaite. Checklist : retrouvez votre routine en 7 jours (sans stress) Si vous ne pouviez faire qu'une seule chose chaque jour cette semaine, que ce soit l'une de celles-ci : ☐ Recouchez-vous et levez-vous 15-30 minutes plus tôt que la veille. ☐ Planifiez au moins 3-4 repas de la semaine et faites les courses avec une liste. ☐ Remplissez le réfrigérateur d'aliments faciles : fruits, yaourt nature, légumes lavés, œufs, légumineuses cuites et protéines de qualité. ☐ Retrouvez vos horaires habituels de petit-déjeuner, déjeuner et dîner. ☐ Bougez chaque jour, même si ce n'est que 20-30 minutes. ☐ Donnez la priorité à une bonne hydratation dès le début de la matinée. ☐ Si vous décidez d'utiliser une supplémentation, faites-le toujours comme un soutien à de bonnes habitudes et en suivant les conseils d'un professionnel de santé. Vous n'avez pas besoin de faire cela parfaitement, juste de remettre les bases en place. Questions fréquentes sur le retour à la routine Combien de temps faut-il pour retrouver la routine ? Il n'existe pas de délai unique, car cela dépend de chaque personne et des habitudes que nous voulons retrouver. Certaines routines peuvent se remettre en place en quelques jours, tandis que d'autres nécessitent plusieurs semaines. L'important n'est pas de le faire rapidement, mais de retrouver une certaine régularité de manière progressive, sans essayer de tout changer d'un coup. Dois-je faire un régime détox après l'été ? Non. Notre organisme dispose déjà de systèmes de détoxification très efficaces (foie, reins, poumons, intestin et peau). Après les vacances, vous n'avez pas besoin de jus ni de régimes restrictifs, mais de revenir à vos habitudes habituelles. Et si j'ai pris du poids pendant les vacances ? Ne prenez pas de décisions impulsives. Quelques jours avec des horaires différents ou des repas plus sociaux ne changent pas votre santé. Retrouvez votre routine pendant quelques semaines avant de tirer des conclusions. Un complément alimentaire peut-il m'aider ? Dans certains cas, la supplémentation peut être envisagée lorsqu'il existe un besoin concret, surtout si l'apport alimentaire est insuffisant ou si un professionnel de santé considère qu'elle peut apporter de la valeur. Dans tous les cas, elle doit toujours être comprise comme un complément à une alimentation et des habitudes saines. Ce qui fait vraiment la différence Après l'été, il est très tentant de vouloir repartir "de zéro", mais la réalité est que votre santé ne dépend pas d'une semaine parfaite, mais de ce que vous faites de manière constante pendant des mois et des années. Vous n'avez pas besoin de compenser le mois d'août. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner deux fois plus. Vous n'avez pas besoin de manger moins. Vous avez seulement besoin de retrouver petit à petit ces habitudes qui, vous le savez, vous font vous sentir bien. Le retour à la routine peut être une opportunité de recommencer à prendre soin de vous dans l'équilibre, sans culpabilité et sans extrêmes. Informations importantes : La supplémentation ne doit jamais remplacer une alimentation saine ni de bonnes habitudes de vie. Avant de prendre tout complément alimentaire, consultez un professionnel de santé qui évaluera votre situation de manière individuelle, surtout si vous êtes enceinte, en période d'allaitement, si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d'une pathologie.  

Chaque été, nous entendons la même chose : qu'il faut « prendre soin de soi pour la plage », que « je ne peux pas porter de bikini avec ce corps », que « si on mange une glace, il faudra compenser après », que « je réglerai ça après les vacances »... Comme si notre corps avait besoin de demander pardon pour avoir profité et suivi une routine différente.  Cet article laisse de côté la pression esthétique et les mythes les plus courants à cette période de l'année, pour se concentrer sur ce qui influence réellement votre relation avec la nourriture et votre corps. Pourquoi l'été est-il une période plus sensible en ce qui concerne les comportements alimentaires ? L'été s'accompagne d'une plus grande exposition corporelle (maillot de bain, vêtements courts et légers, plus de sorties, entre autres), et cette exposition peut réactiver des insécurités liées au corps qui étaient déjà présentes. Tout cela conduit à utiliser la nourriture comme un moyen de modifier notre corps, car le contrôle alimentaire est le moyen le plus « simple » pour tenter de modifier ces insécurités.  Pression esthétique et « opération bikini » : le mythe qu'il faut laisser derrière soi Actuellement, l'« opération bikini » se camoufle également sous des mots comme bien-être ou « meilleure version de soi-même ». Et même si l'emballage change, le message reste le même : vous devez « corriger » votre corps avant de le montrer car il ne correspond pas aux canons de beauté imposés par la société.  Et à quoi mène cette idée ? À la restriction, à la faim, aux crises de boulimie, à l'anxiété, à la culpabilité, à l'évitement des sorties sociales, à l'interdiction et au développement possible d'un trouble du comportement alimentaire. Parce que vous n'avez pas besoin de modifier votre corps pour mériter de vivre l'été, ou n'importe quelle période de l'année. Vous n'avez pas besoin de perdre du poids pour pouvoir porter un bikini ou un maillot de bain.  Ce dont vous avez réellement besoin, c'est de donner à votre corps l'énergie dont il a besoin, de manger de manière suffisante et flexible, de vous hydrater, de vous reposer ou de bouger en étant à son écoute. Mais surtout, d'arrêter d'attendre qu'il remplisse certaines conditions pour commencer à l'habiter avec respect et bienveillance.  Changements de routine, vacances et impact sur les habitudes alimentaires L'été apporte aussi des changements d'horaires, des repas à l'extérieur, des voyages ou une vie sociale plus intense. Et c'est très bien : votre corps est capable de s'adapter à ces changements sans que cela ne pose problème. Ce problème apparaît lorsque ces changements vous génèrent de l'anxiété ou deviennent une excuse pour commencer (encore une fois) un régime.  Alimentation en été : les mythes à laisser derrière soi Mythe : « il faut manger moins pour pouvoir aller à la plage »  Manger moins que ce dont votre corps a besoin vous fera accumuler de la faim tout au long de la journée et augmentera l'anxiété, ce qui conduit souvent à des crises de boulimie ou à une alimentation compulsive. Plus un aliment est interdit, plus il génère de désir, et plus il est probable que, lorsque cet aliment sera présent, vous le mangiez de manière impulsive, avec le sentiment de perdre le contrôle.  Mythe : les régimes détox sont nécessaires en été  Votre foie et vos reins se chargent de détoxifier votre corps chaque jour. Les régimes détox n'éliminent rien que le corps n'élimine pas déjà par lui-même. La seule chose que l'on obtient, c'est de renforcer l'idée qu'il faut « nettoyer » le corps parce que nous avons mangé quelque chose qui le « salit ». Mais ce n'est pas le cas.  Comment maintenir une alimentation flexible et suffisante en été La flexibilité alimentaire signifie pouvoir inclure n'importe quel aliment sans peur, sans interdictions et sans sentir que vous devez « mériter » la permission de le manger. Tout cela fait référence au fait de ne sauter aucun repas parce que votre routine change ou qu'un plan improvisé a surgi. Rappelez-vous que les besoins de votre corps changent chaque jour, et savoir les écouter et les honorer est un acte d'amour-propre immense. Qu'un jour vous ayez envie de quelque chose de plus léger et un autre jour d'une plus grande quantité est tout à fait naturel.  Alimentation consciente : écouter son corps plutôt que de restreindre  Tout cela va de pair avec ce que l'on travaille beaucoup en consultation : apprendre à manger en étant connectée à ses propres signaux corporels (faim, satiété, appétit) et non par des règles externes comme les régimes, les horaires rigides ou les calories. La faim, la satiété ou l'envie d'une glace un mardi soir sont des informations valables sur ce dont votre corps a besoin à chaque instant.  Signaux d'alarme : quand la préoccupation pour le corps cesse d'être saine  Évitez-vous des sorties à cause de la façon dont vos vêtements vous vont ? Comptez-vous les calories à chaque repas ? Vous punissez-vous pour avoir mangé « trop » ? Le miroir conditionne-t-il votre humeur ? Si vous vous reconnaissez dans l'une de ces questions, cela n'a plus rien à voir avec l'envie de prendre soin de soi, mais avec quelque chose de beaucoup plus profond qui mérite d'être pris en compte. Ne normalisez pas ce type de comportement simplement parce que « c'est normal en été », car cela ne devrait pas l'être.  Le rôle du soutien nutritionnel en période de forte exigence esthétique  Précisément parce que l'été intensifie cette pression, c'est le bon moment pour bénéficier d'un accompagnement professionnel si vous remarquez que votre relation avec la nourriture ou avec votre corps se complique. Avoir des outils et un soutien spécialisé vous permettra d'en profiter et de le vivre plus sereinement. Si, en plus de cet accompagnement, vous recherchez un soutien supplémentaire pour vous aider dans cette période de changements et d'exigences accrues, un complément comme le Magnesio Total de IVB peut être un bon allié : il contribue à votre santé musculaire et mentale, tout en aidant à trouver le sommeil.  Questions fréquentes sur l'alimentation en été  Est-il vrai qu'en été on perd l'appétit et qu'il faut se forcer à manger moins ?  La chaleur peut réduire légèrement l'appétit de manière naturelle, mais ce n'est pas la même chose que de manger moins par principe. L'important est d'écouter ce dont votre corps a besoin à chaque instant et de l'honorer.  Faut-il éviter les glucides pour « ne pas gonfler » avant la plage ?  Les ballonnements ponctuels sont liés au rythme des repas, au stress ou aux changements de routine, plutôt qu'aux glucides eux-mêmes. Les éliminer ne résout rien et peut générer plus d'anxiété.  Est-il recommandé de faire un régime avant l'été pour se préparer à la plage ? Ce n'est ni nécessaire ni recommandé. Les régimes restrictifs n'améliorent pas la santé. En fait, s'ils fonctionnaient, il suffirait d'en faire un seul dans sa vie. Ce que les régimes provoquent, c'est une relation plus conflictuelle avec la nourriture.  Quand est-il conseillé de consulter un professionnel de la nutrition ? Lorsque l'alimentation devient une source constante de préoccupation, de culpabilité ou de contrôle, ou lorsque l'image corporelle conditionne le quotidien, c'est le bon moment pour demander de l'aide. Un professionnel spécialisé peut vous aider à identifier ce qui se cache derrière ce mal-être et à construire une relation plus bienveillante avec la nourriture et votre corps.  Enfin, j'aimerais rappeler que l'alimentation en été consiste à vous donner la permission inconditionnelle de la vivre avec flexibilité, sans qu'aucun aliment ne soit un motif de culpabilité. Nous méritons de profiter de l'été autant que possible. 

Perdre du poids ne consiste pas seulement à manger moins, mais à obtenir une perte de poids de haute qualité. Lorsque vous réduisez vos calories, votre apport en vitamines et en minéraux diminue, ce qui entraîne fatigue, faiblesse ou perte musculaire. Découvrez quels sont les nutriments essentiels dont votre corps a besoin lors d'un régime restrictif et comment éviter les carences sans freiner votre progression.

Découvrez comment les fibres et une alimentation riche en végétaux peuvent favoriser votre équilibre hormonal. Les fibres jouent un rôle crucial dans la régulation hormonale féminine, par leur influence sur le métabolisme des œstrogènes et d'autres hormones clés.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Quels sont ses bienfaits ? Est-il recommandé à tout le monde ? Nous répondons à toutes ces questions ci-dessous.

Pour éviter les lourdeurs digestives, il est important en été de privilégier les produits frais et de saison. Il en va de même pour les boissons. Découvrez tout ce dont vous ne pourrez pas vous passer durant ces semaines.

Un régime à indice glycémique élevé augmente le risque d'insomnie, selon une étude menée sur plus de 50 000 femmes ménopausées. Les sucres raffinés altèrent les neurotransmetteurs et les hormones du sommeil, tandis qu'une alimentation riche en fibres et en protéines favorise le repos.

La santé métabolique est essentielle pour prévenir les maladies chroniques telles que le diabète ou les problèmes cardiovasculaires. Des perturbations de la glycémie, du cholestérol et de l'inflammation peuvent être des signaux d'alerte. Avec de petits changements dans votre alimentation, votre exercice et votre sommeil, vous pouvez améliorer votre santé métabolique.

Découvrez comment les protéines stimulent le métabolisme énergétique et apprenez à les intégrer de manière optimale dans votre alimentation. Protéines : Le moteur de votre métabolisme énergétique Les protéines sont des macronutriments essentiels qui jouent un rôle fondamental dans de multiples fonctions biologiques, au-delà de la construction et de la réparation des tissus. Leur influence sur le métabolisme énergétique est très significative car elles constituent l'axe de multiples processus métaboliques qui déterminent notre capacité à générer, maintenir et utiliser l'énergie. D'un point de vue physiologique, les acides aminés qui les composent participent activement à la synthèse enzymatique, à la régulation hormonale et à la signalisation cellulaire, des fonctions essentielles à un métabolisme énergétique correct.¹ L'une de leurs caractéristiques les plus remarquables est leur effet thermique élevé, c'est-à-dire l'énergie que le corps dépense pour digérer, absorber et métaboliser ce macronutriment. On estime que cette dépense pourrait représenter entre 20 % et 30 % de leur valeur calorique totale, bien plus que les 5-10 % des glucides et les 0-3 % des lipides.² Cela explique pourquoi, après un repas riche en protéines, on observe une augmentation temporaire de la dépense énergétique, phénomène connu sous le nom de thermogenèse induite par l'alimentation.² De plus, les protéines interviennent dans des voies métaboliques clés comme le cycle de Krebs et la néoglucogenèse, contribuant à l'apport énergétique dans les situations de jeûne ou de forte demande énergétique.³ Lorsque la disponibilité de glucose est limitée, certains acides aminés comme l'alanine ou la glutamine peuvent être transformés en glucose dans le foie, garantissant ainsi l'apport énergétique aux organes dépendants comme le cerveau ou les érythrocytes. Un autre aspect pertinent est le rôle des protéines dans le maintien de la masse maigre, l'un des principaux déterminants de la dépense métabolique de base. La masse musculaire est le tissu le plus actif métaboliquement dans le corps, responsable d'une grande partie de l'oxydation des nutriments et de la production d'énergie. Une consommation adéquate de protéines aide à préserver ce tissu, même lors du vieillissement, où il a tendance à diminuer. Par conséquent, maintenir une bonne masse musculaire grâce à une alimentation riche en protéines de qualité améliore non seulement la composition corporelle, mais optimise également l'efficacité métabolique et la vitalité quotidienne.⁴ Comment les protéines influencent votre énergie quotidienne : Au-delà du muscle La relation entre la consommation de protéines et l'énergie quotidienne ne se limite pas à la fonction musculaire. En effet, les acides aminés agissent comme précurseurs de neurotransmetteurs directement impliqués dans la sensation d'énergie, de motivation et d'humeur. Par exemple, le tryptophane est essentiel à la synthèse de la sérotonine, tandis que la tyrosine l'est à la synthèse de la dopamine et de la noradrénaline. Ainsi, un apport adéquat en protéines garantit la disponibilité de ces acides aminés et, par conséquent, un équilibre neurochimique qui se traduit par une plus grande clarté mentale. D'un point de vue métabolique, les protéines contribuent également à stabiliser la glycémie. Contrairement aux glucides simples, leur digestion est plus lente, ce qui atténue les pics de glucose et d'insuline après les repas.² Cet effet est associé à des niveaux d'énergie plus stables et une moindre sensation de fatigue ou de somnolence après les repas. De plus, nous savons que les protéines stimulent la sécrétion d'hormones intestinales comme le peptide-1 similaire au glucagon (GLP-1) et le peptide YY (PYY), qui augmentent la sensation de satiété et modulent l'appétit.⁵ Une autre voie par laquelle les protéines influencent l'énergie quotidienne est leur interaction avec le métabolisme mitochondrial. Diverses études montrent que les acides aminés ramifiés (en particulier la leucine) stimulent la biogenèse mitochondriale et l'activité de la voie mTOR, favorisant une plus grande capacité de production d'énergie au niveau cellulaire. En d'autres termes, une alimentation adéquate en protéines ne nourrit pas seulement les muscles, mais améliore également l'efficacité avec laquelle nos cellules génèrent de l'ATP, la monnaie énergétique de l'organisme.⁵ Cet ensemble de mécanismes explique pourquoi les régimes riches en protéines ont tendance à être associés à moins de fatigue physique et mentale, un meilleur contrôle du poids et de meilleures performances cognitives. Dans des contextes de forte demande, comme chez les sportifs, les personnes souffrant de stress chronique ou les personnes âgées, les protéines deviennent un modulateur clé du métabolisme énergétique.⁴ Stratégies pratiques pour les intégrer dans votre quotidien Comprendre l'importance des protéines n'est que la première étape. Le véritable défi est d'être capable de les intégrer de manière équilibrée et durable dans l'alimentation quotidienne. Nous allons maintenant présenter plusieurs stratégies pratiques pour vous faciliter la tâche : Répartissez les protéines tout au long de la journée : Diverses études suggèrent qu'une répartition homogène des protéines entre les repas, au lieu de les concentrer en un seul, maximise la synthèse protéique et améliore la stabilité énergétique.⁶ Idéalement, chaque repas principal devrait apporter entre 20 et 30 g de protéines de haute qualité, en l'adaptant au niveau d'activité et aux besoins individuels. Un petit-déjeuner riche en protéines fera la différence dans la sensation d'énergie matinale. Par exemple, un bol de yaourt grec nature avec des flocons d'avoine complets et des graines de chia hydratées, de la crème d'amande et des fruits rouges, combine protéines, graisses solubles et glucides complexes pour maintenir la glycémie stable et l'esprit vif. Privilégiez la qualité des protéines : Les protéines de haute valeur biologique comme celles provenant des œufs, du poisson, des viandes maigres ou des produits laitiers fermentés contiennent tous les acides aminés essentiels en proportions optimales. Cependant, une alimentation végétarienne ou végétalienne peut également couvrir parfaitement les besoins en protéines si elles sont combinées correctement. La variété est la clé pour assurer un profil complet d'acides aminés et de micronutriments associés au métabolisme énergétique, tels que le fer, le zinc ou la vitamine B12.⁷ Par exemple, vous pouvez préparer une salade complète de quinoa avec de la grenade, de la roquette, de la patate douce, de la tomate, de l'avocat et un œuf dur, qui nous apportera des protéines et des nutriments essentiels. Combinez les protéines avec des aliments tels que les glucides complexes et les graisses saines, qui agissent en synergie pour aider à améliorer la réponse glycémique et à prolonger l'énergie disponible. Un repas intéressant pourrait inclure du poisson gras avec de la patate douce rôtie et du brocoli vapeur ou des asperges vertes, une option qui apporte des acides aminés, des fibres, des antioxydants et des micronutriments qui favorisent la fonction mitochondriale. Considérez les périodes de demande énergétique accrue car les besoins en protéines peuvent augmenter, comme lors d'étapes d'activité physique intense, de stress chronique ou après une blessure. Dans ces cas, un apport supplémentaire par le biais de compléments alimentaires protéinés de qualité pourrait être utile, toujours dans le cadre d'une approche supervisée et personnalisée.⁸ Optez pour des collations saines et riches en protéines comme les noix, les graines, le houmous avec des légumes crus, ainsi que des smoothies à base de produits laitiers fermentés (yaourt ou kéfir) avec des fruits riches en antioxydants (myrtilles, grenade, framboises) et une protéine en poudre de qualité. Ce sont des options savoureuses et nutritives que vous allez adorer ! N'oubliez pas les autres facteurs qui influencent votre métabolisme énergétique. Bien que les protéines soient les protagonistes, le métabolisme énergétique est multifactoriel. Des aspects tels que le repos, le mouvement quotidien, l'hydratation et la gestion du stress influencent directement la capacité du corps à produire et à utiliser l'énergie.⁹ En bref, les protéines ne sont pas seulement un nutriment structurel, mais une pièce maîtresse de la machinerie énergétique du corps. Optimiser leur consommation, choisir des sources de qualité et maintenir des habitudes qui favorisent le métabolisme énergétique peut faire toute la différence. Commencez dès aujourd'hui à planifier vos repas comme nous vous l'avons expliqué, et observez comment votre énergie quotidienne s'améliore. Votre corps vous remerciera ! Références Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr; 13(2): 795-810. doi: 10.1002/jcsm.12922. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. Paddon-Jones D, Campbell WW, Jacques PF, Kritchevsky SB, Moore LL, Rodriguez NR, van Loon LJ. Protein and healthy aging. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1339S-1345S. doi: 10.3945/ajcn.114.084061. Van der Klaauw AA, Keogh JM, Henning E, Trowse VM, Dhillo WS, Ghatei MA, Farooqi IS. High protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release. Obesity (Silver Spring). 2013 Aug;21(8):1602-7. doi: 10.1002/oby.20154. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. Chaput JP, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023 Feb;19(2):82-97. doi: 10.1038/s41574-022-00747-7  

La consommation d'alcool est de plus en plus répandue en Espagne. Il n'est pas surprenant de voir toutes les terrasses bondées de monde : c'est un rite bon marché, accessible, qui désinhibe notre comportement, favorise la socialisation et ne se conçoit pas sans loisirs. Cela semble presque être une obligation : la fête n'existe pas sans alcool, encore moins en été. Mais l'intégration si normalisée de cette boisson implique, à son tour, un manque de conscience sur sa consommation et sur tous les problèmes de santé qu'elle entraîne. Avant de commencer, il est important de souligner que chaque personne est libre de choisir ses raisons de boire quand elle le souhaite et comme elle le souhaite. Cependant, il faut également informer - par la vulgarisation et le soutien scientifique - sur tous les dangers que représente la consommation d'alcool. Car sa consommation ne sera jamais sûre ni recommandée. En fait, il existe une relation directe entre l'alcool et le risque de souffrir d'un cancer. Certains y sont associés de manière causale, comme le cancer de la cavité buccale, du larynx, du foie, du sein, du pancréas, de l'estomac ou colorectal. Combien de cas sont détectés par an ? Les données le confirment : rien qu'en Espagne, 45 000 nouveaux cas de cancer colorectal ont été détectés en 2024, dont 10 % associés à l'alcool. Et sur les 36 000 nouveaux cas de cancer du sein détectés, 8 % présentaient également un lien direct avec cette boisson. Enfin, dans l'Union européenne, on a enregistré plus de 180 000 cas de cancer associés à la consommation d'alcool, selon les données de la Société Espagnole d'Oncologie Médicale et du Réseau Espagnol des Registres Médicaux. Comment l'alcool est-il métabolisé dans le corps ? Le problème n'est pas le type de boisson, peu importe qu'il s'agisse de vin, de bière, de vodka ou de gin. Le véritable problème réside dans le composant qu'elles ont toutes en commun : l'éthanol. Un composé chimique incolore et volatil qui est également utilisé comme carburant ou désinfectant. Le métabolisme de cette substance se fait par deux voies à travers le foie : la principale est l'alcool déshydrogénase (l'enzyme qui catalyse la conversion de l'éthanol) et la secondaire la voie microsomale (une voie métabolique située dans le foie). Un processus qui produit de l'acétaldéhyde, un métabolite (une molécule) très toxique pour notre organisme. Quels problèmes l'acétaldéhyde génère-t-il ? Il s'agit d'un composé chimique organique, liquide, incolore, volatil et cancérigène. Il est responsable des rougeurs faciales, des nausées, des palpitations et de la gueule de bois. Cependant, l'un des plus grands dangers de cette substance est qu'elle parvient à se fixer à notre ADN, déformant et détruisant sa structure et favorisant l'apparition de cellules malignes et de radicaux libres. Cela provoque, entre autres, une toxicité hépatique, des dommages oxydatifs cellulaires et un épuisement de nos réserves antioxydantes comme la vitamine C, le coenzyme Q10 ou le glutathion. Comme vous pouvez le constater, la consommation d'alcool n'endommage pas seulement le foie, mais tout notre organisme. Le dommage direct causé à l'ADN par la mutation de l'acétaldéhyde, s'il se réplique sans contrôle, entraîne également un risque accru de tumeurs. En bloquant les systèmes de réparation de l'ADN, il augmente l'effet cancérigène d'autres substances, inactive les gènes suppresseurs de tumeurs et active des proto-oncogènes, des gènes qui favorisent le cancer. [tiktok_1] Les effets négatifs de l'alcool sur la mémoire et le cerveau : L'alcool a également un impact direct au niveau neurologique : Il produit un déséquilibre des neurotransmetteurs : il favorise le GABA et inhibe le glutamate, un effet qui rend difficile la création de nouveaux souvenirs. Il réduit également l'absorption des vitamines B1 et B12, ce qui entraîne un risque de démence réversible. Il favorise la perte de magnésium, essentiel à la fonction neuronale. Il favorise l'apparition du stress oxydatif neuronal : ce qui implique un risque accru de souffrir d'Alzheimer, de Parkinson et de démence. Il altère la phase REM pendant le sommeil, en empêchant la réparation cérébrale nocturne : une conséquence qui altère la mémoire et accélère le vieillissement.  Comment l'alcool interfère avec notre système hormonal : La consommation d'alcool provoque également une augmentation de l'aromatase, une enzyme clé dans la synthèse des œstrogènes : Il produit également : Un apport moindre en protéines et en micronutriments Une activité physique réduite à cause de la gueule de bois et de la fatigue Une conséquence qui produit : une perte de masse musculaire accrue, une altération de la composition corporelle et une baisse de la libido. Nous vous laissons plus d'informations dans cet épisode de la Docteure médico-scientifique Isabel Viña : Épisode 92 : Alcool