Accueil Blog IVB
Retour

Blog IVB

Dernières entrées

Nutrientes esenciales durante dietas para adelgazar: qué son y cómo evitar carencias

Nutriments essentiels lors d'un régime amaigrissant : que sont-ils et comment éviter les carences

Perdre du poids ne consiste pas seulement à manger moins, mais à obtenir une perte de poids de haute qualité. Lorsque vous réduisez vos calories, votre apport en vitamines et en minéraux diminue, ce qui entraîne fatigue, faiblesse ou perte musculaire. Découvrez quels sont les nutriments essentiels dont votre corps a besoin lors d'un régime restrictif et comment éviter les carences sans freiner votre progression.

Proteínas y metabolismo energético: Cómo optimizar tu energía diaria

Protéines et métabolisme énergétique : Comment optimiser votre énergie quotidienne

Découvrez comment les protéines stimulent le métabolisme énergétique et apprenez à les intégrer de manière optimale dans votre alimentation. Protéines : Le moteur de votre métabolisme énergétique Les protéines sont des macronutriments essentiels qui jouent un rôle fondamental dans de multiples fonctions biologiques, au-delà de la construction et de la réparation des tissus. Leur influence sur le métabolisme énergétique est très significative car elles constituent l'axe de multiples processus métaboliques qui déterminent notre capacité à générer, maintenir et utiliser l'énergie. D'un point de vue physiologique, les acides aminés qui les composent participent activement à la synthèse enzymatique, à la régulation hormonale et à la signalisation cellulaire, des fonctions essentielles à un métabolisme énergétique correct.¹ L'une de leurs caractéristiques les plus remarquables est leur effet thermique élevé, c'est-à-dire l'énergie que le corps dépense pour digérer, absorber et métaboliser ce macronutriment. On estime que cette dépense pourrait représenter entre 20 % et 30 % de leur valeur calorique totale, bien plus que les 5-10 % des glucides et les 0-3 % des lipides.² Cela explique pourquoi, après un repas riche en protéines, on observe une augmentation temporaire de la dépense énergétique, phénomène connu sous le nom de thermogenèse induite par l'alimentation.² De plus, les protéines interviennent dans des voies métaboliques clés comme le cycle de Krebs et la néoglucogenèse, contribuant à l'apport énergétique dans les situations de jeûne ou de forte demande énergétique.³ Lorsque la disponibilité de glucose est limitée, certains acides aminés comme l'alanine ou la glutamine peuvent être transformés en glucose dans le foie, garantissant ainsi l'apport énergétique aux organes dépendants comme le cerveau ou les érythrocytes. Un autre aspect pertinent est le rôle des protéines dans le maintien de la masse maigre, l'un des principaux déterminants de la dépense métabolique de base. La masse musculaire est le tissu le plus actif métaboliquement dans le corps, responsable d'une grande partie de l'oxydation des nutriments et de la production d'énergie. Une consommation adéquate de protéines aide à préserver ce tissu, même lors du vieillissement, où il a tendance à diminuer. Par conséquent, maintenir une bonne masse musculaire grâce à une alimentation riche en protéines de qualité améliore non seulement la composition corporelle, mais optimise également l'efficacité métabolique et la vitalité quotidienne.⁴ Comment les protéines influencent votre énergie quotidienne : Au-delà du muscle La relation entre la consommation de protéines et l'énergie quotidienne ne se limite pas à la fonction musculaire. En effet, les acides aminés agissent comme précurseurs de neurotransmetteurs directement impliqués dans la sensation d'énergie, de motivation et d'humeur. Par exemple, le tryptophane est essentiel à la synthèse de la sérotonine, tandis que la tyrosine l'est à la synthèse de la dopamine et de la noradrénaline. Ainsi, un apport adéquat en protéines garantit la disponibilité de ces acides aminés et, par conséquent, un équilibre neurochimique qui se traduit par une plus grande clarté mentale. D'un point de vue métabolique, les protéines contribuent également à stabiliser la glycémie. Contrairement aux glucides simples, leur digestion est plus lente, ce qui atténue les pics de glucose et d'insuline après les repas.² Cet effet est associé à des niveaux d'énergie plus stables et une moindre sensation de fatigue ou de somnolence après les repas. De plus, nous savons que les protéines stimulent la sécrétion d'hormones intestinales comme le peptide-1 similaire au glucagon (GLP-1) et le peptide YY (PYY), qui augmentent la sensation de satiété et modulent l'appétit.⁵ Une autre voie par laquelle les protéines influencent l'énergie quotidienne est leur interaction avec le métabolisme mitochondrial. Diverses études montrent que les acides aminés ramifiés (en particulier la leucine) stimulent la biogenèse mitochondriale et l'activité de la voie mTOR, favorisant une plus grande capacité de production d'énergie au niveau cellulaire. En d'autres termes, une alimentation adéquate en protéines ne nourrit pas seulement les muscles, mais améliore également l'efficacité avec laquelle nos cellules génèrent de l'ATP, la monnaie énergétique de l'organisme.⁵ Cet ensemble de mécanismes explique pourquoi les régimes riches en protéines ont tendance à être associés à moins de fatigue physique et mentale, un meilleur contrôle du poids et de meilleures performances cognitives. Dans des contextes de forte demande, comme chez les sportifs, les personnes souffrant de stress chronique ou les personnes âgées, les protéines deviennent un modulateur clé du métabolisme énergétique.⁴ Stratégies pratiques pour les intégrer dans votre quotidien Comprendre l'importance des protéines n'est que la première étape. Le véritable défi est d'être capable de les intégrer de manière équilibrée et durable dans l'alimentation quotidienne. Nous allons maintenant présenter plusieurs stratégies pratiques pour vous faciliter la tâche : Répartissez les protéines tout au long de la journée : Diverses études suggèrent qu'une répartition homogène des protéines entre les repas, au lieu de les concentrer en un seul, maximise la synthèse protéique et améliore la stabilité énergétique.⁶ Idéalement, chaque repas principal devrait apporter entre 20 et 30 g de protéines de haute qualité, en l'adaptant au niveau d'activité et aux besoins individuels. Un petit-déjeuner riche en protéines fera la différence dans la sensation d'énergie matinale. Par exemple, un bol de yaourt grec nature avec des flocons d'avoine complets et des graines de chia hydratées, de la crème d'amande et des fruits rouges, combine protéines, graisses solubles et glucides complexes pour maintenir la glycémie stable et l'esprit vif. Privilégiez la qualité des protéines : Les protéines de haute valeur biologique comme celles provenant des œufs, du poisson, des viandes maigres ou des produits laitiers fermentés contiennent tous les acides aminés essentiels en proportions optimales. Cependant, une alimentation végétarienne ou végétalienne peut également couvrir parfaitement les besoins en protéines si elles sont combinées correctement. La variété est la clé pour assurer un profil complet d'acides aminés et de micronutriments associés au métabolisme énergétique, tels que le fer, le zinc ou la vitamine B12.⁷ Par exemple, vous pouvez préparer une salade complète de quinoa avec de la grenade, de la roquette, de la patate douce, de la tomate, de l'avocat et un œuf dur, qui nous apportera des protéines et des nutriments essentiels. Combinez les protéines avec des aliments tels que les glucides complexes et les graisses saines, qui agissent en synergie pour aider à améliorer la réponse glycémique et à prolonger l'énergie disponible. Un repas intéressant pourrait inclure du poisson gras avec de la patate douce rôtie et du brocoli vapeur ou des asperges vertes, une option qui apporte des acides aminés, des fibres, des antioxydants et des micronutriments qui favorisent la fonction mitochondriale. Considérez les périodes de demande énergétique accrue car les besoins en protéines peuvent augmenter, comme lors d'étapes d'activité physique intense, de stress chronique ou après une blessure. Dans ces cas, un apport supplémentaire par le biais de compléments alimentaires protéinés de qualité pourrait être utile, toujours dans le cadre d'une approche supervisée et personnalisée.⁸ Optez pour des collations saines et riches en protéines comme les noix, les graines, le houmous avec des légumes crus, ainsi que des smoothies à base de produits laitiers fermentés (yaourt ou kéfir) avec des fruits riches en antioxydants (myrtilles, grenade, framboises) et une protéine en poudre de qualité. Ce sont des options savoureuses et nutritives que vous allez adorer ! N'oubliez pas les autres facteurs qui influencent votre métabolisme énergétique. Bien que les protéines soient les protagonistes, le métabolisme énergétique est multifactoriel. Des aspects tels que le repos, le mouvement quotidien, l'hydratation et la gestion du stress influencent directement la capacité du corps à produire et à utiliser l'énergie.⁹ En bref, les protéines ne sont pas seulement un nutriment structurel, mais une pièce maîtresse de la machinerie énergétique du corps. Optimiser leur consommation, choisir des sources de qualité et maintenir des habitudes qui favorisent le métabolisme énergétique peut faire toute la différence. Commencez dès aujourd'hui à planifier vos repas comme nous vous l'avons expliqué, et observez comment votre énergie quotidienne s'améliore. Votre corps vous remerciera ! Références Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr; 13(2): 795-810. doi: 10.1002/jcsm.12922. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. Paddon-Jones D, Campbell WW, Jacques PF, Kritchevsky SB, Moore LL, Rodriguez NR, van Loon LJ. Protein and healthy aging. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1339S-1345S. doi: 10.3945/ajcn.114.084061. Van der Klaauw AA, Keogh JM, Henning E, Trowse VM, Dhillo WS, Ghatei MA, Farooqi IS. High protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release. Obesity (Silver Spring). 2013 Aug;21(8):1602-7. doi: 10.1002/oby.20154. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. Chaput JP, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023 Feb;19(2):82-97. doi: 10.1038/s41574-022-00747-7  

¿Cómo afecta el alcohol a nuestro metabolismo?

Comment l'alcool affecte-t-il notre métabolisme ?

La consommation d'alcool est de plus en plus répandue en Espagne. Il n'est pas surprenant de voir toutes les terrasses bondées de monde : c'est un rite bon marché, accessible, qui désinhibe notre comportement, favorise la socialisation et ne se conçoit pas sans loisirs. Cela semble presque être une obligation : la fête n'existe pas sans alcool, encore moins en été. Mais l'intégration si normalisée de cette boisson implique, à son tour, un manque de conscience sur sa consommation et sur tous les problèmes de santé qu'elle entraîne. Avant de commencer, il est important de souligner que chaque personne est libre de choisir ses raisons de boire quand elle le souhaite et comme elle le souhaite. Cependant, il faut également informer - par la vulgarisation et le soutien scientifique - sur tous les dangers que représente la consommation d'alcool. Car sa consommation ne sera jamais sûre ni recommandée. En fait, il existe une relation directe entre l'alcool et le risque de souffrir d'un cancer. Certains y sont associés de manière causale, comme le cancer de la cavité buccale, du larynx, du foie, du sein, du pancréas, de l'estomac ou colorectal. Combien de cas sont détectés par an ? Les données le confirment : rien qu'en Espagne, 45 000 nouveaux cas de cancer colorectal ont été détectés en 2024, dont 10 % associés à l'alcool. Et sur les 36 000 nouveaux cas de cancer du sein détectés, 8 % présentaient également un lien direct avec cette boisson. Enfin, dans l'Union européenne, on a enregistré plus de 180 000 cas de cancer associés à la consommation d'alcool, selon les données de la Société Espagnole d'Oncologie Médicale et du Réseau Espagnol des Registres Médicaux. Comment l'alcool est-il métabolisé dans le corps ? Le problème n'est pas le type de boisson, peu importe qu'il s'agisse de vin, de bière, de vodka ou de gin. Le véritable problème réside dans le composant qu'elles ont toutes en commun : l'éthanol. Un composé chimique incolore et volatil qui est également utilisé comme carburant ou désinfectant. Le métabolisme de cette substance se fait par deux voies à travers le foie : la principale est l'alcool déshydrogénase (l'enzyme qui catalyse la conversion de l'éthanol) et la secondaire la voie microsomale (une voie métabolique située dans le foie). Un processus qui produit de l'acétaldéhyde, un métabolite (une molécule) très toxique pour notre organisme. Quels problèmes l'acétaldéhyde génère-t-il ? Il s'agit d'un composé chimique organique, liquide, incolore, volatil et cancérigène. Il est responsable des rougeurs faciales, des nausées, des palpitations et de la gueule de bois. Cependant, l'un des plus grands dangers de cette substance est qu'elle parvient à se fixer à notre ADN, déformant et détruisant sa structure et favorisant l'apparition de cellules malignes et de radicaux libres. Cela provoque, entre autres, une toxicité hépatique, des dommages oxydatifs cellulaires et un épuisement de nos réserves antioxydantes comme la vitamine C, le coenzyme Q10 ou le glutathion. Comme vous pouvez le constater, la consommation d'alcool n'endommage pas seulement le foie, mais tout notre organisme. Le dommage direct causé à l'ADN par la mutation de l'acétaldéhyde, s'il se réplique sans contrôle, entraîne également un risque accru de tumeurs. En bloquant les systèmes de réparation de l'ADN, il augmente l'effet cancérigène d'autres substances, inactive les gènes suppresseurs de tumeurs et active des proto-oncogènes, des gènes qui favorisent le cancer. [tiktok_1] Les effets négatifs de l'alcool sur la mémoire et le cerveau : L'alcool a également un impact direct au niveau neurologique : Il produit un déséquilibre des neurotransmetteurs : il favorise le GABA et inhibe le glutamate, un effet qui rend difficile la création de nouveaux souvenirs. Il réduit également l'absorption des vitamines B1 et B12, ce qui entraîne un risque de démence réversible. Il favorise la perte de magnésium, essentiel à la fonction neuronale. Il favorise l'apparition du stress oxydatif neuronal : ce qui implique un risque accru de souffrir d'Alzheimer, de Parkinson et de démence. Il altère la phase REM pendant le sommeil, en empêchant la réparation cérébrale nocturne : une conséquence qui altère la mémoire et accélère le vieillissement.  Comment l'alcool interfère avec notre système hormonal : La consommation d'alcool provoque également une augmentation de l'aromatase, une enzyme clé dans la synthèse des œstrogènes : Il produit également : Un apport moindre en protéines et en micronutriments Une activité physique réduite à cause de la gueule de bois et de la fatigue Une conséquence qui produit : une perte de masse musculaire accrue, une altération de la composition corporelle et une baisse de la libido. Nous vous laissons plus d'informations dans cet épisode de la Docteure médico-scientifique Isabel Viña : Épisode 92 : Alcool

Cómo cuidarte en verano: 5 claves para no perder el equilibrio metabólico

Comment prendre soin de soi en été : 5 clés pour ne pas perdre l'équilibre métabolique

Avec l'arrivée de l'été, il est normal que nous soyons plus laxistes. Il nous est plus difficile de maintenir notre routine sportive ou de faire attention à notre alimentation. Et si nous l'avons respectée à la lettre tout au long de l'année, il est fréquent que des pensées intrusives apparaissent, comme l'impression d'avoir réduit à néant tous les efforts de tant de mois. Cela n'a pas à être ainsi, en fait c'est même contre-productif, puisque la clé d'une vie saine consiste également à profiter des vacances sans attaches, sans culpabilité et sans exigences extrêmes. N'oubliez pas que « chaque pierre compte ». Chaque minute de sport, chaque portion de légume, de fruit ou de protéine est un pas de plus. C'est pourquoi nous partageons ici avec vous une petite liste de conseils très faciles à adopter pour maintenir notre composition corporelle en été (et surtout arrêter de culpabiliser) : Entraînez-vous moins, mais ne vous arrêtez pas de bouger Dire adieu à la salle de sport pendant quelques semaines ne signifie pas forcément renoncer totalement à bouger. Il existe des exercices ou des activités qui comptent également comme du sport, tels que : Nager dans la piscine ou à la plage, en activant notre corps sans solliciter nos articulations. Une pratique qui, au niveau cardiovasculaire, présente également de multiples bienfaits, tout en ayant un effet relaxant. Marcher est l'un des meilleurs exercices pour optimiser la sensibilité à l'insuline, surtout après avoir mangé. Monter les escaliers ou intégrer n'importe quelle routine en plein air, comme des exercices avec des sangles ou des bandes élastiques. En résumé, suivez restez actifL'important est de conserver les mêmes habitudes, même avec un effort moindre, afin d'éviter la perte de masse musculaire. Essayez d'incorporer des protéines ou des fibres à vos repas Sortir déjeuner et dîner fréquemment au restaurant augmente l'apport en sal, glucides ou acides gras saturés soit plus fréquente ou élevée que la normale. Pas de problème ! L'important est d'essayer d'incorporer au moins une source de protéines ou de fibres chaque jour. L'idéal est de la consommer au petit-déjeuner, car c'est le repas que l'on prend le plus souvent à la maison. Les blancs d'œufs, le fromage blanc, le tofu, les boissons végétales ou les produits laitiers à base de soja font partie des meilleures options. fibre: les aliments comme les lentilles ont l'avantage de posséder ces deux sources à la fois. Cela nous permettra d'améliorer la glycémie, les taux de cholestérol ou de triglycérides et la santé intestinale. Si vous avez besoin d'une aide « supplémentaire », notre Metabolic-Max est conçu pour soutenir la santé du foie et maintenir les taux de cholestérol ou de glucose sanguin à des valeurs normales. [produits_1] Prenez soin de votre repos La chaleur, les dîners tardifs et les changements de routine perturbent le sommeil. Y dormir poco afecta a las hormonas, apetito y energía. C'est pourquoi il est recommandé de maintenir une température fraîche pour dormir : entre 18 et 20 Cº. Essayez de réduire l'alcool Le meilleur alcool sera toujours celui que l'on ne boit pas. Selon la docteure et chercheuse Isabel Viña, il n'y aura jamais de quantité d'alcool saine ou justifiableToutefois, il est plus courant que cette consommation augmente en été, d'autant plus en Espagne. C'est pourquoi, si nous comptons boire davantage, l'idéal est d'alterner les verres avec de l'eau pour éviter la déshydratation et la gueule de bois. N'oubliez pas que l'alcool peut altérer le sommeil et notre métabolisme. [instagram_1] Évitez la rétention d'eau Comme nous l'avons mentionné dans des articles précédents, il est normal de se sentir plus gonflé ou lourd en été. La chaleur dilate les vaisseaux sanguins et l'apport excessif de sodium augmente la rétention de liquides extracellulaires. Incluez des aliments riches en potassium dans votre alimentation, tels que l'avocat, la banane, la patate douce, les épinards ou la tomate. Infusions et compléments naturels tels que l'ortie, le pissenlit, le marron d'Inde ou la diosmine. Hydratez-vous bien et bougez régulièrement pour améliorer la circulation.