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Diète et Insomnie : Comment les Aliments à Indice Glycémique Élevé Affectent Votre Sommeil

Alimentación y nutrición Sueño y descanso
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Dans l'étude « High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative », réalisée sur plus de 50 000 femmes ménopausées, la relation entre la charge glycémique des aliments et le risque d'insomnie a été établie.

Concrètement, elle a démontré que les aliments qui, par portion, provoquent une élévation plus marquée de la glycémie, tels que les céréales blanches (pain blanc, pâtes blanches…), les jus de fruits, les sodas, les céréales sucrées et autres aliments riches en sucres raffinés, augmentent le risque d'insomnie. En revanche, une alimentation riche en fibres, avec des légumes, des légumineuses, des céréales complètes, des fruits à coque et des fruits entiers, a été associée à un risque d'insomnie plus faible.

L'explication de cette association est que les sucres simples produisent un pic de glycémie trop intense et brutal, ce qui favorise la prédominance des circuits excitateurs cérébraux et une diminution des niveaux de GABA. De plus, il semble qu'un régime à charge glycémique élevée puisse activer l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, augmentant la production nocturne de cortisol et empêchant la sécrétion physiologique de mélatonine.

Ainsi, si vous avez des problèmes de sommeil, essayez d'appliquer ces petits changements à votre alimentation nocturne: choisissez des glucides à absorption lente, intégrez des aliments riches en protéines, en particulier de la glycine et du tryptophane (poissons gras, graines de courge, bouillon d'os, légumineuses comme le soja ou les lentilles), maintenez la température de la chambre entre 18 et 20 degrés et évitez les écrans 1 à 2 heures avant de dormir. Il est également essentiel de n'utiliser le lit que lorsque vous avez sommeil. Si vous n'arrivez pas à dormir, évitez de vous retourner et levez-vous dans une autre pièce jusqu'à ce que le sommeil vous prenne.

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Référence

Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, et al. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):429-439. doi:10.1093/ajcn/nqz275

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