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HMB: qué es, para qué sirve y cuándo puede ayudar a conservar la masa muscular

HMB: qué es, para qué sirve y cuándo puede ayudar a conservar la masa muscular

Qué es el HMB, para qué sirve y qué dice la ciencia sobre masa muscular, pérdida de peso, entrenamiento, dosis y cómo tomarlo. Cuando hablamos de conservar la masa muscular, dos factores son fundamentales: el entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada. Ambos proporcionan al músculo los estímulos y nutrientes necesarios para mantener su estructura y su función. Sin embargo, no siempre es posible mantener estos pilares de la misma manera. Una lesión, un periodo de recuperación, una reducción de la actividad física o un proceso de pérdida de peso pueden dificultar el mantenimiento de la masa muscular. En estas situaciones se han estudiado diferentes estrategias nutricionales que pueden ayudar a limitar su pérdida. Entre ellas se encuentra el HMB o beta-hidroxi-beta-metilbutirato, un metabolito de la leucina que participa en el metabolismo de las proteínas musculares. Pero ¿qué sabemos realmente sobre el HMB? ¿Puede ayudar a conservar la masa muscular? ¿Tiene sentido cuando ya existe un entrenamiento de fuerza? Para responder a estas preguntas es necesario ir más allá de su mecanismo de acción y analizar qué muestran los estudios realizados en personas. Perder músculo no es solo una cuestión de edad La masa muscular está en constante renovación. De forma continua se sintetizan nuevas proteínas musculares mientras otras se degradan y son reemplazadas. Cuando este equilibrio se mantiene, la masa muscular puede conservarse. Sin embargo, cuando la degradación supera de forma sostenida a la síntesis, puede producirse una pérdida progresiva de músculo. El envejecimiento es uno de los factores que pueden favorecer este proceso, pero no es el único. La reducción de la actividad física, los periodos de inmovilización o una menor ingesta de alimentos durante determinadas etapas de enfermedad o recuperación también pueden contribuir a la pérdida muscular. Algo similar puede ocurrir durante un proceso de pérdida de peso. Cuando reducimos la energía de la dieta, buscamos principalmente disminuir la masa grasa, pero parte del peso perdido también puede proceder de la masa libre de grasa si no se presta atención al entrenamiento, la actividad física y la alimentación. Por eso, cuando hablamos de pérdida de peso, no solo importa cuánto peso se pierde, sino qué parte corresponde a grasa y qué parte a masa muscular.   ¿Qué es el HMB y qué relación tiene con la leucina? El HMB es un metabolito de la leucina, uno de los aminoácidos esenciales que forman parte de las proteínas. Nuestro organismo produce HMB de forma natural durante el metabolismo de la leucina, aunque solo una pequeña parte de esta termina convirtiéndose en HMB. En suplementación, el HMB puede encontrarse en diferentes formas. Una de las más utilizadas en investigación es el Ca-HMB o beta-hidroxi-beta-metilbutirato de calcio, que corresponde a la sal cálcica del HMB. Esta diferencia es importante porque algunos estudios expresan la dosis en cantidad de Ca-HMB y otros en cantidad de HMB. Por tanto, ambas cifras no deben considerarse automáticamente equivalentes. El interés por el HMB en el ámbito de la salud muscular se relaciona con su posible influencia sobre el recambio de las proteínas musculares, un proceso continuo en el que se sintetizan nuevas proteínas y se degradan aquellas que ya no son necesarias o están dañadas. En un pequeño estudio metabólico realizado en humanos, una dosis aguda de HMB aumentó la síntesis de proteínas musculares y redujo simultáneamente su degradación. Estos resultados aportan una base fisiológica para estudiar el HMB en situaciones en las que existe riesgo de pérdida muscular. Sin embargo, hay que diferenciar entre modificar el metabolismo proteico durante unas horas y demostrar una capacidad para conservar más masa muscular durante semanas o meses. Por eso, para valorar su utilidad real debemos fijarnos especialmente en los estudios realizados durante periodos más prolongados y en las características de las personas que participaron en ellos.   ¿Qué dice la ciencia sobre el HMB y la masa muscular? La evidencia disponible no ofrece una respuesta única. Los resultados parecen depender de factores como la edad, el nivel de actividad física, la alimentación, la situación de partida y la existencia o no de un estímulo de entrenamiento. Personas mayores y baja masa muscular Las personas mayores son uno de los grupos en los que más se ha estudiado el HMB. Una revisión que agrupó nueve estudios con 448 participantes encontró una señal favorable sobre la masa libre de grasa. Sin embargo, al analizar los estudios según incluyeran o no ejercicio, la mejoría se observó principalmente en aquellos que no incluían una intervención de ejercicio. Cuando el HMB se añadía a un programa de entrenamiento, no se observó un cambio adicional claro en la masa libre de grasa. Estos resultados deben interpretarse con cautela. Los estudios incluidos no eran completamente homogéneos: algunos utilizaban HMB de forma aislada y otros lo combinaban con compuestos como arginina, glutamina o lisina. Además, varios presentaban limitaciones metodológicas. Otro estudio de un año realizado en adultos mayores con niveles insuficientes de vitamina D combinó HMB y vitamina D3. En las personas que no realizaban ejercicio se observaron algunas mejorías en determinados indicadores de fuerza y función, mientras que añadir la suplementación al ejercicio no produjo una ventaja adicional clara. En este caso, además, el HMB se administró junto con vitamina D3, por lo que los resultados no pueden atribuirse exclusivamente al HMB. En conjunto, la evidencia no indica que todas las personas mayores necesiten HMB. Lo que sugiere es que el contexto en el que se utiliza puede ser determinante.   Cuando la actividad se reduce o no es posible entrenar con normalidad La inmovilización es una de las situaciones en las que se ha estudiado el posible papel del HMB, ya que la ausencia de estímulo mecánico puede acelerar la pérdida de masa muscular. Uno de los ensayos más citados estudió a adultos mayores sometidos a diez días de reposo completo en cama y comparó 3 g diarios de Ca-HMB con placebo. Durante ese periodo, el grupo control perdió masa magra, mientras que la pérdida media fue menor en quienes recibieron HMB. Sin embargo, se trató de un estudio pequeño, con solo 19 participantes evaluables tras el periodo de reposo. Por tanto, el HMB se ha estudiado como una posible estrategia para limitar la pérdida muscular durante periodos de desuso, pero la evidencia disponible en situaciones de inmovilización sigue siendo limitada y necesita confirmarse mediante estudios de mayor tamaño.   HMB durante una pérdida de peso Cuando perdemos peso, no solo importa cuánto peso desaparece, sino también de qué tejidos procede. Un ensayo reciente de 2026 evaluó una estrategia nutricional en 102 adultos con obesidad que siguieron una dieta con restricción energética durante 12 semanas. El grupo de intervención recibió una fórmula que aportaba 3 g diarios de Ca-HMB y 24 g de proteína, mientras que el grupo control recibió un producto de contenido energético equivalente basado en maltodextrina. Al finalizar el estudio, el grupo que recibió la fórmula enriquecida conservó mejor su masa muscular. Sin embargo, estos resultados no permiten atribuir el efecto exclusivamente al HMB, ya que la intervención también aportaba proteína, fibra y otros nutrientes que no estaban presentes en el grupo control. Lo que sí refuerza este estudio es una idea importante: durante un proceso de pérdida de peso, conservar la masa muscular debería formar parte del objetivo. ¿Tiene sentido el HMB si ya entrenas fuerza? Cuando existe un entrenamiento de fuerza regular, el escenario cambia. Una revisión que analizó diez ensayos realizados en adultos mayores encontró que añadir HMB al ejercicio producía, en conjunto, un efecto nulo o pequeño sobre la composición corporal, la fuerza y el rendimiento físico frente al ejercicio por sí solo. Otro ensayo posterior llegó a una conclusión similar: las mejoras importantes en fuerza y función procedieron del entrenamiento, mientras que el HMB no potenció de forma relevante estos efectos. Esto no significa que el HMB deje de tener actividad sobre el metabolismo muscular cuando una persona entrena. Significa que, cuando ya existe un estímulo potente y regular de entrenamiento, el margen para obtener un beneficio adicional puede ser menor. Por eso, entender el HMB únicamente como un suplemento para ganar más músculo simplifica demasiado su posible utilidad. Su interés puede estar precisamente en aquellos momentos en los que conservar la masa muscular resulta más difícil.   Entonces, ¿cuándo puede tener sentido el HMB? La evidencia disponible permite considerar el HMB como una herramienta complementaria, pero no como el elemento central del cuidado muscular. Puede tener más sentido cuando existe preocupación por la pérdida de masa muscular y, al mismo tiempo, no es posible mantener de forma óptima el entrenamiento, la actividad física o la alimentación. Esto puede ocurrir durante determinadas etapas de recuperación o menor movilidad, en algunas personas mayores, durante la menopausia o en procesos de pérdida de peso. También puede suceder cuando disminuyen notablemente el apetito y la ingesta, por ejemplo, en personas tratadas con agonistas de los receptores GLP-1 o GLP-1/GIP utilizados para el tratamiento de la obesidad y el control del peso. Asimismo, determinados tratamientos médicos y oncológicos pueden acompañarse de inflamación, menor apetito, astenia, reducción de la actividad y pérdida de masa muscular. En estos casos, cualquier estrategia de suplementación debe plantearse de forma individualizada y coordinada con el equipo sanitario. Por eso, la pregunta no debería ser únicamente «¿funciona el HMB?», sino «¿en qué situación estamos utilizando el HMB?».   Muscle Guard: una fórmula orientada al cuidado de la masa muscular Muscle Guard es una fórmula orientada a complementar el cuidado de la masa muscular en aquellos momentos en los que conservarla puede resultar más difícil. Su objetivo no es sustituir el entrenamiento de fuerza ni una alimentación adecuada, sino incorporarse como una herramienta más dentro de una estrategia global de cuidado muscular. Su ingrediente principal es myHMB®. Cada stick aporta 3,896 g de calcio beta-hidroxi-beta-metilbutirato monohidratado, de los cuales 3 g corresponden a HMB. Esta materia prima se ha utilizado en parte de la investigación clínica sobre HMB y cuenta con certificaciones independientes de calidad y fabricación. La fórmula incorpora además 1 g de L-taurina AjiPure®. La taurina se encuentra en elevada concentración en el músculo esquelético y participa en diferentes procesos relacionados con su fisiología, como la regulación del volumen celular y el manejo del calcio implicado en la contracción muscular. También se ha relacionado con la función mitocondrial y la respuesta frente al estrés oxidativo. La taurina no es un estimulante como la cafeína, aunque sea un ingrediente habitual de algunas bebidas energéticas. Además, Muscle Guard aporta 1.000 UI de vitamina D3V® de origen vegano y 45 µg de vitamina K2 MenaQ7 PharmaPure®. La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal y a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo. Tanto la vitamina D como la vitamina K contribuyen, además, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. De esta forma, la fórmula amplía su enfoque desde el cuidado de la masa muscular hacia el cuidado de la salud musculoesquelética. ¿Cómo y cuándo tomar Muscle Guard? La pauta de 3 g diarios aparece con frecuencia en los estudios sobre HMB, aunque, como hemos visto, la literatura no siempre utiliza de la misma manera los términos HMB y Ca-HMB. En el caso de Muscle Guard, la pauta indicada es un stick al día, disuelto en un mínimo de 150 ml de agua, con o sin alimentos. Respecto al momento de la toma, no existe evidencia suficientemente sólida que permita afirmar que una hora concreta sea superior de forma general. Por eso, cuando se utiliza diariamente, puede tomarse en el momento que resulte más sencillo de incorporar a la rutina y facilite la adherencia. Precauciones y aspectos que conviene tener en cuenta En los ensayos clínicos disponibles, el HMB ha mostrado generalmente una buena tolerancia. Sin embargo, muchas investigaciones se han realizado en poblaciones seleccionadas y han excluido a personas con determinadas enfermedades. Por ello, estos resultados no deben generalizarse automáticamente a cualquier situación clínica. Muscle Guard contiene además vitaminas D3 y K2, por lo que conviene tener en cuenta el aporte total de estas vitaminas cuando se utilizan simultáneamente otros suplementos. En particular, las personas tratadas con antagonistas de la vitamina K, como warfarina, deben consultar con su profesional sanitario antes de utilizar suplementos que contengan vitamina K, ya que pueden interferir con el efecto del tratamiento anticoagulante. Además, según las indicaciones del producto, está contraindicado durante el embarazo. En situaciones como la lactancia, enfermedad renal, tratamientos oncológicos, polimedicación u otras circunstancias clínicas complejas, resulta más prudente valorar individualmente su utilización con el equipo sanitario. Por último, cuando existe una inmovilización, una recuperación médica o un tratamiento farmacológico para perder peso, la suplementación no debería sustituir una estrategia individualizada que contemple alimentación, actividad física y situación clínica.   Preguntas frecuentes sobre el HMB ¿Qué es mejor, HMB o creatina? No persiguen exactamente el mismo objetivo. La creatina cuenta con un papel especialmente consolidado para mejorar la capacidad de realizar esfuerzos de alta intensidad y favorecer las adaptaciones al entrenamiento. El HMB, por su parte, se ha estudiado desde otra perspectiva: el mantenimiento de la masa muscular en situaciones en las que existe un mayor riesgo de pérdida. Por eso, la elección depende más del objetivo y del contexto que de considerar uno como sustituto del otro. ¿Se pueden tomar HMB y creatina juntos? Sí, se han utilizado conjuntamente en estudios. Sin embargo, los resultados sobre si la combinación ofrece beneficios adicionales son variables. Algunos trabajos han observado ventajas sobre determinados indicadores de rendimiento o composición corporal y otros no. ¿El HMB puede sustituir a la proteína? No. La proteína aporta los aminoácidos que el organismo necesita para mantener y renovar las proteínas musculares. El HMB, por su parte, es un metabolito de la leucina y debe considerarse, cuando se utiliza, como una estrategia complementaria y no como sustituto de un adecuado aporte proteico. ¿Por qué Muscle Guard viene en stick y no en cápsulas? Para aportar 3 g de HMB al día mediante cápsulas sería necesario tomar varias unidades, lo que puede resultar menos cómodo y dificultar la adherencia. El formato en stick permite concentrar la dosis diaria en una sola toma, que se disuelve en agua y facilita su incorporación a la rutina. ¿Tiene sentido tomar HMB durante una pérdida de peso? Puede ser un contexto en el que el HMB cobre especial interés, ya que durante una pérdida de peso también conviene prestar atención a la conservación de la masa muscular. La prioridad debe seguir siendo mantener una alimentación adecuada y el estímulo de ejercicio que sea posible. El HMB puede plantearse como una herramienta complementaria cuando el contexto lo justifique. Cuidar el músculo también significa saber cuándo protegerlo La masa muscular no depende únicamente de cuánto entrenamos o de cuánta proteína consumimos. Existen momentos en los que mantenerla puede resultar más difícil: durante una lesión, un periodo de inmovilización, una recuperación, un proceso de pérdida de peso o determinadas etapas de la vida. En estas situaciones, el HMB puede ser una herramienta de interés, pero no sustituye los pilares del cuidado muscular. El entrenamiento de fuerza, una alimentación adecuada y una ingesta suficiente de proteína siguen siendo la base. La suplementación puede complementar esa estrategia cuando las circunstancias lo hacen necesario. Porque cuidar el músculo no consiste únicamente en intentar ganar más. También significa preservar el que ya tenemos cuando las circunstancias pueden dificultarlo. Saber más para temer menos y elegir mejor.

Menopausia y perimenopausia: cómo cuidar tu salud en seis pilares

Menopausia y perimenopausia: cómo cuidar tu salud en seis pilares

La menopausia y la perimenopausia pueden cambiar muchas cosas a la vez. ¿Duermes peor, notas más grasa abdominal o te preocupan tus huesos y tu estado de ánimo? No estás sola: son cambios frecuentes y tienen explicación. La buena noticia es que hay hábitos concretos que ayudan a cuidar tu bienestar, sin necesidad de hacerlo todo ni de tomar todos los suplementos. En este artículo repasamos seis pilares: alimentación, fuerza, salud ósea, salud metabólica, descanso y salud emocional. Después te explicamos cómo valorar una suplementación adaptada a tus necesidades. ☝️ Este artículo es informativo y no sustituye la valoración sanitaria. Perimenopausia y menopausia: qué cambia y por qué importa La perimenopausia es la etapa de transición en la que las hormonas fluctúan y pueden aparecer cambios menstruales, sofocos o dificultades de descanso. La menopausia se confirma tras 12 meses consecutivos sin menstruación, si no existe otra causa que lo explique. No todas las mujeres experimentan los mismos síntomas ni con la misma intensidad. Estos cambios hormonales pueden coincidir con transformaciones en la composición corporal, la masa muscular y el metabolismo. Por eso, más que buscar una solución única, conviene trabajar varios hábitos que se complementan. Si los sofocos son lo que más te preocupa, existen fórmulas específicas para esta etapa, como MenoMaster para la menopausia. Antes de decidir, repasa tus hábitos y comenta con tu profesional qué encaja en tu caso. 1. Alimentación: cubrir lo que tu cuerpo necesita No existe una “dieta para la menopausia· válida para todas. Lo que más ayuda es una alimentación suficiente, variada y sostenible, con verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva y proteína de calidad. Estas pautas sirven como base: Incluye proteína en las comidas principales: contribuye al mantenimiento de la masa muscular. Toma alimentos ricos en calcio, junto con un aporte adecuado de vitamina D, por su relevancia para la salud ósea. Suma fibra, útil para la salud digestiva y metabólica. No suelen hacer falta restricciones generales, aunque el alcohol, el exceso de cafeína o los ultraprocesados empeoran los sofocos o el sueño en algunas mujeres. Antes de suplementar, revisa lo que ya aporta tu dieta y consulta a un profesional si es necesario. 2. Entrenamiento de fuerza: proteger músculo y autonomía Con la edad y la transición menopáusica es especialmente importante preservar el músculo. El entrenamiento de fuerza progresivo, adaptado a tu capacidad, ayuda a mantener la fuerza y la función física. Puedes combinarlo con caminar, subir escaleras y otras actividades que disfrutes. No hace falta empezar con grandes cargas, la regularidad y la progresión importan más que la intensidad de una sesión aislada. Dos o tres sesiones semanales son un buen punto de partida. Si tienes lesiones o limitaciones, un profesional puede ayudarte a adaptar el ejercicio. En este contexto, la creatina es uno de los suplementos más estudiados. Las mujeres tienen entre un 70 y un 80 % menos de creatina endógena que los hombres, y una revisión sobre salud femenina la considera eficaz para la fuerza en mujeres premenopáusicas [3]. Si la usas, combínala con entrenamiento de fuerza y una ingesta suficiente de proteína. 3. Salud ósea: cuidarla antes de notar problemas El descenso de estrógenos se asocia con una pérdida acelerada de masa ósea en esta etapa. Por eso conviene empezar a cuidar los huesos pronto, antes de que aparezcan síntomas. La prevención se apoya en varios hábitos: Ejercicio de fuerza y de carga. Una ingesta adecuada de calcio. Evitar el tabaco. Vitamina D y el Magnesio Si tienes fracturas previas, antecedentes familiares u otros factores de riesgo, consulta si necesitas una evaluación ósea específica. Ningún complemento sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de la osteoporosis. 4. Salud metabólica: mirar más allá de la báscula Es frecuente preocuparse por la grasa abdominal, pero los cambios corporales no dependen solo de los estrógenos: también influyen la edad, el sueño, la actividad física y los hábitos. Más que perseguir dietas restrictivas, recomendamos priorizar fuerza, movimiento cotidiano, fibra y una alimentación equilibrada. Según tus antecedentes, puede ser útil revisar con tu profesional: La presión arterial. La glucosa. El perfil lipídico. El objetivo es cuidar la salud cardiometabólica, no solo un número en la báscula. 5. Descanso: atender los sofocos y el insomnio Los sofocos y sudores nocturnos pueden interrumpir el sueño; también pueden influir el estrés y otras causas de insomnio.Algunas medidas sencillas pueden ayudar: Mantener horarios relativamente estables. Recibir luz natural por la mañana. Preparar un dormitorio fresco. Si el insomnio es persistente o los sofocos afectan mucho a tu vida diaria, conviene solicitar una valoración. Existen tratamientos con evidencia clínica, incluidas opciones hormonales y no hormonales, que deben valorarse según cada caso; la guía NICE sobre menopausia recoge cómo plantearlos [1]. 6. Salud emocional: también merece un espacio La irritabilidad, la sensación de “niebla mental” o los cambios de ánimo pueden coincidir con la transición hormonal, pero no todo debe atribuirse a la menopausia. Dar espacio al descanso, la actividad física, las relaciones sociales y las estrategias de manejo del estrés puede ayudarte a sentirte mejor. Cuando la ansiedad, la tristeza o la falta de concentración interfieren en tu día a día, es importante pedir apoyo profesional. La terapia cognitivo-conductual específica para la menopausia es una de las opciones que contemplan las guías clínicas para determinados síntomas [1]. Cómo conectar estos seis pilares con un protocolo de suplementación El punto de partida es siempre el mismo: primero hábitos y valoración de necesidades; después, si procede, suplementación. En IVB podemos organizar las opciones por objetivos, pero no recomendamos un protocolo idéntico para todas las mujeres. Objetivo Qué valorar primero Apoyo complementario que puede considerarse Sofocos y transición Intensidad de síntomas, antecedentes y medicación MenoMaster: revisar composición y adecuación individual; no sustituye tratamientos eficaces. Músculo y fuerza Entrenamiento y aporte de proteína Creatine Essential, junto a fuerza y alimentación suficiente, cuando sea adecuado. Salud ósea Calcio en dieta, factores de riesgo y vitamina D si procede Vitamina D3+K2, únicamente si está indicada; precaución con vitamina K y anticoagulantes. Descanso y función muscular Rutina de sueño e ingesta de magnesio Magnesio Total si la dieta no cubre necesidades; no presentarlo como tratamiento del insomnio. Salud metabólica Movimiento, fibra y riesgo cardiovascular Vegan Omega 3+ si la ingesta de omega-3 es baja; no sustituye el control de factores de riesgo. Importante: esta tabla es una orientación de selección, no una pauta de toma ni una prescripción. La elección y las dosis deben considerar analíticas, dieta, antecedentes, medicamentos, embarazo posible y tolerancia. En caso de antecedentes de cáncer hormonodependiente o tratamientos concomitantes, consulta antes de usar preparados con fitoestrógenos. Si los sofocos son una de tus principales preocupaciones, puedes consultar la composición de MenoMaster y comentar con tu profesional si encaja en tu situación. El mejor protocolo para la menopausia es el que se adapta a ti Cuidarte durante la perimenopausia y la menopausia no implica hacerlo todo a la vez. Empezar por una alimentación suficiente, entrenar fuerza, prestar atención a los huesos y al metabolismo, dormir mejor y cuidar tu bienestar emocional es una base sólida. La suplementación puede valorarse después, solo cuando responda a una necesidad concreta. Para explorar opciones de apoyo, visita nuestra selección de productos para menopausia. Si tienes dudas, cuéntanos qué cambio te preocupa más: estaremos encantados de orientarte sobre qué información conviene revisar.   Referencias National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management. Guideline NG23. nice.org.uk/guidance/ng23 Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012. doi:10.1097/gme.0b013e3182410159 Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877 Santo André HC, Esteves GP, Barreto GHC, et al. The Influence of n-3PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2023;14(1):115-127

Caída del cabello: causas, síntomas y cómo mejorarla de forma natural

Caída del cabello: causas, síntomas y cómo mejorarla de forma natural

Caída del cabello: causas, síntomas y cómo mejorarla de forma natural La caída del cabello preocupa cuando aparecen más pelos de lo habitual en la ducha, en el cepillo o en la almohada. Aun así, perder entre 80 y 100 cabellos al día es normal: forma parte del ciclo natural del pelo. La caída del cabello se vuelve un problema cuando aumenta, el pelo pierde densidad o el nuevo crece cada vez más fino. Hormonas, estrés, alimentación, reservas de hierro, cambios de peso o alteraciones tiroideas pueden alterar el ciclo capilar y provocar caída del cabello. Por eso, antes de buscar un champú milagroso o empezar a tomar biotina, conviene entender qué hay detrás de tu caída del cabello. En esta guía verás las causas de la caída del cabello, cómo distinguir un efluvio telógeno de una alopecia androgenética y qué hábitos y suplementos pueden ayudarte a cuidar tu cabello. ¿Por qué se produce la caída del cabello? Cada cabello pasa por fases de crecimiento, transición y caída. En condiciones normales, mientras unos pelos se desprenden, otros empiezan a crecer, y por eso cierta caída del cabello diaria es fisiológica. Sin embargo, ciertas situaciones hacen que muchos folículos entren a la vez en la fase telógena, la etapa de reposo previa a la caída del pelo. Esto puede ocurrir tras un periodo de estrés importante, durante el posparto, tras una pérdida rápida de peso o con un déficit nutricional, y en todos esos casos la caída del cabello aumenta. No todas las caídas son iguales ni necesitan el mismo abordaje. Identificar el tipo de caída del cabello es el primer paso para elegir qué hacer. Principales causas de la caída del cabello Cambios hormonales y alopecia androgenética En la alopecia androgenética, el folículo es más sensible a los andrógenos. Una de las hormonas implicadas es la dihidrotestosterona (DHT), que se forma cuando la enzima 5-alfa-reductasa transforma la testosterona. Es una de las causas hormonales más habituales de caída del cabello. En determinados folículos, esta señal favorece la miniaturización: un proceso progresivo en el que el cabello crece cada vez más fino, corto y débil. En mujeres, esta caída del cabello de origen hormonal puede aparecer junto a acné, exceso de sebo, aumento de vello o alteraciones del ciclo menstrual. Estos signos indican un posible hiperandrogenismo (exceso de acción de las hormonas masculinas), frecuente en el síndrome de ovario poliquístico. En estos casos, FemmeBalance, con Saw Palmetto y Vitex, puede acompañar un abordaje global. Estrés, posparto y efluvio telógeno Otra causa frecuente de caída del cabello es el efluvio telógeno, una pérdida generalmente difusa que aparece semanas o meses después de un desencadenante. Puede ocurrir tras: Una etapa de estrés intenso o mantenido. El posparto. Una enfermedad. Una pérdida rápida de peso o una dieta muy restrictiva. Un periodo de elevada demanda física o emocional. En el posparto, el descenso de estrógenos y progesterona hace que muchos cabellos pasen a la vez a la fase de caída. Esta caída del cabello posparto resulta llamativa, pero no significa que el folículo se haya perdido. Hierro, zinc y alimentación El folículo piloso necesita energía, proteínas y micronutrientes para mantener su actividad. El hierro es uno de los que más conviene revisar ante una caída del cabello, sobre todo si tienes reglas abundantes, sigues una dieta restrictiva o notas cansancio o debilidad.  No hace falta tener anemia para que tus reservas merezcan atención. Por eso, un profesional sanitario puede valorar la ferritina (la proteína que almacena el hierro) y otros marcadores del metabolismo del hierro. Si la analítica muestra reservas bajas, un suplemento de hierro como FerroPlus puede ayudarte a recuperarlas dentro de una estrategia dirigida. El zinc participa en la formación de queratina, la división celular y la reparación de tejidos. Además, su absorción varía según la forma química en que se tome, como muestra un estudio comparativo de zinc picolinato, citrato y gluconato (Barrie et al., 1987). También se ha descrito su papel en distintos trastornos del sistema reproductor femenino (Nasiadek et al., 2020). La idea no es tomar hierro o zinc “por si acaso”, sino comprobar primero con una analítica si existe una necesidad real. Pérdida rápida de peso Cuando reduces mucho la ingesta de energía o de proteínas, el organismo prioriza las funciones vitales. El crecimiento del cabello no es una de ellas, así que las dietas muy restrictivas pueden provocar caída del cabello por efluvio telógeno.  También puede ocurrir con tratamientos que reducen mucho el apetito, como los agonistas GLP-1 (medicamentos como la semaglutida). Un estudio piloto con semaglutida en personas con diabetes tipo 2 observó cambios en la absorción intestinal de hierro (Melis et al., 2025). Por eso, en estos casos no conviene atribuir la caída directamente al fármaco. Es más útil comprobar que cubres tus necesidades de proteínas, hierro, zinc y otros nutrientes. ¿Cómo saber qué tipo de caída tienes? La forma en que cambia tu cabello aporta pistas sobre el origen de la caída del cabello. Esta tabla resume las diferencias entre las dos causas más frecuentes:  Conviene diferenciar también la caída desde la raíz de la rotura del cabello. El calor directo frecuente, las decoloraciones y algunos tratamientos químicos debilitan la fibra sin que exista un problema en el folículo. Efluvio telógeno Alopecia androgenética Patrón de caída Difusa y uniforme por toda la cabeza Raya central más ancha y menos densidad en la zona superior   Desesncadentante Estrés, postparto, enfermedad, pérdida de peso, déficits nutricionales Sensibilidad hormonal del folículo y predisposición genética Evolución Suele revertirse al resolverse la causa Progresiva si no se aborda Cuándo consultar Si dura más de unos meses o aumenta Cuando notes que los nuevos cabellos son cada vez más finos ¿Cuándo conviene consultar por la caída del cabello? No toda caída del cabello debe preocuparte, pero en ciertos casos es recomendable acudir a un profesional. Pide valoración si aparecen zonas completamente despobladas, dolor, picor intenso, inflamación o descamación del cuero cabelludo. También si la caída del cabello es muy brusca, sigue aumentando durante meses o viene acompañada de alteraciones menstruales, signos de hiperandrogenismo o cambios compatibles con una alteración tiroidea. En estos casos, intentar resolverlo solo con suplementos puede hacerte pasar por alto la verdadera causa. Cómo cuidar la salud capilar desde tus hábitos Asegura la ingesta suficiente de proteína El cabello está formado principalmente por queratina y necesita aminoácidos para crecer. Huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, tofu y otras fuentes de proteína te ayudan a cubrir tus necesidades diarias. No hace falta calcular cada comida en gramos. Basta con que la proteína no quede en segundo plano, sobre todo si sigues una dieta de pérdida de peso. Por ejemplo, incluye una fuente proteica en cada comida principal: huevos en el desayuno, legumbres o pescado en la comida y tofu o lácteos en la cena. Evita perder peso demasiado rápido Si quieres reducir grasa corporal, hacerlo de forma progresiva te permite mantener mejor la ingesta de nutrientes. Una caída del cabello varios meses después de una etapa de restricción intensa suele indicar que el déficit fue demasiado agresivo. Si ya estás en esa situación, recuperar una alimentación suficiente y variada es el primer paso. Después, el cabello necesita semanas o meses para normalizar su ciclo. Gestiona el estrés y cuida tu cuero cabelludo Dormir mal unos días no provoca caída del cabello. Sin embargo, un estrés intenso y mantenido sí puede participar en un efluvio telógeno, así que el descanso, la actividad física y las herramientas para gestionar el estrés también cuentan. Lavarte el pelo no hace que se caiga más. Los cabellos que ves en la ducha ya estaban preparados para desprenderse, y no lavarlo con la frecuencia que necesita tu cuero cabelludo puede ser contraproducente. Puedes lavarlo a diario si lo necesitas, con productos adecuados para tu tipo de piel. ¿Qué papel puede tener la suplementación? La suplementación es útil cuando existe una necesidad concreta, pero no sustituye a identificar la causa de la caída. Componente hormonal. Si hay acné, exceso de sebo o alteraciones del ciclo, FemmeBalance puede acompañar un abordaje global. Su fórmula incluye Saw Palmetto, Vitex, NAC, cúrcuma y vitamina B5. Zinc. Si tu ingesta es insuficiente o tu necesidad está aumentada, Zinc Plus complementa el aporte de este mineral, importante para la formación de queratina y otros procesos celulares de piel, cabello y uñas. Hierro. Si tus analíticas muestran reservas bajas, sobre todo con menstruaciones abundantes, FerroPlus aporta hierro bisglicinato junto con vitamina C y otros micronutrientes implicados en su metabolismo. Protección antioxidante. Anti-OX Global sirve como apoyo frente al estrés oxidativo dentro de una estrategia global. No es un tratamiento específico para la caída del cabello. Más suplementos no significan mejores resultados. Lo importante es usar solo aquello que tenga sentido para tu situación. Preguntas frecuentes sobre la caída del cabello ¿La creatina provoca caída del cabello? Con la evidencia actual no podemos afirmar que la creatina provoca alopecia. El miedo surgió de un estudio de 2009 de van der Merwe y colaboradores, publicado en el Clinical Journal of Sport Medicine. En él aumentaron los niveles de DHT, pero no se evaluó la caída del cabello. Más tarde, un ensayo clínico aleatorizado de 2025 de Lak y colaboradores, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, estudió directamente la densidad y el grosor capilar durante 12 semanas. No encontró diferencias significativas entre creatina y placebo. Puedes ampliar el tema en nuestro artículo sobre creatina y caída del cabello. ¿Necesito tomar biotina? No necesariamente. Las deficiencias de biotina son poco frecuentes, y tomar dosis elevadas sin indicación no hace que el cabello crezca más. Además, las dosis altas pueden interferir con ciertas pruebas de laboratorio, incluidas algunas de función tiroidea y hormonal. Si vas a hacerte una analítica, avisa siempre de que tomas biotina. Tienes más información en nuestro artículo sobre biotina para el pelo. ¿Cuánto tarda en mejorar la caída del cabello? El ciclo capilar necesita tiempo. El cabello que se cae hoy empezó a entrar en fase telógena semanas o incluso meses atrás, así que los cambios en la caída del cabello no se valoran en unos pocos días. Tras corregir la causa, lo habitual es esperar varios meses para notar menos caída del cabello y un pelo más denso. Si pasado ese tiempo la pérdida continúa, consulta con un profesional. Qué hacer si se te cae el pelo Cuando el cabello cae más de lo habitual, es tentador buscar una solución rápida. Pero no siempre necesitas otro champú, biotina o cinco suplementos a la vez.  Si notas que tu caída del cabello aumenta, lo más útil es identificar qué ha cambiado en los últimos meses: alimentación, estrés, hormonas, peso o reservas de hierro. Una analítica y una valoración profesional te ayudarán a decidir si necesitas apoyo nutricional. Si tu caso encaja, descubre FerroPlus y completa tu estrategia con hábitos que cuiden tu pelo. Para ver más  opciones, visita nuestra categoría de cabello.     Referencias científicas Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(S1):295229. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020;12(8):2464. Melis P, Lucijanic M, Kranjcec B, Cigrovski Berkovic M, Marusic S. The effect of semaglutide on intestinal iron absorption in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study. Diabetes Obes Metab. 2025;27(6):3542-3545.

Vuelta a la rutina: cómo recuperar tus hábitos saludables tras el verano

Vuelta a la rutina: cómo recuperar tus hábitos saludables tras el verano

Volver de vacaciones no significa tener que empezar de cero Durante el verano es habitual que cambien los horarios, que comamos más veces fuera de casa, que entrenemos de otra manera o que nos acostemos más tarde. Y no pasa nada. De hecho, aprender a adaptar nuestros hábitos a diferentes momentos y circunstancias también forma parte de un estilo de vida saludable. El problema suele aparecer cuando septiembre llega acompañado de la sensación de que hay que “compensar” todo lo que se ha hecho durante las vacaciones: volver al gimnasio cinco días de golpe, empezar una dieta mucho más restrictiva, eliminar determinados alimentos o pretender recuperar todos los horarios en 24 horas. Y probablemente no sea necesario hacer nada de eso. La vuelta a la rutina puede ser simplemente eso: volver, poco a poco, a aquellos hábitos que sabemos que nos ayudan a sentirnos bien. Alimentación, descanso, movimiento y organización son algunos de los pilares que pueden facilitar esa transición. En este artículo repasamos cómo recuperar una rutina saludable después del verano de una forma progresiva, realista y, sobre todo, sostenible. Vuelta a la rutina alimentaria tras el verano Después de varias semanas con horarios diferentes, viajes, comidas fuera de casa y más improvisación, uno de los primeros hábitos que puede ayudar a recuperar cierta sensación de rutina es volver a organizar la alimentación. No porque durante las vacaciones se haya comido “mal” y ahora haya que hacerlo “bien”, sino porque tener cierta estructura facilita mucho el día a día. Volver a hacer la compra, recuperar algunos horarios, preparar ciertas comidas con antelación o simplemente volver a tener alimentos básicos en casa puede marcar una diferencia enorme. Cómo planificar la semana sin depender de la improvisación Planificar no significa saber exactamente qué se va a comer cada día de la semana. Una planificación flexible puede ser suficiente. Por ejemplo, antes de hacer la compra puede resultar útil pensar en: 2-3 fuentes de proteína: huevos, pescado, pollo, tofu, legumbres… Diferentes verduras y hortalizas. Fruta de temporada. Fuentes de hidratos de carbono como patata, boniato, arroz, quinoa, pan o cereales integrales. Grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas o aguacate. Algunos recursos rápidos para los días con menos tiempo: legumbres cocidas, conservas de pescado, verduras congeladas, huevos cocidos, gazpacho o cremas de verduras. A partir de ahí, esos alimentos pueden combinarse de distintas formas durante la semana sin necesidad de seguir un menú rígido. También puede ser útil cocinar alguna cantidad extra. Preparar más verduras, arroz, patata o una fuente de proteína permite tener parte de la siguiente comida solucionada. Consejo de Teresa: Una de las cosas que más me ayuda cuando vuelvo de vacaciones es hacer una compra bastante básica y llenar de nuevo la nevera de alimentos que me ponen las cosas fáciles. No hace falta hacer un meal prep de tres horas: muchas veces, tener buenos básicos disponibles ya cambia por completo la semana. Recuperar horarios de comida regulares Durante las vacaciones también suelen cambiar nuestros horarios. Desayunamos más tarde, comemos a otra hora o cenamos cuando surge. Al volver a la rutina, recuperar cierta regularidad puede ayudar a volver a organizar el día y nuestras comidas. Eso no significa que todo el mundo deba desayunar a las 8:00, comer a las 14:00 y cenar a las 21:00. No existe un horario perfecto universal. Lo importante es encontrar una estructura que encaje con las necesidades, el trabajo, el entrenamiento, el descanso y las señales de hambre y saciedad de cada persona. ¿Por qué cuesta tanto volver a la rutina? Después de varias semanas con horarios diferentes, más vida social, viajes y cambios en la alimentación, el descanso o el ejercicio, es normal necesitar unos días para volver a adaptarse. Esta dificultad temporal para volver a adaptarnos a los horarios y obligaciones habituales se conoce popularmente como “síndrome postvacacional” y puede ir acompañada de cansancio, apatía, irritabilidad, dificultad para concentrarse o cambios en el sueño. La buena noticia es que suele mejorar a medida que recuperamos cierta regularidad. Y no se trata de volver a ser quien eras antes del verano, sino de recuperar una rutina que sea compatible con tu vida actual. El error de querer recuperarlo todo en un solo día Septiembre es como empezar un nuevo año. De repente aparecen las ganas de organizarse, comer mejor, entrenar más, dormir ocho horas, preparar todos los tuppers de la semana y recuperar en unos días cualquier hábito que se haya relajado durante las vacaciones. Sin embargo, intentar modificar demasiadas cosas a la vez suele dificultar que los cambios se mantengan. Una estrategia más realista consiste en identificar qué dos o tres hábitos tienen mayor impacto en el día a día y empezar por ellos. Puede ser volver a acostarse un poco antes, preparar la comida para llevar al trabajo o recuperar tres sesiones de entrenamiento a la semana. Cuando esos hábitos vuelvan a formar parte de la rutina, se pueden ir incorporando otros. Consejo de Teresa: Yo intentaría no convertir septiembre en un castigo por haber disfrutado agosto. No necesitas compensar las vacaciones ni demostrar nada durante la primera semana. Simplemente vuelve poco a poco a las cosas que sabes que te hacen sentir bien. Recupera tus horarios de sueño poco a poco El sueño suele ser otro de los grandes cambios del verano. Los días son más largos, hacemos más planes por la noche, cenamos más tarde y muchas veces también cambia la hora a la que nos levantamos. Por eso, pretender acostarse de repente dos horas antes y dormir perfectamente desde la primera noche puede no ser demasiado realista. Cómo adelantar la hora de dormir sin sufrir insomnio El organismo regula el ciclo sueño-vigilia a través del ritmo circadiano, un sistema biológico de aproximadamente 24 horas influido especialmente por la exposición a la luz. Para volver a ajustar los horarios puede ayudar: Adelantar progresivamente la hora de acostarse y levantarse. Exponerse a luz natural durante las primeras horas del día. Reducir la exposición a luz intensa y pantallas antes de dormir. Mantener cierta regularidad en los horarios. Evitar cenas excesivamente copiosas justo antes de acostarse. Limitar la cafeína durante las últimas horas del día. Crear una rutina nocturna que ayude al organismo a anticipar el descanso. No hace falta aplicar todas estas estrategias desde el primer día. Como ocurre con la alimentación, recuperar gradualmente la regularidad suele ser más realista. El papel del magnesio en el descanso El magnesio es un mineral esencial que participa en cientos de reacciones del organismo y contribuye, entre otras funciones, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. Está presente de forma natural en alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde o cacao. Por tanto, la alimentación vuelve a ser la base. Cuando la ingesta dietética no es suficiente o existe una situación en la que pueda estar indicada la suplementación, puede valorarse un complemento de magnesio de forma individualizada. En IVB Wellness encontramos Magnesio Total, que combina dos formas de magnesio, bisglicinato y malato, con minerales Albion®. Esta combinación permite incorporar magnesio en formas de buena biodisponibilidad. En cualquier caso, un suplemento no sustituye a unos buenos hábitos de sueño. Antes de suplementar es importante valorar las necesidades individuales y consultar con un profesional sanitario. La vuelta a la rutina también necesita margen Volver al trabajo, recuperar horarios, organizar comidas, colegio, entrenamientos, tareas pendientes… septiembre puede implicar bastantes cambios simultáneos. Aunque la gestión del estrés y la ansiedad corresponde al ámbito de otros profesionales sanitarios, existen factores relacionados con el estilo de vida que también forman parte del cuidado de la salud. Dormir suficiente, mantener una alimentación adecuada, realizar actividad física y disponer de cierta estructura durante el día pueden contribuir al bienestar general. Y quizá uno de los puntos más importantes sea aceptar que no todos los hábitos tienen que volver a la vez. Recuperar progresivamente las rutinas puede resultar mucho más sostenible que intentar reproducir desde el primer lunes una semana perfecta. Checklist: vuelve a tu rutina en 7 días (sin agobios) Si solo pudieras hacer una cosa cada día esta semana, que fuera una de estas: ☐ Vuelve a acostarte y levantarte 15-30 minutos antes que el día anterior. ☐ Planifica al menos 3-4 comidas de la semana y haz la compra con una lista. ☐ Llena la nevera de alimentos fáciles: fruta, yogur natural, verduras lavadas, huevos, legumbres cocidas y proteína de calidad. ☐ Recupera tus horarios habituales de desayuno, comida y cena. ☐ Muévete cada día, aunque solo sean 20-30 minutos. ☐ Prioriza una buena hidratación desde primera hora de la mañana. ☐ Si decides utilizar suplementación, hazlo siempre como un apoyo a unos buenos hábitos y siguiendo el consejo de un profesional sanitario. No necesitas hacerlo perfecto, solo volver a poner las bases. Preguntas frecuentes sobre la vuelta a la rutina ¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar la rutina? No existe un plazo único, ya que depende de cada persona y de los hábitos que queramos recuperar. Algunas rutinas pueden volver a encajar en pocos días, mientras que otras necesitan varias semanas. Lo importante no es hacerlo rápido, sino ir recuperando cierta regularidad de forma progresiva, sin intentar cambiarlo todo de golpe. ¿Tengo que hacer una dieta detox después del verano? No. Nuestro organismo ya dispone de sistemas de detoxificación muy eficaces (hígado, riñones, pulmones, intestino y piel). Después de las vacaciones no necesitas zumos ni dietas restrictivas, sino volver a tus hábitos habituales. ¿Y si durante las vacaciones he ganado peso? No tomes decisiones impulsivas. Unos días con horarios distintos o comidas más sociales no cambian tu salud. Recupera tu rutina durante unas semanas antes de sacar conclusiones. ¿Puede ayudarme algún complemento alimenticio? En algunos casos puede valorarse la suplementación cuando existe una necesidad concreta, especialmente si la ingesta dietética es insuficiente o un profesional sanitario considera que puede aportar valor. En cualquier caso, debe entenderse siempre como un complemento a una alimentación y unos hábitos saludables. Lo que realmente marca la diferencia Después del verano es muy tentador querer empezar "de cero", pero la realidad es que tu salud no depende de una semana perfecta, sino de lo que haces de forma constante durante meses y años. No necesitas compensar agosto. No necesitas entrenar el doble. No necesitas comer menos. Solo necesitas recuperar poco a poco esos hábitos que ya sabes que te hacen sentir bien. La vuelta a la rutina puede ser una oportunidad para volver a cuidarte desde el equilibrio, sin culpa y sin extremos. Información importante: La suplementación nunca debe sustituir una alimentación saludable ni unos buenos hábitos de vida. Antes de tomar cualquier complemento alimenticio, consulta con un profesional sanitario que valore tu situación de forma individual, especialmente si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación o padeces alguna patología.  

Alimentación en verano: cómo cuidar tu cuerpo sin mitos ni dietas restrictivas

Alimentación en verano: cómo cuidar tu cuerpo sin mitos ni dietas restrictivas

Cada verano escuchamos lo mismo: que si “toca cuidarse para la playa”, que si “no me puedo poner un bikini con este cuerpo”, que “si se come un helado después habrá que compensarlo”, que si “después de vacaciones lo arreglo”...Como si nuestro cuerpo necesitara pedir perdón por haber disfrutado y haber tenido una rutina diferente.  Este artículo deja atrás la presión estética y los mitos más comunes en esta época del año, para centrarse en lo que de verdad influye en tu relación con la comida y con tu cuerpo. ¿Por qué el verano es una época más sensible en relación a la conducta alimentaria? El verano trae consigo una mayor exposición corporal (bañador, prendas cortas y finas, más planes fuera de casa, entre otros), y esa exposición puede reactivar inseguridades con el cuerpo que ya estaban. Todo ello conlleva a utilizar la comida como forma de modificar nuestro cuerpo, pues el control sobre la comida es lo más “sencillo” para modificar dichas inseguridades.  Presión estética y la "operación bikini": el mito que hay que dejar atrás Actualmente, la "operación bikini" también se camufla envuelta en palabras como bienestar o “mejor versión de ti misma”. Y aunque cambie el envoltorio, el mensaje sigue siendo el mismo: tienes que “corregir” tu cuerpo antes de mostrarlo porque no encaja con los cánones de belleza impuestos por la sociedad.  ¿Y a qué conlleva esa idea? A la restricción, al hambre, los atracones, ansiedad, culpa, a evitar planes sociales, a la prohibición y al posible desarrollo de un trastorno alimentario. Porque no necesitas modificar tu cuerpo para merecer vivir el verano, o cualquier época del año. No necesitas perder peso para poder ponerte un bikini o bañador.  Lo que realmente necesitas es darle a tu cuerpo la energía que necesita, comer suficiente y flexible, hidratación, descanso o movimiento desde la escucha. Pero sobre todo, dejar de esperar a que cumpla ciertas condiciones para empezar a habitarlo con respeto y amabilidad.  Cambios de rutina, vacaciones y su impacto en los hábitos alimentarios El verano también trae cambios en los horarios, comidas fuera de casa, viajes o más vida social. Y está bien: tu cuerpo es capaz de adaptarse a estos cambios sin que suponga un problema. Dicho problema aparece cuando esos cambios te generan ansiedad o se convierten en una excusa para empezar (otra vez) una dieta.  Alimentación en verano: mitos que hay que dejar atrás Mito: "hay que comer menos para poder ir playa"  Comer menos de lo que tu cuerpo necesita hará que vayas acumulando hambre a lo largo del día y aumente la ansiedad, derivando muchas veces en atracones o en comer de forma compulsiva. Cuanto más prohibido se tiene un alimento, más deseo genera, y más probable es que cuando el alimento esté presente lo comas de forma impulsiva y se sienta como una pérdida de control.  Mito: las dietas depurativas o detox son necesarias en verano  Tu hígado y tus riñones se encargan de depurar tu cuerpo cada día. Las dietas detox no eliminan nada que el cuerpo no elimine por sí mismo. Lo único que se consigue es reforzar la idea de que hay que "limpiar" el cuerpo porque hemos comido algo que lo "ensucia". Pero esto no es así.  Cómo mantener una alimentación flexible y suficiente en verano La flexibilidad alimentaria significa poder incluir cualquier alimento sin miedo, sin prohibiciones y sin sentir que tienes que "ganarte" el permiso para comerlo. Todo esto hace alusión a no saltarte ninguna comida porque seguir tu rutina cambia o te ha surgido un plan improvisado. Recuerda que las necesidades de tu cuerpo van cambiando cada día, y saber escucharlas y honrarlas es un acto de autocuidado enorme. Que un día te apetezca algo más ligero y otro día más cantidad es completamente natural.  Alimentación consciente: escuchar al cuerpo en lugar de restringir  Todo esto va de la mano con lo que se trabaja mucho en consulta: aprender a comer conectada con tus propias señales corporales (hambre, saciedad, apetito) y no por reglas externas como dietas, horarios rígidos o calorías. El hambre, la saciedad o las ganas de un helado un martes por la noche, son información válida sobre lo que tu cuerpo necesita en cada momento.  Señales de alarma: cuándo la preocupación por el cuerpo deja de ser saludable  ¿Evitas planes por cómo te sienta la ropa? ¿Cuentas calorías en cada comida? ¿Te castigas por haber comido "de más"? ¿El espejo condiciona tu estado de ánimo? Si te sientes identificada con alguna de estas preguntas, esto ya no tiene que ver con querer cuidarte, sino con algo mucho más profundo que merece ser atendido. No normalices este tipo de conductas solo porque "en verano es lo normal", porque no debería serlo.  El papel del apoyo nutricional en épocas de mayor exigencia estética  Precisamente porque el verano intensifica esta presión, es un buen momento para contar con acompañamiento profesional si notas que tu relación con la comida o con tu cuerpo se complica. Tener herramientas y apoyo especializado hará que puedas disfrutarlo y vivirlo más tranquila. Si además de este acompañamiento buscas apoyo extra para sostenerte en este periodo de más cambios y más exigencia, un complemento como Magnesio Total de IVB puede ser un buen aliado: contribuye a tu salud muscular y mental, ayudando también a conciliar el sueño.  Preguntas frecuentes sobre alimentación en verano  ¿Es verdad que en verano se pierde el apetito y hay que forzar a comer menos?  El calor puede reducir algo el apetito de forma natural, pero no es lo mismo a comer menos por norma. Lo importante es escuchar qué necesita tu cuerpo en cada momento y honrarlo.  ¿Hay que evitar los hidratos de carbono para "no hincharse" antes de la playa?  La hinchazón puntual se relaciona con el ritmo de las comidas, el estrés o los cambios de rutina, más que con los hidratos en sí. Eliminarlos no soluciona nada y puede generarte más ansiedad.  ¿Es recomendable hacer dieta antes del verano para prepararse para la playa? No es necesario ni recomendable. Las dietas restrictivas no mejoran la salud. De hecho, si funcionasen, sólo haría falta hacer una en toda la vida. Lo que sí provocan las dietas es una relación más conflictiva con la comida.  ¿Cuándo es aconsejable acudir a un profesional de la nutrición? Cuando la alimentación se convierte en una fuente constante de preocupación, culpa o control, o cuando la imagen corporal condiciona el día a día, es un buen momento para pedir ayuda. Un profesional especializado puede ayudarte a identificar qué hay detrás de ese malestar y a construir una relación con la comida y el cuerpo más amable.  Por último, me gustaría recordar que la alimentación en verano va de darte el permiso incondicional para vivirla con flexibilidad, sin que ningún alimento sea motivo de culpa. Merecemos disfrutar del verano tanto como podamos. 

Piernas pesadas: causas, síntomas y cómo aliviarlas de forma natural

Piernas pesadas: causas, síntomas y cómo aliviarlas de forma natural

Descubre por qué aparecen las piernas pesadas, cuáles son sus causas más frecuentes y qué hábitos, ejercicios y complementos pueden ayudar a aliviar las molestias. Hay personas que terminan el día con la sensación de haber llevado un peso extra en las piernas durante horas. Los tobillos parecen más hinchados, caminar resulta menos cómodo y aparece una molestia difícil de describir que muchas veces se resume en dos palabras: piernas pesadas. Aunque suele asociarse simplemente al cansancio, esta sensación puede tener distintos orígenes. Pasar muchas horas sentado, trabajar de pie, el calor, algunos cambios hormonales o determinados problemas circulatorios son algunos de los factores que pueden favorecer su aparición. La buena noticia es que, en muchos casos, pequeños cambios en los hábitos diarios pueden ayudar a mejorar las molestias y favorecer una mejor sensación de bienestar. En este artículo vamos a ver qué son las piernas pesadas, cuáles son sus causas más frecuentes, cuándo conviene consultar con un profesional sanitario y qué estrategias pueden ayudar a aliviar los síntomas. Qué son las piernas pesadas y cuándo preocuparse Las piernas pesadas no constituyen una enfermedad en sí misma, sino un síntoma que puede aparecer por diferentes motivos. Algunas personas lo describen como una sensación de cansancio constante en las piernas. Otras hablan de tensión, hinchazón o dificultad para mantener la misma ligereza al caminar que tenían al comienzo del día. En muchos casos, esta sensación empeora progresivamente a medida que pasan las horas y suele ser más evidente por la tarde o por la noche. Una de las causas más frecuentes es la insuficiencia venosa crónica, una alteración en la que las venas tienen dificultades para devolver la sangre desde las piernas hasta el corazón. Cuando esto ocurre, aumenta la presión dentro del sistema venoso y puede producirse acumulación de líquido en los tejidos, favoreciendo la aparición de edema, pesadez y molestias.   Diferencia entre cansancio muscular e insuficiencia venosa No toda sensación de piernas cansadas implica necesariamente un problema de circulación. Por ejemplo, después de una jornada especialmente activa o de una sesión intensa de ejercicio es normal experimentar fatiga muscular temporal. En estos casos, las molestias suelen mejorar con el descanso y desaparecen en poco tiempo. Sin embargo, cuando la sensación de pesadez aparece de forma repetida, se acompaña de hinchazón, empeora al permanecer mucho tiempo de pie o sentado y mejora al elevar las piernas, puede existir un componente venoso que merece ser valorado por un profesional sanitario.   Causas principales de las piernas cansadas La sensación de piernas pesadas rara vez depende de un único factor. Lo más habitual es que aparezca como consecuencia de varios elementos que actúan al mismo tiempo. Sedentarismo La musculatura de las pantorrillas actúa como una auténtica bomba que ayuda a impulsar la sangre de vuelta hacia el corazón. Cuando pasamos muchas horas inmóviles, ya sea sentados frente a un ordenador o de pie durante la jornada laboral, esta ayuda mecánica disminuye y el retorno venoso se vuelve menos eficiente. Por eso no es raro que las molestias aparezcan precisamente al final del día. El calor y los meses de verano Muchas personas notan que los síntomas empeoran cuando suben las temperaturas. Y es cierto, esto ocurre porque el calor favorece la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que puede dificultar aún más el retorno venoso y aumentar la sensación de hinchazón y pesadez. Y si además existe cierta predisposición a la retención de líquidos, las molestias pueden resultar todavía más evidentes. Factores hormonales El embarazo, determinadas fases del ciclo menstrual o la menopausia pueden influir sobre la circulación venosa y favorecer la aparición de síntomas en algunas mujeres. Aunque no son la única causa, sí pueden contribuir a que las molestias aparezcan con mayor facilidad. Insuficiencia venosa crónica: señales de alerta La insuficiencia venosa crónica es una de las causas más frecuentes de piernas pesadas. Además de la sensación de cansancio o pesadez, pueden aparecer otros síntomas como hinchazón en tobillos, dolor, picor, calambres o varices visibles.   Síntomas asociados a las piernas pesadas Hinchazón, dolor y sensación de pesadez La sensación de pesadez rara vez aparece sola. Con frecuencia se acompaña de otros síntomas que pueden variar considerablemente entre personas. En algunas personas predominan la hinchazón y la sensación de pesadez, mientras que en otras pueden aparecer molestias como picor, calambres o sensación de tensión. En algunos casos también pueden aparecer varices o cambios progresivos en la piel cuando existe una enfermedad venosa más avanzada.   Cuándo consultar al médico Aunque las piernas pesadas suelen relacionarse con problemas leves o moderados, existen situaciones en las que es recomendable buscar valoración médica. Por ejemplo: Hinchazón repentina de una sola pierna. Dolor intenso o persistente. Empeoramiento progresivo de los síntomas. Cambios importantes en la piel. Aparición de heridas o úlceras. Cómo aliviar las piernas pesadas en casa Cuando hablamos de piernas pesadas, los hábitos cotidianos suelen tener más impacto del que muchas personas imaginan. Posición, hidroterapia y masajes drenante  Eleva las piernas cuando sea posible Elevar las piernas durante unos minutos puede favorecer el drenaje venoso y proporcionar alivio temporal, especialmente después de largas jornadas de trabajo o durante los meses más calurosos. Evita periodos prolongados de inmovilidad Si trabajas sentado o de pie durante muchas horas, intenta realizar pequeños descansos para moverte regularmente. Incluso unos pocos minutos de caminata pueden marcar la diferencia. Cuida la hidratación y el estilo de vida Mantener una hidratación adecuada y realizar actividad física de forma regular contribuyen a crear un entorno más favorable para la salud vascular. Si te interesa este tema, también puede resultarte útil nuestro artículo sobre cómo evitar la retención de líquidos en verano. Ejercicios para mejorar el retorno venoso  Caminar de forma regular es una de las estrategias más sencillas y eficaces para favorecer el retorno venoso. Cada paso activa la musculatura de la pantorrilla y ayuda a impulsar la sangre hacia el corazón, reduciendo la sensación de estancamiento en las piernas.   Alimentación y complementos naturales para las piernas pesadas La alimentación por sí sola no corrige una insuficiencia venosa establecida, pero sí puede formar parte de una estrategia global orientada al bienestar circulatorio. De hecho, mantener un peso saludable y seguir un patrón alimentario equilibrado puede ayudar a reducir algunos factores que contribuyen a empeorar los síntomas. Nutrientes clave para  la circulación venosa Algunos compuestos vegetales, especialmente determinados flavonoides y polifenoles, han despertado interés por su posible papel en la salud venosa. Estos compuestos están presentes de forma natural en frutas, verduras y diversos extractos vegetales utilizados tradicionalmente para el cuidado de la circulación. Plantas con evidencia: castaño de Indias y otros extractos vegetales Dentro de los complementos estudiados para insuficiencia venosa crónica, el castaño de Indias es probablemente uno de los ingredientes con mejor respaldo científico. En 2012, Pittler y Ernst publicaron una revisión Cochrane que analizó 17 ensayos clínicos y concluyeron que el extracto de semilla de castaño de Indias parecía mejorar síntomas como el dolor, el edema y la sensación de pesadez en personas con insuficiencia venosa crónica. Los resultados fueron coherentes con lo observado años antes por Diehm y colaboradores, que en 1996 compararon directamente este extracto con medias de compresión durante 12 semanas. Al finalizar la intervención, ambos grupos mostraron reducciones similares del edema, mientras que los resultados fueron menos favorables en el grupo placebo. Más recientemente, Martínez-Zapata y colaboradores revisaron en 2020 la evidencia disponible sobre diferentes flebotónicos utilizados en enfermedad venosa crónica. Tras analizar decenas de ensayos clínicos, observaron una reducción modesta del edema, aunque los efectos sobre otros resultados clínicos fueron menos consistentes. Por este motivo, algunos complementos específicos para el bienestar circulatorio incorporan ingredientes como el castaño de Indias, la rutina o extractos vegetales ricos en polifenoles. Un ejemplo es CircuDren, una formulación que combina varios de estos compuestos dentro de una estrategia global orientada al cuidado de la circulación. Hábitos preventivos la sensación de piernas pesadas La prevención suele depender más de la suma de pequeños hábitos que de una única medida concreta. Como hemos mencionado anteriormente, el mantenerse físicamente activo, evitar largos periodos de inmovilidad, cuidar la composición corporal, favorecer una buena hidratación y prestar atención a la salud vascular son estrategias que pueden ayudar a reducir la aparición de molestias con el paso del tiempo. Preguntas frecuentes sobre piernas pesadas (FAQ) ¿Las piernas pesadas siempre indican mala circulación? No. Aunque la insuficiencia venosa es una causa frecuente, también pueden influir el calor, el sedentarismo, permanecer muchas horas de pie o determinados cambios hormonales. ¿Caminar ayuda a aliviar las piernas pesadas? Sí. La contracción de la musculatura de la pantorrilla favorece el retorno venoso y puede ayudar a reducir la sensación de pesadez. ¿Las medias de compresión funcionan? Sí. Constituyen una de las medidas conservadoras más utilizadas para la insuficiencia venosa crónica y cuentan con un amplio respaldo clínico.   ¿Qué puedo tomar para las piernas cansadas? Algunos extractos vegetales como el castaño de Indias han mostrado resultados prometedores en estudios clínicos. Sin embargo, deben considerarse un complemento dentro de una estrategia más amplia que incluya hábitos saludables y actividad física. Referencias Cesarone MR, Belcaro G, Rohdewald P, Pellegrini L, Ippolito E, Scoccianti M, Ricci A, Dugall M, Cacchio M, Ruffini I, Fano F, Acerbi G, Vinciguerra MG, Bavera P, Di Renzo A, Errichi BM, Mucci F. Prevention of edema in long flights with Pycnogenol. Clin Appl Thromb Hemost. 2005 Jul;11(3):289-94. doi: 10.1177/107602960501100307. PMID: 16015414. Diehm C, Trampisch HJ, Lange S, Schmidt C. Comparison of leg compression stocking and oral horse-chestnut seed extract therapy in patients with chronic venous insufficiency. Lancet. 1996 Feb 3;347(8997):292-4. doi: 10.1016/s0140-6736(96)90467-5. PMID: 8569363. Martinez-Zapata MJ, Vernooij RW, Simancas-Racines D, Uriona Tuma SM, Stein AT, Moreno Carriles RMM, Vargas E, Bonfill Cosp X. 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