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Proteínas y metabolismo energético: Cómo optimizar tu energía diaria

Proteínas y metabolismo energético: Cómo optimizar tu energía diaria

Descubre cómo la proteína impulsa el metabolismo energético y aprende a incorporarla de forma óptima en tu dieta.  Proteínas: El motor de tu metabolismo energético Las proteínas son macronutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en múltiples funciones biológicas, más allá de la construcción y la reparación de tejidos.  Su influencia sobre el metabolismo energético es muy significativa al constituir el eje de múltiples procesos metabólicos que determinan nuestra capacidad para generar, mantener y utilizar la energía. Desde un punto de vista fisiológico, los aminoácidos que las componen participan activamente en la síntesis enzimática, la regulación hormonal y la señalización celular, funciones esenciales para un correcto metabolismo energético.¹  Una de sus características más destacadas es su alto efecto térmico, es decir, la energía que el cuerpo gasta para digerir, absorber y metabolizar este macronutriente. Se estima que este gasto podría representar entre un 20% y un 30% de su valor calórico total, muy por encima del 5-10% de los hidratos de carbono y el 0-3% de las grasas.² Esto explica por qué tras una comida rica en proteínas se produce un incremento temporal en el gasto energético, fenómeno conocido como termogénesis inducida por la dieta.² Además, las proteínas intervienen en rutas metabólicas clave como el ciclo del ácido cítrico y la gluconeogénesis, contribuyendo al suministro de energía en situaciones de ayuno o de alta demanda energética.³  Cuando la disponibilidad de glucosa es limitada, ciertos aminoácidos como la alanina o la glutamina pueden transformarse en glucosa en el hígado, garantizando así el aporte energético a órganos dependientes como el cerebro o los eritrocitos.  Otro aspecto relevante es el papel de las proteínas en el mantenimiento de la masa magra, uno de los principales determinantes del gasto metabólico basal. La masa muscular es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo, siendo responsable de gran parte de la oxidación de nutrientes y de la producción de energía.  Un consumo proteico adecuado ayuda a preservar ese tejido incluso en el envejecimiento, donde tiende a disminuir. En consecuencia, mantener una buena masa muscular a través de una alimentación rica en proteínas de calidad no solo mejora la composición corporal, sino que optimiza la eficiencia metabólica y la vitalidad diaria.⁴ Cómo la proteína influye en tu energía diaria: Más allá del músculo La relación entre el consumo de proteínas y la energía diaria no se limita a la función muscular. De hecho, los aminoácidos actúan como precursores de neurotransmisores directamente implicados en la sensación de energía, de motivación y de estado de ánimo.  Por ejemplo, el triptófano es esencial para la síntesis de serotonina, mientras que la tirosina lo es para la síntesis de dopamina y noradrenalina. Con lo cual, un adecuado aporte de proteínas garantiza la disponibilidad de estos aminoácidos y, con ello, un equilibrio neuroquímico que se traduce en mayor claridad mental. Desde una perspectiva metabólica, las proteínas también contribuyen a estabilizar la glucemia. A diferencia de los carbohidratos simples, su digestión es más lenta, lo que atenúa los picos de glucosa y de insulina tras las comidas.² Este efecto se asocia con niveles de energía más estables y menor sensación de fatiga o somnolencia tras las comidas.  Además, sabemos que las proteínas estimulan la secreción de hormonas intestinales como el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1) y el péptido YY (PYY), que aumentan la sensación de saciedad y modulan el apetito.⁵ Otra vía mediante la cual las proteínas influyen en la energía diaria es su interacción con el metabolismo mitocondrial. Diversos estudios muestran que los aminoácidos ramificados (especialmente la leucina) estimulan la biogénesis mitocondrial y la actividad de la vía mTOR, favoreciendo una mayor capacidad de producción energética a nivel celular.  En otras palabras, una dieta adecuada en proteínas no solo alimenta los músculos, sino que también mejora la eficiencia con la que nuestras células generan ATP, la moneda energética del organismo.⁵ Este conjunto de mecanismos explican por qué las dietas con suficiente proteína tienden a asociarse con menos fatiga física y mental, mejor control del peso y mayor rendimiento cognitivo. En contextos de alta demanda, como en deportistas, personas con estrés crónico o en adultos mayores, la proteína se convierte en un modulador clave del metabolismo energético.⁴ Estrategias prácticas para integrarlas en tu día a día Entender la importancia de la proteína es solo el primer paso. El verdadero reto está en ser capaces de integrarla de forma equilibrada y sostenible dentro de la alimentación diaria. A continuación expondremos varias estrategias prácticas para que te resulte más sencillo: Distribuye la proteína a lo largo del día: Diversos estudios sugieren que una distribución homogénea de proteínas entre las comidas, en lugar de concentrarlas en una sola, maximiza la síntesis proteica y mejora la estabilidad energética.⁶ Idealmente, cada comida principal debería aportar entre 20 y 30 g de proteína de alta calidad, adaptando según el nivel de actividad y las necesidades individuales. Un desayuno rico en proteínas marcará la diferencia en la sensación de energía matinal. Por ejemplo, un bowl de yogur griego natural con avena integral y semillas de chía hidratadas, crema de almendras y frutos rojos, combina proteína, grasas solubles y carbohidratos complejos para mantener la glucemia estable y la mente activa.  Prioriza la calidad proteica: Las proteínas de alto valor biológico como las que proceden del huevo, del pescado, las carnes magras o los lácteos fermentados contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas. No obstante, una alimentación vegetariana o vegana también puede cubrir perfectamente las necesidades proteicas si se combinan adecuadamente. La variedad es clave para asegurar un perfil completo de aminoácidos y micronutrientes asociados al metabolismo energético, como el hierro, el zinc o la vitamina B12.⁷ Por ejemplo, puedes preparar una ensalada completa de quinoa con granada, rúcula, boniato, tomate, aguacate y huevo cocido, que nos aportará proteínas y nutrientes esenciales.  Combina proteínas con alimentos como los carbohidratos complejos y las grasas saludables, que trabajan en sinergia para ayudar a mejorar la respuesta glucémica y a prolongar la energía disponible. Una comida interesante podría incluir pescado azul con boniato asado y brócoli al vapor o espárragos verdes, opción que aporta aminoácidos, fibra, antioxidantes y micronutrientes que favorecen la función mitocondrial.  Considera los periodos de mayor demanda energética porque el requerimiento proteico puede aumentar, como durante etapas de mayor actividad física, estrés crónico o tras una lesión. En estos casos, un aporte adicional mediante complementos alimenticios de proteína de calidad podría ser útil, siempre dentro de un enfoque supervisado y personalizado.⁸ Opta por snacks saludables ricos en proteína como las nueces, semillas, hummus con verduras crudas, así como batidos de lácteo fermentado (yogur o kéfir) con frutas ricas en antioxidantes (arándanos, granada, frambuesas) y una proteína en polvo de calidad. ¡Son opciones ricas y nutritivas que te van a encantar! No olvides el resto de factores que influyen en tu metabolismo energético. Aunque la proteína es protagonista, el metabolismo energético es multifactorial. Aspectos como el descanso, el movimiento diario, la hidratación y la gestión del estrés influyen directamente en la capacidad del cuerpo para producir y utilizar la energía.⁹ En definitiva, la proteína no es solo un nutriente estructural, sino una pieza clave en la maquinaria energética del cuerpo. Optimizar su consumo, elegir fuentes de calidad y mantener hábitos que favorezcan el metabolismo energético puede marcar la diferencia. Empieza hoy mismo a planificar tus comidas como te hemos explicado, y observa cómo tu energía diaria mejora. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! Referencias  Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr; 13(2): 795-810. doi: 10.1002/jcsm.12922. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. Paddon-Jones D, Campbell WW, Jacques PF, Kritchevsky SB, Moore LL, Rodriguez NR, van Loon LJ. Protein and healthy aging. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1339S-1345S. doi: 10.3945/ajcn.114.084061. Van der Klaauw AA, Keogh JM, Henning E, Trowse VM, Dhillo WS, Ghatei MA, Farooqi IS. High protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release. Obesity (Silver Spring). 2013 Aug;21(8):1602-7. doi: 10.1002/oby.20154. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. Chaput JP, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023 Feb;19(2):82-97. doi: 10.1038/s41574-022-00747-7  

¿Cómo afecta el alcohol a nuestro metabolismo?

¿Cómo afecta el alcohol a nuestro metabolismo?

El consumo de alcohol está cada vez más extendido en España. No resulta sorprendente ver todas las terrazas abarrotadas de gente: es un rito que resulta barato, accesible, desinhibe nuestro comportamiento, favorece la socialización y no se entiende sin ocio.  Parece casi como una obligación: la fiesta no existe sin alcohol, menos aún en verano. Pero la integración tan normalizada de esta bebida implica, a su vez, una falta de conciencia sobre su consumo y sobre todos los problemas de salud que acarrea. Antes de comenzar, es importante recalcar que cada persona es libre de elegir sus motivos para beber cuando quiera y como quiera. Sin embargo, también se debe informar -desde la divulgación y el respaldo científico- sobre todos los peligros que supone beber. Porque su consumo nunca será seguro o estará recomendado.  De hecho, existe una relación directa entre el alcohol y el riesgo de padecer cáncer. Hay algunos asociados de forma causal, como el cáncer de cavidad oral, laringe, hígado, mama, páncreas, estómago o colorrectal.  ¿Cuántos casos se detectan al año? Los datos lo avalan: solo en España, se detectaron 45.000 nuevos casos de cáncer colorrectal en 2024, un 10% de ellos asociado al alcohol. Y de los 36.000 nuevos casos detectados de cáncer de mama, el 8% también tenía una relación directa con esta bebida.  Por último, en la Unión Europea, se registraron más de 180.000 casos de cáncer asociados al consumo de alcohol, según datos de la Sociedad Española de Oncología Médica y la Red Española de Registros Médicos.  ¿Cómo se metaboliza el alcohol en el cuerpo?  El problema no es el tipo de bebida, da igual si es vino, cerveza, vodka o ginebra. El verdadero problema reside en el componente que tienen todas en común: el etanol. Un compuesto químico incoloro y volátil que se utiliza también como combustible o desinfectante.  El metabolismo de esta sustancia se realiza por dos vías a través del hígado: la principal es la alcohol-deshidrogenasa (la enzima que cataliza la conversión de etanol) y la secundaria la microsomal (una vía metabólica que se encuentra en el hígado). Un proceso que produce acetaldehído, un metabolito (una molécula) muy tóxico para nuestro organismo. ¿Qué problemas genera el acetaldehído? Se trata de un compuesto químico orgánico, líquido, incoloro, volátil y carcenogénico. Es el encargado de provocar enrojecimiento facial, náuseas, palpitaciones y resaca. Sin embargo, uno de los mayores peligros de esta sustancia es que logra pegarse a nuestro ADN, distorsionando y destruyendo su estructura y favoreciendo la aparición de células malignas y radicales libres. Esto provoca, entre otras cosas, una toxicidad hepática, un daño oxidativo celular y un agotamiento de nuestras reservas antioxidantes como la vitamina C, la coenzima Q10 o el glutatión.  Como puedes comprobar, el consumo de alcohol no solo daña el hígado, sino a todo nuestro organismo.  El daño directo que se produce en el ADN por la mutación del acetaldehído, si se replica sin control, también conlleva que exista un mayor riesgo de tumores.  Al bloquear los sistemas de reparación del ADN, aumenta el efecto carcinogénico de otras sustancias, inactiva genes supresores de tumores y activa unos protooncogenes, unos genes que promueven cáncer.  [tiktok_1] Los efectos negativos del alcohol en la memoria y cerebro: El alcohol también tiene un impacto directo a nivel neurológico:  Produce un desequilibrio de neurotransmisores: favorece el GABA e inhibe el glutamato, un efecto que dificulta generar nuevos recuerdos.  También reduce la absorción de vitamina B1 y B12, lo que conlleva un riesgo de demencia reversible.  Favorece la pérdida de magnesio, clave para la función neuronal.  Favorece la aparición de estrés oxidativo neuronal: lo que implica un mayor riesgo de  padecer Alzheimer, Parkinson y demencia.  Altera la fase REM durante el sueño, al impedir la reparación cerebral nocturna: una consecuencia que empeora la memoria y el envejecimiento.  Cómo interfiere el alcohol en nuestro sistema hormonal:  El consumo de alcohol también provoca un mayor aumento de aromatasa, una enzima clave en la síntesis de estrógenos:  También produce:  Una menor ingesta de proteínas y micronutrientes Menor actividad física por resaca y fatiga Una consecuencia que produce: una mayor pérdida de masa muscular, alteración de la composición corporal y baja libido.  Te dejamos más información en este episodio de la Dra Médico-Científica, Isabel Viña: Episodio 92: Alcohol

Cómo cuidarte en verano: 5 claves para no perder el equilibrio metabólico

Cómo cuidarte en verano: 5 claves para no perder el equilibrio metabólico

Con la llegada del verano es normal que seamos más laxos. Nos cuesta más mantener nuestra rutina deportiva o cuidar la alimentación. Y si la hemos cumplido a rajatabla durante todo el año, es común que aparezcan pensamientos intrusivos, como el sentir que hemos tirado por la borda todo el esfuerzo de tantos meses.   Esto no tiene por qué ser así, de hecho es hasta contraproducente, puesto que la clave de una vida saludable también supone disfrutar de las vacaciones sin ataduras, culpabilidades o exigencias extremas. Recordad que “toda piedra hace pared”. Cualquier minuto de deporte, pieza de verdura, fruta o porción de proteína, suma.  Por eso, aquí te compartimos una pequeña lista de consejos muy fáciles de incorporar para mantener nuestra composición corporal en verano (y sobretodo dejar de culpabilizarnos):  Entrena menos pero no dejes de moverte  Decirle adiós al gimnasio durante unas semanas no tiene por qué ser una renuncia a movernos del todo. Hay ejercicios o actividades que también cuentan como deporte, como:  Nadar en la piscina o en la playa, al activar nuestro cuerpo sin dañar a nuestras articulaciones. Una práctica que a nivel cardiovascular también tiene múltiples beneficios, así como un efecto relajante.  Andar es uno de los mejores ejercicios para optimizar la sensibilidad a la insulina, sobre todo después de comer. Subir escaleras o incorporar cualquier rutina al aire libre, como ejercicios con cintas o bandas.  En resumen, sigue manteniéndote activo. Lo importante es seguir con los mismos hábitos, -aunque sea con menor esfuerzo- para evitar perder masa muscular.  Intenta incorporar proteínas o fibra a tus comidas Salir a comer y a cenar fuera con frecuencia provoca que la ingesta de sal, carbohidratos o grasas saturadas sea más frecuente o elevada de lo normal.  ¡No pasa nada! Lo importante es que tratemos de incorporar al menos una fuente de proteínas o fibra cada día. Lo ideal es consumirla en el desayuno, al ser la comida que más se suele hacer en casa. Claras de huevo, queso fresco batido, tofu, bebidas vegetales o lácteos a base de soja son de las mejores opciones.  Otra de las alternativas que conviene incorporar es la fibra: alimentos como lentejas tienen la ventaja de contar con ambas de esas dos fuentes. Esto nos hará mejorar la glucosa, niveles de colesterol o triglicéridos y la salud intestinal.  Si necesitas una ayuda "extra", nuestro Metabolic-Max está destinado a apoyar la salud del hígado y a mantener esos niveles de colesterol o glucosa en sangre en valores normales.  [products_1] Cuida el descanso El calor, las cenas tardías y los cambios de rutina alteran el sueño. Y dormir poco afecta a las hormonas, apetito y energía. Por eso, se recomienda mantener una temperatura fresca para dormir: entre 18 y 20 Cº. Trata de reducir el alcohol  El mejor alcohol siempre será el que no se tome. Según la Dra. Médico-Científica, Isabel Viña, nunca habrá una cantidad saludable de alcohol o justificable. Sin embargo, lo más común es que en verano esa ingesta suba, más aún en España. Por eso, si vamos a beber más, lo ideal es intercalar las copas con agua para evitar la deshidratación y resaca. Recuerda que el alcohol puede alterar el sueño y nuestro metabolismo.  [instagram_1] Evita la retención de líquidos Como comentamos en artículos anteriores, es normal sentirnos más hinchados o pesados en verano. El calor dilata los vasos sanguíneos y la ingesta excesiva de sodio aumenta la retención de líquidos extracelular.  Por eso:  Incluye alimentos ricos en potasio en tu alimentación, como el aguacate, plátano, boniato, espinacas o tomate.  Infusiones y complementos naturales como ortiga, diente de león, castaño de Indias o diosmina.  Hidrátate bien y muévete con regularidad para mejorar la circulación.