¿La creatina produce hinchazón o engorda?

La creatina no es solo un suplemento para el rendimiento deportivo. La evidencia científica muestra que también puede apoyar la fuerza muscular, la masa magra, la salud ósea y la función cognitiva en mujeres. En este artículo revisamos qué dice la ciencia sobre sus beneficios, dosis recomendada y seguridad.

La creatina ha sido durante mucho tiempo un pilar en el mundo del deporte, conocida por potenciar el rendimiento físico. Sin embargo, la evidencia científica más reciente subraya que sus beneficios se extienden mucho más allá del músculo, impactando positivamente la salud cognitiva, mental y el proceso de envejecimiento. En esta guía explicamos qué es la creatina, para qué sirve, cómo tomarla y cuánta creatina tomar al día, según la evidencia científica más actual. ¿Qué es la creatina? La creatina es una molécula que se encuentra de forma natural en el interior de las células, especialmente en el músculo. Su nombre proviene de la palabra griega “kreas”, que significa “carne”. En nuestro cuerpo, la creatina se produce a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, sintetizándose principalmente en el hígado y, en menor medida, en los riñones y el páncreas. ¿Para qué sirve la creatina?  Su función principal es crucial para la energía celular: almacenar grupos fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina. Esto proporciona un depósito de energía celular rápida que puede ser utilizado en periodos de alta demanda metabólica, como el ejercicio físico intenso, periodos de lesiones o recuperación muscular. Las propiedades pro-energéticas de la creatina no se limitan al músculo esquelético, sino que afectan a casi todos los sistemas del cuerpo, incluyendo el sistema nervioso central (el cerebro y la médula espinal), el hueso y el corazón. Al suplementarse con creatina, las reservas celulares, especialmente las musculares, optimizan sus niveles de fosfocreatina. Esto significa que se dispone de un mayor almacén de energía rápida, permitiendo que los músculos tarden más en fatigarse y mantengan esfuerzos intensos durante más tiempo.   ¿Para qué sirve la Creatina? Principales Beneficios Los beneficios de la creatina son variados y se extienden a lo largo de la vida y en múltiples sistemas corporales. Salud Muscular y Rendimiento Físico El papel de la creatina es especialmente relevante en tejidos con alta demanda energética: Aumenta la fuerza y la potencia muscular. Mejora la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad al elevar la disponibilidad de ATP. Acelera la recuperación muscular, ayudando a disminuir la fatiga tras entrenamientos intensos. Incrementa la masa muscular junto con el ejercicio físico. Posee efectos anticatabólicos, ya que reduce la oxidación muscular de leucina. Salud Cognitiva y Mental El cerebro, a pesar de ser solo el 2% del peso corporal, consume cerca del 20% de la energía total, por lo que la creatina tiene un papel importante en el apoyo a la función cerebral. Función Cognitiva: La complementación con creatina monohidrato puede ofrecer efectos beneficiosos en la función cognitiva en adultos, particularmente en áreas como la memoria de trabajo, el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento de información. Estrés y Sueño: Podría ser útil en situaciones de estrés o falta de sueño. Efectos Antidepresivos: Existe una asociación inversa entre una mayor ingesta dietética de creatina y un menor riesgo de depresión. En estudios observacionales, un mayor consumo de creatina se asoció con un 32% menos de riesgo de depresión. Mecanismos Mentales: La creatina protege contra las alteraciones metabólicas asociadas a la depresión, actúa como antioxidante, mejora la homeostasis energética del cerebro, y modula neurotransmisores clave como la dopamina, serotonina y glutamato. Terapias de Depresión: La creatina parece mejorar la respuesta a la terapia cognitivo-conductual y puede acelerar la respuesta antidepresiva a los ISRS (con efectos visibles desde la segunda semana). Beneficios específicos en las mujeres Los beneficios de la creatina son evidentes a lo largo de las distintas etapas de la vida de la mujer: Además, la creatina contribuye a la salud ósea al apoyar el funcionamiento de los osteoblastos (células productoras de hueso), especialmente al combinarse con ejercicio físico. ¿Cómo tomar la Creatina? ¿Cuánta Creatina tomar? Dosis Diaria Recomendada La necesidad diaria de creatina para su uso en todas las células se estima entre 2 a 4 gramos por día, cifra que depende de la masa muscular y los niveles de actividad física. Es importante notar que el cuerpo pierde aproximadamente 2 gramos de creatina diariamente. Mientras que la mitad de esta cantidad se sintetiza en el cuerpo, el resto debe obtenerse a través de la dieta (carnes rojas son las más ricas, con hasta 4 g/kg en ternera) y/o complementos nutricionales. El consumo promedio en la dieta en adultos es bajo (1.1 g para hombres y 0.6 g para mujeres). Estrategias de Dosificación Existen varias estrategias de dosificación: Estrategia de carga y mantenimiento: 20 gramos por día durante 5-7 días, seguido de 3-5 gramos por día. Estrategia de dosis baja (mantenimiento directo): 3 gramos por día. Estrategia de dosificación relativa: 0.1 a 0.14 g/kg/día. Para quienes buscan evitar la retención de agua intramuscular o el aumento de peso inicial asociado a la fase de "carga", la solución recomendada es evitar la fase de carga y tomar directamente 3 a 5 gramos diarios. ¿Cuándo tomar la Creatina? ¿Hay un mejor momento para tomar Creatina? La evidencia actual no respalda que el momento de consumo sea importante en relación con el ejercicio físico. La ingesta antes o después del ejercicio parece ser igualmente efectiva para obtener los beneficios musculoesqueléticos. Además, todos los otros beneficios de la creatina (salud cognitiva, salud mental, recuperación de lesiones o fatiga) son independientes del momento de la toma.La variable más importante a considerar es la ingesta constante de creatina monohidrato durante todo el programa de complementación. La mejor creatina: Creatina Monohidrato La creatina monohidrato (CrM) es considerada la mejor forma de creatina debido a cuatro razones clave: Biodisponibilidad: Es la más biodisponible, absorbiéndose aproximadamente el 100%. Estudio: Es la forma más estudiada, con cientos de artículos científicos que confirman su seguridad y efectividad. Costo-Efectividad: Es la más coste-efectiva. Consistencia: Ninguna otra forma (ni la Creatina etilester, ni la creatina HCL ni el nitrato de creatina) ha demostrado consistentemente todos los resultados probados por la CrM. Dentro de la creatina monohidrato, existen opciones con patentes como Creavitalis® y Creapure®. Estos productos, fabricados por la misma empresa alemana (Alzchem Trostberg GmbH), cumplen con altos estándares de calidad. La creatina Creavitalis® se diferencia por un proceso de ultrafiltrado que disminuye significativamente el tamaño de las partículas. Esta innovación física resulta en una mejor disolución y ayuda a reducir los posibles efectos gastrointestinales, mejorando la tolerancia en comparación con otras creatinas del mercado. Aclarando mitos comunes sobre Creatina  ¿Daña los riñones?  No, la complementación con creatina no induce daños en la función renal. Si bien tomar creatina puede aumentar los niveles de creatinina en sangre (un producto de desecho de la creatina), este aumento es simplemente el cuerpo procesando la creatina extra y no es un signo de daño renal. Estudios genéticos de aleatorización mendeliana no han encontrado evidencia de que la creatina dañe los riñones. ¿Produce retención de líquidos?  La creatina puede causar un aumento de peso de agua, pero esta se retiene en el interior de los músculos (a nivel intracelular). Este efecto de hidratación muscular es responsable de los beneficios en el rendimiento y la ganancia de masa muscular. ¿Produce alopecia? La evidencia actual es limitada, ya que el efecto de la complementación con creatina sobre la caída del cabello no ha sido estudiado directamente. Aunque un ensayo reportó un aumento en los niveles de DHT, estos valores permanecieron dentro del rango normal. Además, 10 de 12 ensayos que investigaron el efecto en la testosterona no encontraron ningún efecto. ¿Alimenta a las células cancerosas?  La investigación disponible sugiere que la creatina puede tener un posible papel protector contra el cáncer. Un estudio transversal de 2023 encontró que un mayor consumo de creatina en la dieta se asoció con un menor riesgo de cáncer. De hecho, es probable que la creatina sea beneficiosa para ayudar en la recuperación de los problemas de composición corporal y musculatura esquelética asociados al cáncer o a los efectos de la quimioterapia.  

Glucosa, triglicéridos, presión arterial, peso… solemos fijarnos en estos parámetros por separado, pero la salud metabólica no depende de un único valor. Lo importante muchas veces está en cómo se relacionan entre sí y en qué ocurre cuando varias alteraciones aparecen al mismo tiempo. El síndrome metabólico es precisamente la combinación de diferentes factores de riesgo metabólico y cardiovascular. No siempre produce síntomas evidentes y puede aparecer incluso en personas que no presentan obesidad. En este artículo veremos qué es el síndrome metabólico, cuáles son sus criterios, por qué puede aparecer y qué estrategias pueden ayudar a mejorar sus diferentes componentes. También veremos qué papel puede tener la suplementación y hasta dónde llega realmente la evidencia. ¿Qué es el síndrome metabólico? El síndrome metabólico no es una única enfermedad, sino la aparición conjunta de varios factores de riesgo metabólico y cardiovascular. Para establecer su presencia se valoran cinco componentes: el perímetro de cintura, los triglicéridos, el colesterol HDL, la presión arterial y la glucosa en ayunas. El diagnóstico se establece cuando están presentes al menos tres de estos cinco criterios. Por eso, hablar de síndrome metabólico no significa simplemente tener sobrepeso, tener el azúcar alto o presentar hipertensión. Lo que importa es la combinación de diferentes alteraciones. ¿Cuáles son los síntomas del síndrome metabólico? Una de las particularidades del síndrome metabólico es que puede no producir síntomas evidentes. Una cintura abdominal elevada puede apreciarse externamente, pero una presión arterial alta, unos triglicéridos elevados o un HDL bajo pueden pasar completamente desapercibidos. Cuando la glucosa está suficientemente elevada sí pueden aparecer síntomas como mayor sed, aumento de la micción, cansancio o visión borrosa. Por eso, sentirse bien no significa necesariamente que la salud metabólica esté en buenas condiciones. La valoración debe realizarse teniendo en cuenta diferentes medidas y parámetros analíticos, no únicamente cómo nos encontramos. ¿Cómo se diagnostica? Los 5 criterios del síndrome metabólico El diagnóstico se basa en la presencia de al menos tres de los cinco criterios establecidos. Los valores utilizados habitualmente son: Perímetro de cintura elevado: los puntos de corte dependen de la población y del criterio utilizado. Triglicéridos: ≥150 mg/dL (1,7 mmol/L) o tratamiento específico. HDL: <40 mg/dL en hombres o <50 mg/dL en mujeres, o tratamiento. Presión arterial: ≥130/85 mmHg o tratamiento antihipertensivo. Glucosa en ayunas: ≥100 mg/dL (5,6 mmol/L) o tratamiento. En el caso del perímetro de cintura existe una particularidad: los puntos de corte pueden variar según la población y la región. Para personas de origen europeo, por ejemplo, la Federación Internacional de Diabetes propone ≥94 cm en hombres y ≥80 cm en mujeres, aunque otros criterios utilizan valores diferentes. Por eso, estos datos sirven para comprender cómo se establece el diagnóstico, pero la valoración debe individualizarse en función del contexto de cada persona. ¿Qué causa el síndrome metabólico? No existe una única causa capaz de explicar el síndrome metabólico. La adiposidad abdominal y la resistencia a la insulina están estrechamente relacionadas con su aparición, aunque la fisiopatología es más compleja. La resistencia a la insulina lleva décadas estudiándose como uno de los posibles elementos comunes. Cuando las células responden peor a la acción de la insulina, el organismo necesita producir más cantidad para conseguir mantener la glucosa dentro de unos niveles adecuados. Con el tiempo, esta alteración puede relacionarse con otros cambios metabólicos, como alteraciones de los lípidos, aumento de la grasa abdominal o cambios en el control de la glucosa. Por eso, cuando hablamos de salud metabólica, no deberíamos centrarnos únicamente en el azúcar en sangre. Glucosa, lípidos, presión arterial y composición corporal forman parte de un mismo contexto metabólico. ¿Se puede tener síndrome metabólico sin obesidad? Sí. El perímetro de cintura elevado es uno de los cinco criterios, pero no es imprescindible para establecer el diagnóstico. Una persona puede no presentar obesidad y, aun así, cumplir tres de los otros criterios: por ejemplo, tener la glucosa elevada, triglicéridos altos y presión arterial elevada. Del mismo modo, una persona con exceso de peso no tiene por qué presentar necesariamente todas estas alteraciones. Por eso, el peso corporal por sí solo no permite determinar cómo está la salud metabólica. Es necesario valorar el conjunto de parámetros y el contexto individual. ¿Cómo se puede mejorar el síndrome metabólico? Los cambios en el estilo de vida constituyen una parte fundamental del abordaje, especialmente cuando se combinan alimentación y actividad física. Una revisión reciente que reunió 98 ensayos clínicos y más de 12.800 participantes con síndrome metabólico observó que las intervenciones que combinaban componentes nutricionales y actividad física presentaban ventajas frente al ejercicio aislado para mejorar el síndrome metabólico. Esto no significa que exista una única dieta o un único tipo de ejercicio que funcione para todas las personas. Cada una de las alteraciones presentes puede necesitar, además, un abordaje específico. Por eso, mejorar la salud metabólica no consiste en buscar una solución rápida, sino en trabajar sobre los diferentes factores que están alterados. ¿Qué papel tiene la fibra en la salud metabólica? Dentro de la alimentación, la fibra soluble puede resultar especialmente interesante. Una revisión de 181 ensayos clínicos con más de 14.500 participantes observó reducciones globales del colesterol total, LDL y triglicéridos con la suplementación de fibra soluble. Sin embargo, el efecto variaba en función del tipo de fibra, la dosis utilizada y las características de las personas estudiadas. Esto es importante porque no podemos asumir que todas las fibras producen exactamente el mismo efecto ni que una determinada dosis tendrá el mismo resultado en todas las personas. Una de las fibras que cuenta con investigación específica es la goma guar parcialmente hidrolizada o PHGG. En un ensayo realizado en personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, la administración de 10 g diarios de PHGG durante seis semanas se relacionó con una reducción del perímetro de cintura y de la HbA1c respecto al inicio del estudio. Sin embargo, no se observaron cambios en otros parámetros como la glucosa en ayunas, los triglicéridos, el HDL, el LDL o la presión arterial. Esto permite entender mejor dónde puede tener interés la fibra: como parte de una estrategia global, no como una intervención capaz de corregir por sí sola el síndrome metabólico. ¿Puede ser útil suplementar fibra? Cuando resulta difícil alcanzar un aporte suficiente de fibra mediante la alimentación, un suplemento puede ayudar a completar la ingesta. FiberTotal aporta 6 g de fibra soluble por toma, de los cuales 3 g proceden de PHGG Sunfiber®. Esta fibra destaca por su tolerancia digestiva y por contar con certificación como baja en FODMAP. Ahora bien, es importante mantener el contexto: la cantidad de PHGG de FiberTotal no reproduce la dosis utilizada en el ensayo clínico mencionado anteriormente. Por tanto, no debemos trasladar automáticamente los resultados de un estudio realizado con una dosis concreta a cualquier producto que contenga el mismo ingrediente. La suplementación debe entenderse como una herramienta para complementar la alimentación cuando tiene sentido, no como un sustituto de una dieta adecuada. ¿Pueden ayudar los suplementos en el síndrome metabólico? Los suplementos no sustituyen a la alimentación, la actividad física ni al tratamiento médico cuando este es necesario. Dicho esto, algunos ingredientes se han estudiado por su posible influencia sobre parámetros relacionados con el metabolismo de la glucosa y los lípidos. Aquí es importante diferenciar entre la evidencia disponible sobre un ingrediente concreto y la evidencia de una fórmula completa. Que un ingrediente haya demostrado determinados efectos en un estudio no significa automáticamente que una combinación que lo contiene vaya a producir exactamente el mismo resultado. Berberina y síndrome metabólico La berberina es uno de los ingredientes que cuenta con mayor investigación clínica dentro de este contexto. Una revisión reciente de ensayos aleatorizados y controlados con placebo encontró efectos favorables sobre diferentes parámetros: triglicéridos, LDL, colesterol total, glucosa en ayunas, glucosa a las dos horas, índice de masa corporal y perímetro de cintura. En cambio, no encontró un efecto global significativo sobre el HDL o la presión arterial. Estos resultados son interesantes, pero deben interpretarse correctamente. La evidencia disponible no permite afirmar que la berberina revierta por sí sola el síndrome metabólico. Además, la revisión evaluó berberina de alta pureza administrada sin otros ingredientes. Por tanto, sus resultados no pueden trasladarse directamente a cualquier formulación que contenga berberina. ¿Por qué importa la formulación de la berberina? Uno de los aspectos que se han estudiado en relación con la berberina es su limitada absorción oral. Por este motivo se han desarrollado diferentes formulaciones destinadas a mejorar su biodisponibilidad. Metabolic-Max utiliza Berbevis®, una formulación de berberina asociada a una matriz con fosfolípidos y otros componentes. En un estudio farmacocinético realizado en 12 voluntarios sanos, la formulación de berberina asociada a fosfolípidos produjo una exposición plasmática superior a la de la berberina no formulada. La exposición total fue aproximadamente 9,76 veces superior después de tener en cuenta la distinta cantidad efectiva de berberina administrada. Pero hay una diferencia importante entre biodisponibilidad y efecto clínico. Que una formulación produzca una mayor exposición a la berberina no significa que tenga un efecto clínico nueve o diez veces mayor. ¿Qué sabemos de la silimarina? La silimarina, procedente del cardo mariano, también se ha estudiado en diferentes contextos relacionados con la salud metabólica. Un metaanálisis de 33 ensayos y 1.943 participantes encontró reducciones en glucosa en ayunas, insulina, HbA1c, colesterol total, triglicéridos y LDL. Sin embargo, los estudios incluidos presentaban diferencias importantes en cuanto a población, dosis y duración. Además, la mayoría presentaba una calidad metodológica baja o un riesgo de sesgo elevado. Por eso, resulta más adecuado considerar la silimarina como un ingrediente de apoyo dentro de una estrategia global, y no convertirla por sí sola en la protagonista del abordaje metabólico. ¿Qué sabemos de la Gymnema sylvestre? Con Gymnema sylvestre debemos ser algo más prudentes. La investigación clínica disponible es más limitada y existen diferencias importantes entre los extractos utilizados, las dosis, la duración de los estudios y su estandarización. En un pequeño ensayo doble ciego y controlado con placebo realizado en personas con intolerancia a la glucosa, se administraron 600 mg diarios durante 12 semanas. Dentro del grupo suplementado se observaron cambios en algunos parámetros, entre ellos la glucosa a las dos horas, la HbA1c, el LDL, el peso, el índice de masa corporal y la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, al finalizar la intervención no existían diferencias significativas entre grupos en las variables continuas analizadas. Una revisión posterior también destaca la heterogeneidad de la evidencia y la necesidad de realizar estudios clínicos más amplios y de mayor duración. Por tanto, puede considerarse un ingrediente complementario de interés, pero todavía necesitamos más evidencia para definir con precisión su efecto clínico. ¿Dónde encaja Metabolic-Max? Después de revisar cada uno de estos ingredientes, podemos entender mejor la lógica de una fórmula orientada a la salud metabólica. Metabolic-Max no debe entenderse como un producto destinado a «acelerar» el metabolismo. Su planteamiento es reunir diferentes ingredientes relacionados con algunos de los procesos que hemos explicado. La dosis diaria de dos cápsulas aporta: 550 mg de Berbevis®, que proporcionan 170,5 mg de berberina. 300 mg de Gymnema sylvestre, que aportan 225 mg de ácidos gimnémicos. 132 mg de cardo mariano, que aportan 105 mg de silimarina. 4,75 mg de piperina. 100 µg de cromo. Además de la berberina, la gymnema y la silimarina, el cromo contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes y al mantenimiento de niveles normales de glucosa en sangre. La fórmula, por tanto, debe entenderse como una herramienta complementaria dentro de una estrategia más amplia de cuidado metabólico, que parte de la alimentación y la actividad física y que debe adaptarse a las necesidades de cada persona. Preguntas frecuentes sobre el síndrome metabólico ¿El síndrome metabólico es lo mismo que la resistencia a la insulina? No. La resistencia a la insulina aparece frecuentemente asociada al síndrome metabólico, pero no constituye por sí sola el diagnóstico. Para hablar de síndrome metabólico deben cumplirse al menos tres de los cinco criterios establecidos: perímetro de cintura, triglicéridos, HDL, presión arterial y glucosa en ayunas. ¿Se puede revertir el síndrome metabólico? Sus diferentes componentes pueden mejorar hasta el punto de que una persona deje de cumplir los criterios diagnósticos. Sin embargo, no existe una única intervención válida para todos los casos. La estrategia dependerá de qué parámetros estén alterados y puede incluir cambios en la alimentación, actividad física y, cuando sea necesario, tratamiento específico. ¿Los suplementos aceleran el metabolismo? No es una forma adecuada de describir la función de los suplementos que hemos revisado. Su posible interés se relaciona principalmente con parámetros como glucosa, insulina, lípidos o composición corporal, no con demostrar un aumento general del gasto energético. Por eso, hablar de «acelerar el metabolismo» simplifica en exceso su posible función. ¿Metabolic-Max sirve para adelgazar? No debería plantearse como un producto específicamente destinado a perder peso. La evidencia clínica disponible se refiere principalmente a ingredientes individuales o a combinaciones concretas, no a Metabolic-Max como fórmula completa. El control del peso debe abordarse desde una estrategia global que tenga en cuenta la alimentación, la actividad física, el descanso y las características individuales de cada persona. La salud metabólica se entiende mejor cuando dejamos de mirar cada dato por separado El síndrome metabólico nos recuerda algo importante: la salud metabólica no depende de un único parámetro. Glucosa, lípidos, presión arterial y composición corporal están relacionados entre sí y deben interpretarse dentro del contexto de cada persona. Por eso, mejorar la salud metabólica no consiste en buscar un suplemento que «acelere» el metabolismo ni en centrarse únicamente en perder peso. La base sigue siendo una alimentación adecuada, actividad física y un abordaje individualizado de las alteraciones que puedan existir. La fibra y determinados ingredientes pueden tener un papel complementario cuando están justificados, pero la suplementación debe acompañar a la estrategia, no sustituirla. Entender qué está ocurriendo en cada caso permite tomar mejores decisiones y utilizar cada herramienta en el momento adecuado. Saber más para temer menos y elegir mejor.  

Adelgazar no consiste únicamente en comer menos, sino en lograr una pérdida de peso de alta calidad. Cuando reduces las calorías, tu ingesta de vitaminas y minerales cae, provocando cansancio, debilidad o pérdida de músculo. Descubre cuáles son los nutrientes esenciales que tu cuerpo pide durante una dieta restrictiva y cómo evitar las carencias sin frenar tu progreso.

La salud metabólica es fundamental para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o problemas cardiovasculares. Alteraciones en glucosa, colesterol e inflamación pueden ser señales de alerta. Con pequeños cambios en alimentación, ejercicio y sueño, puedes mejorar tu salud metabólica.

Descubre cómo la proteína impulsa el metabolismo energético y aprende a incorporarla de forma óptima en tu dieta.  Proteínas: El motor de tu metabolismo energético Las proteínas son macronutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en múltiples funciones biológicas, más allá de la construcción y la reparación de tejidos.  Su influencia sobre el metabolismo energético es muy significativa al constituir el eje de múltiples procesos metabólicos que determinan nuestra capacidad para generar, mantener y utilizar la energía. Desde un punto de vista fisiológico, los aminoácidos que las componen participan activamente en la síntesis enzimática, la regulación hormonal y la señalización celular, funciones esenciales para un correcto metabolismo energético.¹  Una de sus características más destacadas es su alto efecto térmico, es decir, la energía que el cuerpo gasta para digerir, absorber y metabolizar este macronutriente. Se estima que este gasto podría representar entre un 20% y un 30% de su valor calórico total, muy por encima del 5-10% de los hidratos de carbono y el 0-3% de las grasas.² Esto explica por qué tras una comida rica en proteínas se produce un incremento temporal en el gasto energético, fenómeno conocido como termogénesis inducida por la dieta.² Además, las proteínas intervienen en rutas metabólicas clave como el ciclo del ácido cítrico y la gluconeogénesis, contribuyendo al suministro de energía en situaciones de ayuno o de alta demanda energética.³  Cuando la disponibilidad de glucosa es limitada, ciertos aminoácidos como la alanina o la glutamina pueden transformarse en glucosa en el hígado, garantizando así el aporte energético a órganos dependientes como el cerebro o los eritrocitos.  Otro aspecto relevante es el papel de las proteínas en el mantenimiento de la masa magra, uno de los principales determinantes del gasto metabólico basal. La masa muscular es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo, siendo responsable de gran parte de la oxidación de nutrientes y de la producción de energía.  Un consumo proteico adecuado ayuda a preservar ese tejido incluso en el envejecimiento, donde tiende a disminuir. En consecuencia, mantener una buena masa muscular a través de una alimentación rica en proteínas de calidad no solo mejora la composición corporal, sino que optimiza la eficiencia metabólica y la vitalidad diaria.⁴ Cómo la proteína influye en tu energía diaria: Más allá del músculo La relación entre el consumo de proteínas y la energía diaria no se limita a la función muscular. De hecho, los aminoácidos actúan como precursores de neurotransmisores directamente implicados en la sensación de energía, de motivación y de estado de ánimo.  Por ejemplo, el triptófano es esencial para la síntesis de serotonina, mientras que la tirosina lo es para la síntesis de dopamina y noradrenalina. Con lo cual, un adecuado aporte de proteínas garantiza la disponibilidad de estos aminoácidos y, con ello, un equilibrio neuroquímico que se traduce en mayor claridad mental. Desde una perspectiva metabólica, las proteínas también contribuyen a estabilizar la glucemia. A diferencia de los carbohidratos simples, su digestión es más lenta, lo que atenúa los picos de glucosa y de insulina tras las comidas.² Este efecto se asocia con niveles de energía más estables y menor sensación de fatiga o somnolencia tras las comidas.  Además, sabemos que las proteínas estimulan la secreción de hormonas intestinales como el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1) y el péptido YY (PYY), que aumentan la sensación de saciedad y modulan el apetito.⁵ Otra vía mediante la cual las proteínas influyen en la energía diaria es su interacción con el metabolismo mitocondrial. Diversos estudios muestran que los aminoácidos ramificados (especialmente la leucina) estimulan la biogénesis mitocondrial y la actividad de la vía mTOR, favoreciendo una mayor capacidad de producción energética a nivel celular.  En otras palabras, una dieta adecuada en proteínas no solo alimenta los músculos, sino que también mejora la eficiencia con la que nuestras células generan ATP, la moneda energética del organismo.⁵ Este conjunto de mecanismos explican por qué las dietas con suficiente proteína tienden a asociarse con menos fatiga física y mental, mejor control del peso y mayor rendimiento cognitivo. En contextos de alta demanda, como en deportistas, personas con estrés crónico o en adultos mayores, la proteína se convierte en un modulador clave del metabolismo energético.⁴ Estrategias prácticas para integrarlas en tu día a día Entender la importancia de la proteína es solo el primer paso. El verdadero reto está en ser capaces de integrarla de forma equilibrada y sostenible dentro de la alimentación diaria. A continuación expondremos varias estrategias prácticas para que te resulte más sencillo: Distribuye la proteína a lo largo del día: Diversos estudios sugieren que una distribución homogénea de proteínas entre las comidas, en lugar de concentrarlas en una sola, maximiza la síntesis proteica y mejora la estabilidad energética.⁶ Idealmente, cada comida principal debería aportar entre 20 y 30 g de proteína de alta calidad, adaptando según el nivel de actividad y las necesidades individuales. Un desayuno rico en proteínas marcará la diferencia en la sensación de energía matinal. Por ejemplo, un bowl de yogur griego natural con avena integral y semillas de chía hidratadas, crema de almendras y frutos rojos, combina proteína, grasas solubles y carbohidratos complejos para mantener la glucemia estable y la mente activa.  Prioriza la calidad proteica: Las proteínas de alto valor biológico como las que proceden del huevo, del pescado, las carnes magras o los lácteos fermentados contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas. No obstante, una alimentación vegetariana o vegana también puede cubrir perfectamente las necesidades proteicas si se combinan adecuadamente. La variedad es clave para asegurar un perfil completo de aminoácidos y micronutrientes asociados al metabolismo energético, como el hierro, el zinc o la vitamina B12.⁷ Por ejemplo, puedes preparar una ensalada completa de quinoa con granada, rúcula, boniato, tomate, aguacate y huevo cocido, que nos aportará proteínas y nutrientes esenciales.  Combina proteínas con alimentos como los carbohidratos complejos y las grasas saludables, que trabajan en sinergia para ayudar a mejorar la respuesta glucémica y a prolongar la energía disponible. Una comida interesante podría incluir pescado azul con boniato asado y brócoli al vapor o espárragos verdes, opción que aporta aminoácidos, fibra, antioxidantes y micronutrientes que favorecen la función mitocondrial.  Considera los periodos de mayor demanda energética porque el requerimiento proteico puede aumentar, como durante etapas de mayor actividad física, estrés crónico o tras una lesión. En estos casos, un aporte adicional mediante complementos alimenticios de proteína de calidad podría ser útil, siempre dentro de un enfoque supervisado y personalizado.⁸ Opta por snacks saludables ricos en proteína como las nueces, semillas, hummus con verduras crudas, así como batidos de lácteo fermentado (yogur o kéfir) con frutas ricas en antioxidantes (arándanos, granada, frambuesas) y una proteína en polvo de calidad. ¡Son opciones ricas y nutritivas que te van a encantar! No olvides el resto de factores que influyen en tu metabolismo energético. Aunque la proteína es protagonista, el metabolismo energético es multifactorial. Aspectos como el descanso, el movimiento diario, la hidratación y la gestión del estrés influyen directamente en la capacidad del cuerpo para producir y utilizar la energía.⁹ En definitiva, la proteína no es solo un nutriente estructural, sino una pieza clave en la maquinaria energética del cuerpo. Optimizar su consumo, elegir fuentes de calidad y mantener hábitos que favorezcan el metabolismo energético puede marcar la diferencia. Empieza hoy mismo a planificar tus comidas como te hemos explicado, y observa cómo tu energía diaria mejora. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! Referencias  Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr; 13(2): 795-810. doi: 10.1002/jcsm.12922. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. 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El consumo de alcohol está cada vez más extendido en España. No resulta sorprendente ver todas las terrazas abarrotadas de gente: es un rito que resulta barato, accesible, desinhibe nuestro comportamiento, favorece la socialización y no se entiende sin ocio.  Parece casi como una obligación: la fiesta no existe sin alcohol, menos aún en verano. Pero la integración tan normalizada de esta bebida implica, a su vez, una falta de conciencia sobre su consumo y sobre todos los problemas de salud que acarrea. Antes de comenzar, es importante recalcar que cada persona es libre de elegir sus motivos para beber cuando quiera y como quiera. Sin embargo, también se debe informar -desde la divulgación y el respaldo científico- sobre todos los peligros que supone beber. Porque su consumo nunca será seguro o estará recomendado.  De hecho, existe una relación directa entre el alcohol y el riesgo de padecer cáncer. Hay algunos asociados de forma causal, como el cáncer de cavidad oral, laringe, hígado, mama, páncreas, estómago o colorrectal.  ¿Cuántos casos se detectan al año? Los datos lo avalan: solo en España, se detectaron 45.000 nuevos casos de cáncer colorrectal en 2024, un 10% de ellos asociado al alcohol. Y de los 36.000 nuevos casos detectados de cáncer de mama, el 8% también tenía una relación directa con esta bebida.  Por último, en la Unión Europea, se registraron más de 180.000 casos de cáncer asociados al consumo de alcohol, según datos de la Sociedad Española de Oncología Médica y la Red Española de Registros Médicos.  ¿Cómo se metaboliza el alcohol en el cuerpo?  El problema no es el tipo de bebida, da igual si es vino, cerveza, vodka o ginebra. El verdadero problema reside en el componente que tienen todas en común: el etanol. Un compuesto químico incoloro y volátil que se utiliza también como combustible o desinfectante.  El metabolismo de esta sustancia se realiza por dos vías a través del hígado: la principal es la alcohol-deshidrogenasa (la enzima que cataliza la conversión de etanol) y la secundaria la microsomal (una vía metabólica que se encuentra en el hígado). Un proceso que produce acetaldehído, un metabolito (una molécula) muy tóxico para nuestro organismo. ¿Qué problemas genera el acetaldehído? Se trata de un compuesto químico orgánico, líquido, incoloro, volátil y carcenogénico. Es el encargado de provocar enrojecimiento facial, náuseas, palpitaciones y resaca. Sin embargo, uno de los mayores peligros de esta sustancia es que logra pegarse a nuestro ADN, distorsionando y destruyendo su estructura y favoreciendo la aparición de células malignas y radicales libres. Esto provoca, entre otras cosas, una toxicidad hepática, un daño oxidativo celular y un agotamiento de nuestras reservas antioxidantes como la vitamina C, la coenzima Q10 o el glutatión.  Como puedes comprobar, el consumo de alcohol no solo daña el hígado, sino a todo nuestro organismo.  El daño directo que se produce en el ADN por la mutación del acetaldehído, si se replica sin control, también conlleva que exista un mayor riesgo de tumores.  Al bloquear los sistemas de reparación del ADN, aumenta el efecto carcinogénico de otras sustancias, inactiva genes supresores de tumores y activa unos protooncogenes, unos genes que promueven cáncer.  [tiktok_1] Los efectos negativos del alcohol en la memoria y cerebro: El alcohol también tiene un impacto directo a nivel neurológico:  Produce un desequilibrio de neurotransmisores: favorece el GABA e inhibe el glutamato, un efecto que dificulta generar nuevos recuerdos.  También reduce la absorción de vitamina B1 y B12, lo que conlleva un riesgo de demencia reversible.  Favorece la pérdida de magnesio, clave para la función neuronal.  Favorece la aparición de estrés oxidativo neuronal: lo que implica un mayor riesgo de  padecer Alzheimer, Parkinson y demencia.  Altera la fase REM durante el sueño, al impedir la reparación cerebral nocturna: una consecuencia que empeora la memoria y el envejecimiento.  Cómo interfiere el alcohol en nuestro sistema hormonal:  El consumo de alcohol también provoca un mayor aumento de aromatasa, una enzima clave en la síntesis de estrógenos:  También produce:  Una menor ingesta de proteínas y micronutrientes Menor actividad física por resaca y fatiga Una consecuencia que produce: una mayor pérdida de masa muscular, alteración de la composición corporal y baja libido.  Te dejamos más información en este episodio de la Dra Médico-Científica, Isabel Viña: Episodio 92: Alcohol

¿Qué es el ayuno intermitente? ¿cuáles son sus beneficios? ¿se recomienda para todo el mundo? Te resolvemos todas estas dudas a continuación. 

Con la llegada del verano es normal que seamos más laxos. Nos cuesta más mantener nuestra rutina deportiva o cuidar la alimentación. Y si la hemos cumplido a rajatabla durante todo el año, es común que aparezcan pensamientos intrusivos, como el sentir que hemos tirado por la borda todo el esfuerzo de tantos meses.   Esto no tiene por qué ser así, de hecho es hasta contraproducente, puesto que la clave de una vida saludable también supone disfrutar de las vacaciones sin ataduras, culpabilidades o exigencias extremas. Recordad que “toda piedra hace pared”. Cualquier minuto de deporte, pieza de verdura, fruta o porción de proteína, suma.  Por eso, aquí te compartimos una pequeña lista de consejos muy fáciles de incorporar para mantener nuestra composición corporal en verano (y sobretodo dejar de culpabilizarnos):  Entrena menos pero no dejes de moverte  Decirle adiós al gimnasio durante unas semanas no tiene por qué ser una renuncia a movernos del todo. Hay ejercicios o actividades que también cuentan como deporte, como:  Nadar en la piscina o en la playa, al activar nuestro cuerpo sin dañar a nuestras articulaciones. Una práctica que a nivel cardiovascular también tiene múltiples beneficios, así como un efecto relajante.  Andar es uno de los mejores ejercicios para optimizar la sensibilidad a la insulina, sobre todo después de comer. Subir escaleras o incorporar cualquier rutina al aire libre, como ejercicios con cintas o bandas.  En resumen, sigue manteniéndote activo. Lo importante es seguir con los mismos hábitos, -aunque sea con menor esfuerzo- para evitar perder masa muscular.  Intenta incorporar proteínas o fibra a tus comidas Salir a comer y a cenar fuera con frecuencia provoca que la ingesta de sal, carbohidratos o grasas saturadas sea más frecuente o elevada de lo normal.  ¡No pasa nada! Lo importante es que tratemos de incorporar al menos una fuente de proteínas o fibra cada día. Lo ideal es consumirla en el desayuno, al ser la comida que más se suele hacer en casa. Claras de huevo, queso fresco batido, tofu, bebidas vegetales o lácteos a base de soja son de las mejores opciones.  Otra de las alternativas que conviene incorporar es la fibra: alimentos como lentejas tienen la ventaja de contar con ambas de esas dos fuentes. Esto nos hará mejorar la glucosa, niveles de colesterol o triglicéridos y la salud intestinal.  Si necesitas una ayuda "extra", nuestro Metabolic-Max está destinado a apoyar la salud del hígado y a mantener esos niveles de colesterol o glucosa en sangre en valores normales.  [products_1] Cuida el descanso El calor, las cenas tardías y los cambios de rutina alteran el sueño. Y dormir poco afecta a las hormonas, apetito y energía. Por eso, se recomienda mantener una temperatura fresca para dormir: entre 18 y 20 Cº. Trata de reducir el alcohol  El mejor alcohol siempre será el que no se tome. Según la Dra. Médico-Científica, Isabel Viña, nunca habrá una cantidad saludable de alcohol o justificable. Sin embargo, lo más común es que en verano esa ingesta suba, más aún en España. Por eso, si vamos a beber más, lo ideal es intercalar las copas con agua para evitar la deshidratación y resaca. Recuerda que el alcohol puede alterar el sueño y nuestro metabolismo.  [instagram_1] Evita la retención de líquidos Como comentamos en artículos anteriores, es normal sentirnos más hinchados o pesados en verano. El calor dilata los vasos sanguíneos y la ingesta excesiva de sodio aumenta la retención de líquidos extracelular.  Por eso:  Incluye alimentos ricos en potasio en tu alimentación, como el aguacate, plátano, boniato, espinacas o tomate.  Infusiones y complementos naturales como ortiga, diente de león, castaño de Indias o diosmina.  Hidrátate bien y muévete con regularidad para mejorar la circulación.

Tips para evitar hincharnos más de la cuenta cuando el calor lo pone difícil