Menopausa e perimenopausa: come prenderti cura della tua salute in sei pilastri

La menopausa e la perimenopausa possono cambiare molte cose contemporaneamente. Dormi peggio, noti più grasso addominale o ti preoccupano le tue ossa e il tuo umore? Non sei sola: sono cambiamenti frequenti e hanno una spiegazione.

La buona notizia è che ci sono abitudini concrete che aiutano a prendersi cura del proprio benessere, senza bisogno di fare tutto o di assumere tutti gli integratori. In questo articolo esaminiamo sei pilastri: alimentazione, forza, salute ossea, salute metabolica, riposo e salute emotiva. Successivamente ti spieghiamo come valutare un'integrazione adatta alle tue esigenze.

☝️ Questo articolo è informativo e non sostituisce la valutazione sanitaria.

Perimenopausa e menopausa: cosa cambia e perché è importante

La perimenopausa è la fase di transizione in cui gli ormoni fluttuano e possono comparire cambiamenti mestruali, vampate di calore o difficoltà a riposare. La menopausa si conferma dopo 12 mesi consecutivi senza mestruazioni, se non esiste un'altra causa che lo spieghi. Non tutte le donne sperimentano gli stessi sintomi né con la stessa intensità.

Questi cambiamenti ormonali possono coincidere con trasformazioni nella composizione corporea, nella massa muscolare e nel metabolismo. Per questo, più che cercare una soluzione unica, conviene lavorare su diverse abitudini che si completano a vicenda.

Se le vampate di calore sono ciò che ti preoccupa di più, esistono formule specifiche per questa fase, come MenoMaster per la menopausa. Prima di decidere, ripassa le tue abitudini e discuti con il tuo professionista cosa si adatta al tuo caso.

1. Alimentazione: coprire ciò di cui il tuo corpo ha bisogno

Non esiste una “dieta per la menopausa” valida per tutte. Ciò che aiuta di più è un'alimentazione sufficiente, varia e sostenibile, con verdure, frutta, legumi, cereali integrali, olio d'oliva e proteine di qualità.

Queste linee guida servono come base:

• Includi proteine nei pasti principali: contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.

• Assumi alimenti ricchi di calcio, insieme a un apporto adeguato di vitamina D, per la loro rilevanza per la salute ossea.

• Aggiungi fibre, utili per la salute digestiva e metabolica.

Di solito non servono restrizioni generali, anche se l'alcol, l'eccesso di caffeina o gli ultra-processati peggiorano le vampate o il sonno in alcune donne. Prima di integrare, controlla ciò che apporta già la tua dieta e consulta un professionista se necessario.

2. Allenamento di forza: proteggere muscoli e autonomia

Con l'età e la transizione menopausale è particolarmente importante preservare il muscolo. L'allenamento di forza progressivo, adattato alla tua capacità, aiuta a mantenere la forza e la funzione fisica. Puoi combinarlo con camminate, salire le scale e altre attività che ti piacciono.

Non serve iniziare con grandi carichi, la regolarità e la progressione contano più dell'intensità di una singola sessione. Due o tre sessioni settimanali sono un buon punto di partenza. Se hai lesioni o limitazioni, un professionista può aiutarti ad adattare l'esercizio.

In questo contesto, la creatina è uno degli integratori più studiati. Le donne hanno tra il 70 e l'80% in meno di creatina endogena rispetto agli uomini, e una revisione sulla salute femminile la considera efficace per la forza nelle donne premenopausali [3]. Se la usi, combinala con l'allenamento di forza e un apporto sufficiente di proteine.

3. Salute ossea: curarla prima di notare problemi

Il calo degli estrogeni è associato a una perdita accelerata di massa ossea in questa fase. Per questo conviene iniziare a prendersi cura delle ossa presto, prima che compaiano i sintomi. La prevenzione si basa su diverse abitudini:

• Esercizio di forza e di carico.

• Un apporto adeguato di calcio.

• Evitare il tabacco.

• Vitamina D e Magnesio

Se hai fratture pregresse, precedenti familiari o altri fattori di rischio, consulta se hai bisogno di una valutazione ossea specifica. Nessun integratore sostituisce la diagnosi né il trattamento dell'osteoporosi.

4. Salute metabolica: guardare oltre la bilancia

È frequente preoccuparsi per il grasso addominale, ma i cambiamenti corporei non dipendono solo dagli estrogeni: influiscono anche l'età, il sonno, l'attività fisica e le abitudini. Più che perseguire diete restrittive, raccomandiamo di dare priorità a forza, movimento quotidiano, fibre e un'alimentazione equilibrata.

In base ai tuoi precedenti, può essere utile rivedere con il tuo professionista:

• La pressione arteriosa.

• Il glucosio.

• Il profilo lipidico.

L'obiettivo è prendersi cura della salute cardiometabolica, non solo di un numero sulla bilancia.

5. Riposo: gestire le vampate e l'insonnia

Le vampate e le sudorazioni notturne possono interrompere il sonno; possono influire anche lo stress e altre cause di insonnia. Alcune misure semplici possono aiutare:

• Mantenere orari relativamente stabili.

• Ricevere luce naturale al mattino.

• Preparare una camera da letto fresca.

Se l'insonnia è persistente o le vampate influiscono molto sulla tua vita quotidiana, conviene richiedere una valutazione. Esistono trattamenti con evidenza clinica, incluse opzioni ormonali e non ormonali, che devono essere valutate in base a ogni caso; la linea guida NICE sulla menopausa raccoglie come approcciarli [1].

6. Salute emotiva: merita anch'essa uno spazio

L'irritabilità, la sensazione di “nebbia mentale” o i cambiamenti d'umore possono coincidere con la transizione ormonale, ma non tutto deve essere attribuito alla menopausa. Dare spazio al riposo, all'attività fisica, alle relazioni sociali e alle strategie di gestione dello stress può aiutarti a sentirti meglio.

Quando l'ansia, la tristezza o la mancanza di concentrazione interferiscono nella tua quotidianità, è importante chiedere supporto professionale. La terapia cognitivo-comportamentale specifica per la menopausa è una delle opzioni contemplate dalle linee guida cliniche per determinati sintomi [1].

Come collegare questi sei pilastri con un protocollo di integrazione

Il punto di partenza è sempre lo stesso: prima abitudini e valutazione delle esigenze; dopo, se opportuno, integrazione. In IVB possiamo organizzare le opzioni per obiettivi, ma non raccomandiamo un protocollo identico per tutte le donne.

Importante: questa tabella è un orientamento alla selezione, non una linea guida di assunzione né una prescrizione. La scelta e le dosi devono considerare analisi, dieta, precedenti, farmaci, eventuale gravidanza e tolleranza. In caso di precedenti di cancro ormono-dipendente o trattamenti concomitanti, consulta prima di usare preparati con fitoestrogeni.

Se le vampate sono una delle tue principali preoccupazioni, puoi consultare la composizione di MenoMaster e discutere con il tuo professionista se si adatta alla tua situazione.

Il miglior protocollo per la menopausa è quello che si adatta a te

Prendersi cura di sé durante la perimenopausa e la menopausa non implica fare tutto contemporaneamente. Iniziare con un'alimentazione sufficiente, allenare la forza, prestare attenzione alle ossa e al metabolismo, dormire meglio e curare il proprio benessere emotivo è una base solida. L'integrazione può essere valutata dopo, solo quando risponde a un'esigenza concreta.

Per esplorare opzioni di supporto, visita la nostra selezione di prodotti per la menopausa. Se hai dubbi, raccontaci quale cambiamento ti preoccupa di più: saremo lieti di orientarti su quali informazioni conviene rivedere.

 

Riferimenti

1. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management. Guideline NG23. nice.org.uk/guidance/ng23

2. Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012. doi:10.1097/gme.0b013e3182410159

3. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877

4. Santo André HC, Esteves GP, Barreto GHC, et al. The Influence of n-3PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2023;14(1):115-127