Alimentazione e insonnia: come gli alimenti ad alto indice glicemico influenzano il sonno

Lo studio "Diete ad alto indice glicemico e ad alto carico glicemico come fattori di rischio per l'insonnia: analisi del Women's Health Initiative" , condotto su oltre 50.000 donne in menopausa , ha stabilito la relazione tra il carico glicemico degli alimenti e il rischio di insonnia.

Nello specifico, lo studio ha dimostrato che gli alimenti che, per porzione, causano un aumento più marcato della glicemia , come i cereali raffinati (pane bianco, pasta bianca, ecc.), i succhi di frutta, le bibite gassate, i cereali zuccherati e altri alimenti ad alto contenuto di zuccheri raffinati, aumentano il rischio di insonnia. Al contrario, una dieta ricca di fibre, che includa verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca e frutta intera, è risultata associata a un minor rischio di insonnia.

La spiegazione di questa associazione risiede nel fatto che gli zuccheri semplici producono un picco glicemico eccessivamente intenso e improvviso, che favorisce la predominanza dei circuiti cerebrali eccitatori e una diminuzione dei livelli di GABA. Inoltre, sembra che una dieta ad alto carico glicemico possa attivare l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, aumentando la produzione notturna di cortisolo e inibendo la secrezione fisiologica di melatonina.

Quindi, se hai difficoltà a dormire, prova ad apportare questi piccoli cambiamenti alla tua dieta serale : scegli carboidrati a lento rilascio, includi alimenti ricchi di proteine, soprattutto quelli contenenti glicina e triptofano (pesce azzurro, semi di zucca, brodo di ossa, legumi come soia o lenticchie), mantieni la temperatura della stanza tra i 18 e i 20 gradi Celsius (64-68 gradi Fahrenheit) ed evita gli schermi per 1-2 ore prima di andare a letto. È anche fondamentale usare il letto solo quando hai sonno. Se non riesci a dormire, evita di rigirarti nel letto e alzati per andare in un'altra stanza finché non ti senti assonnato.

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Riferimento

Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, et al. Diete ad alto indice glicemico e carico glicemico come fattori di rischio per l'insonnia: analisi del Women's Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):429-439. doi:10.1093/ajcn/nqz275

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