Omega-3: beneficios reales, fuentes y cómo elegir según objetivos (EPA, DHA y ALA)

¿Quieres entender el omega-3 de forma clara y basada en ciencia?

En este artículo entenderás qué son los ácidos grasos omega-3 (EPA, DHA y ALA), cómo actúan en el organismo y qué dice la evidencia en distintos contextos clave: salud cardiovascular, salud mental, embarazo y lactancia, fertilidad masculina y dietas vegetarianas o veganas. 

Cerraremos con fuentes dietéticas, alternativas de origen vegetal como el aceite de algas, criterios de calidad a la hora de elegir un suplemento y conclusiones prácticas para que sepas cuándo priorizar EPA, DHA o ALA según tu objetivo y tu alimentación.

¿Qué es, cómo actúa el omega-3 y qué posibles beneficios tiene?

Los omega-3 son un tipo de grasa “buena” que nuestro cuerpo necesita pero no fabrica en cantidad suficiente, por lo que debemos obtenerlos de la dieta. Los más importantes son:

• EPA: ayuda a controlar la inflamación en el cuerpo. Está relacionado con beneficios en la salud del corazón y, en algunos estudios, con apoyo en problemas de ánimo como ansiedad o depresión.

• DHA: es un “ladrillo” esencial en la construcción del cerebro y la retina. Participa en la comunicación entre las neuronas y en la visión, y tiene un papel clave en el embarazo, la lactancia y la fertilidad masculina.

• ALA: se encuentra en alimentos vegetales como lino, chía o nueces. Nuestro cuerpo puede transformarlo en EPA y un poco en DHA, aunque esta conversión es limitada.

¿Qué dice la ciencia? ¿Para qué sirve? 

Salud cardiovascular

En personas con triglicéridos elevados bajo medicación para el colesterol, un gran estudio mostró que una dosis alta de EPA puro (4 g/día) redujo el riesgo de infarto y otros problemas graves de corazón (Bhatt et al., 2019). De forma general, la evidencia respalda que el EPA —y también la combinación EPA+DHA— contribuyen a mejorar los perfiles lipídicos y reducir los triglicéridos, ayudando así a mantener una buena salud cardiovascular (Mozaffarian & Wu, 2011).

Salud mental

Las revisiones científicas muestran que el efecto de los omega-3 en la depresión es modesto pero realista: puede servir como apoyo complementario, especialmente cuando el suplemento contiene más EPA que DHA.

Algunos autores sugieren que su posible acción antidepresiva estaría relacionada con la modulación de la inflamación y la función neuronal, aunque los resultados clínicos siguen siendo moderados (Appleton et al., 2021; Su et al., 2018).

Embarazo y lactancia

Aumentar el consumo de EPA y DHA durante el embarazo puede reducir el riesgo de parto prematuro, y por ello se recomienda que las gestantes y mujeres lactantes cubran bien sus necesidades de DHA (Middleton et al., 2018; Best et al., 2022). 

Fertilidad masculina

El DHA es esencial en las membranas de los espermatozoides. Los hombres que consumen más omega-3 han mostrado mejor calidad seminal en algunos estudios, y revisiones sugieren mejoras en la movilidad de los espermatozoides, aunque faltan ensayos más grandes (Jensen et al., 2020; Hosseini et al., 2019)

Personas vegetarianas y veganas

El omega-3 de origen vegetal, el ALA, está presente en alimentos como lino, chía o nueces. El cuerpo puede transformarlo en EPA y, en menor medida, en DHA, pero este proceso no es muy eficiente.

La razón es que la conversión requiere varias enzimas que también participan en otras rutas metabólicas de las grasas, por lo que solo una pequeña parte del ALA llega a transformarse. En la mayoría de personas, ese porcentaje ronda el 5 %–10 % para EPA y menos del 1 % para DHA (Burdge & Wootton, 2002; Brenna et al., 2009).

Esto significa que, aunque una dieta rica en ALA contribuye a la salud cardiovascular, no suele ser suficiente para cubrir las funciones estructurales del DHA, esenciales para cerebro, visión y fertilidad.

En vegetarianos y veganos puede existir una ligera adaptación metabólica: su organismo convierte algo más de ALA en EPA, pero los niveles de DHA siguen siendo bajos (Rosell et al., 2005). Sanders (2009) confirma esta tendencia y subraya que el aceite de algas es la forma más eficaz y directa para cubrir DHA sin recurrir a fuentes animales (Arterburn et al., 2008).

¿En qué fijarse al elegir un omega-3 de calidad?

Si se opta por un suplemento de omega-3, conviene tener en cuenta varios aspectos:

• Forma química: los omega-3 pueden presentarse como triglicéridos naturales, etil ésteres o carboxilatos. Todas son formas válidas y absorbibles, pero los triglicéridos suelen mostrar una biodisponibilidad algo mayor.

• Contenido real de EPA y DHA: lo relevante es la cantidad exacta de EPA y DHA por cápsula, no los miligramos totales de “aceite de pescado” o “aceite de algas”.

• Pureza y contaminantes: un omega-3 de calidad debe estar libre de metales pesados, dioxinas y PCB.

• Oxidación: los ácidos grasos son muy sensibles; por eso conviene que el producto incorpore antioxidantes naturales y se conserve en condiciones adecuadas.

• Certificaciones de calidad: sellos como IFOS (International Fish Oil Standards) y IAOS (International Algal Oil Standards) y la organización GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s) garantizan pureza y trazabilidad.

Certificaciones específicas en aceites de algas

En el caso de omega-3 de origen vegetal, además de los sellos de pureza, pueden encontrarse certificaciones que avalan el carácter vegano y la sostenibilidad:

• V-Label: muy reconocido en Europa, avala que el producto es 100 % libre de ingredientes animales.

• The Vegan Society Trademark: sello británico con presencia internacional que certifica productos veganos en composición y procesado.

• Non-GMO Project Verified: garantiza ausencia de organismos modificados genéticamente, frecuente en aceites de algas de EE. UU.

• USP o NSF: certificaciones de laboratorios independientes que validan potencia, pureza y buenas prácticas de fabricación.

Conclusiones

EPA, DHA y ALA cumplen funciones distintas y complementarias. El EPA destaca en inflamación, riesgo cardiovascular y síntomas ansioso-depresivos; el DHA es esencial para cerebro, visión y fertilidad masculina; el ALA suma a la salud cardiometabólica, pero no cubre por sí solo las funciones del DHA.

En vegetarianos y veganos, la adaptación metabólica mejora algo la conversión de ALA, pero no lo suficiente, y el aceite de algas constituye la mejor opción para garantizar niveles adecuados de DHA. 

Por último, es muy importante saber cómo elegir un omega-3 de calidad: conviene fijarse en la forma química, el contenido real de EPA y DHA, la pureza, la protección frente a la oxidación y la presencia de certificaciones fiables que avalen su seguridad y sostenibilidad.

Y como siempre recordamos: si no tienes claros tus objetivos o no cuentas con conocimientos en nutrición, lo mejor es consultar con un profesional de la salud que pueda orientarte en tu caso particular.

Referencias

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