HMB

El HMB, o beta-hidroxi-beta-metilbutirato, es un compuesto que el propio organismo fabrica a partir de la leucina, uno de los aminoácidos esenciales. Se investiga desde hace más de 25 años por su relación con el recambio de las proteínas musculares.

¿Qué es el HMB?

Cuando el cuerpo metaboliza la leucina, solo alrededor del 5 % se transforma en HMB. Por eso, para obtener con la dieta los 3 g diarios que se utilizan en los estudios habría que ingerir unos 60 g de leucina, una cantidad que no se alcanza con la alimentación habitual.

En complementos se usa sobre todo como sal cálcica (Ca-HMB), la forma más empleada en la investigación clínica. Al leer etiquetas y estudios conviene fijarse en si la dosis se expresa como Ca-HMB o como HMB, porque no son cifras equivalentes: en Muscle Guard, 3,9 g de Ca-HMB (myHMB®) aportan 3 g de HMB.

¿Cómo actúa?

• Recambio de proteínas: el músculo se renueva de forma continua, fabricando proteínas nuevas mientras otras se degradan. En un estudio metabólico en humanos, una dosis de HMB aumentó la síntesis de proteínas musculares y redujo su degradación en las horas siguientes (Wilkinson 2013).
• Señales de síntesis: activa la vía mTOR, una de las principales rutas celulares que ponen en marcha la fabricación de proteínas, de forma parecida a la leucina.
• Degradación muscular: se ha descrito que modera la actividad del sistema ubiquitina-proteasoma, una de las vías que utiliza el músculo para degradar proteínas.

¿Qué dice la ciencia?

Personas mayores

Un metaanálisis de ensayos en personas mayores observó una mayor conservación de la masa muscular con HMB frente a placebo (Wu 2015). Los resultados dependen del contexto: la edad, la alimentación, el nivel de actividad y la situación de partida influyen en la respuesta.

Periodos de inactividad

En un ensayo con adultos mayores sometidos a 10 días de reposo en cama, quienes tomaron 3 g diarios de Ca-HMB perdieron menos masa magra que el grupo placebo (Deutz 2013). Es un estudio pequeño, por lo que el resultado necesita confirmarse con ensayos más amplios.

Personas que ya entrenan fuerza

En personas jóvenes que entrenan, un metaanálisis no encontró mejoras adicionales en fuerza ni en composición corporal al añadir HMB al entrenamiento (Jakubowski 2020). Cuando existe un estímulo de entrenamiento potente y regular, el margen de mejora es menor.

Dosis y cómo tomarlo

• La dosis más utilizada en los estudios es de 3 g de HMB al día, unos 38 mg por kilo de peso (Wilson 2013).
• No hay evidencia sólida de que un momento del día sea mejor que otro: lo importante es tomarlo de forma constante.
• Muscle Guard aporta los 3 g de HMB en un solo stick al día, junto con 1 g de taurina y vitaminas D3 y K2.

Seguridad

• En los ensayos clínicos, el HMB se ha tolerado bien a dosis de 3 g diarios, también en estudios de larga duración (Nissen 2000).
• No hay datos suficientes en embarazo y lactancia. Muscle Guard no debe tomarse durante el embarazo.
• Si tienes una enfermedad renal, sigues un tratamiento médico o tomas varios medicamentos, consulta antes con tu profesional sanitario.

Preguntas frecuentes

¿El HMB es lo mismo que la leucina?

No. El HMB es un producto del metabolismo de la leucina. La leucina es un aminoácido que forma parte de las proteínas; el HMB se forma a partir de ella en pequeñas cantidades.

¿HMB o creatina?

No persiguen el mismo objetivo. La creatina está muy estudiada en esfuerzos breves de alta intensidad, mientras que el HMB se ha investigado sobre todo en la conservación de la masa muscular en situaciones de mayor riesgo de pérdida. Se pueden tomar juntos.

¿El HMB sustituye a la proteína?

No. La proteína aporta los aminoácidos que el músculo necesita para renovarse; el HMB, cuando se utiliza, es un complemento a una alimentación con suficiente proteína y al ejercicio de fuerza. Lo explicamos con más detalle en nuestro artículo HMB: qué es, para qué sirve y cuándo puede ayudar.

Referencias

1. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013;591(11):2911-2923.
2. Wu H, Xia Y, Jiang J, et al. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2015;61(2):168-175.
3. Deutz NE, Pereira SL, Hays NP, et al. Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults. Clin Nutr. 2013;32(5):704-712.
4. Jakubowski JS, Nunes EA, Teixeira FJ, et al. Supplementation with the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not improve resistance exercise-induced changes in body composition or strength in young subjects: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1523.
5. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):6.
6. Nissen S, Sharp RL, Panton L, et al. β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr. 2000;130(8):1937-1945.