Creatina: Qué es, para qué sirve y todos los beneficios que debes conocer

Hola, soy la Dra. Isabel Viña Bas, médica y Directora Científica de IVB Wellness Lab.

La creatina es uno de esos suplementos que durante años se ha asociado casi exclusivamente al mundo del deporte y al aumento de masa muscular. Sin embargo, cuando entendemos qué es realmente esta molécula y cómo funciona dentro del organismo, descubrimos que su papel va mucho más allá del gimnasio.

La creatina es una molécula que nuestro propio cuerpo produce y que también podemos obtener a través de la alimentación o mediante suplementación. Se encuentra principalmente en el músculo, incluido el músculo cardíaco, pero también tiene presencia en otros tejidos como el cerebro, donde participa en procesos relacionados con la producción de energía.

En los últimos años, la investigación científica ha ampliado nuestra visión sobre la creatina. Ya no hablamos únicamente de rendimiento deportivo, sino también de su posible papel en la función cognitiva, la salud muscular, el envejecimiento saludable o el mantenimiento de la masa ósea.

Pero antes de hablar de sus beneficios, es importante entender algo fundamental: la creatina no es una sustancia externa completamente ajena al organismo. Nuestro cuerpo la fabrica cada día, aunque ese proceso tiene un coste metabólico importante.

¿Qué es la creatina y cómo la produce nuestro cuerpo?

La creatina es una molécula que nuestro organismo sintetiza a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.

La primera parte del proceso ocurre principalmente en el riñón, donde la arginina y la glicina forman una molécula intermedia llamada ácido guanidinoacético. Posteriormente, esta molécula llega al hígado, donde gracias a la metionina se transforma finalmente en creatina.

Nuestro organismo produce aproximadamente entre 1 y 3 gramos de creatina al día, una cantidad que se complementa con la que podemos ingerir a través de la dieta o mediante suplementación.

El problema aparece cuando el cuerpo necesita fabricar grandes cantidades de creatina por sí mismo. Para producirla utiliza grupos metilo procedentes de una molécula llamada SAMe (S-adenosilmetionina), un compuesto esencial para numerosas reacciones del organismo.

Los grupos metilo participan en procesos tan importantes como:

• La producción de antioxidantes como el glutatión.

• La síntesis de melatonina.

• La formación de carnitina, necesaria para transportar ácidos grasos hacia la mitocondria.

• La mielinización de los nervios.

• La producción de poliaminas, moléculas implicadas en la división celular y la longevidad.

Por eso, aunque nuestro cuerpo tiene capacidad para fabricar creatina, aportar una parte mediante la alimentación o suplementación permite reducir esa demanda metabólica y reservar esos grupos metilo para otras funciones esenciales.

¿Dónde se almacena la creatina y por qué es importante para el músculo?

Una vez producida o ingerida, la creatina se distribuye principalmente por el organismo.

Aproximadamente el 95% de la creatina se encuentra en el músculo, incluido el corazón. El resto se reparte principalmente entre el cerebro y, en menor medida, otros órganos como el hígado o el riñón.

Esta distribución ya nos da una pista sobre sus funciones.

En el músculo, la creatina actúa como una reserva rápida de energía. Todas las células necesitan energía para funcionar, y esa energía se obtiene principalmente a través del ATP (adenosín trifosfato), conocido como la moneda energética del organismo.

Cuando realizamos una actividad intensa, como un entrenamiento de fuerza, el músculo necesita producir ATP rápidamente. En ese momento, la creatina funciona como un sistema de apoyo que permite regenerar ATP de forma más eficiente.

Por eso, uno de los beneficios más conocidos de la creatina es:

• Mejorar la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad.

• Favorecer la recuperación muscular.

• Reducir la fatiga durante el entrenamiento.

• Ayudar al mantenimiento y ganancia de masa muscular.

Pero su efecto sobre el músculo no termina ahí.

La creatina también favorece la hidratación muscular. Cuando aumenta la concentración de creatina dentro de la célula muscular, favorece la entrada de agua en el interior del músculo. Esta hidratación intracelular crea un entorno más favorable para la función muscular y la síntesis proteica.

Además, se ha estudiado su relación con la miostatina, una proteína que actúa como regulador negativo del crecimiento muscular. Algunos estudios sugieren que la creatina podría influir sobre esta vía favoreciendo un entorno más favorable para el desarrollo muscular.

Por eso, la creatina no solo tiene interés en deportistas. También puede ser una herramienta interesante en situaciones donde preservar músculo es especialmente importante, como el envejecimiento, periodos de inmovilización o recuperación tras lesiones.

Creatina y cerebro: una molécula clave para la energía neuronal

Aunque la mayor parte de la creatina está en el músculo, aproximadamente un 5% se encuentra en otros tejidos, especialmente en el cerebro.

Y esto es especialmente interesante porque el cerebro es uno de los órganos con mayor demanda energética del organismo.

Las neuronas necesitan una producción constante de energía para mantener la comunicación entre ellas, procesar información y realizar todas sus funciones. La creatina participa en este metabolismo energético cerebral al actuar como una reserva rápida de energía.

Cuando la producción energética de las neuronas se altera, puede afectar a procesos como la memoria, la concentración o el estado de ánimo.

Por eso, la investigación actual está estudiando el papel de la creatina en:

• Función cognitiva.

• Rendimiento mental.

• Envejecimiento cerebral.

• Situaciones asociadas a mayor demanda energética cerebral.

Algunos estudios han observado que las personas con mayores niveles de creatina presentan menor riesgo de depresión, posiblemente relacionado con una mejor disponibilidad energética para las células cerebrales.

Esto es especialmente interesante en situaciones donde aumenta la vulnerabilidad emocional, como el posparto, la perimenopausia o periodos de estrés elevado.

La idea no es que la creatina sea un tratamiento para estas situaciones, sino entender que el cerebro, igual que el músculo, necesita energía para funcionar correctamente.

¿La creatina ayuda a los huesos?

Cuando hablamos de salud ósea solemos pensar únicamente en calcio o vitamina D. Sin embargo, el hueso es un tejido vivo que responde también al estímulo mecánico y a las señales procedentes del músculo.

La relación entre músculo y hueso es bidireccional: un músculo fuerte genera estímulos que favorecen la salud ósea.

Además de este efecto indirecto, algunos estudios han investigado si la creatina puede tener un papel directo sobre el metabolismo óseo, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

La evidencia disponible apunta a que podría favorecer determinados procesos relacionados con la formación ósea, aunque siempre dentro de una estrategia completa que incluya:

• Ejercicio de fuerza.

• Suficiente proteína.

• Vitamina D adecuada.

• Minerales esenciales.

¿Cuánta creatina hay que tomar al día?

Una de las dudas más frecuentes cuando hablamos de creatina es la cantidad adecuada.

La dosis depende del objetivo que busquemos.

De forma general, para obtener beneficios relacionados con el rendimiento físico y la masa muscular, la dosis más utilizada y estudiada se encuentra entre 3 y 5 gramos diarios.

En otros contextos concretos se han estudiado cantidades superiores:

• Para objetivos relacionados con la salud ósea se han utilizado dosis de aproximadamente 5-10 gramos diarios.

• En situaciones donde se busca un mayor aporte energético cerebral, como determinados contextos de alta demanda o vulnerabilidad neurológica, se han estudiado dosis de 10-20 gramos diarios.

Sin embargo, aumentar la dosis no significa necesariamente obtener más beneficios para todo el mundo.

A partir de unos 5 gramos diarios, algunas personas pueden experimentar molestias digestivas como gases, sensación de digestión pesada o diarrea. Por eso, cuando se utilizan dosis más elevadas, puede ser recomendable dividir la cantidad en varias tomas a lo largo del día.

La clave no está en tomar grandes cantidades, sino en alcanzar unos niveles adecuados de creatina en los tejidos y mantenerlos de forma constante.

¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?

Otra de las preguntas habituales es si existe una hora perfecta para tomar creatina.

La respuesta es sencilla: el mejor momento es aquel en el que puedas mantener la constancia.

A diferencia de otros suplementos con efectos más inmediatos, la creatina no funciona como un estimulante puntual. Su mecanismo depende de que vaya acumulándose progresivamente en el músculo y otros tejidos.

Con una dosis habitual de 3-5 gramos diarios, las reservas musculares de creatina suelen aumentar de forma progresiva durante las primeras semanas, aproximadamente entre 20 y 30 días, aunque puede variar según la cantidad inicial de creatina almacenada y la masa muscular de cada persona.

Por eso, lo realmente importante es tomarla todos los días, entrenes o no entrenes.

Si queremos afinar al máximo, parece que la captación muscular puede favorecerse cuando la creatina se consume junto a una comida que incluya proteínas e hidratos de carbono.

La razón es que estos nutrientes aumentan la liberación de insulina, una hormona que facilita la entrada de nutrientes en la célula muscular. Aun así, esta diferencia es pequeña frente al factor realmente importante: la constancia diaria.

¿Hay que hacer descansos de la creatina?

Durante años ha existido la idea de que era necesario hacer descansos periódicos de la creatina.

Sin embargo, cuando entendemos cómo funciona esta molécula, vemos que no hay una razón clara para interrumpir su consumo si la persona sigue teniendo un objetivo relacionado con sus beneficios.

Si dejamos de aportar creatina mediante suplementación, el organismo tendrá que volver a aumentar su propia producción. Y, como hemos visto, fabricar creatina internamente requiere utilizar grupos metilo que también participan en otros procesos importantes del organismo.

Mantener unos niveles adecuados de creatina permite que el cuerpo pueda utilizar esos recursos metabólicos para otras funciones.

Ahora bien, si durante un periodo concreto dejamos de entrenar o no tenemos una necesidad específica, como puede ocurrir durante unas vacaciones, no pasa nada por hacer una pausa.

No hablamos de una obligación, sino de una herramienta que tiene sentido mantener cuando buscamos beneficiarnos de sus efectos.

¿Pueden tomar creatina las mujeres embarazadas, los niños o las personas mayores?

La creatina es uno de los suplementos que más investigación acumula y existen estudios en diferentes grupos de población.

En embarazo y lactancia, la investigación está explorando su papel debido al aumento de las necesidades energéticas que ocurren durante estas etapas.

También se ha estudiado su relación con el bienestar emocional durante el posparto, una etapa en la que existe una mayor vulnerabilidad a alteraciones del estado de ánimo.

En niños y adolescentes, especialmente aquellos que realizan deporte, también se ha investigado su uso. Como siempre, la decisión debe individualizarse y valorarse con un profesional sanitario, especialmente en etapas de crecimiento.

En personas mayores, la creatina puede tener especial interés por su relación con el músculo. Con la edad aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular y fuerza, y sabemos que conservar músculo es una de las estrategias más importantes para mantener independencia y calidad de vida.

¿La creatina daña los riñones?

Uno de los mitos más extendidos sobre la creatina es que puede dañar la función renal.

Esta confusión viene principalmente de mezclar dos conceptos diferentes: creatina y creatinina.

Cuando tomamos creatina y nuestro organismo la utiliza, parte de ella se transforma en creatinina, una molécula que posteriormente se elimina a través del riñón.

Por eso, una persona que toma creatina puede presentar niveles más elevados de creatinina en sangre.

Pero esto no significa automáticamente que exista un problema renal.

La creatinina es un marcador que utilizamos para estimar la función del riñón, pero en personas que toman creatina puede estar influida por la propia suplementación.

En estos casos, el profesional sanitario puede valorar otros parámetros, como la cistatina C, o tener en cuenta el contexto completo antes de interpretar una analítica.

La creatina no debe considerarse perjudicial para el riñón en personas sanas cuando se utiliza adecuadamente, aunque siempre hay que individualizar la recomendación en personas con enfermedad renal conocida.

¿La creatina engorda o aumenta la retención de líquidos?

Otro mito muy habitual es pensar que la creatina provoca aumento de grasa o una sensación de hinchazón.

La realidad es diferente.

La creatina puede aumentar el peso corporal porque favorece la entrada de agua dentro de la célula muscular. Esta es una hidratación intramuscular, no una retención de líquidos externa.

Es decir, no es el tipo de retención que asociamos a sentirnos hinchados o con edema.

Ese aumento de peso inicial no corresponde a grasa, sino a una mayor cantidad de agua dentro del músculo, un proceso normal relacionado con su mecanismo de acción.

Además, a largo plazo, al favorecer la capacidad de entrenamiento y la síntesis muscular, puede contribuir a mejorar la composición corporal.

¿La creatina provoca caída del pelo?

La relación entre creatina y alopecia es uno de los mitos más repetidos.

Esta creencia surgió a raíz de un pequeño estudio realizado en jugadores de rugby en el que se observó un aumento de dihidrotestosterona (DHT), una hormona relacionada con la alopecia androgenética.

Sin embargo, que una molécula aumente un marcador relacionado con un proceso no significa automáticamente que provoque ese resultado final.

Posteriormente se han realizado más investigaciones y este efecto no se ha reproducido de forma consistente.

Actualmente, no existe evidencia sólida que demuestre que la creatina provoque caída del cabello.

Cómo elegir una creatina de calidad

Cuando buscamos una creatina, la cantidad de opciones disponibles puede generar confusión.

Sin embargo, la evidencia científica se ha construido principalmente alrededor de una forma concreta:

la creatina monohidrato.

Es la forma que ha demostrado beneficios en rendimiento, músculo, recuperación y otros ámbitos estudiados.

Por eso, más importante que buscar formatos llamativos o ingredientes añadidos es revisar la etiqueta.

Algunos puntos importantes:

• Que sea creatina monohidrato.

• Que no incluya azúcares añadidos como maltodextrina, sacarosa o fructosa.

• Que tenga un buen control de calidad.

• Si es posible, que utilice materias primas con certificaciones reconocidas como Creapure®, conocida por sus estándares de fabricación.

También es importante no dejarse llevar por términos de marketing como "200 mesh". Esta referencia únicamente indica el tamaño de partícula de la creatina, no significa que sea una forma superior ni que tenga más beneficios.

La mejor creatina no es necesariamente la que tiene más reclamos en la etiqueta, sino aquella que utiliza la forma con mayor respaldo científico.

La creatina: una molécula que va mucho más allá del gimnasio

Durante años hemos asociado la creatina únicamente al rendimiento deportivo, pero la ciencia nos está mostrando una imagen mucho más amplia.

La creatina participa en la producción de energía del músculo, ayuda a mantener la capacidad física, interviene en el metabolismo cerebral y puede ser una herramienta interesante dentro de estrategias dirigidas a preservar la salud muscular y el envejecimiento saludable.

Entender cómo funciona nos permite dejar atrás muchos mitos: no es un suplemento reservado únicamente para deportistas, no significa ganar grasa y no debemos valorar sus efectos solo mirando la báscula.

Como ocurre siempre en salud, la clave está en aplicar ciencia con constancia y utilizar cada herramienta dentro del contexto adecuado.

Transformar tu salud es cuestión de aplicar ciencia con constancia, día a día. Tener información rigurosa te permite tomar mejores decisiones y entender qué necesita realmente tu cuerpo.

Ojala os guste :)

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