La L-teanina es un aminoácido natural que se encuentra casi exclusivamente en las hojas del té verde (Camellia sinensis). Es conocida por producir un efecto relajante sin causar somnolencia.
¿Qué es la L-teanina?
Es un aminoácido no proteico: no forma parte de las proteínas del cuerpo, pero cruza la barrera hematoencefálica y actúa directamente en el cerebro. Es la responsable de la sensación de «calma alerta» del té verde. En forma de complemento suele tomarse sola o junto a cafeína.
¿Cómo actúa?
- Calma sin sedación: aumenta la actividad de las ondas cerebrales alfa, asociadas a un estado de relajación con la mente despierta.
- Modula los neurotransmisores: favorece la actividad del GABA, la serotonina y la dopamina, y equilibra la acción del glutamato.
- Respuesta al estrés: se ha asociado a una menor reactividad fisiológica al estrés, como la frecuencia cardíaca y el cortisol.
¿Qué dice la ciencia?
Estrés
Una revisión sistemática concluyó que 200 a 400 mg de L-teanina al día pueden reducir el estrés y la ansiedad en personas expuestas a situaciones estresantes (Williams 2020).
Sueño
En un ensayo con adultos sanos, 200 mg al día durante cuatro semanas mejoraron los síntomas relacionados con el estrés y la calidad del sueño (Hidese 2019). No es un sedante: facilita la relajación previa al sueño sin producir somnolencia al día siguiente.
Concentración y rendimiento mental
En el mismo estudio de Hidese se observaron mejoras en algunas funciones cognitivas, como la fluidez verbal. Combinada con cafeína, la L-teanina mejora la atención y reduce los errores en tareas exigentes (Owen 2008).
Ansiedad
En un ensayo en personas con ansiedad generalizada, la L-teanina como complemento al tratamiento no mostró diferencias frente a placebo en la ansiedad, aunque sí mejoró la satisfacción con el sueño (Sarris 2019). Su papel en este ámbito necesita más estudios.
Dosis y cómo tomarla
- Las dosis estudiadas van de 100 a 400 mg al día; 200 mg es la más habitual.
- Para el descanso, se suele tomar 30 a 60 minutos antes de dormir.
- Para la concentración, puede tomarse por la mañana, sola o con café o té.
- Puede tomarse con o sin comida.
Seguridad
- Tiene un perfil de seguridad excelente y es bien tolerada en las dosis estudiadas.
- No hay datos suficientes en embarazo y lactancia, por lo que se recomienda consultar antes.
- Si tomas medicación para la tensión arterial o tratamientos para la ansiedad o el sueño, consulta con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿La L-teanina da sueño?
No. Relaja sin sedar, por eso puede tomarse durante el día. Por la noche ayuda a desconectar antes de dormir.
¿Se puede tomar con café?
Sí. Es una de las combinaciones más estudiadas: la L-teanina suaviza el nerviosismo de la cafeína y ambas juntas mejoran la atención.
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
El efecto relajante se nota entre 30 y 60 minutos después de tomarla. Los efectos sobre el estrés y el sueño se han evaluado tras unas cuatro semanas de uso diario.
Referencias
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198.
- Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, et al. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: a double-blind, randomised, placebo-controlled trial. J Psychiatr Res. 2019;110:31-37.
La L-teanina favorece la atención sostenida, el enfoque mental y la memoria de trabajo.
La L-teanina favorece el inicio del sueño y mejora su calidad.
La L-teanina disminuye los niveles de cortisol y reduce el estrés
