Di quante proteine hai bisogno in base alla tua età e al tuo peso?
Le proteine sono uno dei macronutrienti più importanti per l'organismo. Non solo partecipano al mantenimento e alla riparazione dei tessuti, ma anche a processi chiave come la funzione immunitaria, la sintesi ormonale, la salute delle ossa e il mantenimento della massa muscolare.
. Tuttavia, il fabbisogno proteico non è uguale in tutte le fasi della vita. Fattori come l'età, il livello di attività fisica o determinate fasi fisiologiche possono modificare la quantità necessaria per mantenere una buona salute.
In questo articolo esamineremo le raccomandazioni minime e le quantità che l'evidenza suggerisce come più adeguate a seconda della fase della vita.
Qual è la raccomandazione minima di proteine?
Le raccomandazioni ufficiali solitamente fissano l' apporto minimo a 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Questa cifra deriva da stime progettate per evitare carenze nella popolazione generale, non necessariamente per ottimizzare la salute muscolare o le prestazioni.
Pertanto, diversi ricercatori hanno sottolineato che in molte situazioni il fabbisogno reale può essere maggiore, specialmente negli anziani o nelle persone fisicamente attive.
Proteine nell'infanzia e nell'adolescenza
Durante l'infanzia e l'adolescenza si verificano intensi processi di crescita e sviluppo, il che aumenta la domanda di amminoacidi per la formazione dei tessuti.
Le raccomandazioni approssimative si attestano solitamente tra 1,0 – 1,2 g/kg/giorno.
Questa quantità consente di coprire il fabbisogno legato alla crescita, allo sviluppo muscolare e alla maturazione di diversi sistemi fisiologici.
In questa fase è anche importante garantire una distribuzione adeguata durante il giorno, poiché l'organismo utilizza questi amminoacidi per costruire nuovo tessuto.
Proteine nei giovani adulti
Nella prima età adulta, il fabbisogno proteico di base si attesta solitamente vicino a 0,8 – 1,0 g/kg/giorno.
Questa quantità è solitamente sufficiente per mantenere i tessuti nelle persone con attività fisica moderata.
. Tuttavia, quando c'è allenamento di forza o attività fisica regolare, numerosi studi suggeriscono che può essere consigliabile aumentare l'apporto fino a 1,2 – 1,6 g/kg/giorno.
Queste quantità sono associate a una migliore adattamento muscolare all'allenamento e a un recupero più efficiente.
Proteine in gravidanza e allattamento
Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno proteico a causa della crescita del feto, della placenta e dei tessuti materni.
Le raccomandazioni si attestano solitamente intorno a 1,1 g/kg/giorno o leggermente superiori.
In questa fase, le proteine contribuiscono allo sviluppo dei tessuti fetali e al mantenimento della salute materna.
Durante l'allattamento si verifica anche un aumento del fabbisogno proteico, poiché parte degli amminoacidi è destinata alla produzione di latte materno.
Proteine dai 50–60 anni in poi
Con l'invecchiamento si verifica un fenomeno noto come resistenza anabolica, che implica che il muscolo risponde meno efficacemente allo stimolo proteico.
Ciò significa che, per mantenere la massa muscolare, molte persone anziane potrebbero necessitare di quantità di proteine superiori alle raccomandazioni minime.
Diversi studi suggeriscono che un apporto intorno a 1,2 – 1,6 g/kg/giorno può aiutare a preservare la massa muscolare, migliorare la funzionalità e ridurre il rischio di fragilità.
Questo punto è particolarmente rilevante perché la perdita progressiva di massa muscolare (sarcopenia) è associata a minore mobilità, maggiore rischio di cadute e peggiore qualità della vita.
Proteine e distribuzione durante il giorno
Oltre alla quantità totale giornaliera, anche la distribuzione delle proteine nei pasti può essere importante.
Alcune ricerche suggeriscono che suddividere le proteine in diverse assunzioni equilibrate durante il giorno può favorire una migliore sintesi proteica muscolare.
Ad esempio:
-
Colazione
-
Pranzo
-
Cena
ognuna con una quantità sufficiente di proteine di alta qualità.
Raccomandazioni proteiche per fase
Sebbene il valore di 0,8 g/kg/giorno continui ad essere utilizzato come riferimento minimo, sempre più evidenze suggeriscono che molte persone potrebbero beneficiare di apporti leggermente superiori.
A titolo indicativo:
|
Fase |
Proteine raccomandate |
|
Infanzia / adolescenza |
1,0 – 1,2 g/kg |
|
Adulti |
0,8 – 1,0 g/kg |
|
Adulti attivi |
1,2 – 1,6 g/kg |
|
Gravidanza |
~1,1 g/kg |
|
Over 60 |
1,2 – 1,6 g/kg |
Queste cifre non devono essere interpretate come raccomandazioni universali per tutti i casi, ma come intervalli indicativi basati sulla letteratura scientifica.
Quante proteine ti servono in base al tuo peso
Un modo semplice per stimare il tuo fabbisogno proteico è moltiplicare il tuo peso corporeo per l'intervallo raccomandato per la tua situazione.
Di seguito alcuni esempi approssimativi:
|
Peso corporeo |
Apporto minimo (0,8 g/kg) |
Adulto attivo (1,2 g/kg) |
Allenamento o mantenimento muscolare (1,6 g/kg) |
|
50 kg |
40 g |
60 g |
80 g |
|
60 kg |
48 g |
72 g |
96 g |
|
70 kg |
56 g |
84 g |
112 g |
|
80 kg |
64 g |
96 g |
128 g |
Ancora una volta, questi valori non sono raccomandazioni universali per tutti i casi, ma stime indicative. Fattori come il livello di attività fisica, l'età o lo stato fisiologico possono modificare il fabbisogno individuale.
Quante proteine apportano gli alimenti più comuni
Un altro punto importante è sapere quante proteine apportano gli alimenti comuni. Questo aiuta a capire se l'apporto giornaliero è vicino alle quantità raccomandate.
Approssimativamente:
|
Alimento |
Proteine |
|
100 g petto di pollo |
22–24 g |
|
100 g pesce |
20–22 g |
|
2 uova |
12–13 g |
|
200 g yogurt greco |
16–20 g |
|
100 g lenticchie cotte |
8–9 g |
|
100 g tofu |
12–15 g |
|
30 g proteine in polvere |
20–25 g |
Ciò significa che raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero può richiedere diverse fonti proteiche durante il giorno, specialmente per le persone attive o nelle fasi con maggiori esigenze.
Errori comuni nel calcolo delle proteine
Quando si parla di proteine nella dieta, è frequente incontrare alcuni errori di interpretazione.
Confondere la quantità di alimento con la quantità di proteine
Ad esempio, 100 g di carne non equivalgono a 100 g di proteine. La carne apporta solitamente circa 20–25 g di proteine ogni 100 g.
Concentrare tutte le proteine in un unico pasto
La sintesi proteica muscolare risponde meglio quando l'apporto proteico è distribuito in diversi pasti durante il giorno, invece di concentrarlo in un'unica assunzione.
Non adeguare le proteine all'età
Con il passare degli anni aumenta la cosiddetta resistenza anabolica, il che significa che il muscolo necessita di uno stimolo proteico maggiore per mantenere la sua massa e funzionalità.
Sottovalutare il fabbisogno nelle persone attive
Chi si allena con i pesi o svolge attività fisica regolare necessita solitamente di quantità superiori alle raccomandazioni minime, specialmente per favorire il recupero e l'adattamento muscolare.
Adatta le proteine alle tue esigenze
Le proteine sono un nutriente essenziale per tutta la vita, ma il fabbisogno non rimane costante. Fattori come l'età, l'allenamento, la gravidanza o l'invecchiamento possono modificare la quantità necessaria per mantenere la salute.
Comprendere queste differenze permette di adeguare l'apporto proteico in modo più appropriato a ogni fase e supportare funzioni chiave come il mantenimento della massa muscolare, la salute delle ossa e la funzionalità a lungo termine.
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Riferimenti
- Moore DR et al. 2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25218015/
- Phillips SM et al. 2016 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29635313/
- Bauer J et al. 2013 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
