Cómo dormir bien: hábitos para mejorar tu descanso y tu salud
Dormir bien es uno de los pilares básicos de la salud, aunque a menudo lo tratamos como algo secundario. Muchas personas cuentan que les cuesta conciliar, otras se despiertan varias veces y no faltan quienes se levantan tan cansadas como cuando se acostaron. No es un detalle menor: la falta de sueño no solo trae fatiga y mal humor, también favorece la ganancia de peso, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y se relaciona con problemas cardiovasculares y de salud mental.
La buena noticia es que la calidad del descanso se puede mejorar con hábitos sencillos y sostenibles en el tiempo. La ciencia ha estudiado qué cambios tienen un impacto real, desde el control de la luz y la temperatura hasta la práctica de ejercicio y la reducción de pantallas. Dormir mejor no es una utopía: es cuestión de constancia y de comprender qué ocurre en nuestro cuerpo cuando apagamos la luz.
El sueño es fundamental porque es el momento en que el cuerpo realiza procesos reparativos: el cerebro consolida recuerdos y limpia toxinas; el organismo regenera tejidos, sintetiza hormonas como la de crecimiento y regula el sistema inmune. En metabolismo, equilibra señales como leptina y grelina y modula el cortisol.
- Dra. Isabel Viña
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando dormimos y por qué es tan importante?
Dormir no es un estado pasivo. Durante la noche, el cerebro consolida lo aprendido y mejora la memoria a largo plazo. En paralelo, el organismo ajusta señales metabólicas clave: leptina y grelina (saciedad y hambre) se equilibran, la insulina funciona mejor y el cortisol desciende en sueño profundo favoreciendo la recuperación. Cuando faltan horas, se invierte el patrón y las consecuencias de no dormir bien incluyen: más hambre, peor control de la glucosa y sensación de “aceleración”.
Además, el descanso es tiempo de reparación física (músculo y piel), refuerzo inmune y “limpieza” del sistema glinfático en el cerebro. Dormir bien impacta en cómo pensamos, comemos, nos defendemos de infecciones y envejecemos.
¿Qué dice la ciencia?
Dormir más ayuda a regular el apetito
El descanso no solo determina cómo pensamos o el nivel de energía del día siguiente, sino que también influye en la manera en que comemos. Cuando dormimos poco, el cuerpo produce más grelina (la hormona que despierta el hambre) y menos leptina (la que indica saciedad). Este desajuste hormonal hace que, tras una mala noche, sea más fácil sentir antojos y más difícil parar de comer.
Este vínculo entre sueño y apetito se confirmó en un ensayo clínico con adultos con sobrepeso. Tasali y colaboradores (2022) pidieron a los participantes que intentaran dormir una hora más cada noche. El resultado fue llamativo: sin dietas ni prohibiciones, redujeron de manera espontánea unas 270 calorías diarias. Dormir más actuó como un regulador natural del hambre, lo que a largo plazo puede ayudar a controlar el peso sin esfuerzos adicionales.
En conclusión, cuidar tanto las horas de sueño como la elección de alimentos para dormir bien crea un círculo virtuoso: descansar ayuda a controlar el apetito y, al mismo tiempo, ciertos alimentos favorecen un sueño más reparador.
El efecto de las pantallas y la cafeína
En la vida moderna, uno de los grandes enemigos del sueño son las pantallas. Muchas personas usan el móvil, la tablet o la televisión hasta justo antes de acostarse, sin ser conscientes de que la luz azul que emiten retrasa la liberación de melatonina, la hormona que le dice al cuerpo que es hora de dormir. Algo parecido ocurre con la cafeína, aunque la consumamos por la tarde, puede seguir activa durante seis o siete horas y dificultar la conciliación del sueño.
Este fenómeno ha sido revisado de forma sistemática. Chow y colaboradores (2022) analizaron la evidencia disponible sobre prácticas de higiene del sueño y concluyeron que reducir la exposición a pantallas por la noche, evitar cafeína y alcohol en las horas previas al descanso y mantener rutinas regulares son medidas que, de manera consistente, mejoran tanto la duración como la calidad percibida del sueño. La revisión destaca que no se trata de cambios aislados, sino de hábitos que, en conjunto, ayudan al cuerpo a sincronizarse con su ritmo biológico natural.
Técnicas de relajación y meditación
Muchas personas relatan que lo que realmente les impide dormir es “tener la cabeza encendida”, con pensamientos que dan vueltas sin parar. En estos casos, la dificultad no es biológica sino mental, cuesta desconectar de las preocupaciones y la tensión acumulada durante el día.
Aquí entran en juego las técnicas de relajación para dormir bien. En un ensayo clínico con adultos que sufrían insomnio crónico, Ong y colaboradores (2014) compararon dos enfoques: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio y la meditación mindfulness. Ambos consiguieron que los pacientes durmieran más y mejor, aunque la terapia resultó algo más eficaz a largo plazo. La meditación, sin embargo, ofreció un beneficio claro: ayudó a quienes necesitaban calmar la mente justo antes de acostarse.
En adultos con estrés sostenido, la L-teanina (un aminoácido natural extraído por fermentación del té verde) ha mostrado en un ensayo controlado mejoras en estrés percibido y calidad del sueño sin efecto “resaca” (Hidese et al., 2019), y puede apoyar y potenciar las rutinas de relajación cuando la mente llega acelerada a la noche.
La L-teanina presenta efectos beneficiosos sobre la relajación y la calidad del sueño. Por ello, utilizar L-teanina obtenida mediante fermentación natural del té verde garantiza su forma pura, con eficacia y actividad biológica comprobadas.
- Dra. Isabel Viña
Ejercicio físico y descanso profundo
El sueño no depende solo de lo que hacemos antes de acostarnos, también se construye durante el día. La actividad física es uno de los factores que más influye en la calidad del descanso, y sin embargo sigue siendo uno de los más olvidados.
La ciencia lo respalda con solidez. En una revisión sistemática, Kredlow y colaboradores (2015) analizaron los efectos del ejercicio sobre el sueño y encontraron que las personas que se movían con regularidad —ya fuera caminar, correr suave o entrenar fuerza— dormían más profundamente y sufrían menos despertares nocturnos. No era necesario practicar deporte intenso; bastaban sesiones moderadas de unos 30 minutos varias veces por semana para notar la diferencia.
El papel del entorno: temperatura, luz y ruido
Muchas veces pensamos en el sueño como algo que depende solo de nuestra mente o de nuestras hormonas, pero el entorno físico es igual de determinante. Dormir en una habitación demasiado calurosa dificulta mantener un sueño profundo, mientras que un ambiente fresco —entre 18 y 20 °C— favorece tanto conciliar como mantener el descanso.
La luz también juega un papel clave. Incluso una lámpara tenue o la pantalla del despertador pueden reducir la producción de melatonina y alterar el ciclo de sueño-vigilia. De ahí que cortinas opacas, persianas adecuadas o el uso de antifaz puedan marcar una gran diferencia. Lo mismo ocurre con el ruido, aunque no siempre llegue a despertarnos, fragmenta las fases del sueño y reduce su calidad. En ciudades ruidosas, soluciones como tapones o máquinas de sonido blanco pueden mejorar la continuidad del descanso.
Melatonina: tomarla con supervisión profesional
La melatonina puede ayudar cuando el ritmo circadiano está desalineado (p. ej., jet lag o trabajo a turnos) y a dosis bajas (≈0,5–1 mg, 30–60 min antes). Aun siendo el compuesto más estudiado no es un sedante universal ya que su uso inadecuado puede provocar somnolencia matutina, sueños vívidos o empeorar el despertar. No se aconseja como toma crónica sin supervisión, ni en embarazo o en la infancia salvo indicación médica. La prioridad sigue siendo la higiene de luz (pantallas fuera) y horarios consistentes. (Síntesis a partir de Ferracioli-Oda et al., 2013).
Consejos prácticos para dormir mejor
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Mantén horarios regulares: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
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Apaga pantallas al menos una hora antes de dormir para no frenar la melatonina.
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Evita cafeína y alcohol por la tarde-noche.
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Practica ejercicio regular, pero no justo antes de irte a la cama.
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Asegura un dormitorio fresco (18–20 °C), oscuro y silencioso.
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Crea un ritual relajante: leer, meditar, escuchar música tranquila o respirar profundo.
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Si te preguntas '¿qué tomar para dormir bien?', considera el uso de suplementos específicos para este fin, en situaciones concretas y con asesoramiento profesional.
Lograr un descanso reparador, la mejor inversión
Dormir bien no es un lujo, es una de las mejores inversiones en salud. El retorno se nota en tu energía diaria, tu estado de ánimo, tu metabolismo e incluso en la prevención de enfermedades a largo plazo.
La clave para la pregunta '¿cómo dormir bien y profundo?' está en la consistencia de los pequeños gestos: mantener rutinas estables, limitar las pantallas antes de dormir, respetar los horarios de cafeína, moverte a diario y crear un entorno propicio para el descanso.
Porque cuando el sueño mejora, la calidad de vida mejora.
Referencias
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Chow, C. M. (2022). Sleep Hygiene Practices: Where to Now? Hygiene, 2(3), 146-151. https://doi.org/10.3390/hygiene2030013
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Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. PMID: 23691095; PMCID: PMC3656905. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/
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Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, Kunugi H. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 Oct 3;11(10):2362. doi: 10.3390/nu11102362. PMID: 31623400; PMCID: PMC6836118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/
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Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt, A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia, Sleep, Volume 37, Issue 9, 1 September 2014, Pages 1553–1563, https://doi.org/10.5665/sleep.4010
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Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015 Jun;38(3):427-49. doi: 10.1007/s10865-015-9617-6. Epub 2015 Jan 18. PMID: 25596964. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/
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Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182(4):365-374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098. PMID: 35129580; PMCID: PMC8822469. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/
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