Proteínas en menopausia: Cómo sentirte fuerte, ágil y con energía en esta etapa

Descubre estrategias nutricionales fáciles y realistas para mejorar tu fuerza, metabolismo y bienestar en esta etapa.  

¿Qué le pasa a tu músculo y a tu metabolismo en la menopausia?

La menopausia implica un descenso progresivo de estrógenos que afecta al cuerpo más allá del ciclo menstrual. Uno de los cambios más relevantes es la pérdida gradual de masa muscular, conocida como sarcopenia menopáusica, que suele comenzar años antes, durante la perimenopausia, el periodo de transición hacia la menopausia. 

Algunas mujeres pueden perder hasta un 1% de masa muscular por año a partir de los 50, y este proceso se acelera una vez los estrógenos disminuyen, porque estas hormonas son responsables de favorecer la síntesis proteica y la propia función mitocondrial.¹

Cuando el músculo disminuye también lo hace el gasto energético en reposo, lo que puede contribuir al enlentecimiento del metabolismo, que se verá condicionado por la combinación de una menor masa muscular, menor actividad física y alteraciones en la señalización metabólica como la sensibilidad a la insulina y la termogénesis.²

Además, también aparece un fenómeno de gran importancia llamado resistencia anabólica, que explica que nuestros músculos necesitan más proteína y estímulos más intensos, como por ejemplo realizar ejercicio de fuerza, para conseguir el mismo efecto que antes en términos de reparación y crecimiento.³ 

Es por ello que muchas mujeres experimentan pérdida de fuerza, fluctuaciones de energía y más facilidad para ganar grasa, incluso sin cambios importantes en la alimentación. 

Estos cambios no deben interpretarse como algo negativo o inevitable, sino como señales que nos ayudan a entender por qué la alimentación y especialmente el aporte proteico, son herramientas fundamentales para mantener la agilidad y la autonomía. 

Proteína en menopausia: ¿por qué ahora importa más que nunca?

La recomendación general de consumo de proteínas para una mujer adulta sana es de 0.8 g/kg/día, pero esta cifra es insuficiente en menopausia si queremos mantener masa muscular, fuerza y metabolismo. Diversas sociedades científicas y revisiones sistemáticas de calidad coinciden en que las mujeres mayores de 50 años deberían tomar unos 1.2-1.6 g/kg/día, según actividad, composición corporal y tolerancia digestiva.⁴

Es especialmente relevante considerarlo. Por un lado la pérdida de estrógenos reduce la eficiencia de la síntesis proteica, y por otro la resistencia anabólica hace que el músculo necesite dosis más elevadas de aminoácidos esenciales para activarse. Entre ellos destaca la leucina, aminoácido clave para estimular mTOR, una vía esencial para activar la reparación muscular.⁵ Por ello, al incluir alimentos ricos en leucina como legumbres combinadas, tofu, carnes magras, huevos, lácteos, soja, tempeh o pescado, estamos marcando una diferencia en cuanto a fuerza y metabolismo. 

La proteína también ayuda a mantener una glucemia más estable, proporcionando energía sostenida y una mayor sensación de saciedad. Esto es especialmente relevante en la menopausia, cuando pueden aparecer fluctuaciones de energía, cambios en la distribución de la grasa corporal y mayor apetencia por alimentos ricos en hidratos.⁴

Proteína vegetal: ¿es igual de válida que la proteína de leche?

Respecto a la proteína vegetal en menopausia, no solo es válida sino muy recomendable dentro de un patrón de alimentación nutritivo y equilibrado. Simplemente es vital asegurar combinaciones que aporten todos los aminoácidos esenciales a lo largo del día (como por ejemplo legumbre + cereal, tofu + quinoa, o frutos secos + legumbre).

En cuanto a los batidos de proteína, no son obligatorios pero pueden resultar útiles y prácticos cuando las necesidades proteicas aumentan, especialmente tras un entrenamiento de fuerza, o en mujeres con poco apetito en el desayuno. Las revisiones  sistemáticas nos muestran que dichos suplementos, integrados en un contexto dietético saludable, mejoran la fuerza y masa muscular en mujeres posmenopáusicas, especialmente cuando van acompañados de entrenamiento. ⁶

En resumen, asegurar un consumo óptimo de proteína en menopausia es vital para ayudar a sostener músculo, metabolismo, energía, fuerza, funcionalidad del sistema inmune y bienestar general.  

Ideas fáciles para tomar suficiente proteína cada día sin complicarse

Aumentar la ingesta proteica no debería ser difícil ni requerir cambios drásticos. Una de las claves es la distribución: en lugar de concentrar toda la proteína en una única comida, lo ideal es repartirla en 3-4 tomas de 25-35 g para optimizar la síntesis muscular. ⁴

Ejemplos de desayunos ricos en proteínas

• Tostada integral de queso ricotta, fresas y pistachos. 

• Yogur con granola casera proteica y mango. Para la granola, vas a hornear avena, almendras, semillas de girasol o de calabaza y, de forma opcional, un toque de proteína neutra en polvo, con aceite de oliva virgen extra y una pizca de miel. 

• Tostada integral con aguacate, huevo revuelto, tomate, rúcula y semillas de cáñamo por encima. 

Ideas de comidas con proteína para la menopausia

• Ensalada templada de garbanzos, boniato asado, rúcula, queso feta y pistachos. Haz un aliño con aceite de oliva virgen extra, vinagre y mostaza en grano. 

• Dorada al horno con boniato y brócoli. Acompañado de una salsa de yogur, aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y eneldo. 

• Pasta con boloñesa vegetal. Para la boloñesa utilizamos un sofrito de cebolla, ajo, calabacin, pimiento rojo y tomate. Añadimos proteína de guisante texturizada ya hidratada y cocinamos. Como pasta, podemos utilizar de lenteja roja o de garbanzos. 

Cenas fáciles y digestivas

• Bowl de salmón, tofu crujiente, arroz basmati, pepino, tomates cherry y boniato asado. 

• Crema de calabaza con tempeh salteado para que quede bien crujiente. Como topping , puedes añadir semillas de cáñamo por encima. 

• Dorada al horno con una base de cebolla, patata, apio, pimiento rojo y setas. 

El objetivo no es comer perfecto, sino conseguir un patrón de alimentación fácil, nutritivo y sostenible en el tiempo que te permita mantener fuerza y energía, sin restricciones innecesarias. 

Hábitos que multiplican el efecto de la proteína: ejercicio, sueño y estrés

Aunque la proteína es fundamental, su efecto es aún mayor cuando se combina con otros hábitos claves. La evidencia más reciente destaca que sin ejercicio de fuerza, la síntesis proteica no se activa de forma eficiente. Estudios en mujeres posmenopáusicas demuestran que el entrenamiento de resistencia 2-3 veces por semana aumenta la masa muscular, mejora el metabolismo, favorece la salud ósea y potencia una respuesta eficiente a la proteína ingerida.³

Además, el NEAT (actividad física diaria no estructurada) como caminar, utilizar las escaleras o incluso moverte conscientemente durante el día, también ayuda a mejorar el equilibrio energético, reduciendo la pérdida de masa muscular. 

El sueño es otro pilar. Una mala calidad del sueño aumenta la inflamación, reduce la sensibilidad a la insulina y disminuye la respuesta anabólica muscular. Por ello, dormir entre 7 y 8 horas se asocia con una mejor composición corporal y con menor fatiga en mujeres posmenopáusicas.⁷

Para finalizar, no podemos olvidarnos de la gestión del estrés. El estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que puede interferir con la propia recuperación muscular, afectando al apetito y facilitando la pérdida de masa magra. Técnicas como la respiración diafragmática, el yoga, las pausas activas o la exposición a luz natural pueden mejorar la respuesta metabólica y el bienestar general.⁸

Autora 

Natalia Muñoz Esteban - @autoinmunenpositivo

Referencias 

1. Pellegrino A, Tiidus PM, Vandenboom R. Mechanisms of Estrogen Influence on Skeletal Muscle: Mass, Regeneration, and Mitochondrial Function. Sports Med. 2022 Dec;52(12):2853-2869. doi: 10.1007/s40279-022-01733-9.

2. Ko SH, Jung Y. Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women. Nutrients. 2021 Dec 20;13(12):4556. doi: 10.3390/nu13124556.

3. Zhang W, Li X, He Q, Wang X. Effects of exercise on bone metabolism in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2025 Sep 15;16:1597046. doi: 10.3389/fendo.2025.1597046.

4. Gregorio L, Brindisi J, Kleppinger A, et al. Adequate dietary protein is associated with better physical performance among post-menopausal women 60-90 years. J Nutr Health Aging. 2014;18(2):155-60. doi: 10.1007/s12603-013-0391-2.Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661.

5. Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, et al. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27. doi: 10.3390/nu16010027. 

6. Kuo YY, Chang HY, Huang YC, Liu CW. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210. doi: 10.3390/nu14194210.

7. Maki PM, Panay N, Simon JA. Sleep disturbance associated with the menopause. Menopause. 2024 Aug 1;31(8):724-733. doi: 10.1097/GME.0000000000002386.

8. Kuck MJ, Hogervorst E. Stress, depression, and anxiety: psychological complaints across menopausal stages. Front Psychiatry. 2024 Feb 22;15:1323743. doi: 10.3389/fpsyt.2024.1323743.