Creatina

La creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati nel mondo sportivo e clinico. Si trova naturalmente in alimenti come carne e pesce ed è prodotta anche nel fegato, nei reni e nel pancreas. La sua funzione principale è legata alla rapida produzione di energia durante esercizi ad alta intensità e di breve durata.

Datos breves

  • La creatina mejora la recuperación muscular y la inflamación tras el ejercicio
  • Favorece la retención de agua intracelular y la síntesis proteica

Che cos'è la creatina?

CreatinaÈ sintetizzato da tre amminoacidii principali: arginina, glicina e metionina, nel fegato, nei reni e nel pancreas.

Una volta prodotta, la creatinaViene trasportato ai muscoli, dove viene immagazzinato principalmente sotto forma di fosfocreatinaDurante l'esercizio, questa molecoladona un fosfato per rigenerare l'ATP(adenosina trifosfato), la principale valuta energetica delle cellule.

Come funziona?

  • Aumento della disponibilità di fosfocreatina: Aiuta a mantenere la produzione di ATP durante sforzi intensi e brevi.
  • Recupero migliorato: Può ridurre i danni muscolari e l'infiammazione dopo l'esercizio fisico.
  • Aumento della massa magra: Favorisce la ritenzione idrica intracellulare e la sintesi proteica.

Benefici secondo le prove scientifiche

Forza e potenza migliorate

Una revisione sistematica e una meta-analisi di Branch del 2003 dimostrano costantemente che l'integrazione di creatinaaumenta la forza massima(1RM)e potenza muscolareNegli sport di forza si osserva un miglioramento medio compreso tra il 5% e il 15%.

Aumento della massa muscolare

Un'altra meta-analisi, questa di Lanhers et al. nel 2017 che includeva 22 studi clinici randomizzati ha rilevato che la creatina,In abbinamento all'allenamento della forza, aumenta significativamente la massa magrarispetto al placebo.

Migliorare le prestazioni negli sprint e negli sport di squadra

Uno studio clinico condotto da Mujika et al. (2000) ha valutato l'effetto dell'integrazione di creatina pura (20 g/giorno per 6 giorni) su giocatori di calcio. Hanno scopertomiglioramenti significativi nella capacità di sprint ripetuto e nella potenza in uscita, confermando l'utilità della creatina negli sport che richiedono sforzi intermittenti ad alta intensità.

Recupero muscolare

Nel 2009, Cooke ha valutato l'effetto della creatina pura sul recupero dal danno muscolare indotto da esercizio eccentrico. Hanno scoperto cheL'integrazione di creatina ha promosso un recupero più rapido della forza e ridotto il danno percepitorispetto al placebo.

Possibile ruolo neuroprotettivo

Alcune ricerche recenti esplorano luso della creatina nelle malattie neurodegenerative e nell'affaticamento mentale.Sebbene promettenti, sono necessari studi più conclusivi.