Di quante proteine hai bisogno in base alla tua età e al tuo peso?
Le proteine sono uno dei macronutrienti più importanti per l'organismo . Non solo partecipano al mantenimento e alla riparazione dei tessuti , ma sono anche coinvolte in processi chiave come la funzione immunitaria , la sintesi ormonale , la salute delle ossa e il mantenimento della massa muscolare .
Tuttavia, il fabbisogno proteico non è lo stesso in tutte le fasi della vita . Fattori come l'età, il livello di attività fisica o determinate fasi fisiologiche possono modificare la quantità necessaria per mantenere un buono stato di salute.
In questo articolo esaminiamo le raccomandazioni minime e le quantità che, secondo le evidenze scientifiche, risultano più appropriate in base alla fase della vita .
Qual è l'apporto proteico minimo raccomandato?
Le raccomandazioni ufficiali solitamente fissano l' assunzione minima a 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno .
Questo dato deriva da stime elaborate per evitare carenze nella popolazione generale , non necessariamente per ottimizzare la salute o le prestazioni muscolari.
Pertanto, diversi ricercatori hanno sottolineato che in molte situazioni i bisogni reali possono essere maggiori , soprattutto negli anziani o nelle persone fisicamente attive.
Le proteine nell'infanzia e nell'adolescenza
Durante l'infanzia e l'adolescenza, si verificano intensi processi di crescita e sviluppo che aumentano il fabbisogno di aminoacidi per la formazione dei tessuti.
Le dosi raccomandate approssimative sono generalmente comprese tra 1,0 e 1,2 g/kg/giorno.
Questa somma ci permette di coprire le esigenze legate alla crescita, allo sviluppo muscolare e alla maturazione dei diversi sistemi fisiologici.
In questa fase è inoltre importante garantire un'adeguata distribuzione durante la giornata , poiché l'organismo utilizza questi amminoacidi per costruire nuovi tessuti.
Proteine nei giovani adulti
Nella prima età adulta, il fabbisogno proteico di base si aggira generalmente intorno a 0,8-1,0 g/kg/giorno.
Questa quantità è generalmente sufficiente a mantenere i tessuti nelle persone con un'attività fisica moderata .
Tuttavia, in presenza di allenamento di forza o attività fisica regolare, numerosi studi suggeriscono che potrebbe essere consigliabile aumentare l'assunzione a 1,2-1,6 g/kg/giorno.
Queste quantità sono associate a un migliore adattamento muscolare all'allenamento e a un recupero più efficiente .
Proteine durante la gravidanza e l'allattamento
Durante la gravidanza , il fabbisogno proteico aumenta a causa della crescita del feto, della placenta e dei tessuti materni.
Le dosi raccomandate si aggirano solitamente intorno a 1,1 g/kg/giorno o leggermente superiori.
In questa fase, la proteina contribuisce allo sviluppo dei tessuti fetali e al mantenimento della salute materna .
Durante l'allattamento al seno si verifica anche un aumento del fabbisogno proteico, poiché alcuni amminoacidi vengono utilizzati per la produzione del latte materno.
Proteine dai 50 ai 60 anni
Con l'invecchiamento si manifesta un fenomeno noto come resistenza anabolica , che significa che il muscolo risponde in modo meno efficiente alla stimolazione proteica.
Ciò significa che, per mantenere la massa muscolare, molte persone anziane potrebbero aver bisogno di quantità di proteine superiori alle raccomandazioni minime .
Diversi studi suggeriscono che un'assunzione di circa 1,2-1,6 g/kg/giorno può contribuire a preservare la massa muscolare, migliorare la funzionalità e ridurre il rischio di fragilità .
Questo punto è particolarmente rilevante perché la progressiva perdita di massa muscolare (sarcopenia) è associata a una ridotta mobilità, a un maggior rischio di cadute e a una peggiore qualità della vita.
Proteine e distribuzione durante la giornata
Oltre alla quantità totale giornaliera, anche la distribuzione delle proteine nei pasti può essere importante.
Alcune ricerche suggeriscono che distribuire le proteine in diversi pasti equilibrati durante la giornata potrebbe favorire una migliore sintesi proteica muscolare .
Per esempio:
-
Colazione
-
Pasto
-
Cena
ciascuno con una quantità sufficiente di proteine di alta qualità.
Raccomandazioni proteiche per fase
Sebbene il valore di 0,8 g/kg/giorno sia ancora utilizzato come riferimento minimo, sempre più evidenze suggeriscono che molte persone potrebbero trarre beneficio da assunzioni leggermente superiori.
Solo a titolo indicativo:
|
Palcoscenico |
Proteine consigliate |
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Infanzia/adolescenza |
1,0 – 1,2 g/kg |
|
Adulti |
0,8 – 1,0 g/kg |
|
adulti attivi |
1,2 – 1,6 g/kg |
|
Gravidanza |
~1,1 g/kg |
|
Persone di età superiore ai 60 anni |
1,2 – 1,6 g/kg |
Questi dati non devono essere interpretati come raccomandazioni universali valide per tutti i casi, ma come intervalli indicativi basati sulla letteratura scientifica .
Di quante proteine hai bisogno in base al tuo peso?
Un modo semplice per stimare il proprio fabbisogno proteico è moltiplicare il proprio peso corporeo per l'intervallo raccomandato per la propria situazione.
Ecco alcuni esempi approssimativi:
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peso corporeo |
Assunzione minima (0,8 g/kg) |
Adulto attivo (1,2 g/kg) |
Allenamento o mantenimento muscolare (1,6 g/kg) |
|
50 chili |
40 g |
60 g |
80 grammi |
|
60 chili |
48 g |
72 g |
96 grammi |
|
70 chili |
56 grammi |
84 g |
112 g |
|
80 chili |
64 g |
96 grammi |
128 g |
Anche in questo caso, questi valori non sono raccomandazioni universali valide per tutti i casi, ma piuttosto stime indicative . Fattori come il livello di attività fisica, l'età o lo stato fisiologico possono modificare le esigenze individuali.
Quante proteine forniscono gli alimenti più comuni?
Un altro punto importante è sapere quante proteine sono fornite dagli alimenti più comuni. Questo aiuta a capire se l'apporto giornaliero è vicino alle quantità raccomandate.
Circa:
|
Cibo |
Proteina |
|
100 g di petto di pollo |
22–24 g |
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100 g di pesce |
20–22 g |
|
2 uova |
12–13 g |
|
200 g di yogurt greco |
16–20 g |
|
100 g di lenticchie cotte |
8–9 g |
|
100 g di tofu |
12–15 g |
|
30 g di proteine in polvere |
20–25 g |
Ciò significa che per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero potrebbero essere necessarie diverse fonti proteiche nel corso della giornata , soprattutto per le persone attive o durante i periodi di maggiore richiesta.
Errori comuni nel calcolo delle proteine
Quando si discute del ruolo delle proteine nella dieta, è frequente imbattersi in alcune interpretazioni errate.
Confondere la quantità di cibo con la quantità di proteine
Ad esempio, 100 g di carne non corrispondono a 100 g di proteine . La carne in genere fornisce circa 20-25 g di proteine ogni 100 g .
Concentra tutte le proteine in un unico pasto
La sintesi proteica muscolare funziona al meglio quando l'assunzione di proteine è distribuita su più pasti durante la giornata , piuttosto che concentrata in un'unica assunzione.
Non adattare l'apporto proteico all'età
Con il passare degli anni, aumenta la cosiddetta resistenza anabolica , il che significa che il muscolo necessita di un maggiore apporto proteico per mantenere la sua massa e funzionalità.
Sottovalutare le esigenze delle persone attive
Chi pratica allenamento di forza o attività fisica regolare spesso necessita di quantità superiori alle raccomandazioni minime , soprattutto per favorire il recupero e l'adattamento muscolare.
Conclusione
Le proteine sono un nutriente essenziale per tutta la vita , ma il fabbisogno dell'organismo non è costante. Fattori come l'età, l'esercizio fisico, la gravidanza o l'invecchiamento possono modificare la quantità necessaria per mantenersi in salute.
Comprendere queste differenze permette di adattare l'assunzione di proteine in modo più appropriato a ciascuna fase e di supportare funzioni chiave come il mantenimento della massa muscolare, la salute delle ossa e la funzionalità a lungo termine.
Riferimenti
- Moore DR et al. 2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25218015/
- Phillips SM et al. 2016 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29635313/
- Bauer J et al. 2013 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/