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HMB: qué es, para qué sirve y cuándo puede ayudar a conservar la masa muscular

HMB: qué es, para qué sirve y cuándo puede ayudar a conservar la masa muscular

Qué es el HMB, para qué sirve y qué dice la ciencia sobre masa muscular, pérdida de peso, entrenamiento, dosis y cómo tomarlo. Cuando hablamos de conservar la masa muscular, dos factores son fundamentales: el entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada. Ambos proporcionan al músculo los estímulos y nutrientes necesarios para mantener su estructura y su función. Sin embargo, no siempre es posible mantener estos pilares de la misma manera. Una lesión, un periodo de recuperación, una reducción de la actividad física o un proceso de pérdida de peso pueden dificultar el mantenimiento de la masa muscular. En estas situaciones se han estudiado diferentes estrategias nutricionales que pueden ayudar a limitar su pérdida. Entre ellas se encuentra el HMB o beta-hidroxi-beta-metilbutirato, un metabolito de la leucina que participa en el metabolismo de las proteínas musculares. Pero ¿qué sabemos realmente sobre el HMB? ¿Puede ayudar a conservar la masa muscular? ¿Tiene sentido cuando ya existe un entrenamiento de fuerza? Para responder a estas preguntas es necesario ir más allá de su mecanismo de acción y analizar qué muestran los estudios realizados en personas. Perder músculo no es solo una cuestión de edad La masa muscular está en constante renovación. De forma continua se sintetizan nuevas proteínas musculares mientras otras se degradan y son reemplazadas. Cuando este equilibrio se mantiene, la masa muscular puede conservarse. Sin embargo, cuando la degradación supera de forma sostenida a la síntesis, puede producirse una pérdida progresiva de músculo. El envejecimiento es uno de los factores que pueden favorecer este proceso, pero no es el único. La reducción de la actividad física, los periodos de inmovilización o una menor ingesta de alimentos durante determinadas etapas de enfermedad o recuperación también pueden contribuir a la pérdida muscular. Algo similar puede ocurrir durante un proceso de pérdida de peso. Cuando reducimos la energía de la dieta, buscamos principalmente disminuir la masa grasa, pero parte del peso perdido también puede proceder de la masa libre de grasa si no se presta atención al entrenamiento, la actividad física y la alimentación. Por eso, cuando hablamos de pérdida de peso, no solo importa cuánto peso se pierde, sino qué parte corresponde a grasa y qué parte a masa muscular.   ¿Qué es el HMB y qué relación tiene con la leucina? El HMB es un metabolito de la leucina, uno de los aminoácidos esenciales que forman parte de las proteínas. Nuestro organismo produce HMB de forma natural durante el metabolismo de la leucina, aunque solo una pequeña parte de esta termina convirtiéndose en HMB. En suplementación, el HMB puede encontrarse en diferentes formas. Una de las más utilizadas en investigación es el Ca-HMB o beta-hidroxi-beta-metilbutirato de calcio, que corresponde a la sal cálcica del HMB. Esta diferencia es importante porque algunos estudios expresan la dosis en cantidad de Ca-HMB y otros en cantidad de HMB. Por tanto, ambas cifras no deben considerarse automáticamente equivalentes. El interés por el HMB en el ámbito de la salud muscular se relaciona con su posible influencia sobre el recambio de las proteínas musculares, un proceso continuo en el que se sintetizan nuevas proteínas y se degradan aquellas que ya no son necesarias o están dañadas. En un pequeño estudio metabólico realizado en humanos, una dosis aguda de HMB aumentó la síntesis de proteínas musculares y redujo simultáneamente su degradación. Estos resultados aportan una base fisiológica para estudiar el HMB en situaciones en las que existe riesgo de pérdida muscular. Sin embargo, hay que diferenciar entre modificar el metabolismo proteico durante unas horas y demostrar una capacidad para conservar más masa muscular durante semanas o meses. Por eso, para valorar su utilidad real debemos fijarnos especialmente en los estudios realizados durante periodos más prolongados y en las características de las personas que participaron en ellos.   ¿Qué dice la ciencia sobre el HMB y la masa muscular? La evidencia disponible no ofrece una respuesta única. Los resultados parecen depender de factores como la edad, el nivel de actividad física, la alimentación, la situación de partida y la existencia o no de un estímulo de entrenamiento. Personas mayores y baja masa muscular Las personas mayores son uno de los grupos en los que más se ha estudiado el HMB. Una revisión que agrupó nueve estudios con 448 participantes encontró una señal favorable sobre la masa libre de grasa. Sin embargo, al analizar los estudios según incluyeran o no ejercicio, la mejoría se observó principalmente en aquellos que no incluían una intervención de ejercicio. Cuando el HMB se añadía a un programa de entrenamiento, no se observó un cambio adicional claro en la masa libre de grasa. Estos resultados deben interpretarse con cautela. Los estudios incluidos no eran completamente homogéneos: algunos utilizaban HMB de forma aislada y otros lo combinaban con compuestos como arginina, glutamina o lisina. Además, varios presentaban limitaciones metodológicas. Otro estudio de un año realizado en adultos mayores con niveles insuficientes de vitamina D combinó HMB y vitamina D3. En las personas que no realizaban ejercicio se observaron algunas mejorías en determinados indicadores de fuerza y función, mientras que añadir la suplementación al ejercicio no produjo una ventaja adicional clara. En este caso, además, el HMB se administró junto con vitamina D3, por lo que los resultados no pueden atribuirse exclusivamente al HMB. En conjunto, la evidencia no indica que todas las personas mayores necesiten HMB. Lo que sugiere es que el contexto en el que se utiliza puede ser determinante.   Cuando la actividad se reduce o no es posible entrenar con normalidad La inmovilización es una de las situaciones en las que se ha estudiado el posible papel del HMB, ya que la ausencia de estímulo mecánico puede acelerar la pérdida de masa muscular. Uno de los ensayos más citados estudió a adultos mayores sometidos a diez días de reposo completo en cama y comparó 3 g diarios de Ca-HMB con placebo. Durante ese periodo, el grupo control perdió masa magra, mientras que la pérdida media fue menor en quienes recibieron HMB. Sin embargo, se trató de un estudio pequeño, con solo 19 participantes evaluables tras el periodo de reposo. Por tanto, el HMB se ha estudiado como una posible estrategia para limitar la pérdida muscular durante periodos de desuso, pero la evidencia disponible en situaciones de inmovilización sigue siendo limitada y necesita confirmarse mediante estudios de mayor tamaño.   HMB durante una pérdida de peso Cuando perdemos peso, no solo importa cuánto peso desaparece, sino también de qué tejidos procede. Un ensayo reciente de 2026 evaluó una estrategia nutricional en 102 adultos con obesidad que siguieron una dieta con restricción energética durante 12 semanas. El grupo de intervención recibió una fórmula que aportaba 3 g diarios de Ca-HMB y 24 g de proteína, mientras que el grupo control recibió un producto de contenido energético equivalente basado en maltodextrina. Al finalizar el estudio, el grupo que recibió la fórmula enriquecida conservó mejor su masa muscular. Sin embargo, estos resultados no permiten atribuir el efecto exclusivamente al HMB, ya que la intervención también aportaba proteína, fibra y otros nutrientes que no estaban presentes en el grupo control. Lo que sí refuerza este estudio es una idea importante: durante un proceso de pérdida de peso, conservar la masa muscular debería formar parte del objetivo. ¿Tiene sentido el HMB si ya entrenas fuerza? Cuando existe un entrenamiento de fuerza regular, el escenario cambia. Una revisión que analizó diez ensayos realizados en adultos mayores encontró que añadir HMB al ejercicio producía, en conjunto, un efecto nulo o pequeño sobre la composición corporal, la fuerza y el rendimiento físico frente al ejercicio por sí solo. Otro ensayo posterior llegó a una conclusión similar: las mejoras importantes en fuerza y función procedieron del entrenamiento, mientras que el HMB no potenció de forma relevante estos efectos. Esto no significa que el HMB deje de tener actividad sobre el metabolismo muscular cuando una persona entrena. Significa que, cuando ya existe un estímulo potente y regular de entrenamiento, el margen para obtener un beneficio adicional puede ser menor. Por eso, entender el HMB únicamente como un suplemento para ganar más músculo simplifica demasiado su posible utilidad. Su interés puede estar precisamente en aquellos momentos en los que conservar la masa muscular resulta más difícil.   Entonces, ¿cuándo puede tener sentido el HMB? La evidencia disponible permite considerar el HMB como una herramienta complementaria, pero no como el elemento central del cuidado muscular. Puede tener más sentido cuando existe preocupación por la pérdida de masa muscular y, al mismo tiempo, no es posible mantener de forma óptima el entrenamiento, la actividad física o la alimentación. Esto puede ocurrir durante determinadas etapas de recuperación o menor movilidad, en algunas personas mayores, durante la menopausia o en procesos de pérdida de peso. También puede suceder cuando disminuyen notablemente el apetito y la ingesta, por ejemplo, en personas tratadas con agonistas de los receptores GLP-1 o GLP-1/GIP utilizados para el tratamiento de la obesidad y el control del peso. Asimismo, determinados tratamientos médicos y oncológicos pueden acompañarse de inflamación, menor apetito, astenia, reducción de la actividad y pérdida de masa muscular. En estos casos, cualquier estrategia de suplementación debe plantearse de forma individualizada y coordinada con el equipo sanitario. Por eso, la pregunta no debería ser únicamente «¿funciona el HMB?», sino «¿en qué situación estamos utilizando el HMB?».   Muscle Guard: una fórmula orientada al cuidado de la masa muscular Muscle Guard es una fórmula orientada a complementar el cuidado de la masa muscular en aquellos momentos en los que conservarla puede resultar más difícil. Su objetivo no es sustituir el entrenamiento de fuerza ni una alimentación adecuada, sino incorporarse como una herramienta más dentro de una estrategia global de cuidado muscular. Su ingrediente principal es myHMB®. Cada stick aporta 3,896 g de calcio beta-hidroxi-beta-metilbutirato monohidratado, de los cuales 3 g corresponden a HMB. Esta materia prima se ha utilizado en parte de la investigación clínica sobre HMB y cuenta con certificaciones independientes de calidad y fabricación. La fórmula incorpora además 1 g de L-taurina AjiPure®. La taurina se encuentra en elevada concentración en el músculo esquelético y participa en diferentes procesos relacionados con su fisiología, como la regulación del volumen celular y el manejo del calcio implicado en la contracción muscular. También se ha relacionado con la función mitocondrial y la respuesta frente al estrés oxidativo. La taurina no es un estimulante como la cafeína, aunque sea un ingrediente habitual de algunas bebidas energéticas. Además, Muscle Guard aporta 1.000 UI de vitamina D3V® de origen vegano y 45 µg de vitamina K2 MenaQ7 PharmaPure®. La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal y a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo. Tanto la vitamina D como la vitamina K contribuyen, además, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. De esta forma, la fórmula amplía su enfoque desde el cuidado de la masa muscular hacia el cuidado de la salud musculoesquelética. ¿Cómo y cuándo tomar Muscle Guard? La pauta de 3 g diarios aparece con frecuencia en los estudios sobre HMB, aunque, como hemos visto, la literatura no siempre utiliza de la misma manera los términos HMB y Ca-HMB. En el caso de Muscle Guard, la pauta indicada es un stick al día, disuelto en un mínimo de 150 ml de agua, con o sin alimentos. Respecto al momento de la toma, no existe evidencia suficientemente sólida que permita afirmar que una hora concreta sea superior de forma general. Por eso, cuando se utiliza diariamente, puede tomarse en el momento que resulte más sencillo de incorporar a la rutina y facilite la adherencia. Precauciones y aspectos que conviene tener en cuenta En los ensayos clínicos disponibles, el HMB ha mostrado generalmente una buena tolerancia. Sin embargo, muchas investigaciones se han realizado en poblaciones seleccionadas y han excluido a personas con determinadas enfermedades. Por ello, estos resultados no deben generalizarse automáticamente a cualquier situación clínica. Muscle Guard contiene además vitaminas D3 y K2, por lo que conviene tener en cuenta el aporte total de estas vitaminas cuando se utilizan simultáneamente otros suplementos. En particular, las personas tratadas con antagonistas de la vitamina K, como warfarina, deben consultar con su profesional sanitario antes de utilizar suplementos que contengan vitamina K, ya que pueden interferir con el efecto del tratamiento anticoagulante. Además, según las indicaciones del producto, está contraindicado durante el embarazo. En situaciones como la lactancia, enfermedad renal, tratamientos oncológicos, polimedicación u otras circunstancias clínicas complejas, resulta más prudente valorar individualmente su utilización con el equipo sanitario. Por último, cuando existe una inmovilización, una recuperación médica o un tratamiento farmacológico para perder peso, la suplementación no debería sustituir una estrategia individualizada que contemple alimentación, actividad física y situación clínica.   Preguntas frecuentes sobre el HMB ¿Qué es mejor, HMB o creatina? No persiguen exactamente el mismo objetivo. La creatina cuenta con un papel especialmente consolidado para mejorar la capacidad de realizar esfuerzos de alta intensidad y favorecer las adaptaciones al entrenamiento. El HMB, por su parte, se ha estudiado desde otra perspectiva: el mantenimiento de la masa muscular en situaciones en las que existe un mayor riesgo de pérdida. Por eso, la elección depende más del objetivo y del contexto que de considerar uno como sustituto del otro. ¿Se pueden tomar HMB y creatina juntos? Sí, se han utilizado conjuntamente en estudios. Sin embargo, los resultados sobre si la combinación ofrece beneficios adicionales son variables. Algunos trabajos han observado ventajas sobre determinados indicadores de rendimiento o composición corporal y otros no. ¿El HMB puede sustituir a la proteína? No. La proteína aporta los aminoácidos que el organismo necesita para mantener y renovar las proteínas musculares. El HMB, por su parte, es un metabolito de la leucina y debe considerarse, cuando se utiliza, como una estrategia complementaria y no como sustituto de un adecuado aporte proteico. ¿Por qué Muscle Guard viene en stick y no en cápsulas? Para aportar 3 g de HMB al día mediante cápsulas sería necesario tomar varias unidades, lo que puede resultar menos cómodo y dificultar la adherencia. El formato en stick permite concentrar la dosis diaria en una sola toma, que se disuelve en agua y facilita su incorporación a la rutina. ¿Tiene sentido tomar HMB durante una pérdida de peso? Puede ser un contexto en el que el HMB cobre especial interés, ya que durante una pérdida de peso también conviene prestar atención a la conservación de la masa muscular. La prioridad debe seguir siendo mantener una alimentación adecuada y el estímulo de ejercicio que sea posible. El HMB puede plantearse como una herramienta complementaria cuando el contexto lo justifique. Cuidar el músculo también significa saber cuándo protegerlo La masa muscular no depende únicamente de cuánto entrenamos o de cuánta proteína consumimos. Existen momentos en los que mantenerla puede resultar más difícil: durante una lesión, un periodo de inmovilización, una recuperación, un proceso de pérdida de peso o determinadas etapas de la vida. En estas situaciones, el HMB puede ser una herramienta de interés, pero no sustituye los pilares del cuidado muscular. El entrenamiento de fuerza, una alimentación adecuada y una ingesta suficiente de proteína siguen siendo la base. La suplementación puede complementar esa estrategia cuando las circunstancias lo hacen necesario. Porque cuidar el músculo no consiste únicamente en intentar ganar más. También significa preservar el que ya tenemos cuando las circunstancias pueden dificultarlo. Saber más para temer menos y elegir mejor.

Menopausia y perimenopausia: cómo cuidar tu salud en seis pilares

Menopausia y perimenopausia: cómo cuidar tu salud en seis pilares

La menopausia y la perimenopausia pueden cambiar muchas cosas a la vez. ¿Duermes peor, notas más grasa abdominal o te preocupan tus huesos y tu estado de ánimo? No estás sola: son cambios frecuentes y tienen explicación. La buena noticia es que hay hábitos concretos que ayudan a cuidar tu bienestar, sin necesidad de hacerlo todo ni de tomar todos los suplementos. En este artículo repasamos seis pilares: alimentación, fuerza, salud ósea, salud metabólica, descanso y salud emocional. Después te explicamos cómo valorar una suplementación adaptada a tus necesidades. ☝️ Este artículo es informativo y no sustituye la valoración sanitaria. Perimenopausia y menopausia: qué cambia y por qué importa La perimenopausia es la etapa de transición en la que las hormonas fluctúan y pueden aparecer cambios menstruales, sofocos o dificultades de descanso. La menopausia se confirma tras 12 meses consecutivos sin menstruación, si no existe otra causa que lo explique. No todas las mujeres experimentan los mismos síntomas ni con la misma intensidad. Estos cambios hormonales pueden coincidir con transformaciones en la composición corporal, la masa muscular y el metabolismo. Por eso, más que buscar una solución única, conviene trabajar varios hábitos que se complementan. Si los sofocos son lo que más te preocupa, existen fórmulas específicas para esta etapa, como MenoMaster para la menopausia. Antes de decidir, repasa tus hábitos y comenta con tu profesional qué encaja en tu caso. 1. Alimentación: cubrir lo que tu cuerpo necesita No existe una “dieta para la menopausia· válida para todas. Lo que más ayuda es una alimentación suficiente, variada y sostenible, con verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva y proteína de calidad. Estas pautas sirven como base: Incluye proteína en las comidas principales: contribuye al mantenimiento de la masa muscular. Toma alimentos ricos en calcio, junto con un aporte adecuado de vitamina D, por su relevancia para la salud ósea. Suma fibra, útil para la salud digestiva y metabólica. No suelen hacer falta restricciones generales, aunque el alcohol, el exceso de cafeína o los ultraprocesados empeoran los sofocos o el sueño en algunas mujeres. Antes de suplementar, revisa lo que ya aporta tu dieta y consulta a un profesional si es necesario. 2. Entrenamiento de fuerza: proteger músculo y autonomía Con la edad y la transición menopáusica es especialmente importante preservar el músculo. El entrenamiento de fuerza progresivo, adaptado a tu capacidad, ayuda a mantener la fuerza y la función física. Puedes combinarlo con caminar, subir escaleras y otras actividades que disfrutes. No hace falta empezar con grandes cargas, la regularidad y la progresión importan más que la intensidad de una sesión aislada. Dos o tres sesiones semanales son un buen punto de partida. Si tienes lesiones o limitaciones, un profesional puede ayudarte a adaptar el ejercicio. En este contexto, la creatina es uno de los suplementos más estudiados. Las mujeres tienen entre un 70 y un 80 % menos de creatina endógena que los hombres, y una revisión sobre salud femenina la considera eficaz para la fuerza en mujeres premenopáusicas [3]. Si la usas, combínala con entrenamiento de fuerza y una ingesta suficiente de proteína. 3. Salud ósea: cuidarla antes de notar problemas El descenso de estrógenos se asocia con una pérdida acelerada de masa ósea en esta etapa. Por eso conviene empezar a cuidar los huesos pronto, antes de que aparezcan síntomas. La prevención se apoya en varios hábitos: Ejercicio de fuerza y de carga. Una ingesta adecuada de calcio. Evitar el tabaco. Vitamina D y el Magnesio Si tienes fracturas previas, antecedentes familiares u otros factores de riesgo, consulta si necesitas una evaluación ósea específica. Ningún complemento sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de la osteoporosis. 4. Salud metabólica: mirar más allá de la báscula Es frecuente preocuparse por la grasa abdominal, pero los cambios corporales no dependen solo de los estrógenos: también influyen la edad, el sueño, la actividad física y los hábitos. Más que perseguir dietas restrictivas, recomendamos priorizar fuerza, movimiento cotidiano, fibra y una alimentación equilibrada. Según tus antecedentes, puede ser útil revisar con tu profesional: La presión arterial. La glucosa. El perfil lipídico. El objetivo es cuidar la salud cardiometabólica, no solo un número en la báscula. 5. Descanso: atender los sofocos y el insomnio Los sofocos y sudores nocturnos pueden interrumpir el sueño; también pueden influir el estrés y otras causas de insomnio.Algunas medidas sencillas pueden ayudar: Mantener horarios relativamente estables. Recibir luz natural por la mañana. Preparar un dormitorio fresco. Si el insomnio es persistente o los sofocos afectan mucho a tu vida diaria, conviene solicitar una valoración. Existen tratamientos con evidencia clínica, incluidas opciones hormonales y no hormonales, que deben valorarse según cada caso; la guía NICE sobre menopausia recoge cómo plantearlos [1]. 6. Salud emocional: también merece un espacio La irritabilidad, la sensación de “niebla mental” o los cambios de ánimo pueden coincidir con la transición hormonal, pero no todo debe atribuirse a la menopausia. Dar espacio al descanso, la actividad física, las relaciones sociales y las estrategias de manejo del estrés puede ayudarte a sentirte mejor. Cuando la ansiedad, la tristeza o la falta de concentración interfieren en tu día a día, es importante pedir apoyo profesional. La terapia cognitivo-conductual específica para la menopausia es una de las opciones que contemplan las guías clínicas para determinados síntomas [1]. Cómo conectar estos seis pilares con un protocolo de suplementación El punto de partida es siempre el mismo: primero hábitos y valoración de necesidades; después, si procede, suplementación. En IVB podemos organizar las opciones por objetivos, pero no recomendamos un protocolo idéntico para todas las mujeres. Objetivo Qué valorar primero Apoyo complementario que puede considerarse Sofocos y transición Intensidad de síntomas, antecedentes y medicación MenoMaster: revisar composición y adecuación individual; no sustituye tratamientos eficaces. Músculo y fuerza Entrenamiento y aporte de proteína Creatine Essential, junto a fuerza y alimentación suficiente, cuando sea adecuado. Salud ósea Calcio en dieta, factores de riesgo y vitamina D si procede Vitamina D3+K2, únicamente si está indicada; precaución con vitamina K y anticoagulantes. Descanso y función muscular Rutina de sueño e ingesta de magnesio Magnesio Total si la dieta no cubre necesidades; no presentarlo como tratamiento del insomnio. Salud metabólica Movimiento, fibra y riesgo cardiovascular Vegan Omega 3+ si la ingesta de omega-3 es baja; no sustituye el control de factores de riesgo. Importante: esta tabla es una orientación de selección, no una pauta de toma ni una prescripción. La elección y las dosis deben considerar analíticas, dieta, antecedentes, medicamentos, embarazo posible y tolerancia. En caso de antecedentes de cáncer hormonodependiente o tratamientos concomitantes, consulta antes de usar preparados con fitoestrógenos. Si los sofocos son una de tus principales preocupaciones, puedes consultar la composición de MenoMaster y comentar con tu profesional si encaja en tu situación. El mejor protocolo para la menopausia es el que se adapta a ti Cuidarte durante la perimenopausia y la menopausia no implica hacerlo todo a la vez. Empezar por una alimentación suficiente, entrenar fuerza, prestar atención a los huesos y al metabolismo, dormir mejor y cuidar tu bienestar emocional es una base sólida. La suplementación puede valorarse después, solo cuando responda a una necesidad concreta. Para explorar opciones de apoyo, visita nuestra selección de productos para menopausia. Si tienes dudas, cuéntanos qué cambio te preocupa más: estaremos encantados de orientarte sobre qué información conviene revisar.   Referencias National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management. Guideline NG23. nice.org.uk/guidance/ng23 Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012. doi:10.1097/gme.0b013e3182410159 Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877 Santo André HC, Esteves GP, Barreto GHC, et al. The Influence of n-3PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2023;14(1):115-127

Caída del cabello: causas, síntomas y cómo mejorarla de forma natural

Chute de cheveux : causes, symptômes et comment l'améliorer naturellement

Chute de cheveux : causes, symptômes et comment l'améliorer naturellement La chute de cheveux preocupa lorsqu'il apparaît plus de cheveux que d'habitude dans la douche, sur la brosse ou sur l'oreiller. Malgré tout, en perdre entre 80 et 100 cheveux par jour c'est normal : cela fait partie du cycle naturel du cheveu. La chute de cheveux cela devient un problème lorsqu'elle augmente, que les cheveux perdent en densité ou que les nouveaux repoussent de plus en plus fins. Hormones, stress, alimentation, réserves de fer, variations de poids ou troubles de la thyroïde peuvent altérer le cycle capillaire et provoquer chute de cheveux caída del cabello. Dans ce guide, vous verrez les causes de la chute de cheveux, comment distinguer un effluve télogène d'une alopécie androgénétique et quels habitudes et compléments alimentaires peuvent vous aider à prendre soin de vos cheveux. Pourquoi la perte de cheveux se produit-elle ? Chaque cheveux passe par des phases de croissance, transition et chute. En conditions normales, pendant que certains cheveux tombent, d'autres commencent à pousser, et c'est pourquoi une certaine caída del cabello cotidiana est physiologique. phase télogène, la phase de repos précédant la chute de cheveux. Cela peut survenir après une période de stress important, pendant le post-partum, après une perte de poids rapide ou en cas de déficit nutritionnel, et dans tous ces cas, la chute de cheveux augmente. Toutes les chutes ne se valent pas ni n'exigent la même approche. Identifier le type de chute de cheveux c'est la première étape pour choisir quoi faire. Principales causes de la chute de cheveux Changements hormonaux et alopécie androgénétique En la alopecié androgénétique, le follicule est plus sensible aux androgènes. L'une des hormones impliquées est la dihydrotestostérone (DHT), qui se forme lorsque l'enzyme 5-alpha-réductase transforme la testostérone. C'est l'une des causes hormonales les plus fréquentes de chute de cheveux. Dans certains follicules, ce signal favorise la miniaturisation: un processus progressif au cours duquel les cheveux poussent de plus en plus fins, courts et affaiblis. Chez les femmes, cette chute de cheveux d'origine hormonale peut apparaître aux côtés d'acné, d'un excès de sébum, d'une pilosité accrue ou d'altérations du cycle menstruel. Ces signes indiquent un possible hyperandrogénie (excès d'action des hormones mâles), fréquent dans le syndrome des ovaires polykystiques. Dans ces cas, FemmeBalance, con Saw Palmetto y Vitex, peut accompagner une approche globale. Stress, postpartum et effluvium télogène Une autre cause fréquente de chute de cheveux est le effluve télogène, une perte généralement diffuse qui apparaît des semaines ou des mois après un facteur déclenchant. Elle peut survenir après : Une étape de stress intense ou entretenu. El postpartum. Une maladie. Une perte de poids rapide o un régime très restrictif. Une période de demande physique ou émotionnelle élevée. post-partum chute de cheveux postpartum est frappante, mais cela ne signifie pas que le follicule soit perdu. Fer, zinc et alimentation Le follicule pileux a besoin d'énergie, de protéines et de micronutriments pour maintenir son activité. Le fer est l'un de ceux qu'il convient le plus de vérifier face à une caída del cabello, , surtout si vous avez des règles abondantes, si vous suivez un régime restrictif ou si vous ressentez de la fatigue ou de la faiblesse.  Pas besoin de souffrir d'anémie pour que vos réservations retiennent toute l'attention. C'est pourquoi un professionnel de santé peut évaluer la ferritine (la protéine qui stocke le fer) et d'autres marqueurs du métabolisme du fer. Si l'analyse montre des réserves basses, un supplément de fer comme FerroPlus peut vous aider à les récupérer dans le cadre d'une stratégie ciblée. El zinc participa a la formación de queratina, la división celular y la reparación de tejidos. Además, su absorción varía según la forma química en que se tome, como muestra un estudio comparativo de zinc picolinato, citrato y gluconato (Barrie et al., 1987). También se ha descrito su papel en distintos trastornos del sistema reproductor femenino (Nasiadek et al., 2020). L'idée n’est pas de prendre du fer ou du zinc « au cas où », mais de vérifier d'abord par une analyse s'il existe un réel besoin. Perte de poids rapide Lorsque vous réduisez considérablement votre apport énergétique ou protéique, l'organisme priorise les fonctions vitales. La repousse des cheveux n'en fait pas partie, c'est pourquoi les régimes très restrictifs peuvent provoquer chute de cheveux par effluve télogène.  Cela peut également arriver avec des traitements qui réduisent fortement l'appétit, comme les agonistes du GLP-1 (médicaments comme la sémaglutide). Une étude pilote sur la sémaglutide chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a observé des changements dans l'absorption intestinale du fer (Melis et al., 2025). C'est pourquoi, dans ces cas-là, il ne convient pas d'attribuer la chute directement au médicament. Il est plus utile de vérifier que vous couvrez vos besoins en protéines, fer, zinc et autres nutriments. Comment savoir quel type de chute de cheveux vous avez ? La façon dont vos cheveux changent donne des indices sur l'origine de la chute de cheveux. Ce tableau résume les différences entre les deux causes les plus fréquentes :  Il convient également de différencier la chute depuis la raíz de la rotura del cabello. La chaleur directe fréquente, les décolorations et certains traitements chimiques affaiblissent la fibre sans qu'il y ait de problème au niveau du follicule. Effluve télogène Alopecia androgenética Forme de la coupe Difusa y uniforme por toda la cabeza Raya central más ancha y menos densidad en la zona superior   Déclencheur Stress, postpartum, maladie, perte de poids, carences nutritionnelles Sensibilité hormonale du follicule et prédisposition génétique Evolución Elle se résorbe généralement lorsque la cause est traitée Progressive si elle n'est pas traitée Quand consulter Si cela dure plus de quelques mois ou augmente Lorsque vous remarquez que les nouveaux cheveux sont de plus en plus fins Quand convient-il de consulter pour la chute de cheveux ? Toutes les chutes de cheveux ne doivent pas vous inquiéter, mais dans certains cas, il est recommandé de consulter un professionnel. Demandez une évaluation si des zones complètement dépeuplées, douleur, démangeaisons intenses, inflammation ou desquamation du cuir chevelu. Aussi si la chute de cheveux très soudaine, continue d'augmenter pendant des mois ou s'accompagne de troubles menstruels, de signes d'hyperandrogénie ou de modifications compatibles avec un trouble thyroïdien. essayer de le résoudre uniquement avec des compléments peut vous faire passer à côté de la véritable cause. Comment prendre soin de sa santé capillaire grâce à ses habitudes Assurez un apport suffisant en protéines Les cheveux sont principalement composés de kératine Œufs, poisson, viande, produits laitiers, légumineuses, tofu Pas besoin de calculer chaque repas en grammes. Il suffit de ne pas négliger les protéines, surtout si vous suivez un régime de perte de poids. Par exemple, incluez une source de protéines à chaque repas principal: des œufs au petit-déjeuner, des légumineuses ou du poisson au déjeuner et du tofu ou des produits laitiers au dîner. Évitez de perdre du poids trop rapidement Si vous souhaitez réduire votre graisse corporelle, le faire de forma progresiva vous permet de mieux maintenir l'apport en nutriments. Une caída del cabello plusieurs mois après une période de restriction intense indique généralement que le déficit était trop agressif. Si vous êtes déjà dans cette situation, retrouver une alimentation suffisante et variée Gérez le stress et prenez soin de votre cuir chevelu Dormir mal pendant quelques jours ne provoque pas de chute de cheveux. stress intense et prolongé peut en effet contribuer à un effluvium télogène, c'est pourquoi le repos, l'activité physique et les outils de gestion du stress ont également leur importance. Se laver les cheveux ne provoque pas leur chute. Quel rôle peut jouer la supplémentation ? La suplementación es útil cuando existe una necesidad concreta, pero no sustituye a identificar la causa de la caída. Composant hormonal. En cas d'acné, d'excès de sébum ou de perturbations du cycle, FemmeBalance peut accompagner une approche globale. Sa formule contient du Saw Palmetto, du Vitex, de la NAC, du curcuma et de la vitamine B5. Zinc. Si votre apport est insuffisant ou si vos besoins sont augmentés, Zinc Plus complète l'apport de ce minéral, important pour la formation de la kératine et d'autres processus cellulaires de la peau, des cheveux et des ongles. Fer. Si vos analyses montrent des réserves faibles, surtout en cas de règles abondantes, FerroPlus contient du bisglycinate de fer associé à de la vitamine C et à d'autres micronutriments impliqués dans son métabolisme. Protection antioxydante. Anti-OX Global sert de soutien contre le stress oxydatif dans le cadre d'une stratégie globale. Il ne s'agit pas d'un traitement spécifique contre la chute des cheveux. Plus de compléments ne signifient pas de meilleurs résultats. L'important est d'utiliser uniquement ce qui a du sens pour votre situation. Foire aux questions sur la perte de cheveux ¿La creatina provoca caída del cabello? Avec les preuves actuelles, nous ne pouvons pas affirmer que la créatine provoque l'alopécie. La peur est née d'une étude de 2009 de van der Merwe et collaborateurs, publiée dans le Clinical Journal of Sport Medicine. En él aumentaron los niveles de DHT, pero no se evaluó la caída del cabello. Plus tard, un essai clinique randomisé de 2025 mené par Lak et ses collaborateurs, publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a directement étudié la densité et l'épaisseur capillaires pendant 12 semaines. Aucune différence significative n'a été trouvée entre créatine et placebo. Vous pouvez en savoir plus dans notre article sur créatine et perte de cheveux. ¿Necesito tomar biotina? Les carences en biotine sont rares, y tomar dosis elevadas sin indicación no hace que el cabello crezca más. De plus, les des doses élevées peuvent interférer avec certains examens de laboratoire, y compris certaines analyses de la fonction thyroïdienne et hormonale. Si vous devez faire une prise de sang, prévenez toujours que vous prenez de la biotine. Vous trouverez plus d'informations dans notre article sur la biotine pour les cheveux. Combien de temps faut-il pour réduire la chute de cheveux ? Le cycle capillaire a besoin de temps. Les cheveux qui tombent aujourd'hui ont commencé à entrer en phase télogène il y a des semaines, voire des mois, donc les changements dans la chute de cheveux ne s'évaluent pas en quelques jours. Une fois la cause corrigée, il est d'usage de attendre plusieurs mois para notar menos chute de cheveux et une chevelure plus dense. Si la perte persiste après ce délai, consultez un professionnel. Qué hacer si se te cae el pelo Lorsque les cheveux tombent plus que d'habitude, il est tentant de chercher une solution rapide. Mais vous n'avez pas toujours besoin d'un autre shampooing, de biotine ou de cinq compléments à la fois.  Si vous remarquez que votre chute de cheveux augmentation, le plus utile est identifier ce qui a changé ces derniers mois: alimentation, stress, hormones, poids ou réserves en fer. Une analyse et une évaluation professionnelle vous aideront à décider si vous avez besoin d'un soutien nutritionnel. Si votre cas correspond, découvrez FerroPlus     Références scientifiques Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. La créatine provoque-t-elle la perte de cheveux ? Un essai contrôlé randomisé de 12 semaines. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(S1):295229. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Absorption comparative del picolinate de zinc, du citrate de zinc et du gluconate de zinc chez l'Homme. Actions des agents. 1987;21(1-2):223-228. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. Le rôle du zinc dans certains troubles du système reproducteur féminin. Nutriments. 2020;12(8):2464. Melis P, Lucijanic M, Kranjcec B, Cigrovski Berkovic M, Marusic S. The effect of semaglutide on intestinal iron absorption in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study. Diabetes Obes Metab. 2025;27(6):3542-3545.

Vuelta a la rutina: cómo recuperar tus hábitos saludables tras el verano

Retour à la routine : comment retrouver vos habitudes saines après l'été

Revenir de vacances ne signifie pas devoir repartir de zéro Pendant l'été, il est courant que les horaires changent, que nous mangions plus souvent à l'extérieur, que nous nous entraînions différemment ou que nous nous couchions plus tard. Et ce n'est pas grave. En fait, apprendre à adapter nos habitudes à différents moments et circonstances fait également partie d'un mode de vie sain. Le problème survient généralement lorsque septembre arrive avec le sentiment qu'il faut « compenser » tout ce qui a été fait pendant les vacances : retourner à la salle de sport cinq jours d'un coup, commencer un régime beaucoup plus restrictif, éliminer certains aliments ou prétendre récupérer tous les horaires en 24 heures. Et il n'est probablement pas nécessaire de faire tout cela. Le retour à la routine peut être simplement cela : revenir, petit à petit, à ces habitudes qui nous aident à nous sentir bien. L'alimentation, le repos, le mouvement et l'organisation sont quelques-uns des piliers qui peuvent faciliter cette transition. Dans cet article, nous passons en revue comment retrouver une routine saine après l'été de manière progressive, réaliste et, surtout, durable. Retour à la routine alimentaire après l'été Après plusieurs semaines avec des horaires différents, des voyages, des repas à l'extérieur et plus d'improvisation, l'une des premières habitudes qui peut aider à retrouver un certain sentiment de routine est de recommencer à organiser son alimentation. Non pas parce que l'on a « mal » mangé pendant les vacances et qu'il faut maintenant « bien » le faire, mais parce que avoir une certaine structure facilite grandement le quotidien. Refaire les courses, retrouver certains horaires, préparer certains repas à l'avance ou simplement avoir à nouveau des aliments de base à la maison peut faire une énorme différence. Comment planifier la semaine sans dépendre de l'improvisation Planifier ne signifie pas savoir exactement ce que l'on va manger chaque jour de la semaine. Une planification flexible peut suffire. Par exemple, avant de faire les courses, il peut être utile de penser à : 2-3 sources de protéines : œufs, poisson, poulet, tofu, légumineuses… Différents légumes et verdures. Fruits de saison. Sources de glucides comme la pomme de terre, la patate douce, le riz, le quinoa, le pain ou les céréales complètes. Graisses saines comme l'huile d'olive vierge extra, les fruits à coque, les graines ou l'avocat. Quelques ressources rapides pour les jours avec moins de temps : légumineuses cuites, conserves de poisson, légumes surgelés, œufs durs, gaspacho ou soupes de légumes. À partir de là, ces aliments peuvent être combinés de différentes manières au cours de la semaine sans avoir besoin de suivre un menu rigide. Il peut également être utile de cuisiner une quantité supplémentaire. Préparer plus de légumes, de riz, de pommes de terre ou une source de protéines permet d'avoir une partie du repas suivant déjà prête. Conseil de Teresa: L'une des choses qui m'aide le plus quand je reviens de vacances est de faire des courses assez basiques et de remplir à nouveau le réfrigérateur d'aliments qui me facilitent la vie. Il n'est pas nécessaire de faire un meal prep de trois heures : souvent, avoir de bons basiques à disposition change déjà complètement la semaine. Retrouver des horaires de repas réguliers Pendant les vacances, nos horaires changent aussi souvent. Nous prenons le petit-déjeuner plus tard, nous déjeunons à une autre heure ou nous dînons quand l'occasion se présente. En revenant à la routine, retrouver une certaine régularité peut aider à réorganiser la journée et nos repas. Cela ne signifie pas que tout le monde doit prendre son petit-déjeuner à 8h00, déjeuner à 14h00 et dîner à 21h00. Il n'existe pas d'horaire parfait universel. L'important est de trouver une structure qui correspond aux besoins, au travail, à l'entraînement, au repos et aux signaux de faim et de satiété de chaque personne. Pourquoi est-ce si difficile de revenir à la routine ? Après plusieurs semaines avec des horaires différents, plus de vie sociale, des voyages et des changements dans l'alimentation, le repos ou l'exercice, il est normal d'avoir besoin de quelques jours pour se réadapter. Cette difficulté temporaire à se réadapter aux horaires et obligations habituels est connue populairement sous le nom de « syndrome post-vacances » et peut s'accompagner de fatigue, d'apathie, d'irritabilité, de difficultés de concentration ou de changements dans le sommeil. La bonne nouvelle est que cela s'améliore généralement à mesure que nous retrouvons une certaine régularité. Et il ne s'agit pas de redevenir qui vous étiez avant l'été, mais de retrouver une routine qui soit compatible avec votre vie actuelle. L'erreur de vouloir tout récupérer en un seul jour Septembre, c'est comme commencer une nouvelle année. Soudain, l'envie d'être organisé, de mieux manger, de s'entraîner davantage, de dormir huit heures, de préparer toutes les boîtes repas de la semaine et de récupérer en quelques jours toute habitude qui s'est relâchée pendant les vacances apparaît. Cependant, essayer de modifier trop de choses à la fois rend souvent le maintien des changements difficile. Une stratégie plus réaliste consiste à identifier quelles deux ou trois habitudes ont le plus d'impact sur le quotidien et à commencer par elles. Cela peut être de se recoucher un peu plus tôt, de préparer son repas pour le travail ou de reprendre trois séances d'entraînement par semaine. Lorsque ces habitudes feront à nouveau partie de la routine, d'autres pourront être incorporées. Conseil de Teresa : J'essaierais de ne pas faire de septembre une punition pour avoir profité du mois d'août. Vous n'avez pas besoin de compenser les vacances ni de prouver quoi que ce soit pendant la première semaine. Revenez simplement petit à petit aux choses qui, vous le savez, vous font vous sentir bien. Retrouvez vos horaires de sommeil petit à petit Le sommeil est souvent l'un des grands changements de l'été. Les journées sont plus longues, nous faisons plus de projets le soir, nous dînons plus tard et souvent l'heure à laquelle nous nous levons change aussi. C'est pourquoi prétendre se coucher soudainement deux heures plus tôt et dormir parfaitement dès la première nuit peut ne pas être très réaliste. Comment avancer l'heure du coucher sans souffrir d'insomnie L'organisme régule le cycle veille-sommeil à travers le rythme circadien, un système biologique d'environ 24 heures influencé particulièrement par l'exposition à la lumière. Pour réajuster les horaires, il peut être utile de : Avancer progressivement l'heure du coucher et du lever. S'exposer à la lumière naturelle pendant les premières heures de la journée. Réduire l'exposition à la lumière intense et aux écrans avant de dormir. Maintenir une certaine régularité dans les horaires. Éviter les dîners excessivement copieux juste avant de se coucher. Limiter la caféine pendant les dernières heures de la journée. Créer une routine nocturne qui aide l'organisme à anticiper le repos. Il n'est pas nécessaire d'appliquer toutes ces stratégies dès le premier jour. Comme pour l'alimentation, retrouver progressivement la régularité est généralement plus réaliste. Le rôle du magnésium dans le repos Le magnésium est un minéral essentiel qui participe à des centaines de réactions de l'organisme et contribue, entre autres fonctions, au fonctionnement normal du système nerveux, à la fonction musculaire normale et à la diminution de la fatigue et de l'épuisement. Il est présent naturellement dans des aliments comme les fruits à coque, les graines, les légumineuses, les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes ou le cacao. Par conséquent, l'alimentation redevient la base. Lorsque l'apport alimentaire n'est pas suffisant ou qu'il existe une situation où une supplémentation peut être indiquée, un complément de magnésium peut être envisagé de manière individualisée. Chez IVB Wellness, nous trouvons Magnesio Total, qui combine deux formes de magnésium, bisglycinate et malate, avec des minéraux Albion®. Cette combinaison permet d'incorporer du magnésium sous des formes à bonne biodisponibilité. Dans tous les cas, un complément ne remplace pas de bonnes habitudes de sommeil. Avant de se supplémenter, il est important d'évaluer les besoins individuels et de consulter un professionnel de santé. Le retour à la routine a aussi besoin de marge Retourner au travail, retrouver des horaires, organiser les repas, l'école, les entraînements, les tâches en attente… septembre peut impliquer pas mal de changements simultanés. Bien que la gestion du stress et de l'anxiété relève du domaine d'autres professionnels de santé, il existe des facteurs liés au mode de vie qui font également partie du soin de la santé. Dormir suffisamment, maintenir une alimentation adéquate, pratiquer une activité physique et disposer d'une certaine structure pendant la journée peuvent contribuer au bien-être général. Et peut-être que l'un des points les plus importants est d'accepter que toutes les habitudes ne doivent pas revenir en même temps. Retrouver progressivement les routines peut s'avérer beaucoup plus durable que d'essayer de reproduire dès le premier lundi une semaine parfaite. Checklist : retrouvez votre routine en 7 jours (sans stress) Si vous ne pouviez faire qu'une seule chose chaque jour cette semaine, que ce soit l'une de celles-ci : ☐ Recouchez-vous et levez-vous 15-30 minutes plus tôt que la veille. ☐ Planifiez au moins 3-4 repas de la semaine et faites les courses avec une liste. ☐ Remplissez le réfrigérateur d'aliments faciles : fruits, yaourt nature, légumes lavés, œufs, légumineuses cuites et protéines de qualité. ☐ Retrouvez vos horaires habituels de petit-déjeuner, déjeuner et dîner. ☐ Bougez chaque jour, même si ce n'est que 20-30 minutes. ☐ Donnez la priorité à une bonne hydratation dès le début de la matinée. ☐ Si vous décidez d'utiliser une supplémentation, faites-le toujours comme un soutien à de bonnes habitudes et en suivant les conseils d'un professionnel de santé. Vous n'avez pas besoin de faire cela parfaitement, juste de remettre les bases en place. Questions fréquentes sur le retour à la routine Combien de temps faut-il pour retrouver la routine ? Il n'existe pas de délai unique, car cela dépend de chaque personne et des habitudes que nous voulons retrouver. Certaines routines peuvent se remettre en place en quelques jours, tandis que d'autres nécessitent plusieurs semaines. L'important n'est pas de le faire rapidement, mais de retrouver une certaine régularité de manière progressive, sans essayer de tout changer d'un coup. Dois-je faire un régime détox après l'été ? Non. Notre organisme dispose déjà de systèmes de détoxification très efficaces (foie, reins, poumons, intestin et peau). Après les vacances, vous n'avez pas besoin de jus ni de régimes restrictifs, mais de revenir à vos habitudes habituelles. Et si j'ai pris du poids pendant les vacances ? Ne prenez pas de décisions impulsives. Quelques jours avec des horaires différents ou des repas plus sociaux ne changent pas votre santé. Retrouvez votre routine pendant quelques semaines avant de tirer des conclusions. Un complément alimentaire peut-il m'aider ? Dans certains cas, la supplémentation peut être envisagée lorsqu'il existe un besoin concret, surtout si l'apport alimentaire est insuffisant ou si un professionnel de santé considère qu'elle peut apporter de la valeur. Dans tous les cas, elle doit toujours être comprise comme un complément à une alimentation et des habitudes saines. Ce qui fait vraiment la différence Après l'été, il est très tentant de vouloir repartir "de zéro", mais la réalité est que votre santé ne dépend pas d'une semaine parfaite, mais de ce que vous faites de manière constante pendant des mois et des années. Vous n'avez pas besoin de compenser le mois d'août. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner deux fois plus. Vous n'avez pas besoin de manger moins. Vous avez seulement besoin de retrouver petit à petit ces habitudes qui, vous le savez, vous font vous sentir bien. Le retour à la routine peut être une opportunité de recommencer à prendre soin de vous dans l'équilibre, sans culpabilité et sans extrêmes. Informations importantes : La supplémentation ne doit jamais remplacer une alimentation saine ni de bonnes habitudes de vie. Avant de prendre tout complément alimentaire, consultez un professionnel de santé qui évaluera votre situation de manière individuelle, surtout si vous êtes enceinte, en période d'allaitement, si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d'une pathologie.  

Alimentación en verano: cómo cuidar tu cuerpo sin mitos ni dietas restrictivas

Alimentation en été : comment prendre soin de son corps sans mythes ni régimes restrictifs

Chaque été, nous entendons la même chose : qu'il faut « prendre soin de soi pour la plage », que « je ne peux pas porter de bikini avec ce corps », que « si on mange une glace, il faudra compenser après », que « je réglerai ça après les vacances »... Comme si notre corps avait besoin de demander pardon pour avoir profité et suivi une routine différente.  Cet article laisse de côté la pression esthétique et les mythes les plus courants à cette période de l'année, pour se concentrer sur ce qui influence réellement votre relation avec la nourriture et votre corps. Pourquoi l'été est-il une période plus sensible en ce qui concerne les comportements alimentaires ? L'été s'accompagne d'une plus grande exposition corporelle (maillot de bain, vêtements courts et légers, plus de sorties, entre autres), et cette exposition peut réactiver des insécurités liées au corps qui étaient déjà présentes. Tout cela conduit à utiliser la nourriture comme un moyen de modifier notre corps, car le contrôle alimentaire est le moyen le plus « simple » pour tenter de modifier ces insécurités.  Pression esthétique et « opération bikini » : le mythe qu'il faut laisser derrière soi Actuellement, l'« opération bikini » se camoufle également sous des mots comme bien-être ou « meilleure version de soi-même ». Et même si l'emballage change, le message reste le même : vous devez « corriger » votre corps avant de le montrer car il ne correspond pas aux canons de beauté imposés par la société.  Et à quoi mène cette idée ? À la restriction, à la faim, aux crises de boulimie, à l'anxiété, à la culpabilité, à l'évitement des sorties sociales, à l'interdiction et au développement possible d'un trouble du comportement alimentaire. Parce que vous n'avez pas besoin de modifier votre corps pour mériter de vivre l'été, ou n'importe quelle période de l'année. Vous n'avez pas besoin de perdre du poids pour pouvoir porter un bikini ou un maillot de bain.  Ce dont vous avez réellement besoin, c'est de donner à votre corps l'énergie dont il a besoin, de manger de manière suffisante et flexible, de vous hydrater, de vous reposer ou de bouger en étant à son écoute. Mais surtout, d'arrêter d'attendre qu'il remplisse certaines conditions pour commencer à l'habiter avec respect et bienveillance.  Changements de routine, vacances et impact sur les habitudes alimentaires L'été apporte aussi des changements d'horaires, des repas à l'extérieur, des voyages ou une vie sociale plus intense. Et c'est très bien : votre corps est capable de s'adapter à ces changements sans que cela ne pose problème. Ce problème apparaît lorsque ces changements vous génèrent de l'anxiété ou deviennent une excuse pour commencer (encore une fois) un régime.  Alimentation en été : les mythes à laisser derrière soi Mythe : « il faut manger moins pour pouvoir aller à la plage »  Manger moins que ce dont votre corps a besoin vous fera accumuler de la faim tout au long de la journée et augmentera l'anxiété, ce qui conduit souvent à des crises de boulimie ou à une alimentation compulsive. Plus un aliment est interdit, plus il génère de désir, et plus il est probable que, lorsque cet aliment sera présent, vous le mangiez de manière impulsive, avec le sentiment de perdre le contrôle.  Mythe : les régimes détox sont nécessaires en été  Votre foie et vos reins se chargent de détoxifier votre corps chaque jour. Les régimes détox n'éliminent rien que le corps n'élimine pas déjà par lui-même. La seule chose que l'on obtient, c'est de renforcer l'idée qu'il faut « nettoyer » le corps parce que nous avons mangé quelque chose qui le « salit ». Mais ce n'est pas le cas.  Comment maintenir une alimentation flexible et suffisante en été La flexibilité alimentaire signifie pouvoir inclure n'importe quel aliment sans peur, sans interdictions et sans sentir que vous devez « mériter » la permission de le manger. Tout cela fait référence au fait de ne sauter aucun repas parce que votre routine change ou qu'un plan improvisé a surgi. Rappelez-vous que les besoins de votre corps changent chaque jour, et savoir les écouter et les honorer est un acte d'amour-propre immense. Qu'un jour vous ayez envie de quelque chose de plus léger et un autre jour d'une plus grande quantité est tout à fait naturel.  Alimentation consciente : écouter son corps plutôt que de restreindre  Tout cela va de pair avec ce que l'on travaille beaucoup en consultation : apprendre à manger en étant connectée à ses propres signaux corporels (faim, satiété, appétit) et non par des règles externes comme les régimes, les horaires rigides ou les calories. La faim, la satiété ou l'envie d'une glace un mardi soir sont des informations valables sur ce dont votre corps a besoin à chaque instant.  Signaux d'alarme : quand la préoccupation pour le corps cesse d'être saine  Évitez-vous des sorties à cause de la façon dont vos vêtements vous vont ? Comptez-vous les calories à chaque repas ? Vous punissez-vous pour avoir mangé « trop » ? Le miroir conditionne-t-il votre humeur ? Si vous vous reconnaissez dans l'une de ces questions, cela n'a plus rien à voir avec l'envie de prendre soin de soi, mais avec quelque chose de beaucoup plus profond qui mérite d'être pris en compte. Ne normalisez pas ce type de comportement simplement parce que « c'est normal en été », car cela ne devrait pas l'être.  Le rôle du soutien nutritionnel en période de forte exigence esthétique  Précisément parce que l'été intensifie cette pression, c'est le bon moment pour bénéficier d'un accompagnement professionnel si vous remarquez que votre relation avec la nourriture ou avec votre corps se complique. Avoir des outils et un soutien spécialisé vous permettra d'en profiter et de le vivre plus sereinement. Si, en plus de cet accompagnement, vous recherchez un soutien supplémentaire pour vous aider dans cette période de changements et d'exigences accrues, un complément comme le Magnesio Total de IVB peut être un bon allié : il contribue à votre santé musculaire et mentale, tout en aidant à trouver le sommeil.  Questions fréquentes sur l'alimentation en été  Est-il vrai qu'en été on perd l'appétit et qu'il faut se forcer à manger moins ?  La chaleur peut réduire légèrement l'appétit de manière naturelle, mais ce n'est pas la même chose que de manger moins par principe. L'important est d'écouter ce dont votre corps a besoin à chaque instant et de l'honorer.  Faut-il éviter les glucides pour « ne pas gonfler » avant la plage ?  Les ballonnements ponctuels sont liés au rythme des repas, au stress ou aux changements de routine, plutôt qu'aux glucides eux-mêmes. Les éliminer ne résout rien et peut générer plus d'anxiété.  Est-il recommandé de faire un régime avant l'été pour se préparer à la plage ? Ce n'est ni nécessaire ni recommandé. Les régimes restrictifs n'améliorent pas la santé. En fait, s'ils fonctionnaient, il suffirait d'en faire un seul dans sa vie. Ce que les régimes provoquent, c'est une relation plus conflictuelle avec la nourriture.  Quand est-il conseillé de consulter un professionnel de la nutrition ? Lorsque l'alimentation devient une source constante de préoccupation, de culpabilité ou de contrôle, ou lorsque l'image corporelle conditionne le quotidien, c'est le bon moment pour demander de l'aide. Un professionnel spécialisé peut vous aider à identifier ce qui se cache derrière ce mal-être et à construire une relation plus bienveillante avec la nourriture et votre corps.  Enfin, j'aimerais rappeler que l'alimentation en été consiste à vous donner la permission inconditionnelle de la vivre avec flexibilité, sans qu'aucun aliment ne soit un motif de culpabilité. Nous méritons de profiter de l'été autant que possible. 

Nutrientes esenciales durante dietas para adelgazar: qué son y cómo evitar carencias

Nutriments essentiels lors d'un régime amaigrissant : que sont-ils et comment éviter les carences

Perdre du poids ne consiste pas seulement à manger moins, mais à obtenir une perte de poids de haute qualité. Lorsque vous réduisez vos calories, votre apport en vitamines et en minéraux diminue, ce qui entraîne fatigue, faiblesse ou perte musculaire. Découvrez quels sont les nutriments essentiels dont votre corps a besoin lors d'un régime restrictif et comment éviter les carences sans freiner votre progression.

Piernas pesadas: causas, síntomas y cómo aliviarlas de forma natural

Jambes lourdes : causes, symptômes et comment les soulager naturellement

Découvrez pourquoi les jambes lourdes apparaissent, quelles en sont les causes les plus fréquentes et quels habitudes, exercices et compléments peuvent aider à soulager ces désagréments. Certaines personnes terminent la journée avec la sensation d'avoir porté un poids supplémentaire sur leurs jambes pendant des heures. Les chevilles semblent plus gonflées, marcher devient moins confortable et une gêne difficile à décrire apparaît, souvent résumée en deux mots : jambes lourdes. Bien que cela soit généralement associé à la simple fatigue, cette sensation peut avoir des origines diverses. Passer de longues heures assis, travailler debout, la chaleur, certains changements hormonaux ou des problèmes circulatoires spécifiques sont quelques-uns des facteurs qui peuvent favoriser son apparition. La bonne nouvelle est que, dans de nombreux cas, de petits changements dans les habitudes quotidiennes peuvent aider à améliorer les désagréments et favoriser une meilleure sensation de bien-être. Dans cet article, nous allons voir ce que sont les jambes lourdes, quelles en sont les causes les plus fréquentes, quand il convient de consulter un professionnel de santé et quelles stratégies peuvent aider à soulager les symptômes. Que sont les jambes lourdes et quand s'inquiéter Les jambes lourdes ne constituent pas une maladie en soi, mais un symptôme qui peut apparaître pour différentes raisons. Certaines personnes le décrivent comme une sensation de fatigue constante dans les jambes. D'autres parlent de tension, de gonflement ou de difficulté à conserver la même légèreté en marchant que celle qu'elles avaient au début de la journée. Dans de nombreux cas, cette sensation s'aggrave progressivement au fil des heures et est généralement plus évidente l'après-midi ou le soir. L'une des causes les plus fréquentes est l' insuffisance veineuse chronique, une altération dans laquelle les veines ont des difficultés à renvoyer le sang des jambes vers le cœur. Lorsque cela se produit, la pression à l'intérieur du système veineux augmente et une accumulation de liquide dans les tissus peut se produire, favorisant l'apparition d'œdèmes, de lourdeur et de désagréments.   Différence entre fatigue musculaire et insuffisance veineuse Toute sensation de jambes lourdes n'implique pas nécessairement un problème de circulation. Par exemple, après une journée particulièrement active ou une séance d'exercice intense, il est normal d'éprouver une fatigue musculaire temporaire. Dans ces cas, les désagréments s'améliorent généralement avec le repos et disparaissent en peu de temps. Cependant, lorsque la sensation de lourdeur apparaît de manière répétée, qu'elle s'accompagne de gonflement, qu'elle s'aggrave en restant longtemps debout ou assis et qu'elle s'améliore en surélevant les jambes, il peut exister une composante veineuse qui mérite d'être évaluée par un professionnel de santé.   Causes principales des jambes lourdes La sensation de jambes lourdes dépend rarement d'un seul facteur. Le plus courant est qu'elle apparaisse comme conséquence de plusieurs éléments agissant en même temps. Sédentarité La musculature des mollets agit comme une véritable pompe qui aide à propulser le sang vers le cœur. Lorsque nous passons de nombreuses heures immobiles, que ce soit assis devant un ordinateur ou debout pendant la journée de travail, cette aide mécanique diminue et le retour veineux devient moins efficace. C'est pourquoi il n'est pas rare que les désagréments apparaissent précisément à la fin de la journée. La chaleur et les mois d'été Beaucoup de personnes remarquent que les symptômes s'aggravent lorsque les températures augmentent. Et c'est vrai, cela se produit parce que la chaleur favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui peut rendre le retour veineux encore plus difficile et augmenter la sensation de gonflement et de lourdeur. Et s'il existe en plus une certaine prédisposition à la rétention d'eau, les désagréments peuvent être encore plus évidents. Facteurs hormonaux La grossesse, certaines phases du cycle menstruel ou la ménopause peuvent influencer la circulation veineuse et favoriser l'apparition de symptômes chez certaines femmes. Bien qu'elles ne soient pas la seule cause, elles peuvent contribuer à ce que les désagréments apparaissent plus facilement. Insuffisance veineuse chronique : signaux d'alerte L'insuffisance veineuse chronique est l'une des causes les plus fréquentes de jambes lourdes. En plus de la sensation de fatigue ou de lourdeur, d'autres symptômes peuvent apparaître comme un gonflement des chevilles, des douleurs, des démangeaisons, des crampes ou des varices visibles.   Symptômes associés aux jambes lourdes Gonflement, douleur et sensation de lourdeur La sensation de lourdeur apparaît rarement seule. Elle s'accompagne fréquemment d'autres symptômes qui peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre. Chez certaines personnes, le gonflement et la sensation de lourdeur prédominent, tandis que chez d'autres peuvent apparaître des désagréments tels que des démangeaisons, crampes ou une sensation de tension. Dans certains cas, des varices ou des changements progressifs de la peauvarices ou modifications progressives de la peau lorsqu'il existe une maladie veineuse plus avancée.   Bien que les jambes lourdes soient généralement liées à des problèmes légers ou modérés, il existe des situations où il est recommandé de demander un avis médical. Par exemple Gonflement soudain d'une seule jambe.: Douleur intense ou persistante. Aggravation progressive des symptômes. Changements importants de la peau. Apparition de plaies ou d'ulcères. Comment soulager les jambes lourdes à la maison Lorsque nous parlons de jambes lourdes, les habitudes quotidiennes ont souvent plus d'impact que ce que beaucoup de gens imaginent. Lorsque l'on parle de jambes lourdes, les habitudes quotidiennes ont souvent plus d'impact que ce que beaucoup de personnes imaginent. Position, hydrothérapie et massages drainants  Surélever les jambes pendant quelques minutes peut favoriser le drainage veineux et apporter un soulagement temporaire, surtout après de longues journées de travail ou pendant les mois les plus chauds.Évitez les périodes prolongées d'immobilité Si vous travaillez assis ou debout pendant de nombreuses heures, essayez de faire de petites pauses pour bouger régulièrement. Même quelques minutes de marche peuvent faire la différence.Prenez soin de votre hydratation et de votre mode de vie Maintenir une hydratation adéquate Mantenir une hydratation adéquate et contribuent à créer un environnement plus favorable à la santé vasculaire.Si ce sujet vous intéresse, notre article sur comment éviter la rétention d'eau en été peut également vous être utile. Exercices pour améliorer le retour veineux  Marcher régulièrement est l'une des stratégies les plus simples et les plus efficaces pour favoriser le retour veineux. Chaque pas active la musculature du mollet et aide à propulser le sang vers le cœur, réduisant la sensation de stagnation dans les jambes.   Alimentation et compléments naturels pour les jambes lourdes L'alimentation seule ne corrige pas une insuffisance veineuse établie, mais elle peut faire partie d'une stratégie globale orientée vers le bien-être circulatoire. En fait, maintenir un poids santé et suivre un régime alimentaire équilibré peut aider à réduire certains facteurs qui contribuent à aggraver les symptômes. Nutriments clés pour  la circulation veineuse Certains composés végétaux, en particulier certains flavonoïdes et polyphénols, ont suscité de l'intérêt pour leur rôle potentiel dans la santé veineuse. Ces composés sont présents naturellement dans les fruits, les légumes et divers extraits végétaux utilisés traditionnellement pour le soin de la circulation. Plantes avec preuves : marronnier d'Inde et autres extraits végétaux Parmi les compléments étudiés pour l'insuffisance veineuse chronique, le marronnier d'Inde est probablement l'un des ingrédients bénéficiant du meilleur soutien scientifique. En 2012, Pittler et Ernst ont publié une revue Cochrane analysant 17 essais cliniques et ont conclu que l'extrait de graines de marronnier d'Inde semblait améliorer des symptômes tels que la douleur, l'œdème et la sensation de lourdeur chez les personnes souffrant d'insuffisance veineuse chronique. Les résultats étaient cohérents avec ce qui avait été observé des années auparavant par Diehm et ses collaborateurs, qui, en 1996, avaient comparé directement cet extrait à des bas de contention pendant 12 semaines. À la fin de l'intervention, les deux groupes ont montré des réductions similaires de l'œdème, tandis que les résultats étaient moins favorables dans le groupe placebo. Plus récemment, Martínez-Zapata et ses collaborateurs ont passé en revue en 2020 les preuves disponibles sur différents veinotoniques utilisés dans la maladie veineuse chronique. Après avoir analysé des dizaines d'essais cliniques, ils ont observé une réduction modeste de l'œdème, bien que les effets sur d'autres résultats cliniques aient été moins cohérents. Pour cette raison, certains compléments spécifiques pour le bien-être circulatoire intègrent des ingrédients comme le marronnier d'Inde, la rutine ou des extraits végétaux riches en polyphénols. Un exemple est CircuDren, une formulation qui combine plusieurs de ces composés au sein d'une stratégie globale orientée vers le soin de la circulation. Habitudes préventives pour la sensation de jambes lourdes La prévention dépend généralement plus de la somme de petites habitudes que d'une seule mesure concrète. Comme nous l'avons mentionné précédemment, rester physiquement actif, éviter les longues périodes d'immobilité, prendre soin de sa composition corporelle, favoriser une bonne hydratation et prêter attention à sa santé vasculaire sont des stratégies qui peuvent aider à réduire l'apparition de désagréments au fil du temps. Questions fréquentes sur les jambes lourdes (FAQ) Les jambes lourdes indiquent-elles toujours une mauvaise circulation ? Non. Bien que l'insuffisance veineuse soit une cause fréquente, la chaleur, la sédentarité, le fait de rester debout pendant de nombreuses heures ou certains changements hormonaux peuvent également jouer un rôle. La marche aide-t-elle à soulager les jambes lourdes ? Oui. La contraction de la musculature du mollet favorise le retour veineux et peut aider à réduire la sensation de lourdeur. Les bas de contention fonctionnent-ils ? Oui. Ils constituent l'une des mesures conservatrices les plus utilisées pour l'insuffisance veineuse chronique et bénéficient d'un large soutien clinique.   Que puis-je prendre pour les jambes lourdes ? Certains extraits végétaux comme le marronnier d'Inde ont montré des résultats prometteurs dans des études cliniques. Cependant, ils doivent être considérés comme un complément au sein d'une stratégie plus large incluant des habitudes saines et une activité physique. Références Cesarone MR, Belcaro G, Rohdewald P, Pellegrini L, Ippolito E, Scoccianti M, Ricci A, Dugall M, Cacchio M, Ruffini I, Fano F, Acerbi G, Vinciguerra MG, Bavera P, Di Renzo A, Errichi BM, Mucci F. Prevention of edema in long flights with Pycnogenol. Clin Appl Thromb Hemost. 2005 Jul;11(3):289-94. doi: 10.1177/107602960501100307. PMID: 16015414. Diehm C, Trampisch HJ, Lange S, Schmidt C. Comparison of leg compression stocking and oral horse-chestnut seed extract therapy in patients with chronic venous insufficiency. 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Vitamina D baja: causas, síntomas y qué hacer

Vitamine D faible : causes, symptômes et que faire

Une carence en vitamine D peut survenir en raison d'un manque d'exposition solaire efficace, d'une alimentation pauvre en vitamine D, de l'obésité, de problèmes d'absorption intestinale ou de certains contextes cliniques. Ses symptômes sont généralement peu spécifiques —fatigue, douleurs musculaires, faiblesse ou diminution des performances—, c'est pourquoi il est important de les confirmer par une analyse sanguine et d'évaluer le contexte complet.

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