Dieta e Insomnio: Cómo los Alimentos con Alta Carga Glucémica Afectan tu Sueño

Volver de vacaciones no significa tener que empezar de cero Durante el verano es habitual que cambien los horarios, que comamos más veces fuera de casa, que entrenemos de otra manera o que nos acostemos más tarde. Y no pasa nada. De hecho, aprender a adaptar nuestros hábitos a diferentes momentos y circunstancias también forma parte de un estilo de vida saludable. El problema suele aparecer cuando septiembre llega acompañado de la sensación de que hay que “compensar” todo lo que se ha hecho durante las vacaciones: volver al gimnasio cinco días de golpe, empezar una dieta mucho más restrictiva, eliminar determinados alimentos o pretender recuperar todos los horarios en 24 horas. Y probablemente no sea necesario hacer nada de eso. La vuelta a la rutina puede ser simplemente eso: volver, poco a poco, a aquellos hábitos que sabemos que nos ayudan a sentirnos bien. Alimentación, descanso, movimiento y organización son algunos de los pilares que pueden facilitar esa transición. En este artículo repasamos cómo recuperar una rutina saludable después del verano de una forma progresiva, realista y, sobre todo, sostenible. Vuelta a la rutina alimentaria tras el verano Después de varias semanas con horarios diferentes, viajes, comidas fuera de casa y más improvisación, uno de los primeros hábitos que puede ayudar a recuperar cierta sensación de rutina es volver a organizar la alimentación. No porque durante las vacaciones se haya comido “mal” y ahora haya que hacerlo “bien”, sino porque tener cierta estructura facilita mucho el día a día. Volver a hacer la compra, recuperar algunos horarios, preparar ciertas comidas con antelación o simplemente volver a tener alimentos básicos en casa puede marcar una diferencia enorme. Cómo planificar la semana sin depender de la improvisación Planificar no significa saber exactamente qué se va a comer cada día de la semana. Una planificación flexible puede ser suficiente. Por ejemplo, antes de hacer la compra puede resultar útil pensar en: 2-3 fuentes de proteína: huevos, pescado, pollo, tofu, legumbres… Diferentes verduras y hortalizas. Fruta de temporada. Fuentes de hidratos de carbono como patata, boniato, arroz, quinoa, pan o cereales integrales. Grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas o aguacate. Algunos recursos rápidos para los días con menos tiempo: legumbres cocidas, conservas de pescado, verduras congeladas, huevos cocidos, gazpacho o cremas de verduras. A partir de ahí, esos alimentos pueden combinarse de distintas formas durante la semana sin necesidad de seguir un menú rígido. También puede ser útil cocinar alguna cantidad extra. Preparar más verduras, arroz, patata o una fuente de proteína permite tener parte de la siguiente comida solucionada. Consejo de Teresa: Una de las cosas que más me ayuda cuando vuelvo de vacaciones es hacer una compra bastante básica y llenar de nuevo la nevera de alimentos que me ponen las cosas fáciles. No hace falta hacer un meal prep de tres horas: muchas veces, tener buenos básicos disponibles ya cambia por completo la semana. Recuperar horarios de comida regulares Durante las vacaciones también suelen cambiar nuestros horarios. Desayunamos más tarde, comemos a otra hora o cenamos cuando surge. Al volver a la rutina, recuperar cierta regularidad puede ayudar a volver a organizar el día y nuestras comidas. Eso no significa que todo el mundo deba desayunar a las 8:00, comer a las 14:00 y cenar a las 21:00. No existe un horario perfecto universal. Lo importante es encontrar una estructura que encaje con las necesidades, el trabajo, el entrenamiento, el descanso y las señales de hambre y saciedad de cada persona. ¿Por qué cuesta tanto volver a la rutina? Después de varias semanas con horarios diferentes, más vida social, viajes y cambios en la alimentación, el descanso o el ejercicio, es normal necesitar unos días para volver a adaptarse. Esta dificultad temporal para volver a adaptarnos a los horarios y obligaciones habituales se conoce popularmente como “síndrome postvacacional” y puede ir acompañada de cansancio, apatía, irritabilidad, dificultad para concentrarse o cambios en el sueño. La buena noticia es que suele mejorar a medida que recuperamos cierta regularidad. Y no se trata de volver a ser quien eras antes del verano, sino de recuperar una rutina que sea compatible con tu vida actual. El error de querer recuperarlo todo en un solo día Septiembre es como empezar un nuevo año. De repente aparecen las ganas de organizarse, comer mejor, entrenar más, dormir ocho horas, preparar todos los tuppers de la semana y recuperar en unos días cualquier hábito que se haya relajado durante las vacaciones. Sin embargo, intentar modificar demasiadas cosas a la vez suele dificultar que los cambios se mantengan. Una estrategia más realista consiste en identificar qué dos o tres hábitos tienen mayor impacto en el día a día y empezar por ellos. Puede ser volver a acostarse un poco antes, preparar la comida para llevar al trabajo o recuperar tres sesiones de entrenamiento a la semana. Cuando esos hábitos vuelvan a formar parte de la rutina, se pueden ir incorporando otros. Consejo de Teresa: Yo intentaría no convertir septiembre en un castigo por haber disfrutado agosto. No necesitas compensar las vacaciones ni demostrar nada durante la primera semana. Simplemente vuelve poco a poco a las cosas que sabes que te hacen sentir bien. Recupera tus horarios de sueño poco a poco El sueño suele ser otro de los grandes cambios del verano. Los días son más largos, hacemos más planes por la noche, cenamos más tarde y muchas veces también cambia la hora a la que nos levantamos. Por eso, pretender acostarse de repente dos horas antes y dormir perfectamente desde la primera noche puede no ser demasiado realista. Cómo adelantar la hora de dormir sin sufrir insomnio El organismo regula el ciclo sueño-vigilia a través del ritmo circadiano, un sistema biológico de aproximadamente 24 horas influido especialmente por la exposición a la luz. Para volver a ajustar los horarios puede ayudar: Adelantar progresivamente la hora de acostarse y levantarse. Exponerse a luz natural durante las primeras horas del día. Reducir la exposición a luz intensa y pantallas antes de dormir. Mantener cierta regularidad en los horarios. Evitar cenas excesivamente copiosas justo antes de acostarse. Limitar la cafeína durante las últimas horas del día. Crear una rutina nocturna que ayude al organismo a anticipar el descanso. No hace falta aplicar todas estas estrategias desde el primer día. Como ocurre con la alimentación, recuperar gradualmente la regularidad suele ser más realista. El papel del magnesio en el descanso El magnesio es un mineral esencial que participa en cientos de reacciones del organismo y contribuye, entre otras funciones, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. Está presente de forma natural en alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde o cacao. Por tanto, la alimentación vuelve a ser la base. Cuando la ingesta dietética no es suficiente o existe una situación en la que pueda estar indicada la suplementación, puede valorarse un complemento de magnesio de forma individualizada. En IVB Wellness encontramos Magnesio Total, que combina dos formas de magnesio, bisglicinato y malato, con minerales Albion®. Esta combinación permite incorporar magnesio en formas de buena biodisponibilidad. En cualquier caso, un suplemento no sustituye a unos buenos hábitos de sueño. Antes de suplementar es importante valorar las necesidades individuales y consultar con un profesional sanitario. La vuelta a la rutina también necesita margen Volver al trabajo, recuperar horarios, organizar comidas, colegio, entrenamientos, tareas pendientes… septiembre puede implicar bastantes cambios simultáneos. Aunque la gestión del estrés y la ansiedad corresponde al ámbito de otros profesionales sanitarios, existen factores relacionados con el estilo de vida que también forman parte del cuidado de la salud. Dormir suficiente, mantener una alimentación adecuada, realizar actividad física y disponer de cierta estructura durante el día pueden contribuir al bienestar general. Y quizá uno de los puntos más importantes sea aceptar que no todos los hábitos tienen que volver a la vez. Recuperar progresivamente las rutinas puede resultar mucho más sostenible que intentar reproducir desde el primer lunes una semana perfecta. Checklist: vuelve a tu rutina en 7 días (sin agobios) Si solo pudieras hacer una cosa cada día esta semana, que fuera una de estas: ☐ Vuelve a acostarte y levantarte 15-30 minutos antes que el día anterior. ☐ Planifica al menos 3-4 comidas de la semana y haz la compra con una lista. ☐ Llena la nevera de alimentos fáciles: fruta, yogur natural, verduras lavadas, huevos, legumbres cocidas y proteína de calidad. ☐ Recupera tus horarios habituales de desayuno, comida y cena. ☐ Muévete cada día, aunque solo sean 20-30 minutos. ☐ Prioriza una buena hidratación desde primera hora de la mañana. ☐ Si decides utilizar suplementación, hazlo siempre como un apoyo a unos buenos hábitos y siguiendo el consejo de un profesional sanitario. No necesitas hacerlo perfecto, solo volver a poner las bases. Preguntas frecuentes sobre la vuelta a la rutina ¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar la rutina? No existe un plazo único, ya que depende de cada persona y de los hábitos que queramos recuperar. Algunas rutinas pueden volver a encajar en pocos días, mientras que otras necesitan varias semanas. Lo importante no es hacerlo rápido, sino ir recuperando cierta regularidad de forma progresiva, sin intentar cambiarlo todo de golpe. ¿Tengo que hacer una dieta detox después del verano? No. Nuestro organismo ya dispone de sistemas de detoxificación muy eficaces (hígado, riñones, pulmones, intestino y piel). Después de las vacaciones no necesitas zumos ni dietas restrictivas, sino volver a tus hábitos habituales. ¿Y si durante las vacaciones he ganado peso? No tomes decisiones impulsivas. Unos días con horarios distintos o comidas más sociales no cambian tu salud. Recupera tu rutina durante unas semanas antes de sacar conclusiones. ¿Puede ayudarme algún complemento alimenticio? En algunos casos puede valorarse la suplementación cuando existe una necesidad concreta, especialmente si la ingesta dietética es insuficiente o un profesional sanitario considera que puede aportar valor. En cualquier caso, debe entenderse siempre como un complemento a una alimentación y unos hábitos saludables. Lo que realmente marca la diferencia Después del verano es muy tentador querer empezar "de cero", pero la realidad es que tu salud no depende de una semana perfecta, sino de lo que haces de forma constante durante meses y años. No necesitas compensar agosto. No necesitas entrenar el doble. No necesitas comer menos. Solo necesitas recuperar poco a poco esos hábitos que ya sabes que te hacen sentir bien. La vuelta a la rutina puede ser una oportunidad para volver a cuidarte desde el equilibrio, sin culpa y sin extremos. Información importante: La suplementación nunca debe sustituir una alimentación saludable ni unos buenos hábitos de vida. Antes de tomar cualquier complemento alimenticio, consulta con un profesional sanitario que valore tu situación de forma individual, especialmente si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación o padeces alguna patología.  

Cada verano escuchamos lo mismo: que si “toca cuidarse para la playa”, que si “no me puedo poner un bikini con este cuerpo”, que “si se come un helado después habrá que compensarlo”, que si “después de vacaciones lo arreglo”...Como si nuestro cuerpo necesitara pedir perdón por haber disfrutado y haber tenido una rutina diferente.  Este artículo deja atrás la presión estética y los mitos más comunes en esta época del año, para centrarse en lo que de verdad influye en tu relación con la comida y con tu cuerpo. ¿Por qué el verano es una época más sensible en relación a la conducta alimentaria? El verano trae consigo una mayor exposición corporal (bañador, prendas cortas y finas, más planes fuera de casa, entre otros), y esa exposición puede reactivar inseguridades con el cuerpo que ya estaban. Todo ello conlleva a utilizar la comida como forma de modificar nuestro cuerpo, pues el control sobre la comida es lo más “sencillo” para modificar dichas inseguridades.  Presión estética y la "operación bikini": el mito que hay que dejar atrás Actualmente, la "operación bikini" también se camufla envuelta en palabras como bienestar o “mejor versión de ti misma”. Y aunque cambie el envoltorio, el mensaje sigue siendo el mismo: tienes que “corregir” tu cuerpo antes de mostrarlo porque no encaja con los cánones de belleza impuestos por la sociedad.  ¿Y a qué conlleva esa idea? A la restricción, al hambre, los atracones, ansiedad, culpa, a evitar planes sociales, a la prohibición y al posible desarrollo de un trastorno alimentario. Porque no necesitas modificar tu cuerpo para merecer vivir el verano, o cualquier época del año. No necesitas perder peso para poder ponerte un bikini o bañador.  Lo que realmente necesitas es darle a tu cuerpo la energía que necesita, comer suficiente y flexible, hidratación, descanso o movimiento desde la escucha. Pero sobre todo, dejar de esperar a que cumpla ciertas condiciones para empezar a habitarlo con respeto y amabilidad.  Cambios de rutina, vacaciones y su impacto en los hábitos alimentarios El verano también trae cambios en los horarios, comidas fuera de casa, viajes o más vida social. Y está bien: tu cuerpo es capaz de adaptarse a estos cambios sin que suponga un problema. Dicho problema aparece cuando esos cambios te generan ansiedad o se convierten en una excusa para empezar (otra vez) una dieta.  Alimentación en verano: mitos que hay que dejar atrás Mito: "hay que comer menos para poder ir playa"  Comer menos de lo que tu cuerpo necesita hará que vayas acumulando hambre a lo largo del día y aumente la ansiedad, derivando muchas veces en atracones o en comer de forma compulsiva. Cuanto más prohibido se tiene un alimento, más deseo genera, y más probable es que cuando el alimento esté presente lo comas de forma impulsiva y se sienta como una pérdida de control.  Mito: las dietas depurativas o detox son necesarias en verano  Tu hígado y tus riñones se encargan de depurar tu cuerpo cada día. Las dietas detox no eliminan nada que el cuerpo no elimine por sí mismo. Lo único que se consigue es reforzar la idea de que hay que "limpiar" el cuerpo porque hemos comido algo que lo "ensucia". Pero esto no es así.  Cómo mantener una alimentación flexible y suficiente en verano La flexibilidad alimentaria significa poder incluir cualquier alimento sin miedo, sin prohibiciones y sin sentir que tienes que "ganarte" el permiso para comerlo. Todo esto hace alusión a no saltarte ninguna comida porque seguir tu rutina cambia o te ha surgido un plan improvisado. Recuerda que las necesidades de tu cuerpo van cambiando cada día, y saber escucharlas y honrarlas es un acto de autocuidado enorme. Que un día te apetezca algo más ligero y otro día más cantidad es completamente natural.  Alimentación consciente: escuchar al cuerpo en lugar de restringir  Todo esto va de la mano con lo que se trabaja mucho en consulta: aprender a comer conectada con tus propias señales corporales (hambre, saciedad, apetito) y no por reglas externas como dietas, horarios rígidos o calorías. El hambre, la saciedad o las ganas de un helado un martes por la noche, son información válida sobre lo que tu cuerpo necesita en cada momento.  Señales de alarma: cuándo la preocupación por el cuerpo deja de ser saludable  ¿Evitas planes por cómo te sienta la ropa? ¿Cuentas calorías en cada comida? ¿Te castigas por haber comido "de más"? ¿El espejo condiciona tu estado de ánimo? Si te sientes identificada con alguna de estas preguntas, esto ya no tiene que ver con querer cuidarte, sino con algo mucho más profundo que merece ser atendido. No normalices este tipo de conductas solo porque "en verano es lo normal", porque no debería serlo.  El papel del apoyo nutricional en épocas de mayor exigencia estética  Precisamente porque el verano intensifica esta presión, es un buen momento para contar con acompañamiento profesional si notas que tu relación con la comida o con tu cuerpo se complica. Tener herramientas y apoyo especializado hará que puedas disfrutarlo y vivirlo más tranquila. Si además de este acompañamiento buscas apoyo extra para sostenerte en este periodo de más cambios y más exigencia, un complemento como Magnesio Total de IVB puede ser un buen aliado: contribuye a tu salud muscular y mental, ayudando también a conciliar el sueño.  Preguntas frecuentes sobre alimentación en verano  ¿Es verdad que en verano se pierde el apetito y hay que forzar a comer menos?  El calor puede reducir algo el apetito de forma natural, pero no es lo mismo a comer menos por norma. Lo importante es escuchar qué necesita tu cuerpo en cada momento y honrarlo.  ¿Hay que evitar los hidratos de carbono para "no hincharse" antes de la playa?  La hinchazón puntual se relaciona con el ritmo de las comidas, el estrés o los cambios de rutina, más que con los hidratos en sí. Eliminarlos no soluciona nada y puede generarte más ansiedad.  ¿Es recomendable hacer dieta antes del verano para prepararse para la playa? No es necesario ni recomendable. Las dietas restrictivas no mejoran la salud. De hecho, si funcionasen, sólo haría falta hacer una en toda la vida. Lo que sí provocan las dietas es una relación más conflictiva con la comida.  ¿Cuándo es aconsejable acudir a un profesional de la nutrición? Cuando la alimentación se convierte en una fuente constante de preocupación, culpa o control, o cuando la imagen corporal condiciona el día a día, es un buen momento para pedir ayuda. Un profesional especializado puede ayudarte a identificar qué hay detrás de ese malestar y a construir una relación con la comida y el cuerpo más amable.  Por último, me gustaría recordar que la alimentación en verano va de darte el permiso incondicional para vivirla con flexibilidad, sin que ningún alimento sea motivo de culpa. Merecemos disfrutar del verano tanto como podamos. 

Adelgazar no consiste únicamente en comer menos, sino en lograr una pérdida de peso de alta calidad. Cuando reduces las calorías, tu ingesta de vitaminas y minerales cae, provocando cansancio, debilidad o pérdida de músculo. Descubre cuáles son los nutrientes esenciales que tu cuerpo pide durante una dieta restrictiva y cómo evitar las carencias sin frenar tu progreso.

Descubre cómo la fibra y una dieta rica en alimentos vegetales pueden favorecer tu equilibrio hormonal. La fibra desempeña un papel crucial en la regulación hormonal femenina, por su influencia en el metabolismo de los estrógenos y otras hormonas clave.

¿Qué es el ayuno intermitente? ¿cuáles son sus beneficios? ¿se recomienda para todo el mundo? Te resolvemos todas estas dudas a continuación. 

Para evitar digestiones pesadas, en verano es importante priorizar productos frescos y de temporada. Lo mismo ocurre con las bebidas. Descubre todo lo que no puede faltarte durante estas semanas. 

Con la llegada del verano es normal que seamos más laxos. Nos cuesta más mantener nuestra rutina deportiva o cuidar la alimentación. Y si la hemos cumplido a rajatabla durante todo el año, es común que aparezcan pensamientos intrusivos, como el sentir que hemos tirado por la borda todo el esfuerzo de tantos meses.   Esto no tiene por qué ser así, de hecho es hasta contraproducente, puesto que la clave de una vida saludable también supone disfrutar de las vacaciones sin ataduras, culpabilidades o exigencias extremas. Recordad que “toda piedra hace pared”. Cualquier minuto de deporte, pieza de verdura, fruta o porción de proteína, suma.  Por eso, aquí te compartimos una pequeña lista de consejos muy fáciles de incorporar para mantener nuestra composición corporal en verano (y sobretodo dejar de culpabilizarnos):  Entrena menos pero no dejes de moverte  Decirle adiós al gimnasio durante unas semanas no tiene por qué ser una renuncia a movernos del todo. Hay ejercicios o actividades que también cuentan como deporte, como:  Nadar en la piscina o en la playa, al activar nuestro cuerpo sin dañar a nuestras articulaciones. Una práctica que a nivel cardiovascular también tiene múltiples beneficios, así como un efecto relajante.  Andar es uno de los mejores ejercicios para optimizar la sensibilidad a la insulina, sobre todo después de comer. Subir escaleras o incorporar cualquier rutina al aire libre, como ejercicios con cintas o bandas.  En resumen, sigue manteniéndote activo. Lo importante es seguir con los mismos hábitos, -aunque sea con menor esfuerzo- para evitar perder masa muscular.  Intenta incorporar proteínas o fibra a tus comidas Salir a comer y a cenar fuera con frecuencia provoca que la ingesta de sal, carbohidratos o grasas saturadas sea más frecuente o elevada de lo normal.  ¡No pasa nada! Lo importante es que tratemos de incorporar al menos una fuente de proteínas o fibra cada día. Lo ideal es consumirla en el desayuno, al ser la comida que más se suele hacer en casa. Claras de huevo, queso fresco batido, tofu, bebidas vegetales o lácteos a base de soja son de las mejores opciones.  Otra de las alternativas que conviene incorporar es la fibra: alimentos como lentejas tienen la ventaja de contar con ambas de esas dos fuentes. Esto nos hará mejorar la glucosa, niveles de colesterol o triglicéridos y la salud intestinal.  Si necesitas una ayuda "extra", nuestro Metabolic-Max está destinado a apoyar la salud del hígado y a mantener esos niveles de colesterol o glucosa en sangre en valores normales.  [products_1] Cuida el descanso El calor, las cenas tardías y los cambios de rutina alteran el sueño. Y dormir poco afecta a las hormonas, apetito y energía. Por eso, se recomienda mantener una temperatura fresca para dormir: entre 18 y 20 Cº. Trata de reducir el alcohol  El mejor alcohol siempre será el que no se tome. Según la Dra. Médico-Científica, Isabel Viña, nunca habrá una cantidad saludable de alcohol o justificable. Sin embargo, lo más común es que en verano esa ingesta suba, más aún en España. Por eso, si vamos a beber más, lo ideal es intercalar las copas con agua para evitar la deshidratación y resaca. Recuerda que el alcohol puede alterar el sueño y nuestro metabolismo.  [instagram_1] Evita la retención de líquidos Como comentamos en artículos anteriores, es normal sentirnos más hinchados o pesados en verano. El calor dilata los vasos sanguíneos y la ingesta excesiva de sodio aumenta la retención de líquidos extracelular.  Por eso:  Incluye alimentos ricos en potasio en tu alimentación, como el aguacate, plátano, boniato, espinacas o tomate.  Infusiones y complementos naturales como ortiga, diente de león, castaño de Indias o diosmina.  Hidrátate bien y muévete con regularidad para mejorar la circulación.

Descubre cómo el magnesio y la L-teanina pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, qué formas de magnesio son más adecuadas, dosis recomendadas y en qué casos esta combinación puede favorecer la relajación y el descanso nocturno de forma natural.

Dormir bien es uno de los pilares básicos de salud, y la calidad de nuestro descanso puede mejorar con hábitos sencillos y sostenibles en el tiempo. Durante la noche, el cuerpo realiza procesos reparativos: el cerebro consolida recuerdos y limpia toxinas; el organismo regenera tejidos, sintetiza hormonas como la de crecimiento y regula el sistema inmune. En metabolismo, equilibra señales como leptina y grelina y modula el cortisol.

El domingo 27 de octubre cambiará la hora en España: se retrocederá 1 hora a las 3 de la mañana para ganar horas de sol en invierno. Descubre cómo puede afectar a tu salud y qué puedes hacer para evitarlo