Cómo cuidarte en verano: 5 claves para no perder el equilibrio metabólico

Volver de vacaciones no significa tener que empezar de cero Durante el verano es habitual que cambien los horarios, que comamos más veces fuera de casa, que entrenemos de otra manera o que nos acostemos más tarde. Y no pasa nada. De hecho, aprender a adaptar nuestros hábitos a diferentes momentos y circunstancias también forma parte de un estilo de vida saludable. El problema suele aparecer cuando septiembre llega acompañado de la sensación de que hay que “compensar” todo lo que se ha hecho durante las vacaciones: volver al gimnasio cinco días de golpe, empezar una dieta mucho más restrictiva, eliminar determinados alimentos o pretender recuperar todos los horarios en 24 horas. Y probablemente no sea necesario hacer nada de eso. La vuelta a la rutina puede ser simplemente eso: volver, poco a poco, a aquellos hábitos que sabemos que nos ayudan a sentirnos bien. Alimentación, descanso, movimiento y organización son algunos de los pilares que pueden facilitar esa transición. En este artículo repasamos cómo recuperar una rutina saludable después del verano de una forma progresiva, realista y, sobre todo, sostenible. Vuelta a la rutina alimentaria tras el verano Después de varias semanas con horarios diferentes, viajes, comidas fuera de casa y más improvisación, uno de los primeros hábitos que puede ayudar a recuperar cierta sensación de rutina es volver a organizar la alimentación. No porque durante las vacaciones se haya comido “mal” y ahora haya que hacerlo “bien”, sino porque tener cierta estructura facilita mucho el día a día. Volver a hacer la compra, recuperar algunos horarios, preparar ciertas comidas con antelación o simplemente volver a tener alimentos básicos en casa puede marcar una diferencia enorme. Cómo planificar la semana sin depender de la improvisación Planificar no significa saber exactamente qué se va a comer cada día de la semana. Una planificación flexible puede ser suficiente. Por ejemplo, antes de hacer la compra puede resultar útil pensar en: 2-3 fuentes de proteína: huevos, pescado, pollo, tofu, legumbres… Diferentes verduras y hortalizas. Fruta de temporada. Fuentes de hidratos de carbono como patata, boniato, arroz, quinoa, pan o cereales integrales. Grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas o aguacate. Algunos recursos rápidos para los días con menos tiempo: legumbres cocidas, conservas de pescado, verduras congeladas, huevos cocidos, gazpacho o cremas de verduras. A partir de ahí, esos alimentos pueden combinarse de distintas formas durante la semana sin necesidad de seguir un menú rígido. También puede ser útil cocinar alguna cantidad extra. Preparar más verduras, arroz, patata o una fuente de proteína permite tener parte de la siguiente comida solucionada. Consejo de Teresa: Una de las cosas que más me ayuda cuando vuelvo de vacaciones es hacer una compra bastante básica y llenar de nuevo la nevera de alimentos que me ponen las cosas fáciles. No hace falta hacer un meal prep de tres horas: muchas veces, tener buenos básicos disponibles ya cambia por completo la semana. Recuperar horarios de comida regulares Durante las vacaciones también suelen cambiar nuestros horarios. Desayunamos más tarde, comemos a otra hora o cenamos cuando surge. Al volver a la rutina, recuperar cierta regularidad puede ayudar a volver a organizar el día y nuestras comidas. Eso no significa que todo el mundo deba desayunar a las 8:00, comer a las 14:00 y cenar a las 21:00. No existe un horario perfecto universal. Lo importante es encontrar una estructura que encaje con las necesidades, el trabajo, el entrenamiento, el descanso y las señales de hambre y saciedad de cada persona. ¿Por qué cuesta tanto volver a la rutina? Después de varias semanas con horarios diferentes, más vida social, viajes y cambios en la alimentación, el descanso o el ejercicio, es normal necesitar unos días para volver a adaptarse. Esta dificultad temporal para volver a adaptarnos a los horarios y obligaciones habituales se conoce popularmente como “síndrome postvacacional” y puede ir acompañada de cansancio, apatía, irritabilidad, dificultad para concentrarse o cambios en el sueño. La buena noticia es que suele mejorar a medida que recuperamos cierta regularidad. Y no se trata de volver a ser quien eras antes del verano, sino de recuperar una rutina que sea compatible con tu vida actual. El error de querer recuperarlo todo en un solo día Septiembre es como empezar un nuevo año. De repente aparecen las ganas de organizarse, comer mejor, entrenar más, dormir ocho horas, preparar todos los tuppers de la semana y recuperar en unos días cualquier hábito que se haya relajado durante las vacaciones. Sin embargo, intentar modificar demasiadas cosas a la vez suele dificultar que los cambios se mantengan. Una estrategia más realista consiste en identificar qué dos o tres hábitos tienen mayor impacto en el día a día y empezar por ellos. Puede ser volver a acostarse un poco antes, preparar la comida para llevar al trabajo o recuperar tres sesiones de entrenamiento a la semana. Cuando esos hábitos vuelvan a formar parte de la rutina, se pueden ir incorporando otros. Consejo de Teresa: Yo intentaría no convertir septiembre en un castigo por haber disfrutado agosto. No necesitas compensar las vacaciones ni demostrar nada durante la primera semana. Simplemente vuelve poco a poco a las cosas que sabes que te hacen sentir bien. Recupera tus horarios de sueño poco a poco El sueño suele ser otro de los grandes cambios del verano. Los días son más largos, hacemos más planes por la noche, cenamos más tarde y muchas veces también cambia la hora a la que nos levantamos. Por eso, pretender acostarse de repente dos horas antes y dormir perfectamente desde la primera noche puede no ser demasiado realista. Cómo adelantar la hora de dormir sin sufrir insomnio El organismo regula el ciclo sueño-vigilia a través del ritmo circadiano, un sistema biológico de aproximadamente 24 horas influido especialmente por la exposición a la luz. Para volver a ajustar los horarios puede ayudar: Adelantar progresivamente la hora de acostarse y levantarse. Exponerse a luz natural durante las primeras horas del día. Reducir la exposición a luz intensa y pantallas antes de dormir. Mantener cierta regularidad en los horarios. Evitar cenas excesivamente copiosas justo antes de acostarse. Limitar la cafeína durante las últimas horas del día. Crear una rutina nocturna que ayude al organismo a anticipar el descanso. No hace falta aplicar todas estas estrategias desde el primer día. Como ocurre con la alimentación, recuperar gradualmente la regularidad suele ser más realista. El papel del magnesio en el descanso El magnesio es un mineral esencial que participa en cientos de reacciones del organismo y contribuye, entre otras funciones, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. Está presente de forma natural en alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde o cacao. Por tanto, la alimentación vuelve a ser la base. Cuando la ingesta dietética no es suficiente o existe una situación en la que pueda estar indicada la suplementación, puede valorarse un complemento de magnesio de forma individualizada. En IVB Wellness encontramos Magnesio Total, que combina dos formas de magnesio, bisglicinato y malato, con minerales Albion®. Esta combinación permite incorporar magnesio en formas de buena biodisponibilidad. En cualquier caso, un suplemento no sustituye a unos buenos hábitos de sueño. Antes de suplementar es importante valorar las necesidades individuales y consultar con un profesional sanitario. La vuelta a la rutina también necesita margen Volver al trabajo, recuperar horarios, organizar comidas, colegio, entrenamientos, tareas pendientes… septiembre puede implicar bastantes cambios simultáneos. Aunque la gestión del estrés y la ansiedad corresponde al ámbito de otros profesionales sanitarios, existen factores relacionados con el estilo de vida que también forman parte del cuidado de la salud. Dormir suficiente, mantener una alimentación adecuada, realizar actividad física y disponer de cierta estructura durante el día pueden contribuir al bienestar general. Y quizá uno de los puntos más importantes sea aceptar que no todos los hábitos tienen que volver a la vez. Recuperar progresivamente las rutinas puede resultar mucho más sostenible que intentar reproducir desde el primer lunes una semana perfecta. Checklist: vuelve a tu rutina en 7 días (sin agobios) Si solo pudieras hacer una cosa cada día esta semana, que fuera una de estas: ☐ Vuelve a acostarte y levantarte 15-30 minutos antes que el día anterior. ☐ Planifica al menos 3-4 comidas de la semana y haz la compra con una lista. ☐ Llena la nevera de alimentos fáciles: fruta, yogur natural, verduras lavadas, huevos, legumbres cocidas y proteína de calidad. ☐ Recupera tus horarios habituales de desayuno, comida y cena. ☐ Muévete cada día, aunque solo sean 20-30 minutos. ☐ Prioriza una buena hidratación desde primera hora de la mañana. ☐ Si decides utilizar suplementación, hazlo siempre como un apoyo a unos buenos hábitos y siguiendo el consejo de un profesional sanitario. No necesitas hacerlo perfecto, solo volver a poner las bases. Preguntas frecuentes sobre la vuelta a la rutina ¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar la rutina? No existe un plazo único, ya que depende de cada persona y de los hábitos que queramos recuperar. Algunas rutinas pueden volver a encajar en pocos días, mientras que otras necesitan varias semanas. Lo importante no es hacerlo rápido, sino ir recuperando cierta regularidad de forma progresiva, sin intentar cambiarlo todo de golpe. ¿Tengo que hacer una dieta detox después del verano? No. Nuestro organismo ya dispone de sistemas de detoxificación muy eficaces (hígado, riñones, pulmones, intestino y piel). Después de las vacaciones no necesitas zumos ni dietas restrictivas, sino volver a tus hábitos habituales. ¿Y si durante las vacaciones he ganado peso? No tomes decisiones impulsivas. Unos días con horarios distintos o comidas más sociales no cambian tu salud. Recupera tu rutina durante unas semanas antes de sacar conclusiones. ¿Puede ayudarme algún complemento alimenticio? En algunos casos puede valorarse la suplementación cuando existe una necesidad concreta, especialmente si la ingesta dietética es insuficiente o un profesional sanitario considera que puede aportar valor. En cualquier caso, debe entenderse siempre como un complemento a una alimentación y unos hábitos saludables. Lo que realmente marca la diferencia Después del verano es muy tentador querer empezar "de cero", pero la realidad es que tu salud no depende de una semana perfecta, sino de lo que haces de forma constante durante meses y años. No necesitas compensar agosto. No necesitas entrenar el doble. No necesitas comer menos. Solo necesitas recuperar poco a poco esos hábitos que ya sabes que te hacen sentir bien. La vuelta a la rutina puede ser una oportunidad para volver a cuidarte desde el equilibrio, sin culpa y sin extremos. Información importante: La suplementación nunca debe sustituir una alimentación saludable ni unos buenos hábitos de vida. Antes de tomar cualquier complemento alimenticio, consulta con un profesional sanitario que valore tu situación de forma individual, especialmente si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación o padeces alguna patología.  

Cada verano escuchamos lo mismo: que si “toca cuidarse para la playa”, que si “no me puedo poner un bikini con este cuerpo”, que “si se come un helado después habrá que compensarlo”, que si “después de vacaciones lo arreglo”...Como si nuestro cuerpo necesitara pedir perdón por haber disfrutado y haber tenido una rutina diferente.  Este artículo deja atrás la presión estética y los mitos más comunes en esta época del año, para centrarse en lo que de verdad influye en tu relación con la comida y con tu cuerpo. ¿Por qué el verano es una época más sensible en relación a la conducta alimentaria? El verano trae consigo una mayor exposición corporal (bañador, prendas cortas y finas, más planes fuera de casa, entre otros), y esa exposición puede reactivar inseguridades con el cuerpo que ya estaban. Todo ello conlleva a utilizar la comida como forma de modificar nuestro cuerpo, pues el control sobre la comida es lo más “sencillo” para modificar dichas inseguridades.  Presión estética y la "operación bikini": el mito que hay que dejar atrás Actualmente, la "operación bikini" también se camufla envuelta en palabras como bienestar o “mejor versión de ti misma”. Y aunque cambie el envoltorio, el mensaje sigue siendo el mismo: tienes que “corregir” tu cuerpo antes de mostrarlo porque no encaja con los cánones de belleza impuestos por la sociedad.  ¿Y a qué conlleva esa idea? A la restricción, al hambre, los atracones, ansiedad, culpa, a evitar planes sociales, a la prohibición y al posible desarrollo de un trastorno alimentario. Porque no necesitas modificar tu cuerpo para merecer vivir el verano, o cualquier época del año. No necesitas perder peso para poder ponerte un bikini o bañador.  Lo que realmente necesitas es darle a tu cuerpo la energía que necesita, comer suficiente y flexible, hidratación, descanso o movimiento desde la escucha. Pero sobre todo, dejar de esperar a que cumpla ciertas condiciones para empezar a habitarlo con respeto y amabilidad.  Cambios de rutina, vacaciones y su impacto en los hábitos alimentarios El verano también trae cambios en los horarios, comidas fuera de casa, viajes o más vida social. Y está bien: tu cuerpo es capaz de adaptarse a estos cambios sin que suponga un problema. Dicho problema aparece cuando esos cambios te generan ansiedad o se convierten en una excusa para empezar (otra vez) una dieta.  Alimentación en verano: mitos que hay que dejar atrás Mito: "hay que comer menos para poder ir playa"  Comer menos de lo que tu cuerpo necesita hará que vayas acumulando hambre a lo largo del día y aumente la ansiedad, derivando muchas veces en atracones o en comer de forma compulsiva. Cuanto más prohibido se tiene un alimento, más deseo genera, y más probable es que cuando el alimento esté presente lo comas de forma impulsiva y se sienta como una pérdida de control.  Mito: las dietas depurativas o detox son necesarias en verano  Tu hígado y tus riñones se encargan de depurar tu cuerpo cada día. Las dietas detox no eliminan nada que el cuerpo no elimine por sí mismo. Lo único que se consigue es reforzar la idea de que hay que "limpiar" el cuerpo porque hemos comido algo que lo "ensucia". Pero esto no es así.  Cómo mantener una alimentación flexible y suficiente en verano La flexibilidad alimentaria significa poder incluir cualquier alimento sin miedo, sin prohibiciones y sin sentir que tienes que "ganarte" el permiso para comerlo. Todo esto hace alusión a no saltarte ninguna comida porque seguir tu rutina cambia o te ha surgido un plan improvisado. Recuerda que las necesidades de tu cuerpo van cambiando cada día, y saber escucharlas y honrarlas es un acto de autocuidado enorme. Que un día te apetezca algo más ligero y otro día más cantidad es completamente natural.  Alimentación consciente: escuchar al cuerpo en lugar de restringir  Todo esto va de la mano con lo que se trabaja mucho en consulta: aprender a comer conectada con tus propias señales corporales (hambre, saciedad, apetito) y no por reglas externas como dietas, horarios rígidos o calorías. El hambre, la saciedad o las ganas de un helado un martes por la noche, son información válida sobre lo que tu cuerpo necesita en cada momento.  Señales de alarma: cuándo la preocupación por el cuerpo deja de ser saludable  ¿Evitas planes por cómo te sienta la ropa? ¿Cuentas calorías en cada comida? ¿Te castigas por haber comido "de más"? ¿El espejo condiciona tu estado de ánimo? Si te sientes identificada con alguna de estas preguntas, esto ya no tiene que ver con querer cuidarte, sino con algo mucho más profundo que merece ser atendido. No normalices este tipo de conductas solo porque "en verano es lo normal", porque no debería serlo.  El papel del apoyo nutricional en épocas de mayor exigencia estética  Precisamente porque el verano intensifica esta presión, es un buen momento para contar con acompañamiento profesional si notas que tu relación con la comida o con tu cuerpo se complica. Tener herramientas y apoyo especializado hará que puedas disfrutarlo y vivirlo más tranquila. Si además de este acompañamiento buscas apoyo extra para sostenerte en este periodo de más cambios y más exigencia, un complemento como Magnesio Total de IVB puede ser un buen aliado: contribuye a tu salud muscular y mental, ayudando también a conciliar el sueño.  Preguntas frecuentes sobre alimentación en verano  ¿Es verdad que en verano se pierde el apetito y hay que forzar a comer menos?  El calor puede reducir algo el apetito de forma natural, pero no es lo mismo a comer menos por norma. Lo importante es escuchar qué necesita tu cuerpo en cada momento y honrarlo.  ¿Hay que evitar los hidratos de carbono para "no hincharse" antes de la playa?  La hinchazón puntual se relaciona con el ritmo de las comidas, el estrés o los cambios de rutina, más que con los hidratos en sí. Eliminarlos no soluciona nada y puede generarte más ansiedad.  ¿Es recomendable hacer dieta antes del verano para prepararse para la playa? No es necesario ni recomendable. Las dietas restrictivas no mejoran la salud. De hecho, si funcionasen, sólo haría falta hacer una en toda la vida. Lo que sí provocan las dietas es una relación más conflictiva con la comida.  ¿Cuándo es aconsejable acudir a un profesional de la nutrición? Cuando la alimentación se convierte en una fuente constante de preocupación, culpa o control, o cuando la imagen corporal condiciona el día a día, es un buen momento para pedir ayuda. Un profesional especializado puede ayudarte a identificar qué hay detrás de ese malestar y a construir una relación con la comida y el cuerpo más amable.  Por último, me gustaría recordar que la alimentación en verano va de darte el permiso incondicional para vivirla con flexibilidad, sin que ningún alimento sea motivo de culpa. Merecemos disfrutar del verano tanto como podamos. 

Adelgazar no consiste únicamente en comer menos, sino en lograr una pérdida de peso de alta calidad. Cuando reduces las calorías, tu ingesta de vitaminas y minerales cae, provocando cansancio, debilidad o pérdida de músculo. Descubre cuáles son los nutrientes esenciales que tu cuerpo pide durante una dieta restrictiva y cómo evitar las carencias sin frenar tu progreso.

Descubre cómo la fibra y una dieta rica en alimentos vegetales pueden favorecer tu equilibrio hormonal. La fibra desempeña un papel crucial en la regulación hormonal femenina, por su influencia en el metabolismo de los estrógenos y otras hormonas clave.

¿Qué es el ayuno intermitente? ¿cuáles son sus beneficios? ¿se recomienda para todo el mundo? Te resolvemos todas estas dudas a continuación. 

Para evitar digestiones pesadas, en verano es importante priorizar productos frescos y de temporada. Lo mismo ocurre con las bebidas. Descubre todo lo que no puede faltarte durante estas semanas. 

Una dieta con alta carga glucémica aumenta el riesgo de insomnio, según un estudio en más de 50.000 mujeres menopáusicas. Los azúcares refinados alteran neurotransmisores y hormonas del sueño, mientras que una alimentación rica en fibra y proteínas favorece el descanso.

La salud metabólica es fundamental para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o problemas cardiovasculares. Alteraciones en glucosa, colesterol e inflamación pueden ser señales de alerta. Con pequeños cambios en alimentación, ejercicio y sueño, puedes mejorar tu salud metabólica.

Descubre cómo la proteína impulsa el metabolismo energético y aprende a incorporarla de forma óptima en tu dieta.  Proteínas: El motor de tu metabolismo energético Las proteínas son macronutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en múltiples funciones biológicas, más allá de la construcción y la reparación de tejidos.  Su influencia sobre el metabolismo energético es muy significativa al constituir el eje de múltiples procesos metabólicos que determinan nuestra capacidad para generar, mantener y utilizar la energía. Desde un punto de vista fisiológico, los aminoácidos que las componen participan activamente en la síntesis enzimática, la regulación hormonal y la señalización celular, funciones esenciales para un correcto metabolismo energético.¹  Una de sus características más destacadas es su alto efecto térmico, es decir, la energía que el cuerpo gasta para digerir, absorber y metabolizar este macronutriente. Se estima que este gasto podría representar entre un 20% y un 30% de su valor calórico total, muy por encima del 5-10% de los hidratos de carbono y el 0-3% de las grasas.² Esto explica por qué tras una comida rica en proteínas se produce un incremento temporal en el gasto energético, fenómeno conocido como termogénesis inducida por la dieta.² Además, las proteínas intervienen en rutas metabólicas clave como el ciclo del ácido cítrico y la gluconeogénesis, contribuyendo al suministro de energía en situaciones de ayuno o de alta demanda energética.³  Cuando la disponibilidad de glucosa es limitada, ciertos aminoácidos como la alanina o la glutamina pueden transformarse en glucosa en el hígado, garantizando así el aporte energético a órganos dependientes como el cerebro o los eritrocitos.  Otro aspecto relevante es el papel de las proteínas en el mantenimiento de la masa magra, uno de los principales determinantes del gasto metabólico basal. La masa muscular es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo, siendo responsable de gran parte de la oxidación de nutrientes y de la producción de energía.  Un consumo proteico adecuado ayuda a preservar ese tejido incluso en el envejecimiento, donde tiende a disminuir. En consecuencia, mantener una buena masa muscular a través de una alimentación rica en proteínas de calidad no solo mejora la composición corporal, sino que optimiza la eficiencia metabólica y la vitalidad diaria.⁴ Cómo la proteína influye en tu energía diaria: Más allá del músculo La relación entre el consumo de proteínas y la energía diaria no se limita a la función muscular. De hecho, los aminoácidos actúan como precursores de neurotransmisores directamente implicados en la sensación de energía, de motivación y de estado de ánimo.  Por ejemplo, el triptófano es esencial para la síntesis de serotonina, mientras que la tirosina lo es para la síntesis de dopamina y noradrenalina. Con lo cual, un adecuado aporte de proteínas garantiza la disponibilidad de estos aminoácidos y, con ello, un equilibrio neuroquímico que se traduce en mayor claridad mental. Desde una perspectiva metabólica, las proteínas también contribuyen a estabilizar la glucemia. A diferencia de los carbohidratos simples, su digestión es más lenta, lo que atenúa los picos de glucosa y de insulina tras las comidas.² Este efecto se asocia con niveles de energía más estables y menor sensación de fatiga o somnolencia tras las comidas.  Además, sabemos que las proteínas estimulan la secreción de hormonas intestinales como el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1) y el péptido YY (PYY), que aumentan la sensación de saciedad y modulan el apetito.⁵ Otra vía mediante la cual las proteínas influyen en la energía diaria es su interacción con el metabolismo mitocondrial. Diversos estudios muestran que los aminoácidos ramificados (especialmente la leucina) estimulan la biogénesis mitocondrial y la actividad de la vía mTOR, favoreciendo una mayor capacidad de producción energética a nivel celular.  En otras palabras, una dieta adecuada en proteínas no solo alimenta los músculos, sino que también mejora la eficiencia con la que nuestras células generan ATP, la moneda energética del organismo.⁵ Este conjunto de mecanismos explican por qué las dietas con suficiente proteína tienden a asociarse con menos fatiga física y mental, mejor control del peso y mayor rendimiento cognitivo. En contextos de alta demanda, como en deportistas, personas con estrés crónico o en adultos mayores, la proteína se convierte en un modulador clave del metabolismo energético.⁴ Estrategias prácticas para integrarlas en tu día a día Entender la importancia de la proteína es solo el primer paso. El verdadero reto está en ser capaces de integrarla de forma equilibrada y sostenible dentro de la alimentación diaria. A continuación expondremos varias estrategias prácticas para que te resulte más sencillo: Distribuye la proteína a lo largo del día: Diversos estudios sugieren que una distribución homogénea de proteínas entre las comidas, en lugar de concentrarlas en una sola, maximiza la síntesis proteica y mejora la estabilidad energética.⁶ Idealmente, cada comida principal debería aportar entre 20 y 30 g de proteína de alta calidad, adaptando según el nivel de actividad y las necesidades individuales. Un desayuno rico en proteínas marcará la diferencia en la sensación de energía matinal. Por ejemplo, un bowl de yogur griego natural con avena integral y semillas de chía hidratadas, crema de almendras y frutos rojos, combina proteína, grasas solubles y carbohidratos complejos para mantener la glucemia estable y la mente activa.  Prioriza la calidad proteica: Las proteínas de alto valor biológico como las que proceden del huevo, del pescado, las carnes magras o los lácteos fermentados contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas. No obstante, una alimentación vegetariana o vegana también puede cubrir perfectamente las necesidades proteicas si se combinan adecuadamente. La variedad es clave para asegurar un perfil completo de aminoácidos y micronutrientes asociados al metabolismo energético, como el hierro, el zinc o la vitamina B12.⁷ Por ejemplo, puedes preparar una ensalada completa de quinoa con granada, rúcula, boniato, tomate, aguacate y huevo cocido, que nos aportará proteínas y nutrientes esenciales.  Combina proteínas con alimentos como los carbohidratos complejos y las grasas saludables, que trabajan en sinergia para ayudar a mejorar la respuesta glucémica y a prolongar la energía disponible. Una comida interesante podría incluir pescado azul con boniato asado y brócoli al vapor o espárragos verdes, opción que aporta aminoácidos, fibra, antioxidantes y micronutrientes que favorecen la función mitocondrial.  Considera los periodos de mayor demanda energética porque el requerimiento proteico puede aumentar, como durante etapas de mayor actividad física, estrés crónico o tras una lesión. En estos casos, un aporte adicional mediante complementos alimenticios de proteína de calidad podría ser útil, siempre dentro de un enfoque supervisado y personalizado.⁸ Opta por snacks saludables ricos en proteína como las nueces, semillas, hummus con verduras crudas, así como batidos de lácteo fermentado (yogur o kéfir) con frutas ricas en antioxidantes (arándanos, granada, frambuesas) y una proteína en polvo de calidad. ¡Son opciones ricas y nutritivas que te van a encantar! No olvides el resto de factores que influyen en tu metabolismo energético. Aunque la proteína es protagonista, el metabolismo energético es multifactorial. Aspectos como el descanso, el movimiento diario, la hidratación y la gestión del estrés influyen directamente en la capacidad del cuerpo para producir y utilizar la energía.⁹ En definitiva, la proteína no es solo un nutriente estructural, sino una pieza clave en la maquinaria energética del cuerpo. Optimizar su consumo, elegir fuentes de calidad y mantener hábitos que favorezcan el metabolismo energético puede marcar la diferencia. Empieza hoy mismo a planificar tus comidas como te hemos explicado, y observa cómo tu energía diaria mejora. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! Referencias  Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr; 13(2): 795-810. doi: 10.1002/jcsm.12922. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. Paddon-Jones D, Campbell WW, Jacques PF, Kritchevsky SB, Moore LL, Rodriguez NR, van Loon LJ. Protein and healthy aging. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1339S-1345S. doi: 10.3945/ajcn.114.084061. Van der Klaauw AA, Keogh JM, Henning E, Trowse VM, Dhillo WS, Ghatei MA, Farooqi IS. High protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release. Obesity (Silver Spring). 2013 Aug;21(8):1602-7. doi: 10.1002/oby.20154. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. Chaput JP, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, et al. 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El consumo de alcohol está cada vez más extendido en España. No resulta sorprendente ver todas las terrazas abarrotadas de gente: es un rito que resulta barato, accesible, desinhibe nuestro comportamiento, favorece la socialización y no se entiende sin ocio.  Parece casi como una obligación: la fiesta no existe sin alcohol, menos aún en verano. Pero la integración tan normalizada de esta bebida implica, a su vez, una falta de conciencia sobre su consumo y sobre todos los problemas de salud que acarrea. Antes de comenzar, es importante recalcar que cada persona es libre de elegir sus motivos para beber cuando quiera y como quiera. Sin embargo, también se debe informar -desde la divulgación y el respaldo científico- sobre todos los peligros que supone beber. Porque su consumo nunca será seguro o estará recomendado.  De hecho, existe una relación directa entre el alcohol y el riesgo de padecer cáncer. Hay algunos asociados de forma causal, como el cáncer de cavidad oral, laringe, hígado, mama, páncreas, estómago o colorrectal.  ¿Cuántos casos se detectan al año? Los datos lo avalan: solo en España, se detectaron 45.000 nuevos casos de cáncer colorrectal en 2024, un 10% de ellos asociado al alcohol. Y de los 36.000 nuevos casos detectados de cáncer de mama, el 8% también tenía una relación directa con esta bebida.  Por último, en la Unión Europea, se registraron más de 180.000 casos de cáncer asociados al consumo de alcohol, según datos de la Sociedad Española de Oncología Médica y la Red Española de Registros Médicos.  ¿Cómo se metaboliza el alcohol en el cuerpo?  El problema no es el tipo de bebida, da igual si es vino, cerveza, vodka o ginebra. El verdadero problema reside en el componente que tienen todas en común: el etanol. Un compuesto químico incoloro y volátil que se utiliza también como combustible o desinfectante.  El metabolismo de esta sustancia se realiza por dos vías a través del hígado: la principal es la alcohol-deshidrogenasa (la enzima que cataliza la conversión de etanol) y la secundaria la microsomal (una vía metabólica que se encuentra en el hígado). Un proceso que produce acetaldehído, un metabolito (una molécula) muy tóxico para nuestro organismo. ¿Qué problemas genera el acetaldehído? Se trata de un compuesto químico orgánico, líquido, incoloro, volátil y carcenogénico. Es el encargado de provocar enrojecimiento facial, náuseas, palpitaciones y resaca. Sin embargo, uno de los mayores peligros de esta sustancia es que logra pegarse a nuestro ADN, distorsionando y destruyendo su estructura y favoreciendo la aparición de células malignas y radicales libres. Esto provoca, entre otras cosas, una toxicidad hepática, un daño oxidativo celular y un agotamiento de nuestras reservas antioxidantes como la vitamina C, la coenzima Q10 o el glutatión.  Como puedes comprobar, el consumo de alcohol no solo daña el hígado, sino a todo nuestro organismo.  El daño directo que se produce en el ADN por la mutación del acetaldehído, si se replica sin control, también conlleva que exista un mayor riesgo de tumores.  Al bloquear los sistemas de reparación del ADN, aumenta el efecto carcinogénico de otras sustancias, inactiva genes supresores de tumores y activa unos protooncogenes, unos genes que promueven cáncer.  [tiktok_1] Los efectos negativos del alcohol en la memoria y cerebro: El alcohol también tiene un impacto directo a nivel neurológico:  Produce un desequilibrio de neurotransmisores: favorece el GABA e inhibe el glutamato, un efecto que dificulta generar nuevos recuerdos.  También reduce la absorción de vitamina B1 y B12, lo que conlleva un riesgo de demencia reversible.  Favorece la pérdida de magnesio, clave para la función neuronal.  Favorece la aparición de estrés oxidativo neuronal: lo que implica un mayor riesgo de  padecer Alzheimer, Parkinson y demencia.  Altera la fase REM durante el sueño, al impedir la reparación cerebral nocturna: una consecuencia que empeora la memoria y el envejecimiento.  Cómo interfiere el alcohol en nuestro sistema hormonal:  El consumo de alcohol también provoca un mayor aumento de aromatasa, una enzima clave en la síntesis de estrógenos:  También produce:  Una menor ingesta de proteínas y micronutrientes Menor actividad física por resaca y fatiga Una consecuencia que produce: una mayor pérdida de masa muscular, alteración de la composición corporal y baja libido.  Te dejamos más información en este episodio de la Dra Médico-Científica, Isabel Viña: Episodio 92: Alcohol