Taurina

La taurina es uno de los compuestos más abundantes del músculo esquelético. Aunque suele asociarse a las bebidas energéticas, no es un estimulante: no actúa como la cafeína.

¿Qué es la taurina?

Es un compuesto con azufre de la familia de los aminoácidos que, a diferencia de la mayoría, no forma parte de las proteínas: se encuentra libre en los tejidos, sobre todo en el músculo, el corazón, la retina y el cerebro.

El organismo la fabrica a partir de la cisteína y la metionina, y la dieta aporta el resto. La carne, el pescado y especialmente el marisco son sus principales fuentes; los alimentos vegetales apenas la contienen. Por eso se considera un nutriente condicionalmente esencial: en algunas etapas o situaciones la síntesis propia puede no ser suficiente.

¿Cómo actúa?

• Músculo: participa en la regulación del volumen de las células y en el manejo del calcio, implicado en la contracción muscular.
• Digestión de las grasas: el hígado la utiliza para formar sales biliares, necesarias para digerir y absorber las grasas.
• Mitocondrias: se estudia su papel en la función mitocondrial y en el equilibrio oxidativo de las células.

¿Qué dice la ciencia?

Rendimiento físico

Un metaanálisis encontró una mejora pequeña del rendimiento en ejercicio de resistencia aeróbica tras tomar taurina, con dosis de 1 a 6 g (Waldron 2018).

Recuperación tras el ejercicio

Algunos estudios sugieren que podría reducir los marcadores de daño muscular después del ejercicio, aunque los resultados son heterogéneos y se necesitan más ensayos (Kurtz 2021).

Envejecimiento

En estudios con animales, los niveles de taurina disminuyen con la edad y su suplementación se asoció a una vida más larga y saludable en ratones (Singh 2023). En personas solo existen datos de asociación, por lo que estos resultados no pueden extrapolarse.

Dosis y cómo tomarla

• En los estudios se han utilizado de 1 a 6 g al día; entre 1 y 3 g es lo más habitual.
• Puede tomarse a cualquier hora del día, con o sin comida.
• Muscle Guard aporta 1 g de taurina por stick, junto con 3 g de HMB y vitaminas D3 y K2.

Seguridad

• La EFSA concluyó que la taurina, en las cantidades que contienen las bebidas energéticas, no supone un problema de seguridad (EFSA 2009).
• Se ha propuesto un nivel de consumo seguro de hasta 3 g al día en adultos (Shao 2008).
• Si estás embarazada, en periodo de lactancia o sigues un tratamiento médico, consulta antes con tu profesional sanitario. Muscle Guard no debe tomarse durante el embarazo.

Preguntas frecuentes

¿La taurina es un estimulante?

No. Aunque aparece en muchas bebidas energéticas, el efecto estimulante de esas bebidas procede de la cafeína, no de la taurina.

¿Las personas veganas toman menos taurina?

Sí. La dieta vegana aporta muy poca taurina y algunos estudios han observado niveles algo más bajos en personas veganas, aunque el organismo puede fabricarla a partir de otros aminoácidos.

¿Cuánta taurina lleva una bebida energética?

Una lata de 250 ml suele aportar alrededor de 1 g, la misma cantidad que un stick de Muscle Guard, pero sin cafeína.

Referencias

1. Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253.
2. Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):39.
3. Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, et al. Taurine deficiency as a driver of aging. Science. 2023;380(6649):eabn9257.
4. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called "energy" drinks. EFSA Journal. 2009;7(4):935.
5. Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376-399.