Ménopause et périménopause : comment prendre soin de votre santé en six piliers

La ménopause et la périménopause peuvent changer beaucoup de choses en même temps. Vous dormez moins bien, vous remarquez plus de graisse abdominale ou vous vous inquiétez pour vos os et votre humeur ? Vous n'êtes pas seule : ce sont des changements fréquents qui ont une explication.

La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des habitudes concrètes qui aident à prendre soin de votre bien-être, sans avoir besoin de tout faire ni de prendre tous les compléments alimentaires. Dans cet article, nous passons en revue six piliers : alimentation, force, santé osseuse, santé métabolique, repos et santé émotionnelle. Nous vous expliquons ensuite comment évaluer une supplémentation adaptée à vos besoins.

☝️ Cet article est à titre informatif et ne remplace pas un avis médical.

Périménopause et ménopause : ce qui change et pourquoi c'est important

La périménopause est la phase de transition au cours de laquelle les hormones fluctuent et où des changements menstruels, des bouffées de chaleur ou des troubles du sommeil peuvent apparaître. La ménopause est confirmée après 12 mois consécutifs sans menstruation, en l'absence d'autre cause pouvant l'expliquer. Toutes les femmes ne ressentent pas les mêmes symptômes ni avec la même intensité.

Ces changements hormonaux peuvent coïncider avec des transformations de la composition corporelle, de la masse musculaire et du métabolisme. C'est pourquoi, plutôt que de chercher une solution unique, il convient de travailler sur plusieurs habitudes qui se complètent.

Si les bouffées de chaleur sont votre principale préoccupation, il existe des formules spécifiques pour cette étape, comme MenoMaster pour la ménopause. Avant de prendre une décision, faites el punto sobre sus hábitos y consulte con su profesional lo que mejor se adapta a su caso.

1. Alimentation : couvrir les besoins de votre corps

Il n’existe pas de « régime pour la ménopause » valable pour toutes. Ce qui aide le plus, c’est une alimentation suffisante, variée et durable, avec des légumes, des fruits, des légumineuses, des céréales complètes, de l'huile d'olive et des protéines de qualité.

Ces directives servent de base :

• Intégrez des protéines dans vos repas principaux : elles contribuent au maintien de la masse musculaire.

• Consommez des aliments riches en calcium, ainsi qu'un apport adéquat en vitamine D, en raison de leur importance pour la santé osseuse.

• Ajoute des fibres, utiles pour la santé digestive et métabolique.

Les restrictions générales ne sont généralement pas nécessaires, bien que l'alcool, l'excès de caféine ou les aliments ultra-transformés aggravent les bouffées de chaleur ou le sommeil chez certaines femmes. Avant de prendre des compléments, vérifiez ce que votre alimentation apporte déjà et consultez un professionnel si nécessaire.

2. Entraînement de force : protéger le muscle et l'autonomie

Avec l'âge et la transition ménopausique, il est particulièrement important de préserver le muscle. L'entraînement de force progressif, adapté à vos capacités, aide à maintenir la force et la fonction physique. Vous pouvez le combiner avec la marche, la montée d'escaliers et d'autres activités qui vous plaisent.

Pas besoin de commencer avec de lourdes charges, la régularité et la progression importent plus que l'intensité d'une séance isolée. Deux ou trois séances par semaine sont un bon point de départ. Si vous avez des blessures ou des limitations, un professionnel peut vous aider à adapter l'exercice.

Dans ce contexte, la créatine est l'un des suppléments les plus étudiés. Les femmes ont entre 70 et 80 % de créatine endogène en moins que les hommes, et une revue sur la santé féminine la considère comme efficace pour la force chez les femmes préménopausées [3]. Si vous l'utilisez, associez-la à un entraînement de force et à un apport suffisant en protéines.

3. Santé osseuse : en prendre soin avant de remarquer des problèmes

La baisse des œstrogènes est associée à une perte osseuse accélérée à ce stade. C'est pourquoi il convient de commencer à prendre soin de ses os tôt, avant que les symptômes n'apparaissent. La prévention repose sur plusieurs habitudes :

• Exercice de force et de charge.

• Un apport adéquat en calcium.

• Éviter le tabac.

• Vitamine D et le Magnésium

Si vous avez des antécédents de fractures, des antécédents familiaux ou d'autres facteurs de risque, demandez à votre médecin si vous avez besoin d'une évaluation osseuse spécifique. Aucun complément alimentaire ne remplace le diagnostic ni le traitement de l'ostéoporose.

4. Santé métabolique : regarder au-delà de la balance

Il est fréquent de s'inquiéter pour la graisse abdominale, mais les changements corporels ne dépendent pas uniquement des œstrogènes : l'âge, le sommeil, l'activité physique et les habitudes jouent également un rôle. Plutôt que de suivre des régimes restrictifs, nous recommandons de donner la priorité à force, mouvement au quotidien, fibres et alimentation équilibrée.

Selon vos antécédents, il peut être utile d'habiliter une révision avec votre professionnel :

• La pression artérielle.

• Le glucose.

• Le bilan lipidique.

L'objectif est de prendre soin de la santé cardiométabolique, et pas seulement d'un chiffre sur la balance.

5. Repos : traiter les bouffées de chaleur et l'insomnie

Les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes peuvent perturber le sommeil ; le stress et d'autres causes d'insomnie peuvent également avoir una influence. Quelques mesures simples peuvent aider :

• Conserver des horaires relativement stables.

• Recevoir la lumière naturelle le matin.

• Préparer une chambre fraîche.

Si l'insomnie persiste ou si les bouffées de chaleur affectent fortement votre vie quotidienne, il convient de demander une évaluation. Il existe des traitements fondés sur des preuves cliniques, y compris des options hormonales et non hormonales, qui doivent être évalués au cas par cas ; les recommandations du NICE sur la ménopause indiquent comment les envisager [1].

6. Santé émotionnelle : elle mérite aussi un espace

L'irritabilité, la sensation de « brouillard mental » ou les changements d'humeur peuvent coincéder avec la transition hormonale, mais tout ne doit pas être attribué à la ménopause. Accorder de la place au repos, à l'activité physique, aux relations sociales et aux stratégies de gestion du stress peut vous aider à vous sentir mieux.

Lorsque l'anxiété, la tristesse ou le manque de concentration interfèrent dans votre quotidien, il est important demander un soutien professionnel. La thérapie cognitivo-comportementale spécifique à la ménopause est l'une des options envisagées par les recommandations cliniques pour certains symptômes [1].

Comment connecter ces six piliers à un protocole de supplémentation

Le point de départ est toujours le même : d'abord les habitudes et l'évaluation des besoins ; ensuite, si nécessaire, la supplémentation. Chez IVB, nous pouvons organiser les options par objectifs, mais nous ne recommandons pas un protocole identique pour toutes les femmes.

Important: cette table est une guide d'aide au choix, non une consigne de prise ni une prescription. Le choix et la posologie doivent tenir compte des analyses sanguines, de l'alimentation, des antécédents, des médicaments, d'une éventuelle grossesse et de la tolérance. En cas d'antécédents de cancer hormonodépendant ou de traitements concomitants, consultez un médecin avant d'utiliser des préparations à base de phytoestrogènes.

Si les bouffées de chaleur sont l'une de vos préoccupations majeures, vous pouvez consulter la composition de MenoMaster et demander à votre professionnel s'il convient à votre situation.

Le meilleur protocole pour la ménopause est celui qui s'adapte à vous

Prendre soin de vous pendant la périménopause et la ménopause ne signifie pas tout faire en même temps. Commencer par une alimentation suffisante, s'entraîner en force, prêter attention à ses os et à son métabolisme, mieux dormir et prendre soin de son bien-être émotionnel constitue une base solide. La supplémentation peut être envisagée par la suite, uniquement lorsqu'il répond à un besoin concret.

Pour explorer les options d'assistance, visitez notre sélection de produits pour la ménopause. Si vous avez des doutes, dites-nous quel changement vous préoccupe le plus : nous serons ravis de vous guider sur les informations qu'il convient de vérifier.

 

Références

1. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management. Guideline NG23. nice.org.uk/guidance/ng23

2. Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ménopause. 2012. doi:10.1097/gme.0b013e3182410159

3. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutriments. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877

4. Santo André HC, Esteves GP, Barreto GHC, et al. L'influence de la supplémentation en AGPI n-3 sur la force, la masse et la fonction musculaires : une revue systématique et méta-analyse. Adv Nutr. 2023;14(1):115-127