L-Théanine

La L-théanine est un acide aminé naturel que l'on trouve presque exclusivement dans les feuilles de thé vert (Camellia sinensis). Elle est connue pour produire un effet relaxant sans provoquer de somnolence.

Qu'est-ce que la L-théanine ?

C'est un acide aminé non protéinogène : il ne fait pas partie des protéines du corps, mais il traverse la barrière hémato-encéphalique et agit directement sur le cerveau. Il est responsable de la sensation de « calme alerte » procurée par le thé vert. Sous forme de complément, il est généralement pris seul ou associé à de la caféine.

Comment agit-elle ?

• Calme sans sédation : elle augmente l'activité des ondes cérébrales alpha, associées à un état de relaxation avec un esprit éveillé.
• Module les neurotransmetteurs : elle favorise l'activité du GABA, de la sérotonine et de la dopamine, et équilibre l'action du glutamate.
• Réponse au stress : elle a été associée à une réactivité physiologique au stress plus faible, notamment au niveau de la fréquence cardiaque et du cortisol.

Que dit la science ?

Stress

Une revue systématique a conclu que 200 à 400 mg de L-théanine par jour peuvent réduire le stress et l'anxiété chez les personnes exposées à des situations stressantes (Williams 2020).

Sommeil

Dans un essai mené auprès d'adultes en bonne santé, 200 mg par jour pendant quatre semaines ont amélioré les symptômes liés au stress et la qualité du sommeil (Hidese 2019). Ce n'est pas un sédatif : elle facilite la relaxation avant le sommeil sans provoquer de somnolence le lendemain.

Concentration et performance mentale

Dans la même étude de Hidese, des améliorations ont été observées dans certaines fonctions cognitives, comme la fluidité verbale. Combinée à de la caféine, la L-théanine améliore l'attention et réduit les erreurs lors de tâches exigeantes (Owen 2008).

Anxiété

Dans un essai mené auprès de personnes souffrant d'anxiété généralisée, la L-théanine en complément du traitement n'a montré aucune différence par rapport au placebo sur l'anxiété, bien qu'elle ait amélioré la satisfaction liée au sommeil (Sarris 2019). Son rôle dans ce domaine nécessite davantage d'études.

Dosage et mode d'emploi

• Les doses étudiées vont de 100 à 400 mg par jour ; 200 mg est la dose la plus courante.
• Pour le repos, elle est généralement prise 30 à 60 minutes avant de dormir.
• Pour la concentration, elle peut être prise le matin, seule ou avec du café ou du thé.
• Elle peut être prise avec ou sans nourriture.

Sécurité

• Elle présente un excellent profil de sécurité et est bien tolérée aux doses étudiées.
• Il n'y a pas suffisamment de données concernant la grossesse et l'allaitement, il est donc recommandé de consulter un professionnel avant.
• Si vous prenez des médicaments pour la tension artérielle ou des traitements pour l'anxiété ou le sommeil, consultez un professionnel de santé.

Questions fréquentes

La L-théanine fait-elle dormir ?

Non. Elle relaxe sans sédater, c'est pourquoi elle peut être prise pendant la journée. Le soir, elle aide à déconnecter avant de dormir.

Peut-on la prendre avec du café ?

Oui. C'est l'une des combinaisons les plus étudiées : la L-théanine atténue la nervosité causée par la caféine et, ensemble, elles améliorent l'attention.

Combien de temps faut-il pour que cela fasse effet ?

L'effet relaxant se fait sentir entre 30 et 60 minutes après la prise. Les effets sur le stress et le sommeil ont été évalués après environ quatre semaines d'utilisation quotidienne.

Références

1. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
2. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
3. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198.
4. Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, et al. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: a double-blind, randomised, placebo-controlled trial. J Psychiatr Res. 2019;110:31-37.