Oméga-3 et santé cardiovasculaire : ce que dit réellement la science sur la fibrillation auriculaire
Bonjour, je suis le Dr Isabel Viña Bas, médecin et directrice scientifique d'IVB Wellness Lab. Il y a peu de temps, une nouvelle a fait grand bruit parmi les consommateurs de compléments alimentaires d'oméga-3 : l'oméga-3 peut-il augmenter le risque de fibrillation auriculaire? À la suite d'une étude publiée dans British Medical Journal, varios titulares dieron a entender que tomar omega-3 podía ser perjudicial para el corazón, incluso en personas sanas.
Mais en science, se contenter du titre revient à n'avoir que la moitié de l'histoire. Une étude est une pièce d'un puzzle bien plus grand et, pour bien l'interpréter, il faut examiner comment elle a été réalisée, qui a été étudié, ce qui a vraiment été mesuré et quelles étaient ses limites. Dans ce cas précis, il existe d'ailleurs bien plus de preuves concernant le omégas-3 et santé cardiovasculaire de ce qui peut tenir dans un titre.
L'idée que je veux que vous reteniez dès le début est la même que celle que je répète toujours en consultation : plus n'est pas mieux, mieux est mieux. Avec le omega-3 cela est respecté de manière particulière, et je pense que vous comprendrez pourquoi au fil de cet article.
Que disait l'étude qui a lié la consommation d'huile de poisson à la fibrillation auriculaire ?
L'étude qui a suscité la polémique a été publiée dans British Medical Journal compléments d'huile de poisson avec quatre scénarios différents : prévention chez les personnes saines, maladie cardiovasculaire déjà présente (y compris la fibrillation auriculaire), événements majeurs tels qu'un infarctus ou un AVC, et mortalité.
Et c'est là qu'intervient la première nuance importante, celle que presque aucun titre n'a relevée : l'étude n'a pas conclu que les oméga-3 augmentaient le risque de crise cardiaque, d'AVC ou de décès cardiovasculaire chez les personnes en bonne santé. Chez celles ils avaient déjà une maladie cardiovasculaire, l'oméga-3 semblait être associé à certains bienfaits ; chez les personnes en bonne santé, l'effet sur l'AVC, l'infarctus, l'angine de poitrine ou la mort cardiovasculaire était neutre.
Ce qui a vraiment fait les gros titres, c'est autre chose : chez les personnes en bonne santé, une association a été observée avec un risque accru de fibrillation auriculaire. Et c'est là qu'il convient de soulever le tapis et de regarder comment avait été mesurée cette prétendue consommation d'oméga-3.
Comment la consommation d'oméga-3 a-t-elle réellement été mesurée dans cette étude ?
C'est, pour moi, l'une des parties les plus révélatrices de toute l'analyse. En entrant dans l'étude, on a seulement demandé aux participants si prenaient des compléments d'oméga-3. La réponse était oui ou non, sans autre nuance.
Il n'a pas été précisé quel type d'oméga-3 ils prenaient, s'il provenait d'huile de poisson ou d'algues, quelle quantité totale ils consommaient, quelle quantité d'EPA et de DHA le produit fournissait, ni s'ils avaient maintenu cette consommation pendant les 10 à 12 ans de suivi. Et ce dernier point est particulièrement important : une personne qui déclarait prendre des oméga-3 au début pouvait avoir arrêté des années plus tard, et une personne qui commençait sans en prendre pouvait en intégrer par la suite.
Par conséquent, nous ne pouvons pas supposer que le comportement déclaré au début restât le même tout au long du suivi. C'est l'une des limites qui, selon moi, pèse le plus lorsqu'il s'agit de tirer des conclusions générales sur la consommation d'oméga-3.
Nous ne savions pas non plus quelle quantité d'EPA et de DHA chaque personne prenait, ce qui est essentiel car L'EPA et le DHA sont les deux oméga-3 actifs que font le vrai travail dans l'organisme. Lorsqu'une étude indique simplement que quelqu'un « prenait des oméga-3 », sans préciser la quantité, le type ni la durée, ses résultats doivent être lus avec précaution.
Alors, l'oméga-3 augmente-t-il le risque de fibrillation auriculaire ?
C'est là qu'entre en jeu un concept qui est pour moi essentiel : la dosis. L'oméga-3 intervient dans la conduction de l'impulsion électrique du cœur. L'EPA et le DHA favorisent le fonctionnement de la pompe sodium-potassium ATPase, présente dans les cellules cardiaques, indispensable pour générer et maintenir le gradient électrique qui permet au cœur de se contracter.
Et cela nous ramène à la même idée : plus n'est pas toujours mieux. Jusqu'à certaines quantités, cet effet est bénéfique. Lorsque les doses s'envolent, l'activité de ce système peut s'accélérer plus que de raison et favoriser une conduction électrique trop rapide.
Selon l'explication de l'épisode, les études dose-réponse indiquent que jusqu'à 1,5 gramme d'oméga-3 par jour ce mécanisme fonctionne normalement, tandis qu'à partir de 3 à 4 grammes par jour, il peut augmenter le risque de troubles du rythme, notamment la fibrillation auriculaire.
Cela explique pourquoi certains résultats semblent contradictoires à première vue. Nous ne sommes pas simplement face à une molécule bonne ou mauvaise pour le cœur ; nous sommes face à une substance dont l'effet depend aussi de la quantité, comme une courbe où augmenter la dose est utile jusqu'à un certain point, à partir duquel cela n'apporte plus rien, voire peut devenir contre-productif.
Oméga-3 chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires : un effet différent de celui observé chez les personnes en bonne santé
Voici, pour moi, l'une des parties les plus intéressantes de l'étude. En personnes atteintes de maladie cardiovasculaire, la consommation d'oméga-3 a été associée à un effet protecteur contre certains événements. Cela peut sembler contradictoire avec l'association à la fibrillation auriculaire observée chez les personnes en bonne santé, mais c'est précisément pour cette raison que nous ne pouvons pas analyser un résultat isolé sans tenir compte du contexte de l'individu et de la quantité d'oméga-3 en cause.
L'étude a montré que, en personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, l'oméga-3 pouvait être bénéfique, tandis que chez les personnes en bonne santé, l'effet sur les AVC, l'infarctus ou la mort cardiovasculaire était neutre, avec cette association ajoutée à la fibrillation auriculaire. Les preuves ultérieures permettent d'assembler davantage de pièces de ce puzzle.
Que disent d'autres études sur les oméga-3 et la santé cardiovasculaire ?
Dans l'épisode, nous analysons également une autre étude publiée dans British Medical Journal en 2020, menée auprès de près d'un demi-million de personnes, qui a évalué d'une autre manière la relation entre le consommation habituelle d'oméga-3 et les événements cardiovasculaires.
Ici, la consommation habituelle d'oméga-3 a été associée à faible risque cardiovasculaire, un riesgo de muerte por todas las causas más bajo y un pequeño beneficio frente al infarto de miocardio, el ictus y otros eventos cardiovasculares. Y, a diferencia del estudio que generó los titulares, no se observó ese incremento del riesgo de fibrilación auricular en personas sanas.
Cela ne signifie pas qu'une étude invalide l'autre. Ce que cela nous permet de comprendre, c'est que les preuves scientifiques sont plus complexes Lipoprotéine(a), un facteur de risque cardiovasculaire trop souvent négligé.
Quelle quantité d'oméga-3 (EPA et DHA) protège réellement la santé cardiovasculaire ?
Une autre des études mentionnées dans l'épisode est l'étude VITAL, qui a analysé la supplémentation en 840 mg d'EPA et de DHA chez las personas que consumían poco pescado. Aquí no se observó un aumento del riesgo de fibrilación auricular en personas sanas, y sí se observaron determinados beneficios: una reducción del 40 % en el riesgo de infarto de miocardio y una reducción del 19 % en el conjunto de infarto, ictus, otros eventos cardiovasculares mayores o muerte cardiovascular.
Ces résultats apportent une pièce supplémentaire à l'ensemble de preuves et aident à comprendre que les doses modérées d'EPA et de DHA peuvent présenter un profil différent de celui des doses très élevées.
Pourquoi l'oméga-3 peut protéger le cœur, au-delà du rythme cardiaque
En plus de son rôle dans la conduction électrique, l'oméga-3 agit sur d'autres processus liés à la santé cardiovasculaire. Dans l'épisode, il est expliqué qu'il pourrait contribuer à stabiliser les plaques d'athérosclérose et même à réduire leur taille, ce qui aide à comprendre pourquoi le L'oméga-3 peut présenter des effets bénéfiques face à certains événements cardiovasculaires.
Cette idée est également étayée par une méta-analyse portant sur plus de 80 000 personnes et diverses études avec différentes quantités d'oméga-3. La conclusion générale est que les acides gras oméga-3 ont un rôle protecteur au niveau cardiovasculaire, bien qu'il existe une relation entre la dose et le risque de fibrillation auriculaire. Nous en revenons, une fois de plus, au même point : il ne s'agit pas de prendre plus d'oméga-3, mais de trouver la quantité adéquate.
Combien d'oméga-3 devrions-nous consommer par jour ?
Si vous souhaitez bénéficier des oméga-3 sans recourir à des quantités excessives, la première chose à faire est de faire la différence entre un minimum nécessaire et des quantités plus élevées qui peuvent avoir du sens dans des situations particulières. Au minimum, un apport d'environ 250 mg par jour d'EPA + DHA, la cantidad recomendada por la EFSA y la Organización Mundial de la Salud según lo explicado en el episodio.
250 mg et 1,5-2 grammes par jour, en évitant d'atteindre 3 à 4 grammes par jour, sauf indication spécifique d'un professionnel de santé.
le complément doit être compris comme un complément alimentaire pour compléter l'alimentation, et non pour la remplacer.
Comment savoir si nous avons assez d'oméga-3 ?
Il existe un moyen de connaître votre niveau d'oméga-3 : le indice érythrocytaire d'oméga-3, qui mesure la quantité d'oméga-3 présente à la surface des érythrocytes. Selon les données de l'épisode, un indice situé approximativement entre 8 et 12 % est considéré comme adéquat.
En dessous de 8 %, il existe un risque cardiovasculaire plus élevé
Cette mesure n'est pas indispensable pour tout le monde, mais elle peut être utile si vous voulez savoir si votre alimentation apporte-t-elle suffisamment omega-3 ou de vérifier comment votre organisme répond à une stratégie précise.
Podons-nous obtenir suffisamment d'oméga-3 uniquement par l'alimentation ?
Oui, et cela devrait même toujours être l'une des premières stratégies à envisager. Si vous consommez du poisson régulièrement, vous pouvez obtenir de l'EPA et du DHA directement par l'alimentation.
Avec une alimentation végétalienne, la situation est un peu plus complexe. Les aliments d'origine végétale apportent principalement de l'ALA (acide alpha-linolénique), que l'organisme peut se transformer en EPA et DHA, mais avec une conversion limitée. Les personnes suivant un régime végétalien doivent être particulièrement assidues dans leur consommation de graines de chia et de lin, ou d'huile de graines de lin, pour atteindre l'apport nécessaire en ALA, bien que cette conversion reste limitée et dépende également de la capacité individuelle.
la complémentation ne doit pas remplacer à l'alimentation, mais à la compléter en cas de besoin.
Quel poisson gras apporte le plus d'oméga-3 ?
Savoir ce que poissons sont los plus riches en oméga-3 aide à mieux choisir au quotidien. Parmi les options les plus riches, on trouve le maquereau (environ 1 446 mg d'oméga-3 par portion de 85 g), le hareng (environ 1 000 mg par portion de 85 g), le saumon rose et le saumon rouge sauvage (environ 1 094 mg par portion de 85 g), le saumon de l'Atlantique d'élevage (environ 1 000 mg par portion de 85 g), les sardinas (unos 835 mg de EPA + DHA par 85 g), le thon germon (environ 648 mg par 85 g) et la truite (entre 700 et 800 mg par portion).
Le maquereau et le hareng ont, de plus, l'avantage d'être de petits poissons présentant un risque de contamination moindre, ce qui en fait des options particulièrement intéressantes dans le cadre d'une alimentation quotidienne. L'idée n'est pas de mémoriser cette liste, mais de comprendre que le poisson gras peut couvrir une grande partie de vos besoins en EPA et DHA. Si vous souhaitez aller plus loin et choisir le format d'oméga-3 le plus adapté selon votre objectif de santé, vous trouverez une analyse plus détaillée sur le blog.
Et si, en plus de manger du poisson, nous prenions un complément d'oméga-3 ?
Ici, nous en revenons au principe qui traverse tout cet article : plus n'est pas mieux, mieux c'est mieux. Si un jour tu manges une genereuse quantite de poisson riche en oméga-3, cela n'a pas beaucoup de sens d'ajouter en plus un complément contenant plusieurs grammes d'EPA et de DHA.
L'stratégie que je propose est simple : couvrir le minimum nécessaire et laisser le reste provenir de l'alimentation. À titre de référence, ce minimum se situe autour de 250 mg par jour d'EPA + DHA. À partir de là, si vous souhaitez augmenter la quantité, vous pouvez le faire, sans qu'il soit nécessaire d'atteindre des doses excessivement élevées. Si vous cherchez un complément d'oméga-3 riche en EPA pour couvrir ce minimum sans le dépasser, c'est la référence que j'utilise avec mes patients. De cette façon, vous obtenez quelque chose d'important : utiliser la complémentation comme un soutien, sans qu'elle ne remplace une alimentation adéquate.
Oméga-3 et cœur : ce que j'aimerais que vous reteniez
Après avoir examiné l'étude qui a suscité la polémique et l'avoir replacée dans le contexte du reste des preuves, je repartais avec plusieurs idées.
Premièrement : Une seule étude ne modifie pas à elle seule tout ce que nous savons sur un nutriment ; la science fonctionne comme un puzzle dont chaque recherche apporte une pièce. Deuxième : L'étude qui a fait les gros titres a révélé une association entre les oméga-3 et un risque accru de fibrillation auriculaire chez les personnes en bonne santé, mais avec des limites importantes quant à la manière dont cette consommation a été mesurée. Troisièmement : chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, les oméga-3 ont montré des associations bénéfiques contre certains événements. Chambre : les doses comptent : des quantités modérées semblent apporter des bienfaits, tandis que des doses très élevées, de l'ordre de 3 à 4 grammes par jour, peuvent augmenter le risque de fibrillation auriculaire. Et cinquième : Il n'est pas nécessaire de consommer de grandes quantités pour bénéficier des bienfaits de l'oméga-3 ; à titre de référence minimale, 250 mg par jour d'EPA + DHA suffisent, sans dépasser en général 1,5 à 2 grammes par jour sans raison particulière.
Enfin, vous pouvez obtenir des oméga-3 grâce à l'alimentation, en particulier par les poissons gras, et lorsque l'alimentation ne suffit pas, la complémentation peut vous aider à compléter cet apport. Car, encore une fois, en nutrition et dans tout ce qui concerne votre santé cardiovasculaire, plus n'est pas mieux. Mieux est mieux. Il ne s'agit pas d'accumuler des oméga-3 à tout prix, mais d'atteindre une quantité adéquate et de la maintenir grâce à une stratégie cohérente avec vos besoins.
Transformer votre santé est une question d'application de la science avec constance, jour après jour.
J'espère que cela vous plaira :)Pour plus d'informations, vous savez que vous pouvez me retrouver sur mon Instagram @isabelvina où je partage du contenu quotidiennementMon TikTok @isabelvinabasSur ma chaîne YouTube
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