EP 52. Creatina: El Suplemento que Debes Conocer.

11 May 2024

EP 52. Créatine : le supplément à connaître.

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Créatine et cerveau : ce que dit la science sur son rôle dans l'énergie mentale

Bonjour, je suis la Dre Isabel Viña Bas, médecin et directrice scientifique d'IVB Wellness Lab. Quand quelqu'un m'interroge sur la créatine, la première chose à laquelle je pense n'est plus la salle de sport.Je pense au cerveau.

Pendant des années, nous avons réduit cette molécule à un complément exclusivement sportif, mais les preuves scientifiques orientent cette idée vers un terrain bien plus intéressant : son rôle dans l' énergie dont le cerveau a besoin pour bien fonctionner, que vous vous entraîniez ou non.

J'ai déjà abordé dans un autre article tous les bienfaits de la créatine pour la santé et la longévité, je souhaite donc ici me concentrer sur un point plus concret : ce qui se passe lorsque la créatine atteint le cerveau et pourquoi elle est de plus en plus associée à la mémoire, à la concentration et à l'humeur.

Qu'est-ce que la créatine et pourquoi le cerveau en a-t-il aussi besoin ?

La créatine est une molécule que l'organisme fabrique lui-même à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Nous pouvons également l'obtenir par l'alimentation ou la supplémentation. L'organisme fabrique lui-même entre 1 et 3 grammes par jour, une quantité complétée par nos apports extérieurs.

On la trouve principalement dans les muscles, y compris le cœur, mais elle est également présente dans le cerveau, l'un des tissus où elle est la plus pertinente. Elle y participe à des processus liés à la production d'énergie neuronale, un fait longtemps passé inaperçu.

La fabriquer n'est pas gratuit pour le corps. Le processus consomme des groupes méthyle provenant de la SAMe (S-adénosylméthionine), un composé également nécessaire à la fabrication du glutathion, de la mélatonine ou de la carnitine. C'est pourquoi apporter une partie de la créatine de l'extérieur permet de libérer ces ressources métaboliques pour d'autres fonctions.

Créatine et cerveau : quel rôle joue-t-elle réellement dans l'énergie neuronale ?

Environ 95 % de la créatine de l'organisme se trouve dans les muscles. Les 5 % restants sont répartis entre le cerveau et d'autres organes. Cela peut sembler peu, mais ce faible pourcentage a beaucoup de poids.

Le cerveau est l'un des organes les plus énergivores du corps. Les neurones doivent produire de l'énergie en permanence pour communiquer entre eux et soutenir des fonctions telles que la mémoire ou la concentration, et c'est là qu'intervient le binôme créatine et cerveau, qui intéresse de plus en plus la science.

Tout comme dans le muscle, la créatine agit dans le tissu neuronal comme une réserve rapide d'ATP, la molécule que nous utilisons comme monnaie énergétique. Lorsque la disponibilité énergétique des neurones est compromise, cela peut se ressentir sur des processus comme la mémoire, la concentration ou même l'humeur.

Que dit la recherche sur la créatine, la mémoire et la concentration ?

La ligne de recherche actuelle explore le rôle de la créatine sur plusieurs fronts : la fonction cognitive, les performances mentales, le vieillissement cérébral et les situations de forte demande énergétique pour le cerveau.

Certaines études ont observé que les personnes ayant des niveaux de créatine plus élevés présentent un risque de dépression plus faible, ce qui pourrait être lié à une meilleure disponibilité énergétique pour les cellules cérébrales. Il ne s'agit pas d'un traitement : c'est comprendre que le cerveau, tout comme le muscle, a besoin d'énergie pour bien fonctionner.

Cela est particulièrement intéressant lors des étapes où la vulnérabilité émotionnelle augmente, comme le post-partum, la périménopause ou les périodes de stress prolongé. C'est pourquoi, chez IVB, nous recommandons souvent la collection de compléments pour la mémoire et la concentration lorsque quelqu'un nous demande ce qui peut soutenir ses performances mentales au quotidien.

Quelle quantité de créatine faut-il pour constater des bienfaits sur le cerveau ?

La dose dépend de l'objectif. Pour les performances physiques et la masse musculaire, la dose la plus étudiée se situe entre 3 et 5 grammes par jour.

Lorsque l'on étudie spécifiquement un meilleur apport énergétique cérébral, dans des contextes de forte demande ou de vulnérabilité neurologique, les études ont utilisé des doses supérieures, entre 10 et 20 grammes par jour. Une dose plus élevée n'équivaut pas toujours à un meilleur bénéfice, et au-delà de 5 grammes, certaines personnes peuvent ressentir des troubles digestifs.

Ce qui fait la différence, c'est la constance quotidienne, plutôt que la quantité ponctuelle. Les réserves de créatine, musculaires et cérébrales, mettent du temps à s'accumuler : entre 20 et 30 jours avec une dose habituelle. Le bénéfice arrive avec le temps, pas avec une prise isolée.

Est-ce la même chose de prendre de la créatine pour le muscle que pour le cerveau ?

Pas exactement, bien que le mécanisme de fond soit le même : fournir une réserve d'énergie rapide là où elle est nécessaire. Dans le muscle, cette énergie soutient la force, la récupération et la masse musculaire. Dans le cerveau, elle soutient la communication neuronale et, avec elle, des processus comme la mémoire ou la concentration.

C'est pourquoi je ne considère pas la créatine comme quelque chose d'exclusif à ceux qui font de la musculation. Elle peut avoir du sens dans des situations où la préservation de l'énergie cellulaire est importante, comme le vieillissement, les périodes de charge mentale accrue ou les étapes de plus grande vulnérabilité émotionnelle.

Comment choisir une créatine de qualité si vous recherchez ces bienfaits

Les preuves scientifiques ont été construites presque entièrement autour d'une forme concrète : la créatine monohydrate. C'est celle qui a démontré des bienfaits tant au niveau musculaire que dans les lignes de recherche sur la cognition.

Au moment de choisir un complément, il y a plusieurs points qui méritent d'être vérifiés sur l'étiquette : qu'il s'agisse de monohydrate, qu'il n'inclue pas de sucres ajoutés, qu'il bénéficie d'un bon contrôle qualité et, si possible, qu'il utilise une matière première certifiée comme Creapure®. Chez IVB, nous travaillons avec la créatine monohydrate Creavitalis® précisément pour cette raison : pureté et soutien scientifique avant les arguments marketing comme le fameux "200 mesh", qui n'indique que la taille des particules, pas la qualité.

Alors, que nous dit la science sur la créatine et le cerveau ?

Que cette molécule va bien au-delà de la performance sportive. Elle participe à l'énergie du muscle, mais aussi au métabolisme énergétique cérébral, ce qui en fait un outil intéressant dans les stratégies visant à prendre soin de la mémoire, de la concentration et du bien-être émotionnel à long terme.

Comme j'aime le répéter : la clé réside dans le maintien de niveaux adéquats de façon constante, dans le contexte qui correspond à chaque personne, plutôt que de poursuivre une quantité plus élevée.

Transformer votre santé est une question d'application de la science avec constance, jour après jour. Comprendre ce que fait la créatine pour votre cerveau, en plus de vos muscles, est une autre façon de prendre des décisions mieux informées.

J'espère que cela vous plaira :)

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