Creatina: beneficios clave para la salud y la longevidad
La creatina ha sido durante mucho tiempo un pilar en el mundo del deporte, conocida por potenciar el rendimiento físico. Sin embargo, la evidencia científica más reciente subraya que sus beneficios se extienden mucho más allá del músculo, impactando positivamente la salud cognitiva, mental y el proceso de envejecimiento.
En esta guía explicamos qué es la creatina, para qué sirve, cómo tomarla y cuánta creatina tomar al día, según la evidencia científica más actual.
¿Qué es la Creatina?
La creatina es una molécula que se encuentra de forma natural en el interior de las células, especialmente en el músculo. Su nombre proviene de la palabra griega “kreas”, que significa “carne”.
En nuestro cuerpo, la creatina se produce a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, sintetizándose principalmente en el hígado y, en menor medida, en los riñones y el páncreas.
Su función principal es crucial para la energía celular: almacenar grupos fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina. Esto proporciona un depósito de energía celular rápida que puede ser utilizado en periodos de alta demanda metabólica, como el ejercicio físico intenso, periodos de lesiones o recuperación muscular.
Las propiedades pro-energéticas de la creatina no se limitan al músculo esquelético, sino que afectan a casi todos los sistemas del cuerpo, incluyendo el sistema nervioso central (el cerebro y la médula espinal), el hueso y el corazón.
Al suplementarse con creatina, las reservas celulares, especialmente las musculares, optimizan sus niveles de fosfocreatina. Esto significa que se dispone de un mayor almacén de energía rápida, permitiendo que los músculos tarden más en fatigarse y mantengan esfuerzos intensos durante más tiempo.
¿Para qué sirve la Creatina? Principales Beneficios
Los beneficios de la creatina son variados y se extienden a lo largo de la vida y en múltiples sistemas corporales.
Salud Muscular y Rendimiento Físico
El papel de la creatina es especialmente relevante en tejidos con alta demanda energética:
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Aumenta la fuerza y la potencia muscular.
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Mejora la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad al elevar la disponibilidad de ATP.
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Acelera la recuperación muscular, ayudando a disminuir la fatiga tras entrenamientos intensos.
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Incrementa la masa muscular junto con el ejercicio físico.
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Posee efectos anticatabólicos, ya que reduce la oxidación muscular de leucina.
Salud Cognitiva y Mental
El cerebro, a pesar de ser solo el 2% del peso corporal, consume cerca del 20% de la energía total, por lo que la creatina tiene un papel importante en el apoyo a la función cerebral.
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Función Cognitiva: La complementación con creatina monohidrato puede ofrecer efectos beneficiosos en la función cognitiva en adultos, particularmente en áreas como la memoria de trabajo, el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento de información.
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Estrés y Sueño: Podría ser útil en situaciones de estrés o falta de sueño.
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Efectos Antidepresivos: Existe una asociación inversa entre una mayor ingesta dietética de creatina y un menor riesgo de depresión. En estudios observacionales, un mayor consumo de creatina se asoció con un 32% menos de riesgo de depresión.
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Mecanismos Mentales: La creatina protege contra las alteraciones metabólicas asociadas a la depresión, actúa como antioxidante, mejora la homeostasis energética del cerebro, y modula neurotransmisores clave como la dopamina, serotonina y glutamato.
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Terapias de Depresión: La creatina parece mejorar la respuesta a la terapia cognitivo-conductual y puede acelerar la respuesta antidepresiva a los ISRS (con efectos visibles desde la segunda semana).
Beneficios específicos en las mujeres
Los beneficios de la creatina son evidentes a lo largo de las distintas etapas de la vida de la mujer:
Además, la creatina contribuye a la salud ósea al apoyar el funcionamiento de los osteoblastos (células productoras de hueso), especialmente al combinarse con ejercicio físico.
¿Cómo tomar la Creatina? ¿Cuánta Creatina tomar?
Dosis Diaria Recomendada
La necesidad diaria de creatina para su uso en todas las células se estima entre 2 a 4 gramos por día, cifra que depende de la masa muscular y los niveles de actividad física.
Es importante notar que el cuerpo pierde aproximadamente 2 gramos de creatina diariamente. Mientras que la mitad de esta cantidad se sintetiza en el cuerpo, el resto debe obtenerse a través de la dieta (carnes rojas son las más ricas, con hasta 4 g/kg en ternera) y/o complementos nutricionales.
El consumo promedio en la dieta en adultos es bajo (1.1 g para hombres y 0.6 g para mujeres).
Estrategias de Dosificación
Existen varias estrategias de dosificación:
- Estrategia de carga y mantenimiento: 20 gramos por día durante 5-7 días, seguido de 3-5 gramos por día.
- Estrategia de dosis baja (mantenimiento directo): 3 gramos por día.
- Estrategia de dosificación relativa: 0.1 a 0.14 g/kg/día.
Para quienes buscan evitar la retención de agua intramuscular o el aumento de peso inicial asociado a la fase de "carga", la solución recomendada es evitar la fase de carga y tomar directamente 3 a 5 gramos diarios.
¿Cuándo tomar la Creatina? ¿Hay un mejor momento para tomar Creatina?
La evidencia actual no respalda que el momento de consumo sea importante en relación con el ejercicio físico. La ingesta antes o después del ejercicio parece ser igualmente efectiva para obtener los beneficios musculoesqueléticos.
Además, todos los otros beneficios de la creatina (salud cognitiva, salud mental, recuperación de lesiones o fatiga) son independientes del momento de la toma.
La variable más importante a considerar es la ingesta constante de creatina monohidrato durante todo el programa de complementación.
La mejor creatina: Creatina Monohidrato
La creatina monohidrato (CrM) es considerada la mejor forma de creatina debido a cuatro razones clave:
- Biodisponibilidad: Es la más biodisponible, absorbiéndose aproximadamente el 100%.
- Estudio: Es la forma más estudiada, con cientos de artículos científicos que confirman su seguridad y efectividad.
- Costo-Efectividad: Es la más coste-efectiva.
- Consistencia: Ninguna otra forma (ni la Creatina etilester, ni la creatina HCL ni el nitrato de creatina) ha demostrado consistentemente todos los resultados probados por la CrM.
Dentro de la creatina monohidrato, existen opciones con patentes como Creavitalis® y Creapure®. Estos productos, fabricados por la misma empresa alemana (Alzchem Trostberg GmbH), cumplen con altos estándares de calidad. La creatina Creavitalis® se diferencia por un proceso de ultrafiltrado que disminuye significativamente el tamaño de las partículas. Esta innovación física resulta en una mejor disolución y ayuda a reducir los posibles efectos gastrointestinales, mejorando la tolerancia en comparación con otras creatinas del mercado.
Aclarando mitos comunes sobre Creatina
¿Daña los riñones?
No, la complementación con creatina no induce daños en la función renal. Si bien tomar creatina puede aumentar los niveles de creatinina en sangre (un producto de desecho de la creatina), este aumento es simplemente el cuerpo procesando la creatina extra y no es un signo de daño renal.
Estudios genéticos de aleatorización mendeliana no han encontrado evidencia de que la creatina dañe los riñones.
¿Produce retención de líquidos?
La creatina puede causar un aumento de peso de agua, pero esta se retiene en el interior de los músculos (a nivel intracelular). Este efecto de hidratación muscular es responsable de los beneficios en el rendimiento y la ganancia de masa muscular.
¿Produce alopecia?
La evidencia actual es limitada, ya que el efecto de la complementación con creatina sobre la caída del cabello no ha sido estudiado directamente. Aunque un ensayo reportó un aumento en los niveles de DHT, estos valores permanecieron dentro del rango normal. Además, 10 de 12 ensayos que investigaron el efecto en la testosterona no encontraron ningún efecto.
¿Alimenta a las células cancerosas?
La investigación disponible sugiere que la creatina puede tener un posible papel protector contra el cáncer. Un estudio transversal de 2023 encontró que un mayor consumo de creatina en la dieta se asoció con un menor riesgo de cáncer. De hecho, es probable que la creatina sea beneficiosa para ayudar en la recuperación de los problemas de composición corporal y musculatura esquelética asociados al cáncer o a los efectos de la quimioterapia.