Alimentos, complementos y rutinas deportivas: todo lo que no puede faltarte este verano
En verano es importante priorizar alimentos frescos y de temporada. No solo para evitar digestiones pesadas por comidas muy saladas o grasas, también para que sean livianas e hidratantes y nos aporten vitaminas, minerales y antioxidantes.
Lo mismo ocurre con las bebidas, hay que evitar, en la medida de lo posible, aquellas que nos deshidraten, como el alcohol, las bebidas azucaradas o energéticas. Y si se mantiene una rutina deportiva, lo ideal sería escoger algunos deportes por encima de otros por motivos de temperatura e hidratación.
Descubre cómo esta guía, elaborada por el equipo de nutricionistas de IVB, puede ayudarte a sentirte mejor estas semanas de calor:
1. Frutas y verduras frescas (de temporada)
Son ricas en agua, fibra, vitaminas y antioxidantes. Ayudan a combatir el calor, mejorar la digestión y reponer electrolitos de forma natural.
Ejemplos de frutas: sandía, melón, cerezas, albaricoques, melocotones, nectarinas, piña, mango, fresas.
Ejemplos de verduras: pepino, tomate, lechuga, espinacas, calabacín, berenjena, pimientos.
Consúmelas crudas, en ensaladas, gazpachos o smoothies (incluso en helados caseros con fruta helada).
2. Agua y bebidas naturales
Manténte hidratado sin sobrecargar el cuerpo:
- Agua siempre como base.
- Infusiones frías sin azúcar (menta, hibisco, rooibos).
- Agua con limón o rodajas de fruta.
- Evita bebidas azucaradas o con cafeína excesiva, puesto que deshidratan.
3. Pescados y proteínas magras
Nutritivas y fáciles de digerir, ideales para comidas más suaves:
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Pescados azules (sardina, caballa, atún): ricos en omega-3.
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Pollo, pavo.
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Huevos.
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Legumbres en formato fresco: ensaladas con lentejas, garbanzos, alubias.
¿Hay alguna diferencia entre hidratarse con agua o con la alimentación?
El agua es insustituible como fuente directa de hidratación rápida, pero los alimentos ayudan a complementar la hidratación, sobre todo si son ricos en agua y electrolitos.
El cuerpo asimila el agua pura con mayor rapidez, es lo más directo para reponer líquidos perdidos por sudor, orina o calor. No aporta calorías ni una digestión compleja.
Por otro lado, los alimentos también pueden complementar la hidratación. Pero no basta por sí solos, ya que aunque algunos alimentos tienen mucho contenido de agua (como la sandía o pepino), no pueden sustituir completamente al agua como bebida, especialmente en situaciones de alta pérdida de líquidos.
Por eso, la mejor estrategia en verano (o durante actividad física) es combinar agua + alimentos ricos en agua para una hidratación eficaz y completa.
¿Qué alimentos no son recomendables en esta época del año?
- Comidas muy saladas (snacks, embutidos, precocinados). El exceso de sal favorece la retención de líquidos y aumenta la sed. Puede provocar hinchazón, presión alta o desequilibrio electrolítico, favoreciendo la deshidratación.
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Alcohol. Es diurético y favorece la pérdida de líquidos y electrolitos, justo lo contrario de lo que necesitas con el calor. Puedes sentir deshidratación, dolor de cabeza, baja presión, debilidad muscular...
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Fritos y comidas muy grasas. Son difíciles de digerir y generan más calor metabólico. En verano, eso puede provocar sensación de pesadez, malestar estomacal (incluso náuseas), fatiga o sudoración excesiva.
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Salsas caseras (mayonesa, alioli, etc.) sin refrigerar. Son un foco común de intoxicaciones alimentarias si no están bien conservadas, especialmente en playas, excursiones o picnics. Pueden provocar náuseas, vómitos, diarreas, fiebre (incluso riesgo de salmonella si contienen huevo crudo).
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Tuppers en la playa o al sol sin refrigeración adecuada que pueden estropearse si no se mantienen fríos. En verano, la proliferación de bacterias se acelera, causando: intoxicaciones, malestar digestivo o corte de digestión por alimentos contaminados.
¿Qué ocurre con las bebidas?
Importante consumo de agua, se puede optar por opciones como tés, limonadas…etc. para aumentar y facilitar el consumo de agua en esta época.
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Agua
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Infusiones frías
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Agua con limón o frutas
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Smoothies de frutas naturales
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Agua de coco natural
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Caldos vegetales fríos o templados
No recomendados por riesgo de deshidratación:
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Alcohol, bebidas azucaradas, bebidas energéticas, café en exceso, batidos industriales
¿Cuáles son los complementos que no pueden faltar en verano?
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AntiOX Global: refuerza energía, piel, visión y protección solar, especialmente si se está expuesto al sol o se hace ejercicio.
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Vitamina C-500: potente antioxidante, protege del estrés oxidativo (aumenta con el sol, cloro, contaminación).
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Vegan Omega 3+: antiinflamatorio, mejora piel, articulaciones y función cardiovascular.
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Vitamina D3K2: si no te expones al sol de forma regular o tienes niveles bajos previos. Si ya la tomas, no tienes por qué dejarla en verano, es una vitamina que hay que tomar todo el año.
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Magnesio Total: ayuda a evitar calambres, mejora la recuperación muscular, regula la presión y el sueño.
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FemmeBalance si aumenta el acné por el sudor.
¿Es necesario priorizar algunos deportes por encima de otros en verano?
Lo ideal sería priorizar unos deportes por encima de otros por motivos de temperatura e hidratación:
- Natación
- Deportes acuáticos como surf, paddle surf, canoas
- Senderismo en zonas de sombra
- Pilates o yoga en sitios frescos
- Ciclismo o marcha en horas tempranas o al atardece
- Otros deportes en zonas climatizadas con buena ventilación
Importante evitar deportes al aire libre en horas puntas de calor como medio día y días de temperaturas extremas. Fundamental hidratarse bien antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico.
Además, te dejamos un ejemplo de receta:
Receta para hacer un helado de fresa saludable:
Ingredientes:
-300g de fresas congeladas
-1 yogur griego natural (puedes usar yogur normal, pero el griego da más cremosidad)
-1–2 cucharadas de miel o 4-6 dátiles (ajustar al gusto)
-1 cucharadita de zumo de limón (opcional, para resaltar el sabor de las fresas)
Opcional: ½ cucharadita de extracto de vainilla
Preparación:
1. Congelar las fresas
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Lava, corta y congela las fresas al menos 4 horas antes (mejor si están maduras ya que aportarán más dulzor)
2. Triturar
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Coloca en una licuadora o procesador de alimentos:
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Las fresas congeladas
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El yogur griego
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La miel o los dátiles
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El limón y la vainilla si quieres
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Tritura hasta lograr una textura cremosa.
3. Servir o guardar
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Puedes servirlo al momento como un helado blando más cremoso tipo yogurt helado
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Si lo quieres más firme, puedes congelarlo en un recipiente durante 30–60 minutos.
Puedes hacerlo con otras frutas como arándanos, plátano, mango, frambuesas o combinando varios.