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Creatina: beneficios clave para la salud y la longevidad

Créatine : bienfaits clés pour la santé et la longévité

La créatine est depuis longtemps un pilier du monde du sport, reconnue pour booster les performances physiques. Cependant, la les preuves scientifiques les plus récentes soulignent que ses bienfaits s'étendent bien au-delà du muscle, impactant positivement la santé cognitive, mentale et le processus det vieillissement. Dans ce guide, nous expliquons qu'est-ce que la créatine, à quoi sert-elle, comment la prendre et quelle quantité de créatine prendre par jour, selon les preuves scientifiques les plus récentes. Qu'est-ce que la créatine ? La créatine est une molécule que l'on trouve naturellement à l'intérieur des cellules, en particulier dans le muscle. Son nom provient du mot grec « kreas », qui signifie « chair ». Dans notre corps, la créatine est produite à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine, synthétisée principalement dans le foie et, dans une moindre mesure, dans les reins et le pancréas. À quoi sert la créatine ? Sa fonction principale est crucial pour l'énergie cellulaire: stocker des groupes phosphate à haute énergie sous forme de phosphocréatine. Cela fournit un réservoir de énergie cellulaire rapide qui peut être utilisé lors de périodes de forte demande métabolique, telles que l'exercice physique intense, les périodes de blessures ou la récupération musculaire. Les propriétés pro-énergétiques de la créatine ne se limitent pas au muscle squelettique, mais affectent presque tous les systèmes du corps, y compris le système nerveux central (le cerveau et la moelle épinière), les os et le cœur. Lors d'une supplémentation en créatine, les réserves cellulaires, en particulier les réserves musculaires, optimisent vos niveaux de phosphocréatineCela signifie que vous disposez d'une plus grande réserve d'énergie rapide, ce qui permet aux muscles de mettre plus de temps à se fatiguer et de maintenir des efforts intenses plus longtemps.   À quoi sert la Créatine ? Principaux bienfaits Les les bienfaits de la créatine sont variés et s'étendent tout au long de la vie et dans de multiples systèmes corporels. Santé Musculaire et Performance Physique Le rôle de la créatine est particulièrement pertinent dans les tissus ayant une forte demande énergétique : Augmente la force et la puissance musculaire. Améliore la capacité à réaliser des exercices de haute intensité en augmentant la disponibilité de l'ATP. Accélère la récupération musculaire, ayudando a disminuir la fatiga tras entrenamientos intensos. Augmente la masse musculaire en complément de l'exercice physique. Possède des effets anticataboliques, car il réduit l'oxydation musculaire de la leucine. Santé cognitive et mentale Le cerveau, bien qu'il ne représente que 2 % du poids corporel, consomme environ 20 % de l'énergie totale, c'est pourquoi la créatine joue un rôle important dans le soutien de la fonction cérébrale. Fonction cognitive: La supplémentation en créatine monohydrate peut offrir des effets bénéfiques sur la fonction cognitive chez les adultes, particulièrement dans des zones telles que la mémoire de travail, le temps de réponse et la vitesse de traitement d'informations. Stress et Sommeil: Cela pourrait être utile dans des situations de stress ou manque de sommeil. Effets antidépresseurs: Il existe une association inverse entre un apport alimentaire plus élevé en créatine et un moindre risque de dépression. Dans les études observationnelles, une consommation plus élevée de créatine a été associée à un 32 % de risque de dépression en moins. Mécanismes Mentaux: La créatine protège contre les altérations métaboliques associées à la dépression, elle agit comme antioxydant, améliore la homéostasie énergétique du cerveau, et module des neurotransmetteurs clés comme la dopamine, sérotonine et glutamate. Thérapies contre la dépression: La créatine semble améliorer la réponse à la thérapie cognitivo-comportementale et peut accélérer la réponse antidépressive aux ISRS (avec des effets visibles dès la deuxième semaine). Bénéfices spécifiques pour les femmes Les les bienfaits de la créatine sont évidents tout au long des différentes étapes de la vie de la femme : De plus, la créatine contribue à la santé osseuse en soutenant le fonctionnement des ostéoblastes (cellules productrices d'os), surtout lorsqu'il est associé à l'exercice physique. Comment prendre la créatine ? Quelle quantité de créatine faut-il prendre ? Dose journalière recommandée Le besoin quotidien en créatine pour une utilisation dans toutes les cellules est estimé entre 2 à 4 grammes par jour, un chiffre qui dépend de la masse musculaire et du niveau d'activité physique. Alors que la moitié de cette quantité est synthétisée par l'organisme, le reste doit être apporté par l'alimentation (les viandes rouges sont les plus riches, avec jusqu'à 4 g/kg dans le bœuf) et/ou par des compléments nutritionnels. La consommation alimentaire moyenne chez les adultes est faible (1,1 g pour les hommes et 0,6 g pour les femmes). Stratégies de Dosage Existen varias estrategias de dosificación: Stratégie de charge et entretien: 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, suivis de 3 à 5 grammes par jour. Stratégie de faible dose (entretien direct) : 3 grammes par jour. Stratégie de dosage relatif: 0,1 à 0,14 g/kg/jour. Pour ceux qui cherchent à éviter la rétention d'eau intramusculaire ou la prise de poids initiale associée à la phase de « charge », la solution recommandée est éviter la phase de charge et prendre directement 3 à 5 grammes par jour. Quand prendre la créatine ? Y a-t-il un meilleur moment pour prendre de la créatine ? Les preuves actuelles ne soutient pas que le moment de la consommation soit important en ce qui concerne l'exercice physique. L'apport avant ou après l'effort semble être tout aussi efficace pour obtenir les bienfaits musculosquelettiques. De plus, tous les autres bienfaits de la créatine (santé cognitive, santé mentale, récupération après une blessure ou fatigue) peuvent être pris à n'importe quel moment de la journée.La la variable la plus importante à prendre en compte est l'apport constant en créatine monohydrate pendant tout le programme de complémentation. La meilleure créatine : Créatine Monohydrate La créatine monohydrate (CrM) Biodisponibilité: Studio: C'est la forme la plus étudiée, avec des centaines d'articles scientifiques qui confirment sa sécurité et efficacité. Rapport coût-efficacité: Consistance: Aucune autre forme (ni la créatine éthyl ester, ni la créatine HCL, ni le nitrate de créatine) n'a démontré de manière constante tous les résultats prouvés par la CrM. Parmi les créatines monohydrates, il existe des options avec brevets tels que Creavitalis® et Creapure®Ces produits, fabriqués par la même entreprise allemande (Alzchem Trostberg GmbH), répondent à des normes de qualité élevées. La créatine Creavitalis® se distingue par un processus de ultrafiltré qui réduit considérablement la taille des particules. Cette innovation physique se traduit par une meilleure dissolution et réduire les éventuels effets gastro-intestinauxoffrant une meilleure tolérance par rapport aux autres créatines du marché. Démystifier les mythes courants sur la créatine Est-ce nocif pour les reins ?  Non, la supplémentation en créatine n'altère pas la fonction rénaleBien que la prise de créatine peut augmenter les niveaux de créatinine dans le sang (un produit de déchet de la créatine), cette augmentation est simplement due au fait que le corps traite le surplus de créatine et n'est pas un signe de dommage rénal. Les études génétiques de randomisation mendélienne n'ont trouvé aucune preuve que la créatine endommage les reins. Est-ce que cela provoque de la rétention d'eau ?  La créatine peut causer un augmentation de poids de l'eau, mais celle-ci se retient dans le intérieur des muscles (au niveau intracellulaire). Cet effet d'hydratation musculaire est responsable des bénéfices sur la performance et le gain de masse musculaire. Est-ce que cela provoque de l'alopécie ? Les preuves actuelles sont limitées, car l'effet de la supplémentation en créatine sur la chute de cheveux n'a pas été étudié directementBien qu'une étude ait rapporté une augmentation des taux de DHT, ces valeurs sont restées dans la fourchette normale. De plus, 10 des 12 essais ayant étudié l'effet sur la testostérone n'ont révélé aucun impact. Nourrit-il les cellules cancéreuses ?  Les recherches disponibles suggèrent que la créatine peut avoir un rôle protecteur potentiel contre le cancerUne étude transversale de 2023 a révélé qu'une consommation plus élevée de créatine dans l'alimentation était associée à un risque de cancer plus faible. En fait, il est probable que la créatine soit bénéfique pour aider à la récupération des problèmes de composition corporelle et de musculature squelettique associés au cancer ou aux effets de la chimiothérapie.  

Proteínas y metabolismo energético: Cómo optimizar tu energía diaria

Protéines et métabolisme énergétique : Comment optimiser votre énergie quotidienne

Découvrez comment les protéines stimulent le métabolisme énergétique et apprenez à les intégrer de manière optimale dans votre alimentation. Protéines : Le moteur de votre métabolisme énergétique Les protéines sont des macronutriments essentiels qui jouent un rôle fondamental dans de multiples fonctions biologiques, au-delà de la construction et de la réparation des tissus. Leur influence sur le métabolisme énergétique est très significative car elles constituent l'axe de multiples processus métaboliques qui déterminent notre capacité à générer, maintenir et utiliser l'énergie. D'un point de vue physiologique, les acides aminés qui les composent participent activement à la synthèse enzymatique, à la régulation hormonale et à la signalisation cellulaire, des fonctions essentielles à un métabolisme énergétique correct.¹ L'une de leurs caractéristiques les plus remarquables est leur effet thermique élevé, c'est-à-dire l'énergie que le corps dépense pour digérer, absorber et métaboliser ce macronutriment. On estime que cette dépense pourrait représenter entre 20 % et 30 % de leur valeur calorique totale, bien plus que les 5-10 % des glucides et les 0-3 % des lipides.² Cela explique pourquoi, après un repas riche en protéines, on observe une augmentation temporaire de la dépense énergétique, phénomène connu sous le nom de thermogenèse induite par l'alimentation.² De plus, les protéines interviennent dans des voies métaboliques clés comme le cycle de Krebs et la néoglucogenèse, contribuant à l'apport énergétique dans les situations de jeûne ou de forte demande énergétique.³ Lorsque la disponibilité de glucose est limitée, certains acides aminés comme l'alanine ou la glutamine peuvent être transformés en glucose dans le foie, garantissant ainsi l'apport énergétique aux organes dépendants comme le cerveau ou les érythrocytes. Un autre aspect pertinent est le rôle des protéines dans le maintien de la masse maigre, l'un des principaux déterminants de la dépense métabolique de base. La masse musculaire est le tissu le plus actif métaboliquement dans le corps, responsable d'une grande partie de l'oxydation des nutriments et de la production d'énergie. Une consommation adéquate de protéines aide à préserver ce tissu, même lors du vieillissement, où il a tendance à diminuer. Par conséquent, maintenir une bonne masse musculaire grâce à une alimentation riche en protéines de qualité améliore non seulement la composition corporelle, mais optimise également l'efficacité métabolique et la vitalité quotidienne.⁴ Comment les protéines influencent votre énergie quotidienne : Au-delà du muscle La relation entre la consommation de protéines et l'énergie quotidienne ne se limite pas à la fonction musculaire. En effet, les acides aminés agissent comme précurseurs de neurotransmetteurs directement impliqués dans la sensation d'énergie, de motivation et d'humeur. Par exemple, le tryptophane est essentiel à la synthèse de la sérotonine, tandis que la tyrosine l'est à la synthèse de la dopamine et de la noradrénaline. Ainsi, un apport adéquat en protéines garantit la disponibilité de ces acides aminés et, par conséquent, un équilibre neurochimique qui se traduit par une plus grande clarté mentale. D'un point de vue métabolique, les protéines contribuent également à stabiliser la glycémie. Contrairement aux glucides simples, leur digestion est plus lente, ce qui atténue les pics de glucose et d'insuline après les repas.² Cet effet est associé à des niveaux d'énergie plus stables et une moindre sensation de fatigue ou de somnolence après les repas. De plus, nous savons que les protéines stimulent la sécrétion d'hormones intestinales comme le peptide-1 similaire au glucagon (GLP-1) et le peptide YY (PYY), qui augmentent la sensation de satiété et modulent l'appétit.⁵ Une autre voie par laquelle les protéines influencent l'énergie quotidienne est leur interaction avec le métabolisme mitochondrial. Diverses études montrent que les acides aminés ramifiés (en particulier la leucine) stimulent la biogenèse mitochondriale et l'activité de la voie mTOR, favorisant une plus grande capacité de production d'énergie au niveau cellulaire. En d'autres termes, une alimentation adéquate en protéines ne nourrit pas seulement les muscles, mais améliore également l'efficacité avec laquelle nos cellules génèrent de l'ATP, la monnaie énergétique de l'organisme.⁵ Cet ensemble de mécanismes explique pourquoi les régimes riches en protéines ont tendance à être associés à moins de fatigue physique et mentale, un meilleur contrôle du poids et de meilleures performances cognitives. Dans des contextes de forte demande, comme chez les sportifs, les personnes souffrant de stress chronique ou les personnes âgées, les protéines deviennent un modulateur clé du métabolisme énergétique.⁴ Stratégies pratiques pour les intégrer dans votre quotidien Comprendre l'importance des protéines n'est que la première étape. Le véritable défi est d'être capable de les intégrer de manière équilibrée et durable dans l'alimentation quotidienne. Nous allons maintenant présenter plusieurs stratégies pratiques pour vous faciliter la tâche : Répartissez les protéines tout au long de la journée : Diverses études suggèrent qu'une répartition homogène des protéines entre les repas, au lieu de les concentrer en un seul, maximise la synthèse protéique et améliore la stabilité énergétique.⁶ Idéalement, chaque repas principal devrait apporter entre 20 et 30 g de protéines de haute qualité, en l'adaptant au niveau d'activité et aux besoins individuels. Un petit-déjeuner riche en protéines fera la différence dans la sensation d'énergie matinale. Par exemple, un bol de yaourt grec nature avec des flocons d'avoine complets et des graines de chia hydratées, de la crème d'amande et des fruits rouges, combine protéines, graisses solubles et glucides complexes pour maintenir la glycémie stable et l'esprit vif. Privilégiez la qualité des protéines : Les protéines de haute valeur biologique comme celles provenant des œufs, du poisson, des viandes maigres ou des produits laitiers fermentés contiennent tous les acides aminés essentiels en proportions optimales. Cependant, une alimentation végétarienne ou végétalienne peut également couvrir parfaitement les besoins en protéines si elles sont combinées correctement. La variété est la clé pour assurer un profil complet d'acides aminés et de micronutriments associés au métabolisme énergétique, tels que le fer, le zinc ou la vitamine B12.⁷ Par exemple, vous pouvez préparer une salade complète de quinoa avec de la grenade, de la roquette, de la patate douce, de la tomate, de l'avocat et un œuf dur, qui nous apportera des protéines et des nutriments essentiels. Combinez les protéines avec des aliments tels que les glucides complexes et les graisses saines, qui agissent en synergie pour aider à améliorer la réponse glycémique et à prolonger l'énergie disponible. Un repas intéressant pourrait inclure du poisson gras avec de la patate douce rôtie et du brocoli vapeur ou des asperges vertes, une option qui apporte des acides aminés, des fibres, des antioxydants et des micronutriments qui favorisent la fonction mitochondriale. Considérez les périodes de demande énergétique accrue car les besoins en protéines peuvent augmenter, comme lors d'étapes d'activité physique intense, de stress chronique ou après une blessure. Dans ces cas, un apport supplémentaire par le biais de compléments alimentaires protéinés de qualité pourrait être utile, toujours dans le cadre d'une approche supervisée et personnalisée.⁸ Optez pour des collations saines et riches en protéines comme les noix, les graines, le houmous avec des légumes crus, ainsi que des smoothies à base de produits laitiers fermentés (yaourt ou kéfir) avec des fruits riches en antioxydants (myrtilles, grenade, framboises) et une protéine en poudre de qualité. Ce sont des options savoureuses et nutritives que vous allez adorer ! N'oubliez pas les autres facteurs qui influencent votre métabolisme énergétique. Bien que les protéines soient les protagonistes, le métabolisme énergétique est multifactoriel. Des aspects tels que le repos, le mouvement quotidien, l'hydratation et la gestion du stress influencent directement la capacité du corps à produire et à utiliser l'énergie.⁹ En bref, les protéines ne sont pas seulement un nutriment structurel, mais une pièce maîtresse de la machinerie énergétique du corps. Optimiser leur consommation, choisir des sources de qualité et maintenir des habitudes qui favorisent le métabolisme énergétique peut faire toute la différence. Commencez dès aujourd'hui à planifier vos repas comme nous vous l'avons expliqué, et observez comment votre énergie quotidienne s'améliore. Votre corps vous remerciera ! Références Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr; 13(2): 795-810. doi: 10.1002/jcsm.12922. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. Paddon-Jones D, Campbell WW, Jacques PF, Kritchevsky SB, Moore LL, Rodriguez NR, van Loon LJ. Protein and healthy aging. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1339S-1345S. doi: 10.3945/ajcn.114.084061. Van der Klaauw AA, Keogh JM, Henning E, Trowse VM, Dhillo WS, Ghatei MA, Farooqi IS. High protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release. Obesity (Silver Spring). 2013 Aug;21(8):1602-7. doi: 10.1002/oby.20154. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. Chaput JP, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023 Feb;19(2):82-97. doi: 10.1038/s41574-022-00747-7  

Omega-3: beneficios reales, fuentes y cómo elegir según objetivos (EPA, DHA y ALA)

Oméga-3 : bienfaits réels, sources et comment choisir selon vos objectifs (EPA, DHA et ALA)

Comprenez les oméga-3 grâce à un guide clair et basé sur des preuves : ce qu'ils sont et comment ils agissent dans notre organisme. Nous examinons leur rôle dans la santé cardiovasculaire et mentale, cérébrale, la grossesse et la fertilité masculine. Nous incluons les sources alimentaires et des critères pratiques pour privilégier l'EPA ou le DHA selon votre objectif, et nous vous guidons pour choisir un supplément de qualité : forme chimique, pureté, protection contre l'oxydation et certifications.

Cómo dormir bien: hábitos para mejorar tu descanso y tu salud

Comment bien dormir : habitudes pour améliorer votre repos et votre santé

Bien dormir est l'un des piliers fondamentaux de la santé, et la qualité de notre repos peut être améliorée par des habitudes simples et durables. Pendant la nuit, le corps effectue des processus réparateurs : le cerveau consolide les souvenirs et élimine les toxines ; l'organisme régénère les tissus, synthétise des hormones comme celle de croissance et régule le système immunitaire. Au niveau métabolique, il équilibre des signaux tels que la leptine et la ghréline et module le cortisol.

¿Qué es el extracto de azafrán y para qué se utiliza?

Qu'est-ce que l'extrait de safran et à quoi sert-il ?

Le safran, cette épice si puissante et si courante dans nos cuisines, cache derrière elle de nombreux bienfaits qui vont bien au-delà des fourneaux. Cet assaisonnement, également connu sous le nom d'« or rouge », est le plus cher du monde, car sa récolte doit être manuelle et sa production par hectare est très faible. Il est obtenu à partir de la fleur Crocus Sativus L, une petite plante charnue et vivace. Il est composé des micronutriments suivants : Caroténoïdes (crocines, crocétines et glucoside, responsable de sa couleur) Aldéhydes monoterpéniques : picrocrocine (responsable de son goût amer) et safranal (responsable de son arôme) Protéines activatrices/inhibitrices de l'agrégation plaquettaire. Vitamines comme la B1 et B2. Autres caroténoïdes comme l'alpha et le bêta-carotène, le lycopène et la zéaxanthine. Quels sont les bienfaits de l'extrait de safran ? Les études les plus récentes le placent comme une option très bénéfique pour le cerveau et l' intestin, car il est capable de moduler les neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, tous deux impliqués dans l'humeur, la régulation de l'appétit et la satiété. En effet, la diminution de la disponibilité cérébrale de sérotonine empêche nos centres chargés de la sensation de satiété de capter le signal que nous ingérons quelque chose. Qu'est-ce que cela signifie ? Que les signaux ne sont pas envoyés à notre corps pour que nous arrêtions de manger. C'est précisément cette sensation qui se produit très fréquemment pendant la période de la périménopause, et elle s'accompagne de certains symptômes tels que des changements d' humeur, fatigue, tristesse, irritabilité, nervosité, troubles du sommeil et faim émotionnelle. Bien que toutes les femmes à ce stade ne ressentent pas les mêmes symptômes ou du moins pas avec la même intensité, essayer de mettre des mots sur ce que nous ressentons ou ce que nous endurons peut apporter un certain soulagement. C'est pourquoi l'un des ingrédients clés qui peut apporter une lumière pendant ce moment est précisément l'extrait de safran standardisé par son principe actif le plus important : les crocines. SatiSens et MenoMaster, deux compléments avec le pourcentage le plus élevé du marché Deux de nos produits qui contiennent le pourcentage le plus élevé du marché sont SatiSens et MenoMaster : le premier pour contrôler l'appétit et les fringales et le second pour soutenir l'équilibre émotionnel et favoriser la relaxation. Deux formules de pointe qui, associées à une bonne routine d'exercice et une alimentation saine, peuvent vous aider à améliorer ces troubles. MenoMaster est spécifiquement formulé pour aborder les symptômes et signes les plus courants de la ménopause : irritabilité, troubles de l'humeur, insomnie, bouffées de chaleur, anxiété, sécheresse de la peau et des muqueuses. Il est composé de 30 mg d'extrait de safran standardisé avec la plus forte concentration de crocines disponible sur le marché (10%) sous le brevet Safrasol. [products_1] Comment l'extrait de safran peut-il vous aider à améliorer ces troubles de l'humeur ? Le safran (Crocus sativus L.) et en particulier certains de ses composants comme la crocine, la crocétine et le safranal, semble contribuer à améliorer l'humeur par divers mécanismes complémentaires, parmi lesquels se distinguent : Augmentation des doses de concentrations cérébrales de dopamine Modulation de l'axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) par la réduction des concentrations plasmatiques de cortisol. Effets neuroprotecteurs, grâce surtout à la crocine, qui a démontré augmenter les niveaux de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau), impliqué dans la formation de nouveaux neurones ainsi que dans l'amélioration des connexions entre eux. Et pour la modulation de l'humeur et de l'appétit, il se trouve également à la même dose dans notre SatiSens, destiné à aider à contrôler l'appétit, en particulier la faim émotionnelle ou celle qui peut apparaître lors de l'arrêt d'habitudes nocives comme le tabac ou l'alcool. [products_2] De cette manière, l'extrait de safran et, surtout, les crocines qu'il contient, semblent capables de favoriser la production de sérotonine dans différentes zones cérébrales impliquées dans la régulation de l'appétit. Cela rend notre hypothalamus plus réceptif à ces signaux et réduit la quantité de nourriture ingérée. Nous vous laissons plus d'informations dans la publication suivante : [instagram_1]

¿Cómo afecta el alcohol a nuestro metabolismo?

Comment l'alcool affecte-t-il notre métabolisme ?

La consommation d'alcool est de plus en plus répandue en Espagne. Il n'est pas surprenant de voir toutes les terrasses bondées de monde : c'est un rite bon marché, accessible, qui désinhibe notre comportement, favorise la socialisation et ne se conçoit pas sans loisirs. Cela semble presque être une obligation : la fête n'existe pas sans alcool, encore moins en été. Mais l'intégration si normalisée de cette boisson implique, à son tour, un manque de conscience sur sa consommation et sur tous les problèmes de santé qu'elle entraîne. Avant de commencer, il est important de souligner que chaque personne est libre de choisir ses raisons de boire quand elle le souhaite et comme elle le souhaite. Cependant, il faut également informer - par la vulgarisation et le soutien scientifique - sur tous les dangers que représente la consommation d'alcool. Car sa consommation ne sera jamais sûre ni recommandée. En fait, il existe une relation directe entre l'alcool et le risque de souffrir d'un cancer. Certains y sont associés de manière causale, comme le cancer de la cavité buccale, du larynx, du foie, du sein, du pancréas, de l'estomac ou colorectal. Combien de cas sont détectés par an ? Les données le confirment : rien qu'en Espagne, 45 000 nouveaux cas de cancer colorectal ont été détectés en 2024, dont 10 % associés à l'alcool. Et sur les 36 000 nouveaux cas de cancer du sein détectés, 8 % présentaient également un lien direct avec cette boisson. Enfin, dans l'Union européenne, on a enregistré plus de 180 000 cas de cancer associés à la consommation d'alcool, selon les données de la Société Espagnole d'Oncologie Médicale et du Réseau Espagnol des Registres Médicaux. Comment l'alcool est-il métabolisé dans le corps ? Le problème n'est pas le type de boisson, peu importe qu'il s'agisse de vin, de bière, de vodka ou de gin. Le véritable problème réside dans le composant qu'elles ont toutes en commun : l'éthanol. Un composé chimique incolore et volatil qui est également utilisé comme carburant ou désinfectant. Le métabolisme de cette substance se fait par deux voies à travers le foie : la principale est l'alcool déshydrogénase (l'enzyme qui catalyse la conversion de l'éthanol) et la secondaire la voie microsomale (une voie métabolique située dans le foie). Un processus qui produit de l'acétaldéhyde, un métabolite (une molécule) très toxique pour notre organisme. Quels problèmes l'acétaldéhyde génère-t-il ? Il s'agit d'un composé chimique organique, liquide, incolore, volatil et cancérigène. Il est responsable des rougeurs faciales, des nausées, des palpitations et de la gueule de bois. Cependant, l'un des plus grands dangers de cette substance est qu'elle parvient à se fixer à notre ADN, déformant et détruisant sa structure et favorisant l'apparition de cellules malignes et de radicaux libres. Cela provoque, entre autres, une toxicité hépatique, des dommages oxydatifs cellulaires et un épuisement de nos réserves antioxydantes comme la vitamine C, le coenzyme Q10 ou le glutathion. Comme vous pouvez le constater, la consommation d'alcool n'endommage pas seulement le foie, mais tout notre organisme. Le dommage direct causé à l'ADN par la mutation de l'acétaldéhyde, s'il se réplique sans contrôle, entraîne également un risque accru de tumeurs. En bloquant les systèmes de réparation de l'ADN, il augmente l'effet cancérigène d'autres substances, inactive les gènes suppresseurs de tumeurs et active des proto-oncogènes, des gènes qui favorisent le cancer. [tiktok_1] Les effets négatifs de l'alcool sur la mémoire et le cerveau : L'alcool a également un impact direct au niveau neurologique : Il produit un déséquilibre des neurotransmetteurs : il favorise le GABA et inhibe le glutamate, un effet qui rend difficile la création de nouveaux souvenirs. Il réduit également l'absorption des vitamines B1 et B12, ce qui entraîne un risque de démence réversible. Il favorise la perte de magnésium, essentiel à la fonction neuronale. Il favorise l'apparition du stress oxydatif neuronal : ce qui implique un risque accru de souffrir d'Alzheimer, de Parkinson et de démence. Il altère la phase REM pendant le sommeil, en empêchant la réparation cérébrale nocturne : une conséquence qui altère la mémoire et accélère le vieillissement.  Comment l'alcool interfère avec notre système hormonal : La consommation d'alcool provoque également une augmentation de l'aromatase, une enzyme clé dans la synthèse des œstrogènes : Il produit également : Un apport moindre en protéines et en micronutriments Une activité physique réduite à cause de la gueule de bois et de la fatigue Une conséquence qui produit : une perte de masse musculaire accrue, une altération de la composition corporelle et une baisse de la libido. Nous vous laissons plus d'informations dans cet épisode de la Docteure médico-scientifique Isabel Viña : Épisode 92 : Alcool

Cómo cuidarte en verano: 5 claves para no perder el equilibrio metabólico

Comment prendre soin de soi en été : 5 clés pour ne pas perdre l'équilibre métabolique

Avec l'arrivée de l'été, il est normal que nous soyons plus laxistes. Il nous est plus difficile de maintenir notre routine sportive ou de faire attention à notre alimentation. Et si nous l'avons respectée à la lettre tout au long de l'année, il est fréquent que des pensées intrusives apparaissent, comme l'impression d'avoir réduit à néant tous les efforts de tant de mois. Cela n'a pas à être ainsi, en fait c'est même contre-productif, puisque la clé d'une vie saine consiste également à profiter des vacances sans attaches, sans culpabilité et sans exigences extrêmes. N'oubliez pas que « chaque pierre compte ». Chaque minute de sport, chaque portion de légume, de fruit ou de protéine est un pas de plus. C'est pourquoi nous partageons ici avec vous une petite liste de conseils très faciles à adopter pour maintenir notre composition corporelle en été (et surtout arrêter de culpabiliser) : Entraînez-vous moins, mais ne vous arrêtez pas de bouger Dire adieu à la salle de sport pendant quelques semaines ne signifie pas forcément renoncer totalement à bouger. Il existe des exercices ou des activités qui comptent également comme du sport, tels que : Nager dans la piscine ou à la plage, en activant notre corps sans solliciter nos articulations. Une pratique qui, au niveau cardiovasculaire, présente également de multiples bienfaits, tout en ayant un effet relaxant. Marcher est l'un des meilleurs exercices pour optimiser la sensibilité à l'insuline, surtout après avoir mangé. Monter les escaliers ou intégrer n'importe quelle routine en plein air, comme des exercices avec des sangles ou des bandes élastiques. En résumé, suivez restez actifL'important est de conserver les mêmes habitudes, même avec un effort moindre, afin d'éviter la perte de masse musculaire. Essayez d'incorporer des protéines ou des fibres à vos repas Sortir déjeuner et dîner fréquemment au restaurant augmente l'apport en sal, glucides ou acides gras saturés soit plus fréquente ou élevée que la normale. Pas de problème ! L'important est d'essayer d'incorporer au moins une source de protéines ou de fibres chaque jour. L'idéal est de la consommer au petit-déjeuner, car c'est le repas que l'on prend le plus souvent à la maison. Les blancs d'œufs, le fromage blanc, le tofu, les boissons végétales ou les produits laitiers à base de soja font partie des meilleures options. fibre: les aliments comme les lentilles ont l'avantage de posséder ces deux sources à la fois. Cela nous permettra d'améliorer la glycémie, les taux de cholestérol ou de triglycérides et la santé intestinale. Si vous avez besoin d'une aide « supplémentaire », notre Metabolic-Max est conçu pour soutenir la santé du foie et maintenir les taux de cholestérol ou de glucose sanguin à des valeurs normales. [produits_1] Prenez soin de votre repos La chaleur, les dîners tardifs et les changements de routine perturbent le sommeil. Y dormir poco afecta a las hormonas, apetito y energía. C'est pourquoi il est recommandé de maintenir une température fraîche pour dormir : entre 18 et 20 Cº. Essayez de réduire l'alcool Le meilleur alcool sera toujours celui que l'on ne boit pas. Selon la docteure et chercheuse Isabel Viña, il n'y aura jamais de quantité d'alcool saine ou justifiableToutefois, il est plus courant que cette consommation augmente en été, d'autant plus en Espagne. C'est pourquoi, si nous comptons boire davantage, l'idéal est d'alterner les verres avec de l'eau pour éviter la déshydratation et la gueule de bois. N'oubliez pas que l'alcool peut altérer le sommeil et notre métabolisme. [instagram_1] Évitez la rétention d'eau Comme nous l'avons mentionné dans des articles précédents, il est normal de se sentir plus gonflé ou lourd en été. La chaleur dilate les vaisseaux sanguins et l'apport excessif de sodium augmente la rétention de liquides extracellulaires. Incluez des aliments riches en potassium dans votre alimentation, tels que l'avocat, la banane, la patate douce, les épinards ou la tomate. Infusions et compléments naturels tels que l'ortie, le pissenlit, le marron d'Inde ou la diosmine. Hydratez-vous bien et bougez régulièrement pour améliorer la circulation.

Hierro: por qué es clave para tu energía y bienestar (y cómo saber si te falta)

Fer : pourquoi il est essentiel pour votre énergie et votre bien-être (et comment savoir si vous en manquez)

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Son rôle principal est de contribuer à la production d'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges et chargée de transporter l'oxygène des poumons vers tout le corps. Il participe à des milliers de réactions vitales, cependant, des facteurs tels qu'un régime alimentaire pauvre, les menstruations, la grossesse ou la pratique d'un exercice intense peuvent en réduire considérablement les niveaux. Quand on parle de fer , la première chose qui nous vient à l'esprit est de penser à l'anémie, mais la vérité est que sa carence peut entraîner de nombreux autres symptômes que nous négligeons souvent, tels que la fatigue, des difficultés de concentration, des cheveux cassants, des règles abondantes, des lèvres gercées, entre autres… Pourquoi la carence est-elle si fréquente ? Beaucoup de personnes vivent avec une fatigue chronique, une chute de cheveux, une brume mentale ou un manque d'énergie sans savoir qu'une carence en fer peut se cacher derrière, même si les analyses ne le montrent pas. Et l'immense majorité ne trouve parfois aucune explication logique à ce qui leur arrive, car on leur a simplement dit qu'elles n'avaient rien. Cependant, tout au long de cet article, nous voulons vous montrer que l'anémie est le stade final d'une chute progressive des réserves de fer, qui peut se produire de manière larvée dans le temps. Souvent, ce qui n'est pas exprimé verbalement semble ne pas exister, et le fait de ne pas savoir interpréter certains symptômes peut nous amener à tarder à chercher une aide médicale et à adapter nos mesures de style de vie. Ainsi, il arrive souvent que quelque chose d'aussi simple que l'optimisation de nos réserves de fer et des micronutriments impliqués dans la synthèse des hémoprotéines puisse faire une grande différence. Car les symptômes n'apparaissent pas seuls. Phase 1 : Diminution du fer sans anémie Les réserves de fer dans la moelle osseuse, le foie et la rate commencent à s'épuiser. La ferritine commence à baisser. Indice de saturation de la transferrine (IST) : encore normal (>20 %) Hémoglobine : encore dans les normes (>12 g/dl chez les femmes, 13 g/dl chez les hommes) Phase 2 : Carence en fer sans anémie Le fer disponible pour former les globules rouges est insuffisant dans cet état. La production commence à faiblir, bien qu'il n'y ait pas encore d'anémie clinique. La ferritine descend en dessous de 24 ug/L. IST : Chute en dessous de 20 %, ce qui nous indique que la transferrine transporte très peu de fer. Hémoglobine : peut encore être dans la plage normale (>12 g/dL chez les femmes, 13 g/dl chez les hommes. À ce stade, il y a déjà une limitation fonctionnelle. Notre corps a des camions, (transferrine) mais beaucoup d'entre eux circulent vides, sans fer à transporter, c'est pourquoi la saturation de la transferrine est basse. C'est un signe qui indique que le fer n'arrive pas correctement aux tissus, bien qu'il n'y ait pas encore d'anémie dans les analyses. Phase 3 : Anémie ferriprive Finalement, l'hémoglobine tombe en dessous des valeurs normales et l'anémie commence. La ferritine est très basse. IST : (>20%-15%) Hémoglobine : déjà en dessous de 12 g/dl chez les femmes et 13 g/dl chez les hommes. Cependant, il n'est pas nécessaire d'avoir une anémie pour souffrir de ces symptômes. Une ferritine inférieure aux niveaux souhaitables a un impact direct sur notre énergie, notre humeur, notre concentration, la santé de nos cheveux et ongles, ou même sur notre qualité de sommeil si l'on souffre du syndrome des jambes sans repos. Encore plus chez les femmes ayant des règles abondantes, ou qui traversent la ménopause. Également si l'on pratique régulièrement du sport de haute intensité (comme les marathons). C'est pourquoi, associé à une approche nutritionnelle adéquate et à une évaluation médicale, FerroPlus est un complément alimentaire à base de fer très bien toléré au niveau digestif, à haute absorption et formulé pour répondre à ces besoins spécifiques. [products_1] Qu'est-ce que FerroPlus et quels sont ses bienfaits C'est un complément alimentaire formulé avec du bisglycinate de fer Ferrochel® qui garantit une absorption et une tolérance gastro-intestinale maximales, ainsi que des cofacteurs, comme la vitamine C et le cuivre pour améliorer sa biodisponibilité et des vitamines du groupe B enzymatiquement actives qui aident à la reconstitution efficace du fer pour la production d'hémoprotéines. Prévient et traite l'anémie ferriprive Augmente l'énergie et réduit la fatigue Améliore les performances Renforce le système immunitaire Voir cette publication sur Instagram Voir cette publication sur Instagram Une publication partagée par IVB Wellness Lab ® (@ivbwellnesslab) Une publication partagée par IVB Wellness Lab ® (@ivbwellnesslab)   À qui s'adresse-t-il Personnes présentant un manque de fer dans les analyses (fer, ferritine ou indice de saturation de la transferrine bas), avec ou sans anémie associée. Personnes présentant des symptômes compatibles avec un manque de fer (en l'absence d'autres causes justifiables) : tels que fatigue, lassitude, difficultés de concentration, chute de cheveux ou cheveux plus fragiles et cassants, lèvres gercées, aphtes, entre autres. Femmes ayant des règles abondantes, surtout si elles sont associées à des symptômes typiques de manque de fer comme la fatigue, la chute de cheveux, la pâleur de la peau ou une réponse mentale plus lente. Personnes suivant un régime végétalien Personnes ayant subi une chirurgie bariatrique comme un bypass gastrique Personnes pratiquant une grande quantité de sport d'endurance car les pertes de fer gastro-intestinales et par la transpiration augmentent Personnes en convalescence après une perte de sang due à une blessure ou une chirurgie. Comment l'obtenir Par l'alimentation, à travers des aliments riches en fer comme la viande rouge, le poulet, le poisson... ou les légumineuses, les épinards, le tofu ou les fruits secs. Et quand un supplément est nécessaire, par la supplémentation, avec des compléments comme FerroPlus.

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