La créatine provoque-t-elle des ballonnements ou fait-elle grossir ?

Peu de suppléments ont autant d'études démontrant leur efficacité que la créatine. Néanmoins, elle n'est pas exempte de doutes et de controverses. Peu importe ce que dit la communauté scientifique sur ses multiples bienfaits pour la santé musculaire et cognitive, les os ou les performances sportives, lorsqu'un faux mythe se propage, il est difficile de l'arrêter.

Parmi les plus fréquemment cités, on trouve qu'elle provoque des gonflements ou une prise de poids, qu'elle cause une rétention d'eau et que sa consommation n'est pas recommandée chez les femmes. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer pourquoi tout cela est faux.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule produite par le corps. On la trouve principalement dans les aliments d'origine animale, comme les viandes rouges, les poissons ou les œufs. Elle est essentielle à la régénération et à l'optimisation de l'énergie musculaire, connue sous le nom d'ATP.

La créatine est stockée à 95 % dans les muscles, y compris le cœur. Une condition qui permettra à ceux-ci d'avoir une réserve d'énergie beaucoup plus rapide que celle obtenue par les glucides, les protéines ou les graisses. Les 5 % restants se situent entre le cerveau, le foie et les reins.

À quoi sert la créatine ? Quels sont ses bienfaits ?

• Augmente et accélère la prise de masse musculaire.

• Améliore l'endurance musculaire et la force.

• Réduit les dommages et les douleurs post-exercice, facilitant une récupération plus rapide.

• Préserve la masse musculaire maigre pendant un régime hypocalorique.

• Réduit la fatigue et l'épuisement.

• Favorise l'hydratation des cellules musculaires.

• Améliore la santé cognitive.

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Comme vous avez pu le lire, ce n'est pas seulement un supplément idéal pour fournir de l'énergie et optimiser les performances physiques, mais aussi pour notre santé cérébrale. Des études montrent qu'elle semble être associée à un risque réduit de dépression, à un meilleur fonctionnement des neurones et à la prévention du déclin cognitif.

La créatine fait-elle gonfler ou grossir ?

Incorrect. Il n'y a aucune association entre la créatine et une augmentation de l'appétit ou de la masse grasse.

La seule chose qui se produit est qu'elle attire l'eau dans les cellules musculaires, un aspect qui améliore l'hydratation cellulaire et l'apport de nutriments. Cette rétention d'eau est positive !

Cet apport ne peut qu'entraîner une légère augmentation sur la balance (environ un demi-kilo pendant les premières semaines), mais nous le répétons : ce n'est pas dû à la graisse, mais à l'eau.

De plus, cette rétention intracellulaire n'est pas la même que celle qui se produit lorsque nous mangeons à l'extérieur, par exemple dans des restaurants asiatiques qui utilisent d'énormes quantités de sodium. Cette rétention extracellulaire est celle que nous percevons et qui nous fait nous sentir lourds et gonflés.

Par conséquent, la créatine ne fait PAS grossir. Elle peut se traduire par une légère prise de poids, mais parce qu'elle améliore la synthèse musculaire et donc la composition corporelle. N'oubliez pas que le muscle pèse toujours plus lourd que la graisse.

Quel est alors le véritable problème ?

Le déséquilibre entre le sodium et le potassium dans notre alimentation quotidienne. Ce qui "fait gonfler", c'est la mauvaise gestion de nos électrolytes. Si nous consommons beaucoup de sodium, nous absorberons la créatine plus rapidement, ce qui provoquera une accumulation d'eau en dehors des cellules, sous la peau, donnant cette sensation de lourdeur.

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Comment y remédier ?

• Revoyez votre alimentation et réduisez les aliments riches en sel. 
• Augmentez votre apport en potassium : avocat, légumes verts, patate douce.
• Buvez de l'eau

Il ne s'agit pas d'arrêter la créatine, mais d'ajuster tout ce qui l'entoure.

Si vous souhaitez en savoir plus, nous vous recommandons ces deux épisodes du podcast de la médecin-scientifique Isabel Viña, "Tus Amigas las Hormonas". Dans ceux-ci, elle explique s'il est conseillé de faire des pauses, si les enfants ou les femmes enceintes peuvent en prendre, ou quel est le moment et la quantité idéale pour la prendre, parmi d'autres questions.

Cliquez ici pour les écouter :

EP 52. Créatine : le supplément que vous devez connaître.

EP 65. Créatine : réponses aux questions les plus fréquentes.