Dieta e Insomnio: Cómo los Alimentos con Alta Carga Glucémica Afectan tu Sueño

En el estudio High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative, realizado en más de 50.000 mujeres en etapa de la menopausia, se estableció la relación entre la carga glucémica de los alimentos y el riesgo de insomnio.

Concretamente, demostró que aquellos alimentos que, por ración, producen una elevación más marcada de la glucosa en sangre, como los cereales blancos (pan blanco, pasta blanca…), zumos, refrescos, cereales azucarados y otros alimentos ricos en azúcares refinados, aumentan el riesgo de insomnio. En cambio, una alimentación rica en fibra, con verduras, legumbres, granos enteros, frutos secos y frutas enteras, se asoció con un menor riesgo de insomnio.

La explicación de esta asociación es que los azúcares simples producen un pico de glucosa demasiado intenso y abrupto, lo que favorece el predominio de los circuitos excitatorios cerebrales y una disminución de los niveles de GABA. Además, parece que una dieta con una alta carga glucémica puede activar el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal, aumentando la producción nocturna de cortisol e impidiendo la secreción fisiológica de melatonina.

Así que, si tienes problemas de sueño, intenta aplicar estos pequeños cambios en tu alimentación nocturna: elige carbohidratos de absorción lenta, incorpora alimentos ricos en proteínas, especialmente glicina y triptófano (pescados azules, semillas de calabaza, caldo de huesos, legumbres como la soja o las lentejas), mantén la temperatura de la habitación entre 18-20 grados y evita las pantallas 1-2 horas antes de dormir. También es clave usar la cama solo cuando tengas sueño. Si no puedes dormir, evita dar vueltas y levántate a otra estancia hasta que te entre el sueño.

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Referencia

Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, et al. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):429-439. doi:10.1093/ajcn/nqz275