Proteína: cuánto necesitas, cómo elegirla y por qué es clave para mantener el músculo

Hola, soy la Dra. Isabel Viña Bas, médica y Directora Científica de IVB Wellness Lab.

Cada vez hablamos más de proteína. La encontramos en batidos, barritas, yogures, panes y todo tipo de alimentos enriquecidos. Y es normal que surjan preguntas: ¿realmente necesitamos tanta proteína? ¿Qué ocurre cuando la comemos? ¿Toda la proteína que ingerimos va al músculo? ¿Son todas las proteínas iguales? ¿Cuánta necesitamos según nuestra edad o nuestro nivel de actividad?

Para responder a estas preguntas, en este episodio me acompaña el Dr. Juan Viña, médico, catedrático de Bioquímica y Biología Molecular y, además, experto en metabolismo de las proteínas.

Y hay una idea que va a estar presente durante toda la conversación: la proteína es mucho más que músculo.

Nuestro organismo necesita proteínas para mantener los tejidos, producir enzimas, fabricar hormonas, participar en las rutas metabólicas y desarrollar muchas otras funciones imprescindibles para la vida.

Por eso, cuando hablamos de proteína, tenemos que dejar de pensar únicamente en ganar masa muscular y empezar a entenderla desde una perspectiva mucho más amplia.

¿Qué hace nuestro cuerpo con la proteína que comemos?

Cuando ingerimos un alimento que contiene proteínas, nuestro organismo no utiliza directamente esa proteína tal y como la hemos comido.

Primero tiene que digerirla.

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos y, durante la digestión, esas estructuras se descomponen en unidades más pequeñas. Los aminoácidos se absorben en el intestino, pasan a la sangre y, a partir de ahí, pueden llegar a los diferentes tejidos del organismo.

Y aquí encontramos una de las primeras ideas importantes:

la proteína que comes no va directamente al músculo.

Los aminoácidos se distribuyen por todo el organismo y se utilizan para fabricar diferentes tipos de proteínas.

Por ejemplo, pueden utilizarse para producir:

• Proteínas estructurales.

• Enzimas.

• Proteínas relacionadas con la defensa.

• Hormonas.

• Proteínas necesarias para las diferentes rutas metabólicas.

El músculo es uno de esos tejidos, pero no es el único.

¿Para qué necesita proteína el músculo?

El músculo necesita aminoácidos para fabricar las proteínas que forman sus estructuras.

Pero también necesita proteínas para que el propio músculo pueda funcionar correctamente.

Dentro del tejido muscular existen diferentes rutas metabólicas y enzimas que permiten que se produzcan procesos como la generación y utilización de energía, la acumulación de glucógeno o la contracción muscular.

Por tanto, cuando hablamos de proteína y músculo, tenemos que pensar en dos conceptos diferentes:

la proteína sirve para construir el músculo, pero también para que ese músculo pueda funcionar.

Y esto es especialmente importante a medida que envejecemos.

Porque el objetivo de mantener una buena masa muscular no es únicamente tener más músculo.

Es conseguir que el músculo siga siendo funcional.

Que nos permita caminar, levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar bolsas, mantener nuestra independencia y luchar contra la fragilidad.

Por eso, cuidar el músculo es importante durante toda la vida.

Las proteínas no solo están en el músculo

Si pensamos en proteínas, probablemente lo primero que nos viene a la cabeza es el músculo.

Pero las proteínas están prácticamente en todas partes.

Por ejemplo, muchas hormonas son proteínas.

Entre ellas encontramos la insulina, la prolactina, la hormona de crecimiento y diferentes hormonas relacionadas con el funcionamiento del eje reproductivo, como la FSH y la LH.

También las enzimas son proteínas y son fundamentales para que puedan producirse las diferentes reacciones químicas que mantienen nuestro organismo funcionando.

Por tanto, cuando ingerimos proteína no estamos simplemente aportando "material para construir músculo".

Estamos proporcionando los aminoácidos que nuestro organismo necesita para fabricar sus propias proteínas.

El músculo tiene una importancia especial porque es un tejido muy activo y porque su mantenimiento está directamente relacionado con nuestra movilidad y nuestra independencia, pero metabólicamente hablando, no es el único tejido que necesita proteínas.

¿A dónde va la proteína que comemos?

Una vez que las proteínas se digieren y los aminoácidos se absorben, estos llegan a través de la circulación portal al hígado.

Y aquí encontramos una pieza fundamental.

El hígado es el primer gran órgano que recibe estos aminoácidos procedentes del intestino y utiliza una parte importante de ellos para sus propias funciones.

Entre otras cosas, el hígado utiliza aminoácidos para fabricar proteínas estructurales y proteínas que posteriormente libera a la sangre, como la albúmina.

Pero no todos los aminoácidos se quedan en el hígado.

Una parte continúa hacia la circulación general y puede llegar a otros tejidos como el cerebro, los riñones, el corazón o el músculo.

Por eso, cuando ingerimos proteína, existe una distribución de aminoácidos entre diferentes tejidos.

Y esto también nos ayuda a entender por qué la salud hepática es tan importante cuando hablamos de metabolismo de las proteínas.

¿Por qué es tan importante el hígado para metabolizar las proteínas?

Los aminoácidos tienen una estructura que contiene carbono y nitrógeno.

Cuando ingerimos más aminoácidos de los que necesitamos para fabricar proteínas, nuestro organismo tiene que metabolizarlos.

El grupo amino se transforma en urea, un proceso que ocurre en el hígado, y posteriormente la urea se elimina a través de la orina.

Por otra parte, la estructura carbonada de los aminoácidos puede oxidarse o transformarse en otros productos metabólicos.

En determinadas circunstancias, incluso puede contribuir a la formación de lípidos.

Por eso, el hígado tiene un papel fundamental en el metabolismo de los aminoácidos.

Y esto es especialmente interesante cuando hablamos de personas que presentan alteraciones metabólicas o acumulación de grasa hepática.

¿El ejercicio hace que más proteína llegue al músculo?

Aquí aparece uno de los conceptos más interesantes del episodio.

Los aminoácidos se distribuyen por el organismo, pero el ejercicio puede favorecer que una mayor cantidad llegue al músculo.

¿Y por qué?

Por varios mecanismos.

Por una parte, la insulina favorece la captación muscular de determinados aminoácidos, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada.

Por otra, el propio ejercicio favorece el transporte de estos aminoácidos hacia el músculo.

Pero existe otro mecanismo muy sencillo que muchas veces olvidamos:

el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia el músculo.

Si en la sangre existe una determinada concentración de un aminoácido y aumenta el flujo sanguíneo hacia el tejido muscular, llegará una mayor cantidad de ese aminoácido al músculo.

Por eso, si queremos favorecer que los aminoácidos que ingerimos se utilicen para mantener y desarrollar nuestra masa muscular, la combinación tiene mucho sentido:

proteína suficiente + ejercicio de fuerza.

No se trata únicamente de comer más proteína.

Hay que proporcionar también al músculo el estímulo que necesita.

¿Cuánta proteína necesitamos al día?

Esta es probablemente una de las preguntas que más dudas genera.

Durante mucho tiempo se ha utilizado como referencia la cifra de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Pero aquí es importante hacer una distinción:

0,8 g/kg no significa necesariamente que sea la cantidad óptima para todo el mundo.

Es una referencia mínima establecida en un determinado contexto y para unas determinadas condiciones.

Y las necesidades de una persona no son las mismas que las de otra.

No necesita lo mismo:

• Una persona joven que una persona mayor.

• Una persona sedentaria que una persona que entrena.

• Una persona sana que una persona enferma.

• Una persona que mantiene su peso que alguien que está perdiendo peso.

• Una persona de 30 años que una persona de 80.

El ser humano es heterogéneo.

Por eso, no podemos coger una única cifra y aplicarla de manera idéntica a toda la población.

¿De dónde salió la recomendación de 0,8 g/kg?

Esta cifra tiene además un contexto histórico interesante.

Las primeras recomendaciones se establecieron hace décadas, en un momento en el que las circunstancias sociales y sanitarias eran muy diferentes.

Durante la Segunda Guerra Mundial, por ejemplo, existía una preocupación evidente por establecer cuál era la cantidad mínima de proteína que podía garantizarse en determinadas circunstancias.

Con el paso de los años, la investigación fue evolucionando y también lo hicieron los métodos utilizados para estudiar las necesidades proteicas.

Hoy disponemos de más conocimientos sobre las diferencias entre personas, el envejecimiento, el ejercicio físico, la enfermedad y la composición de las proteínas.

Por eso, la cifra de 0,8 g/kg puede quedarse corta para muchas personas.

Como referencia general, en el episodio se plantea una ingesta aproximada de 1,1-1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, siempre teniendo en cuenta la calidad de la proteína y las características individuales.

En determinadas personas, especialmente cuando existe actividad física, las necesidades pueden ser superiores.

¿Las personas mayores necesitan más proteína?

La edad es uno de los factores que más debemos tener en cuenta.

Con el paso de los años aparece lo que conocemos como resistencia anabólica.

Esto significa que el músculo puede responder peor a una determinada cantidad de aminoácidos y al estímulo del ejercicio.

Una persona de 70 años puede ingerir exactamente la misma cantidad de proteína que una persona de 25 y, sin embargo, obtener una respuesta muscular diferente.

Esto ocurre porque el organismo cambia con la edad.

Puede existir una menor eficiencia en la absorción de determinados nutrientes, pueden coexistir enfermedades, puede aumentar el consumo de medicamentos y, sobre todo, puede disminuir la actividad física.

Por eso, mantener una ingesta adecuada de proteína y acompañarla de ejercicio de fuerza adquiere todavía más importancia a medida que envejecemos.

El objetivo no es simplemente vivir más años.

Es llegar a esos años manteniendo nuestra autonomía y nuestra capacidad funcional.

¿Qué es la resistencia anabólica?

La resistencia anabólica puede entenderse como una menor sensibilidad del músculo a los aminoácidos y al estímulo necesario para construir y mantener proteínas musculares.

Puede aparecer con la edad, pero no es exclusiva del envejecimiento.

También puede relacionarse con:

• Inmovilidad.

• Enfermedad.

• Inflamación.

• Falta de ejercicio.

• Alteraciones metabólicas.

Y aquí encontramos un principio fundamental de la biología:

para que exista una respuesta tiene que existir un estímulo adecuado.

Comer proteína proporciona los aminoácidos necesarios, pero si no existe un estímulo muscular suficiente, la respuesta no será la misma.

Por eso, una persona que permanece inmovilizada durante un periodo prolongado puede perder masa muscular incluso aunque siga aportando proteína.

¿Qué relación existe entre resistencia a la insulina y músculo?

La resistencia a la insulina también puede influir en la respuesta del músculo a la proteína.

Entre los aminoácidos especialmente importantes para el músculo encontramos los aminoácidos de cadena ramificada, como:

• Leucina.

• Isoleucina.

• Valina.

Para que estos aminoácidos puedan entrar en el músculo existe una relación con la señalización de la insulina.

Si una persona presenta resistencia periférica a la insulina, el músculo puede responder peor y captar de forma menos eficiente determinados aminoácidos.

Esto añade otra pieza al concepto de resistencia anabólica.

Y aquí aparece una relación interesante entre metabolismo, composición corporal y masa muscular.

¿Cómo podemos mejorar la sensibilidad a la insulina?

Una de las herramientas principales vuelve a ser el ejercicio físico.

Ganar masa muscular puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y, al mismo tiempo, favorecer una mejor utilización de los nutrientes.

La alimentación también tiene un papel importante.

Entre las estrategias que se mencionan en el episodio encontramos el aumento del consumo de fibra, que puede contribuir a mejorar determinados parámetros metabólicos y a reducir la inflamación.

También se mencionan algunos complementos que pueden utilizarse como apoyo en determinados contextos, entre ellos:

• Berberina.

• Coenzima Q10.

• Licopeno.

• Silimarina.

• Gymnema sylvestre.

• Mio-inositol.

Pero una vez más, los complementos no sustituyen a las dos bases principales:

movimiento y alimentación adecuada.

¿Cuánta proteína podemos absorber en una comida?

Existe una idea muy extendida según la cual nuestro cuerpo solo puede absorber una cantidad determinada de proteína en una comida.

Sin embargo, desde el punto de vista de la digestión y absorción, no existe un límite sencillo a partir del cual el organismo deje de absorber la proteína ingerida.

Nuestro intestino cuenta con numerosos transportadores de aminoácidos y diferentes mecanismos de absorción.

Por tanto, no debemos pensar que si ingerimos más de una determinada cantidad en una comida, el resto simplemente "se pierde".

Lo que ocurre después de la absorción es diferente.

Una vez que nuestro organismo dispone de más aminoácidos de los que necesita para fabricar proteínas, estos pueden ser metabolizados.

El grupo amino se transforma en urea en el hígado y se elimina a través de la orina, mientras que la estructura carbonada puede seguir diferentes rutas metabólicas.

Por eso, absorber una proteína no significa necesariamente utilizar toda esa proteína para fabricar músculo.

Son procesos diferentes.

¿Todas las proteínas son iguales?

No.

Y aquí tenemos que introducir otro concepto fundamental: la calidad de la proteína.

Para valorar la calidad de una proteína no basta con saber cuántos gramos contiene.

También debemos saber:

• Qué cantidad de aminoácidos esenciales aporta.

• Qué parte de esa proteína podemos digerir.

• Qué cantidad de esos aminoácidos podemos absorber y utilizar.

Actualmente, uno de los sistemas utilizados para valorar estos aspectos es el DIAAS, que tiene en cuenta la composición en aminoácidos esenciales y también la digestibilidad y biodisponibilidad de los aminoácidos.

Esto permite hacer una valoración más completa que simplemente mirar cuántos gramos de proteína aparecen en una etiqueta.

¿Qué alimentos tienen proteínas de mayor calidad?

Podemos encontrar proteínas de buena calidad tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

Entre los ejemplos que se comentan en el episodio encontramos:

• Leche.

• Huevo.

• Carne.

• Pescado.

• Soja.

• Quinoa.

• Trigo sarraceno.

• Tofu.

• Altramuz.

• Guisante.

También encontramos proteínas aisladas con una elevada calidad proteica, como los aislados de suero, leche o soja.

Y esto es importante porque desmonta otra idea frecuente:

no es necesario consumir alimentos de origen animal para conseguir proteínas de buena calidad.

Existen fuentes vegetales con una buena composición de aminoácidos y, además, podemos combinar diferentes alimentos para mejorar el perfil global de aminoácidos de nuestra alimentación.

¿Qué es la complementariedad de las proteínas?

Las diferentes proteínas vegetales pueden presentar cantidades distintas de determinados aminoácidos.

Pero esto no significa que una alimentación vegetal no pueda aportar todos los aminoácidos esenciales.

Aquí entra en juego el concepto de complementariedad.

Si una proteína tiene una cantidad menor de un determinado aminoácido, podemos combinarla con otra proteína que aporte una cantidad mayor.

Por ejemplo, podemos combinar a lo largo del día diferentes alimentos como:

• Cereales.

• Legumbres.

• Huevos.

• Soja.

• Guisantes.

• Frutos secos y semillas.

No es necesario que cada comida sea matemáticamente perfecta.

Lo importante es la alimentación en su conjunto.

Por eso, cuando valoramos la calidad proteica, debemos mirar también el conjunto de alimentos que una persona consume durante el día.

¿Qué papel tiene la leucina en el músculo?

Entre los aminoácidos esenciales, la leucina tiene un papel especialmente relevante en el músculo.

Junto con la isoleucina y la valina, forma parte de los aminoácidos de cadena ramificada.

La leucina es especialmente importante porque participa en las señales relacionadas con la síntesis de proteínas musculares.

Pero esto no significa que podamos reducir la nutrición muscular a la leucina.

Para fabricar una proteína necesitamos todos los aminoácidos necesarios.

La leucina puede actuar como una señal importante, pero el organismo necesita disponer del resto de aminoácidos esenciales para completar la síntesis proteica.

Por eso, una proteína completa y de buena calidad tiene sentido dentro de una estrategia destinada a mantener la masa muscular.

¿Qué ocurre cuando estamos enfermos o inmovilizados?

Durante una enfermedad, un periodo de inmovilidad o un proceso inflamatorio importante, mantener la masa muscular puede resultar especialmente difícil.

El organismo puede aumentar la degradación de proteínas musculares y disminuir la capacidad de construir nuevas proteínas.

En estas situaciones, además de intentar mantener una ingesta suficiente de proteína y realizar ejercicio cuando sea posible, puede tener sentido recurrir a determinados complementos.

Uno de los que se destaca especialmente en el episodio es el HMB.

¿Qué es el HMB y para qué puede servir?

El HMB es un metabolito derivado de la leucina.

Se produce de manera natural en nuestro organismo, aunque en cantidades muy pequeñas.

Su principal interés en este contexto es que puede ayudar a reducir la degradación de proteínas musculares, un proceso conocido como proteólisis.

Esto puede resultar especialmente interesante en situaciones en las que el músculo está sometido a un mayor riesgo de pérdida, como:

• Fragilidad.

• Inmovilidad.

• Enfermedad.

• Procesos inflamatorios importantes.

Esto no significa que el HMB sustituya a la proteína o al ejercicio.

De hecho, el orden de prioridades debería seguir siendo:

proteína suficiente + ejercicio de fuerza + evitar la inmovilidad.

El HMB puede utilizarse como apoyo cuando estas herramientas no son suficientes o cuando existen situaciones concretas en las que mantener la masa muscular resulta especialmente difícil.

¿El colágeno puede sustituir a una proteína completa?

El colágeno es una proteína muy importante.

De hecho, es la proteína más abundante del organismo y tiene una estructura característica en triple hélice.

Es fundamental para tejidos como la piel, los tendones y los ligamentos.

Pero aquí tenemos que diferenciar dos conceptos.

Una cosa es que el colágeno sea una proteína importante para nuestro organismo y otra muy diferente es que sea una buena fuente de proteína dietética completa.

El colágeno tiene una composición de aminoácidos diferente y presenta cantidades muy bajas o ausencia de determinados aminoácidos esenciales, como el triptófano. Además, contiene poca leucina y metionina.

Por eso, el colágeno no debe utilizarse como sustituto de una proteína completa.

Podemos utilizar péptidos de colágeno por otros motivos, ya que existe evidencia sobre determinados parámetros relacionados con la piel, los tendones o los ligamentos.

Pero esto no significa que pueda sustituir a alimentos como el huevo, el pescado, la carne, la soja o una proteína aislada cuando nuestro objetivo es cubrir las necesidades generales de proteína.

Son objetivos diferentes.

Proteína y músculo: ¿qué deberíamos recordar?

Después de hablar de digestión, absorción, calidad proteica, edad, ejercicio, resistencia anabólica y metabolismo, podemos quedarnos con varias ideas.

Primero: la proteína no sirve únicamente para construir músculo.

Los aminoácidos que obtenemos a través de la alimentación se utilizan para fabricar proteínas estructurales, enzimas, hormonas y muchas otras moléculas necesarias para el funcionamiento del organismo.

Segundo: la cantidad importa, pero la calidad también.

No debemos fijarnos únicamente en cuántos gramos de proteína contiene un alimento. También tenemos que valorar sus aminoácidos esenciales, su digestibilidad y su biodisponibilidad.

Tercero: las necesidades de proteína no son iguales para todo el mundo.

La edad, el ejercicio, el estado de salud, la movilidad y el contexto metabólico pueden modificar nuestras necesidades.

Cuarto: el ejercicio de fuerza es fundamental.

No basta con comer proteína si queremos mantener nuestra masa muscular. El músculo necesita un estímulo adecuado para responder.

Quinto: con la edad puede aparecer resistencia anabólica.

Por eso, mantener una buena ingesta de proteína y realizar ejercicio de fuerza se vuelve todavía más importante a medida que envejecemos.

Y, por último, el colágeno no sustituye a una proteína completa.

Puede tener interés para determinados tejidos y objetivos concretos, pero no debemos confundir sus propiedades específicas con su capacidad para cubrir las necesidades generales de proteína.

Porque, al final, cuando hablamos de nutrición y de salud muscular, no existe una única variable que explique todo.

La cantidad de proteína importa. La calidad importa. El ejercicio importa. La edad importa. El estado metabólico importa. El descanso y el estilo de vida también.

La salud, una vez más, no funciona por piezas aisladas.

Transformar tu salud es cuestión de aplicar ciencia con constancia, día a día.

Ojala os guste :)

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