Hierro

El hierro se encuentra en el organismo principalmente en la hemoglobina (presente en los glóbulos rojos) y en la mioglobina (en los músculos), además de formar parte de diversas enzimas.

¿Cómo actúa?

Transporte de oxígeno

• Permite que los glóbulos rojos lleven oxígeno desde los pulmones hacia los tejidos.

Producción de energía

• Interviene en la cadena respiratoria mitocondrial, esencial para generar ATP, la “moneda” energética por excelencia.

Apoyo inmunitario y neurológico

• Es fundamental para la correcta función del sistema inmune y para el desarrollo cerebral, especialmente importante en niños y durante el embarazo.

Propiedades y beneficios según la ciencia

Tratamiento de la anemia

Un metaanálisis de Tolkien et al. (2015), que incluyó 43 estudios con más de 6.000 pacientes, demostró que la suplementación oral con hierro aumenta significativamente la hemoglobina (aproximadamente 2 g/dL en 4-12 semanas) y las reservas de ferritina, reduciendo la anemia. Sin embargo, se destacó una alta frecuencia de efectos gastrointestinales como náuseas y estreñimiento.

Rendimiento físico y deportivo

Govus en 2015 estudió a atletas de resistencia expuestos a entrenamientos en altura. Encontraron que niveles adecuados de ferritina antes del entrenamiento y una correcta suplementación con hierro oral ayudaron a mantener parámetros óptimos de hierro y aumentar la masa de hemoglobina, lo que favoreció la adaptación al entrenamiento en altitud y el rendimiento.

Además, Woods et al. (2014) demostraron que la suplementación intravenosa con hierro durante cuatro semanas redujo la percepción de fatiga y mejoró el estado de ánimo en corredores de fondo, destacando el potencial del hierro para mejorar el bienestar subjetivo y la recuperación.

Reducción de la fatiga

Favrat et al. en 2014 llevaron a cabo un ensayo en 198 mujeres con niveles bajos de ferritina (<50 ng/mL) pero sin anemia. La suplementación con 80 mg/día de hierro elemental durante 12 semanas disminuyó de forma significativa la sensación de fatiga y mejoró la calidad de vida en actividades diarias.

Salud durante el embarazo

Peña-Rosas et al. (2015), en un metaanálisis con más de 43.000 mujeres, confirmaron que la suplementación diaria con hierro durante el embarazo reduce el riesgo de anemia materna y neonatal, y mejora el peso al nacer. Los autores recomiendan la suplementación rutinaria en esta población como estrategia preventiva.

Consejos prácticos:

• Tomar en ayunas o con vitamina C para mejorar la absorción.
• Evitar tomarlo junto con café, té, lácteos o alimentos ricos en calcio, ya que reducen su biodisponibilidad.

Conclusiones

El hierro es esencial para el transporte de oxígeno, la producción de energía y el funcionamiento del sistema inmune y neurológico.

La evidencia científica respalda su uso para corregir anemia, reducir la fatiga y mejorar el rendimiento físico, especialmente en atletas y durante el embarazo.

Pero ojo, el consumo debe realizarse de forma individualizada y controlada para evitar efectos adversos y garantizar su seguridad.