¿Qué es la creatina?
La creatina se sintetiza a partir de tres aminoácidos principales: arginina, glicina y metionina, en el hígado, los riñones y el páncreas.
Una vez producida, la creatina se transporta a los músculos, donde se almacena principalmente en forma de fosfocreatina. Durante el ejercicio, esta molécula dona un fosfato para regenerar ATP (adenosina trifosfato), la principal moneda energética de las células.
¿Cómo actúa?
- Incremento de la disponibilidad de fosfocreatina: Ayuda a mantener la producción de ATP durante esfuerzos intensos y breves.
- Mejora de la recuperación: Puede reducir el daño muscular y la inflamación tras el ejercicio.
- Aumento de la masa libre de grasa: Favorece la retención de agua intracelular y la síntesis proteica.
Beneficios según la evidencia científica
Mejora de la fuerza y la potencia
Una revisión sistemática y metaanálisis de Branch en 2003 muestra consistentemente que la suplementación con creatina aumenta la fuerza máxima (1RM) y la potencia muscular. En deportes de fuerza, se observa una mejora media de entre el 5 % y 15 %.
Incremento de la masa muscular
Otro metaanálisis, este de Lanhers y colaboradores en 2017 que incluyó 22 ensayos controlados aleatorizados encontró que la creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, aumenta significativamente la masa magra en comparación con placebo.
Mejora del rendimiento en sprints y deportes de equipo
Un ensayo clínico de Mujika et al. (2000) evaluó el efecto de la suplementación con creatina pura (20 g/día durante 6 días) en jugadores de fútbol. Encontraron mejoras significativas en la capacidad para realizar sprints repetidos y en la potencia de salida, confirmando el beneficio de la creatina para deportes que requieren esfuerzos intermitentes de alta intensidad.
Recuperación muscular
Cooke evaluó en 2009 el efecto de la creatina pura en la recuperación tras daño muscular inducido por ejercicio excéntrico. Encontraron que la suplementación con creatina favoreció una recuperación más rápida de la fuerza y redujo el daño percibido en comparación con placebo.
Posible papel neuroprotector
Algunas investigaciones recientes exploran el uso de creatina en enfermedades neurodegenerativas y en la fatiga mental. Aunque prometedor, se necesitan más estudios concluyentes.
La creatina mejora la recuperación muscular y la inflamación tras el ejercicio
Favorece la retención de agua intracelular y la síntesis proteica
