Protéines à la ménopause : comment vous sentir forte, agile et pleine d'énergie à cette étape

Découvrez des stratégies nutritionnelles faciles et réalistes pour améliorer votre force, votre métabolisme et votre bien-être à cette étape.  

Que se passe-t-il pour vos muscles et votre métabolisme à la ménopause ?

La ménopause entraîne une baisse progressive des œstrogènes qui affecte le corps au-delà du cycle menstruel. L'un des changements les plus pertinents est la perte progressive de masse musculaire, connue sous le nom de sarcopénie ménopausique, qui commence souvent des années auparavant, pendant la périménopause, la période de transition vers la ménopause.

Certaines femmes peuvent perdre jusqu'à 1% de masse musculaire par an à partir de 50 ans, et ce processus s'accélère une fois que les œstrogènes diminuent, car ces hormones sont responsables de favoriser la synthèse protéique et la fonction mitochondriale elle-même.¹

Lorsque le muscle diminue, le gasto énergétique au repos diminue également, ce qui peut contribuer au ralentissement du métabolisme, qui sera conditionné par la combinaison d'une masse musculaire réduite, d'une activité physique moindre et d'altérations de la signalisation métabolique telles que la sensibilité à l'insuline et la thermogenèse.²

De plus, un phénomène d'une grande importance appelé résistance anabolique apparaît également, ce qui explique que nos muscles ont besoin de plus de protéines et de stimuli plus intenses, comme l'exercice de force, pour obtenir le même effet qu'auparavant en termes de réparation et de croissance.³

C'est pourquoi de nombreuses femmes ressentent une perte de force, des fluctuations d'énergie et une plus grande facilité à prendre du poids, même sans changements majeurs dans leur alimentation.

Ces changements ne doivent pas être interprétés comme quelque chose de négatif ou d'inévitable, mais comme des signaux qui nous aident à comprendre pourquoi l'alimentation et surtout l'apport en protéines sont des outils fondamentaux pour maintenir l'agilité et l'autonomie.

Protéines à la ménopause : pourquoi sont-elles plus importantes que jamais ?

La recommandation générale de consommation de protéines pour une femme adulte en bonne santé est de 0,8 g/kg/jour, mais ce chiffre est insuffisant à la ménopause si nous voulons maintenir la masse musculaire, la force et le métabolisme. Diverses sociétés scientifiques et revues systématiques de qualité s'accordent à dire que les femmes de plus de 50 ans devraient consommer environ 1,2 à 1,6 g/kg/jour, selon l'activité, la composition corporelle et la tolérance digestive.⁴

Il est particulièrement pertinent d'en tenir compte. D'une part, la perte d'œstrogènes réduit l'efficacité de la synthèse protéique, et d'autre part, la résistance anabolique fait que le muscle a besoin de doses plus élevées d'acides aminés essentiels pour s'activer. Parmi eux, la leucine, un acide aminé clé pour stimuler mTOR, une voie essentielle pour activer la réparation musculaire.⁵. Par conséquent, en incluant des aliments riches en leucine comme les légumineuses combinées, le tofu, les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers, le soja, le tempeh ou le poisson, nous faisons une différence en termes de force et de métabolisme.

Les protéines aident également à maintenir une glycémie plus stable, fournissant une énergie durable et une plus grande sensation de satiété.. Ceci est particulièrement pertinent à la ménopause, lorsque des fluctuations d'énergie, des changements dans la distribution de la graisse corporelle et une plus grande envie d'aliments riches en glucides peuvent apparaître.⁴

Protéines végétales : sont-elles aussi valables que les protéines de lait?

? Concernant les protéines végétales à la ménopause, elles ne sont pas seulement valables mais très recommandables dans le cadre d'un régime alimentaire nutritif et équilibré. Il est simplement essentiel d'assurer des combinaisons qui fournissent tous les acides aminés essentiels tout au long de la journée (comme par exemple légumineuses + céréales, tofu + quinoa, ou fruits à coque + légumineuses).

Quant aux shakes protéinés, ils ne sont pas obligatoires mais peuvent être utiles et pratiques lorsque les besoins en protéines augmentent, surtout après un entraînement de force, ou chez les femmes qui ont peu d'appétit au petit-déjeuner. Les revues systématiques nous montrent que ces suppléments, intégrés dans un contexte diététique sain, améliorent la force et la masse musculaire chez les femmes ménopausées, surtout lorsqu'ils sont accompagnés d'entraînement. ⁶

En résumé, assurer un apport optimal en protéines à la ménopause est vital pour aider à soutenir les muscles, le métabolisme, l'énergie, la force, la fonctionnalité du système immunitaire et le bien-être général.

Idées faciles pour consommer suffisamment de protéines chaque jour sans se compliquer

Augmenter l'apport en protéines ne devrait pas être difficile ni nécessiter des changements drastiques. L'une des clés est la distribution : au lieu de concentrer toutes les protéines en un seul repas, l'idéal est de les répartir en 3-4 prises de 25-35 g pour optimiser la synthèse musculaire. ⁴

Exemples de petits-déjeuners riches en protéines

• Tartine de pain complet avec fromage ricotta, fraises et pistaches.

• Yaourt avec granola maison protéinée et mangue. Pour la granola, vous allez cuire au four des flocons d'avoine, des amandes, des graines de tournesol ou de courge et, facultativement, une touche de protéine neutre en poudre, avec de l'huile d'olive vierge extra et une pincée de miel.

• Tartine de pain complet avec avocat, œuf brouillé, tomate, roquette et graines de chanvre par-dessus.

Idées de repas avec protéines pour la ménopause

• Salade tiède de pois chiches, patate douce rôtie, roquette, feta et pistaches. Préparez une vinaigrette avec de l'huile d'olive vierge extra, du vinaigre et de la moutarde à grains.

• Dorade au four avec patate douce et brocoli. Accompagné d'une sauce au yaourt, huile d'olive vierge extra, jus de citron et aneth.

• Pâtes à la bolognaise végétale. Pour la bolognaise, nous utilisons un sofrito d'oignon, d'ail, de courgette, de poivron rouge et de tomate. Nous ajoutons des protéines de pois texturées déjà hydratées et nous cuisinons. Comme pâtes, nous pouvons utiliser des pâtes de lentilles corail ou de pois chiches.

Dîners faciles et digestifs

• Bowl de saumon, tofu croustillant, riz basmati, concombre, tomates cerises et patate douce rôtie.

• Crème de courge avec tempeh sauté pour qu'il soit bien croustillant. En garniture, vous pouvez ajouter des graines de chanvre par-dessus.

• Dorade au four avec une base d'oignon, de pomme de terre, de céleri, de poivron rouge et de champignons.

L'objectif n'est pas de manger parfaitement, mais d'adopter un régime alimentaire facile, nutritif et durable dans le temps qui vous permette de maintenir force et énergie, sans restrictions inutiles.

Habitudes qui multiplient l'effet des protéines : exercice, sommeil et stress

Bien que les protéines soient fondamentales, leur effet est encore plus grand lorsqu'elles sont combinées avec d'autres habitudes clés. Les preuves les plus récentes soulignent que sans exercice de force, la synthèse protéique ne s'active pas efficacement. Des études sur des femmes ménopausées démontrent que l'entraînement en résistance 2-3 fois par semaine augmente la masse musculaire, améliore le métabolisme, favorise la santé osseuse et potentialise une réponse efficace aux protéines ingérées.³

De plus, le NEAT (activité physique quotidienne non structurée) comme la marche, l'utilisation des escaliers ou même le fait de bouger consciemment pendant la journée, aide également à améliorer l'équilibre énergétique, en réduisant la perte de masse musculaire.

Le sommeil est un autre pilier. Une mauvaise qualité du sommeil augmente l'inflammation, réduit la sensibilité à l'insuline et diminue la réponse anabolique musculaire. Par conséquent, dormir entre 7 et 8 heures est associé à une meilleure composition corporelle et à moins de fatigue chez les femmes ménopausées.⁷

Enfin, nous ne pouvons pas oublier la gestion du stress. Le stress chronique élève le cortisol, une hormone qui peut interférer avec la récupération musculaire elle-même, affectant l'appétit et facilitant la perte de masse maigre. Des techniques comme la respiration diaphragmatique, le yoga, les pauses actives ou l'exposition à la lumière naturelle peuvent améliorer la réponse métabolique et le bien-être général.⁸

Références

1. Pellegrino A, Tiidus PM, Vandenboom R. Mechanisms of Estrogen Influence on Skeletal Muscle: Mass, Regeneration, and Mitochondrial Function. Sports Med. 2022 Dec;52(12):2853-2869. doi: 10.1007/s40279-022-01733-9.

2. Ko SH, Jung Y. Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women. Nutrients. 2021 Dec 20;13(12):4556. doi: 10.3390/nu13124556.

3. Zhang W, Li X, He Q, Wang X. Effects of exercise on bone metabolism in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2025 Sep 15;16:1597046. doi: 10.3389/fendo.2025.1597046.

4. Gregorio L, Brindisi J, Kleppinger A, et al. Adequate dietary protein is associated with better physical performance among post-menopausal women 60-90 years. J Nutr Health Aging. 2014;18(2):155-60. doi: 10.1007/s12603-013-0391-2.Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661.

5. Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, et al. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27. doi: 10.3390/nu16010027.

6. Kuo YY, Chang HY, Huang YC, Liu CW. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210. doi: 10.3390/nu14194210.

7. Maki PM, Panay N, Simon JA. Sleep disturbance associated with the menopause. Menopause. 2024 Aug 1;31(8):724-733. doi: 10.1097/GME.0000000000002386.

8. Kuck MJ, Hogervorst E. Stress, depression, and anxiety: psychological complaints across menopausal stages. Front Psychiatry. 2024 Feb 22;15:1323743. doi: 10.3389/fpsyt.2024.1323743.